【医師監修】サウナで痩せる？減る体重の正体と入り方の目安、心臓・血圧・持病がある方の注意点

サウナに入ると体重が減りますが、その多くは汗として出た水分で、サウナだけで脂肪が減るとは言えません。

サウナの前後で体重を量ると、減っていることがあります。しかしこれは、飲み物をとれば戻る変化です。研究では、この体重の減少は脱水として扱われ、水分補給が促されています。

「サウナで痩せるのは本当？」「汗をかけば脂肪が燃える？」「温冷交代浴は意味がある？」「サウナの後は何を食べればいい？」。この記事では、サウナと体重の関係を調べた研究と、国立健康・栄養研究所のメッツ表をもとに、これらの疑問に答えます。心臓・血圧・持病がある方の注意点まで、医師の監修のもとで解説します。

岩盤浴については岩盤浴ダイエットの記事、入浴全般についてはお風呂ダイエットの記事で解説しています。この記事は、サウナに絞った記事です。

結論｜サウナで痩せる？減った体重の正体は汗の水分

先に答えを書きます。サウナの前後で体重が減るのは、主に汗で水分が失われるためです。水分をとれば戻るため、体脂肪が減ったことにはなりません。

水蒸気を出さない乾式サウナで10分を2回入ってもらった674人の研究（Podstawskiら、2014年）では、体重の減りはBMIが高い人ほど大きく、著者らはこれを脱水のリスクとして、サウナ中の水分補給に注意するよう述べています。

• 体重が減る理由。主に汗による水分の減少です
• 脂肪が減るか。サウナだけで体脂肪が減ると示した資料は、確認できた範囲にはありません
• 気をつける点。心臓・血圧の持病、飲酒後、体調不良のときは、入る前の確認が先です

そのため、サウナは「痩せるための手段」というより、体を休めたり、気分を整えたりする場として、無理のない範囲で楽しむものと考えるのが現実的です。

減量が必要かどうか、どのような方法が適切かは、年齢・体格・持病で変わります。判断に迷うときは、医師に相談してください。

サウナの消費カロリーは？ウォーキングとの比較

運動の強さは「メッツ（METs）」という単位で表され、安静にしているときを1としたときの何倍のエネルギーを使うかを示します。国立健康・栄養研究所の「改訂版 身体活動のメッツ（METs）表」には、サウナの項目は載っていません。

参考として、表に載っている近い活動を並べます。消費エネルギー（kcal）は「体重（kg）×メッツ×時間（時間）」で、これは安静時の分を含む総消費量です。安静時を上回る分は「体重（kg）×（メッツ−1）×時間（時間）」です。

表1｜体重60kgの方の15分の消費エネルギーの目安（計算値）

出典は国立健康・栄養研究所のメッツ表（2011mets.pdf）と式（2015mets.pdf）。サウナそのものの値ではなく、座って入浴する活動の値を参考に示したものです。サウナの消費量を測った値ではありません

座って入浴する活動は1.5メッツで、安静時を上回る分は15分でわずか約8kcalです。同じ15分のウォーキング（約30kcal）よりも小さい値です。サウナの中で汗をかくこと自体が、エネルギーを大きく使う運動になるとは、この表からは言えません。

「脂肪が燃える」「デトックス」「温冷交代浴」は本当か

「脂肪が燃える」「老廃物が出る」「温冷交代浴で代謝が上がる」といった言葉をよく目にします。確認できた範囲で整理します。

表2｜サウナと体重・消費エネルギーを調べた研究

確認した研究の抄録を整理した表です。対象が少人数・短時間のものを含み、日本人のすべての方に当てはまるとは限りません

• 脂肪が燃える。サウナ中に脂肪が燃えて体重が減ると示した資料は、確認できた範囲にはありません
• デトックス（老廃物が出る）。汗に含まれる成分で、体の不要なものが出ると示した資料は見当たりません。この記事では「デトックス」とは書きません
• 温冷交代浴で代謝が上がる。温かい場所と冷たい水を行き来すると痩せるとする資料は、確認できませんでした

温冷交代浴は、急な温度の変化で血圧や心拍が大きく動きやすい入り方です。サウナ自体が、短時間の心血管系の変化を起こすことは、レビュー（Hannukselaら、2001年）にも書かれています。心臓や血圧に持病がある方は、冷たい水に入る入り方を避けてください。

サウナの入り方の目安と、サウナ後の食事（サ飯）で気をつけること

サウナの入り方に、痩せるための決まった基準は、確認できた範囲にはありませんでした。研究では、80〜90度の乾式サウナに5〜20分入り、それを1〜3回繰り返す方法がよく使われています（Kukkonen-Harjulaら、2006年のレビュー）。これは研究で使われた方法で、痩せるための推奨ではありません。

入り方の考え方

• 初めての方や慣れていない方は、短い時間から始める
• のぼせる、頭が痛い、動悸がするなど、少しでも違和感があれば、すぐに出る
• 入る前と後に水分をとる。のどが渇く前にとる
• 飲酒の後は入らない。サウナの前後に飲酒をしない

同じレビューは、研究の多くが対照群のない設計で、子どもの頃からサウナに入り慣れた人が対象だったと述べています。サウナに慣れていない方に、同じ結果が当てはまるかは分かっていません。

サウナ後の食事（サ飯）

サウナ後は、食べたくなる方がいます。2時間サウナに入った男性の研究（Westerterp-Plantengaら、1997年）では、運動の後は空腹感とエネルギー摂取が減りましたが、サウナの後は減りませんでした。日常の食事にそのまま当てはまるとは言えません。

体重が減ったからといって、揚げ物や甘い物、お酒を多めにとれば、その分のエネルギーが加わります。サウナの後は、まず水分をとり、主食・主菜・副菜をそろえた食事にするのが無理のない考え方です。

サウナスーツや長時間の発汗は勧められない理由

12人を対象に、高強度の運動中にサウナスーツを着る場合と着ない場合を比べた研究（Matthewsら、2022年）では、運動中と運動後の消費エネルギーの増加は、合計で約23kcalでした。著者らは、この増加は減量に役立たないかもしれないと述べています。

一方で、暑い環境で長く発汗を続けると、脱水や熱中症のおそれがあります。サウナスーツを着ての運動や、長時間入り続ける方法は、勧められません。水分をとらずに汗をかく方法も避けてください。

サウナと岩盤浴・お風呂はどちらが向く？運動と組み合わせるときの考え方

サウナ、岩盤浴、お風呂は、いずれも体を温めて汗をかきます。どれが痩せやすいかを比べた資料は、確認できた範囲にはありません。体重が減るように見えるのは、いずれも主に水分の変化です。

• サウナ。高温の空気の中に短時間入る。体への負担が大きく、持病がある方は注意が必要
• 岩盤浴。温めた石の上で横になる。詳しくは岩盤浴ダイエットの記事
• お風呂。お湯につかる。入浴全般はお風呂ダイエットの記事

運動と組み合わせるとき

運動のあとにサウナに入る方は多いようです。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は、息が弾み汗をかく程度以上（3メッツ以上）の運動を週60分以上行うことが示されています。体重を落とすためには、サウナよりも、運動や食事の見直しのほうが、エネルギー収支に直接かかわります。

運動で汗をかいた後にサウナに入ると、水分がさらに失われます。運動の後は、水分をとって休み、体調を確かめてから入ってください。

入らないほうがよい方・持病がある方の注意（心臓・血圧）と水分補給

サウナは、健康な成人には概ね問題が少ないとされています。しかし、次のような方は、入る前に必ず医師に確認してください。

表3｜入る前に相談したい方

本記事で整理した確認項目です。入ってよいかどうかは、個人の状態で異なります。自己判断せず、主治医に確認してください

Hannukselaらのレビュー（2001年）は、サウナの避けるべきとされる状態として、不安定狭心症、最近の心筋梗塞、重度の大動脈弁狭窄を挙げています。また、飲酒しながらのサウナは、低血圧、不整脈、突然死のリスクを高めるため避けるよう述べています。

Kukkonen-Harjulaらのレビュー（2006年）は、病状が安定していて薬を使っている高血圧・冠動脈疾患・心不全の方では、サウナは特に危険ではないように見えるとしつつ、降圧薬は入浴後に立ちくらみ（起立性低血圧）を起こしやすくするとしています。サウナの後は、ゆっくり立ち上がってください。

水分補給と、途中でやめる目安

• 入る前、途中、出た後に水分をとる。多量に汗をかいたと感じたら、飲み物をとって休む
• めまい、頭痛、吐き気、動悸、強い疲れがあれば、すぐに出る
• 出たあとは、すぐに立ち上がらず、座って体を落ち着かせる

胸の痛みが続く、突然の息苦しさ、意識がぼんやりする、失神しそうになるといった症状が出たときは、様子を見ずにすぐに119番通報してください。

そのほか、BMI18.5未満の方、成長期の方、妊娠中・授乳中の方、持病や服薬のある方、摂食障害が疑われる方は、減量を目的とした方法を自己判断で始めず、医師に相談してください。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

運動と食事を見直しても体重が落ちにくいときは｜医師と進めるという選択肢

ここまでは一般的な説明です。以下は、それとは別に、URARAクリニックの自由診療のご案内です。

サウナなどの方法で変化が出ない、というだけで、薬や機器による治療が適切になるわけではありません。まず減量の必要性と健康状態を、診察で確認します。

運動や食事の見直しだけでは続かない、持病や服薬があって自己判断が難しい、という方は、医師に相談するという選択肢があります。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。

診察では、健康状態、これまでの食事と運動の内容、服薬の有無を確認し、治療の必要性や適否を判断します。薬剤や施術には、それぞれ副作用やリスクがあり、治療を行わない選択肢も含めて相談します。まずは栄養指導でご相談いただけます。

医師や管理栄養士に相談することが、減量を保証するわけではありません。体重の変化は、体質や生活によって個人差があります。

次の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方の経過です。サウナの効果を示すものではありません。

以下は個別の症例であり、治療を受けた方全体の平均的な減量幅や、目標体重に達する確率を示すものではありません。掲載数値から、ご自身の減量幅や必要な期間を予測することはできません。

体重の数値は複合治療を受けた方の経過です。記載された薬剤・機器・サプリメントそれぞれの減量効果を証明するものではなく、各治療や生活習慣の寄与は、この症例から判断できません。

URARAクリニックの症例

治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

よくある質問

Q. サウナで3kg落とすことはできますか？

サウナの前後で体重が減ることはありますが、主に汗による水分の減少で、水分をとれば戻ります。体脂肪が3kg減ったことにはなりません。体重を急に落とす目的で、水分をとらずに汗をかく方法は、脱水のおそれがあるため避けてください。

Q. サウナには週に何回入ればいいですか？

痩せるための回数や頻度の基準は、確認できた範囲にはありませんでした。体調に合わせて、無理のない回数にしてください。持病のある方は、頻度も含めて主治医に確認してください。

Q. サウナの後に体重を量ると減っています。続ければ脂肪も減りますか？

サウナ直後の体重は、汗の水分で一時的に減っています。サウナを続けることで体脂肪が減ると示した資料は、確認できた範囲にはありません。体重を見るときは、同じ時間・同じ条件で記録し、週単位の流れを見てください。

Q. サウナの後にアイスやお酒をとってもいいですか？

お酒は、サウナの前後も含めて避けてください。サウナ中の飲酒は、低血圧や不整脈のリスクを高めるとされています。甘い物は、とった分のエネルギーが加わります。体重を落としたい場合は、サウナの後の食事の量にも気を配ってください。

Q. サウナが苦手でも、同じような効果を得られる方法はありますか？

サウナに入ること自体で痩せるとは言えません。体重の変化は、食事で摂るエネルギーと、運動を含む活動量の収支で決まります。無理にサウナに入る必要はありません。

まとめ

サウナの前後で体重が減るのは、主に汗で水分が失われるためで、水分をとれば戻ります。サウナだけで脂肪が減ると示した資料は、確認できていません。

体を温める服を着たり、長く入ったりする方法は、脱水や体調不良のおそれがあり、勧められません。心臓や血圧の持病がある方、飲酒後、体調不良のときは、入る前に医師へ確認してください。

体重を変えるのは、食事で摂るエネルギーと、運動を含む活動量の収支です。サウナは、無理のない範囲で、休息の一つとして楽しんでください。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、医師が診察して治療の適否を判断し、管理栄養士と連携しながら、お一人おひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理をご提案しています。体重の減少を約束するものではありません。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に合わせたプランをご提案します。