【医師監修】ズッキーニダイエットの効果は？低カロリーの理由と、置き換え・食べ方・注意点

ズッキーニは100gで16kcalと低エネルギーな野菜ですが、食べるだけで痩せるとは言えません。

「ズッキーニは本当にダイエットに向いている？」「ご飯や麺の代わりにしてよい？」「生で食べても大丈夫？」。ズッキーニダイエットについて、こうした疑問を持つ方は多いでしょう。

この記事では、文部科学省の食品成分表の数値と、野菜・果物を増やした食事を1年間調べた臨床試験の内容を原典で確認し、ズッキーニの強みと限界、置き換えの考え方、食べるときの注意、体重が動かないときの見直し方を、医師の監修のもとで解説します。

同じウリ科のきゅうりはきゅうりダイエットの記事で、食事全体の見直しは無理なく続けられる痩せ方の記事で解説しています。この記事は、ズッキーニに絞った記事です。

結論｜ズッキーニは「かさを増やす野菜」。単品で頼らず、食事全体の中で使う

先に答えを書きます。ズッキーニのダイエットについて、この記事の要点は次の3点です。

• ズッキーニは低エネルギーな野菜です。食品成分表では、可食部100gあたり16kcal、炭水化物2.8g、食物繊維1.3gです
• 野菜を増やした食事で、体重と空腹感に差が出た試験があります。ただしズッキーニに限った試験ではなく、すべての人に当てはまるとは限りません
• ズッキーニだけを食べて痩せる方法はありません。ほかの食事の量、たんぱく質、睡眠、活動量が土台にあります

生でも加熱でも食べられますが、ごくまれに強い苦味のあるウリ科の野菜で食中毒が起きた報告があります（長野県の報告はユウガオの例です）。苦いと感じたら食べない、という約束を守ってください。

また、減量が必要かどうかを先に確認することも大切です。BMIが18.5未満の方、成長期の方、妊娠中・授乳中の方、摂食障害が疑われる方は、体重を減らすことを目的にズッキーニを増やす食事を始めないでください。腎臓の病気などでカリウムの摂取量を指示されている方は、主治医の指示を優先してください。

ズッキーニの栄養｜100gで16kcal。きゅうり・かぼちゃ・主食と比べると

ズッキーニは、見た目はきゅうりに似ていますが、カボチャの仲間のウリ科の野菜です。文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」には、「ズッキーニ 果実 生」として収載されています。可食部100gあたりの数値を、きゅうり、かぼちゃ、主食と並べます。

表1｜可食部100gあたりの成分（日本食品標準成分表2020年版（八訂））

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」第2章 6野菜類・1穀類をもとに、本記事が整理した表です。数値は、同じ重さ（100g）で比べたもので、1食の量で比べたものではありません

ズッキーニの水分は94.9gで、100gのほとんどが水分です。そのため、エネルギーは16kcalと低く、同じ重さのごはん（156kcal）の約10分の1です。同じ仲間のかぼちゃ（78kcal）とは、エネルギーと炭水化物の量が大きく違います。

一方で、カリウムは100gあたり320mgと、きゅうり（200mg）より多めです。ほかの栄養素が少ないわけではありませんが、ズッキーニだけで必要な栄養をまかなえる野菜ではありません。ほかの野菜、たんぱく質、主食と組み合わせる前提で考えます。

ごはん・麺をズッキーニに置き換えてよい？｜細切り（ヌードル）の考え方

ズッキーニを細く切って、パスタやうどんの代わりにする食べ方があります。同じ100gで比べると、ゆでうどんは95kcal、ズッキーニは16kcalです。置き換えると、食事全体のエネルギーを下げやすくなります。

ただし、これには注意が必要です。

• 重さが同じでも、満足感は同じとは限りません。めんの代わりに食べると、物足りなく感じる方もいます
• 主食を減らし過ぎると、エネルギー不足になります。食事を極端に減らすと、疲れやすさや集中力の低下につながることがあります
• 置き換えた分、たんぱく質を他で補う。肉・魚・卵・大豆製品などを一緒にとり、食事が野菜だけにならないようにします

ズッキーニに置き換えたあとに「その分、別のものを食べてしまう」と、エネルギーは減りません。置き換えは、続けられる範囲で、一部の食事から始めるのが現実的です。

置き換えの進め方

• 最初は1日1食、主食の一部（半分程度）から試す
• ソースや油は量を決めて使う（かけ過ぎると、エネルギーが増える）
• 体調が悪い、力が出ないと感じたら、元に戻す

主食を急に大きく減らす食事法は、体調を崩す原因になります。糖質を減らす食事全般の考え方は糖質と脂質の記事もご覧ください。

野菜を増やすと痩せる？｜1年の試験でわかったことと限界

ズッキーニに限った研究ではありませんが、「水分の多い食品（野菜・果物）を増やすと、体重にどう影響するか」を調べた試験があります。Ello-Martinらが2007年に報告した研究です。

表2｜Ello-Martinら（2007）の試験の内容

Ello-Martin JA, et al. Am J Clin Nutr 2007（PubMed 17556681）の抄録をもとに、本記事が整理した表です

結果として、完了者の平均では、脂質を減らす食事に、野菜や果物を増やす工夫を加えた群のほうが、1年後の体重の減りが大きく（抄録では、体重の減り方のパターンに群間の差があったと報告されています）、空腹感が少なかったという結果です。著者は、食事のエネルギー密度（食べ物1gあたりのエネルギー）を下げることが、空腹感を抑えながら体重を管理する方法になると述べています。

この研究から言えないこと

• ズッキーニの結果とは言えません。野菜の種類は抄録に書かれていません
• 対象は肥満の女性です。男性や、体重を減らす必要がない方に当てはまるとは限りません
• 完了者71人の結果です。97人のうち、途中でやめた方もいました
• 食事の指導を受けた試験です。野菜だけを増やした結果ではなく、脂質を減らす指導も加わっています

この結果は、ズッキーニを食べれば痩せるという意味ではなく、かさのある低エネルギーの食材を食事に取り入れることが、満足感を保ちながら減量を続ける助けになる可能性がある、という範囲で受け取ってください。

ズッキーニの食べ方｜生・焼く・炒める・ヌードルの選び方

ズッキーニは生でも加熱しても食べられます。ダイエットの目的で考えると、調理法で変わるのは、おもに「加えた油や調味料の量」です。ズッキーニそのもののエネルギーは低いため、使う油の量を決めて、味付けを軽くすると、低エネルギーのメリットを活かせます。

表3｜ズッキーニの使い方と注意点

本記事の整理です。調理法ごとの効果の差を比べた資料は、確認できませんでした

続けやすい使い方

• みそ汁・スープの具にして、汁物のかさを増やす
• 薄切りを焼いて、肉や魚の付け合わせにする
• 肉や魚と一緒に炒めて、メインの量を少なくしても満足しやすくする
• 生のスライスをサラダに加える

ズッキーニを使ったレシピでも、チーズや衣、油を多く使うと、全体のエネルギーは高くなります。「ズッキーニだから低カロリー」と思い込まず、全体の量で考えてください。

食事全体の整え方は無理なく続けられる痩せ方の記事で、野菜をたっぷり食べる方法はキャベツダイエットの記事でも解説しています。

ズッキーニを食べる前に｜苦い場合は食べない。カリウムと単品の食事にも注意

強い苦味があるときは食べない

長野県は2019年に、苦味の強いユウガオを食べた3名の食中毒を発表しました。このときの資料では、ククルビタシン類という苦味成分が原因とされ、次のように整理されています。

• ククルビタシン類は、ごくまれに食用のウリ科植物にも高濃度で含まれる場合がある
• 食後数分から数時間で、唇のしびれ、吐き気、嘔吐、腹痛、下痢が起こる
• 食べてみて強い苦味があるときは、食べない（ゴーヤの苦味成分はこれとは別の物質）

この資料の事例はユウガオで、ズッキーニでの事例を示したものではありません。ただ、ズッキーニも同じウリ科の野菜です。ふだんと違う強い苦味を感じたら、飲み込まずに出して、食べるのをやめてください。症状が出たときは、医療機関を受診してください。

カリウムの制限がある方

ズッキーニは、100gあたりのカリウムが320mgです。腎臓の病気などで、カリウムの摂取量を指示されている方は、野菜を増やす前に、主治医に相談してください。

ズッキーニだけを食べる食事はおすすめしません

一つの食材に偏った食事は、たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルが不足します。減量が必要かどうかの確認や、食事の量の見直しなしに、ズッキーニを中心にした食事を続けることは避けてください。BMIが18.5未満の方、成長期の方、妊娠中・授乳中の方、持病や服薬のある方、摂食障害が疑われる方は、自己判断で食事を変えず、医師に相談してください。

ズッキーニを食べても体重が動かないとき｜見直す順番

ズッキーニを食事に取り入れても体重が変わらないときは、ズッキーニを増やす前に、次の順で確認します。

• 食事全体のエネルギー。ズッキーニを使った料理の油・チーズ・衣・調味料が、増えていないか
• 置き換えたあとの食べ方。主食を減らした分、間食やおかわりで補っていないか
• 睡眠と活動量。睡眠不足や、座りっぱなしの日が続いていないか
• 測り方。体重は日々の水分や食事で動くため、数週間の傾向で見る

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、減量用ではなく健康づくりの目安として、成人は歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上）行うことを推奨しています。食事だけでなく、日々の活動量も合わせて見直してください。

体重が動かない時期の考え方は停滞期の記事とダイエット初期に体重が減らない理由の記事で解説しています。食欲が止まらないときは食欲が止まらない原因の記事もご覧ください。

食事の量をさらに減らす前に、減量が必要かと、現在の食事量・体調を確認してください。食事と生活を見直しても変わらない、健診で指摘を受けた、一人では判断できない、という場合は、医師に相談するという選択肢があります。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

自己流で変わらないとき｜医師と進めるという選択肢

ここまでは一般的な説明です。以下は、それとは別に、URARAクリニックの自由診療のご案内です。

ズッキーニを食事に取り入れても、食事や運動を見直しても変わらないという理由だけで、薬や機器による治療が適切になるわけではありません。まず減量の必要性と健康状態を、診察で確認します。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。

診察では、健康状態、これまでの食事や生活の状況を確認し、治療の必要性や適否を判断します。薬剤や施術には、それぞれ副作用やリスクがあり、治療を行わない選択肢も含めて相談します。まずは栄養指導でご相談いただけます。

医師や管理栄養士に相談することが、減量を保証するわけではありません。体重の変化は、体質や生活によって個人差があります。

次の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方の経過です。ズッキーニの効果を示すものではありません。

以下は個別の症例であり、治療を受けた方全体の平均的な減量幅や、目標体重に達する確率を示すものではありません。掲載数値から、ご自身の減量幅や必要な期間を予測することはできません。

体重の数値は複合治療を受けた方の経過です。記載された薬剤・機器・サプリメントそれぞれの減量効果を証明するものではなく、各治療や食事の寄与は、この症例から判断できません。

URARAクリニックの症例

治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

よくある質問

Q. ズッキーニときゅうりは、ダイエットにはどちらが向いていますか？

どちらが体重に良いかを直接比べた資料は、確認できませんでした。食品成分表では、100gあたりのエネルギーはズッキーニ16kcal、きゅうり13kcalで、大きな差はありません。ズッキーニはカリウムが多めです。食べやすく、続けやすいほうを選んでください。

Q. ズッキーニは生で食べても大丈夫ですか？

生でも加熱でも食べられます。ただし、食べてみて強い苦味があるときは、生でも加熱でも食べないでください。長野県の資料では、強い苦味があるときは食べないことが予防方法とされています。

Q. ズッキーニだけを食べる食事法でも痩せますか？

おすすめしません。体重の変化は、食事全体のエネルギーによります。一つの食材に偏ると、たんぱく質や脂質、ビタミン・ミネラルが不足します。長く続けるほど、体調を崩すおそれがあります。

Q. 夜にズッキーニだけ食べるのはよいですか？

夜だけ、野菜のみにして、食事の量を極端に減らす方法はおすすめしません。空腹の反動で、翌日に食べ過ぎる方もいます。主食・たんぱく質・野菜をそろえた食事の中で、ズッキーニを使う形にしてください。

Q. 子どもや妊娠中でもズッキーニダイエットをしてよいですか？

体重を減らす目的では、おすすめしません。成長期の方、妊娠中・授乳中の方は、減量を目的とした食事の変更を自己判断で行わず、医師に相談してください。ふだんの食事の一部として食べる範囲は、通常の食生活です。

まとめ

ズッキーニは、100gで16kcalと低エネルギーで、食事のかさを増やしやすい野菜です。野菜や果物を増やした食事を1年調べた試験では、体重が減り、空腹感が少なかったという結果がありました。ただしズッキーニに限った試験ではなく、食べるだけで痩せるとは言えません。

使うときは、油や調味料の量を決めること、主食を減らし過ぎないこと、強い苦味があれば食べないことを守ってください。

食事、睡眠、活動量を見直しても変わらないときや、一人で判断できないときは、医師に相談するという選択肢もあります。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、医師が診察して治療の適否を判断し、管理栄養士と連携しながら、お一人おひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理をご提案しています。体重の減少を約束するものではありません。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に合わせたプランをご提案します。