【医師監修】糖質と脂質の違いは？ダイエットでどちらを減らすかの考え方

糖質と脂質は、どちらも体のエネルギー源です。どちらか一方を悪者にして減らせば痩せる、というものではありません。

「糖質と脂質は何が違うのか」「ダイエットでは、どちらを減らせばよいのか」。気になって調べている方に向けて、この記事では、2つの違いと、国が示す食事の目標量、減らし方を考えるときの見方を、医師の監修のもとで整理します。

この記事は、糖質制限と脂質制限を比べるための入口です。それぞれのやり方は糖質制限ダイエットの記事と脂質制限ダイエットの記事で、糖質制限の注意点は糖質制限のデメリットの記事で、カロリーとPFCバランスの計算はカロリー計算の記事で解説しています。

結論｜どちらか一方を減らせば痩せる、とは言えません

先に、押さえておきたい4点です。

• 糖質も脂質も、体に必要な栄養素です。国の食事摂取基準は、どちらにも目標量の範囲を示しています（18〜49歳は炭水化物50〜65%、脂質20〜30%・どちらも総エネルギーに占める割合）
• 1gあたりのエネルギーは、糖質が約4kcal、脂質が約9kcalです。同じ重さなら、脂質のほうが2倍以上になります
• 体重の増減は、食べたエネルギーと使ったエネルギーの収支に関わります。どちらを調整する場合も、まず摂りすぎている食品（甘い飲み物・揚げ物など）を食事の記録で探します
• 糖尿病・脂質異常症などで治療中の方は、主治医の指示を優先してください。自己判断で食事の割合を変える前に、必ず相談してください

以下の食事の見直し方は、減量が必要な成人を想定しています。18歳未満、妊娠中・授乳中、低体重（BMI18.5未満）の方、摂食障害がある・疑われる方は、自己判断で減量を始めず、医師や管理栄養士に相談してください。

糖質と脂質の違い｜役割・1gのエネルギー・多い食品

まず、言葉を整理します。日本人の食事摂取基準（2025年版）では、炭水化物から食物繊維を除いた部分を「糖質」と呼んでいます。

食物繊維から得られるエネルギーはごくわずかなため、エネルギー源として見る場合に限り、炭水化物と糖質は近い値になります。ただし食物繊維の割合は食品で異なります。表2と国の目標量は、糖質ではなく炭水化物の値です。

表1｜糖質と脂質の違い

出典：厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2025年版）。目標量は総エネルギーに占める割合（%エネルギー）です

食品100gで比べると、何が多いのか？

文部科学省の食品成分データベースで、身近な食品100gあたりの炭水化物と脂質を比べました。

表2｜食品100gあたりの炭水化物・脂質・エネルギー

出典：文部科学省 食品成分データベース（八訂増補2023年）。成分表のエネルギーは食品ごとの換算係数による値で、4・9・4kcalの計算とは一致しない場合があります

ご飯・食パン・さつまいもは炭水化物が多く、油や牛肉の脂身は脂質が多いことが分かります。食パンのように、炭水化物と脂質の両方を含む食品もあります。

「糖質」と「糖類」は同じ？

食事摂取基準では、単糖類と二糖類を合わせたものを「糖類」と呼んでいます。ぶどう糖・果糖や、砂糖の主成分のショ糖などで、果物や牛乳にも含まれます。

食事摂取基準は、精製度の高い穀類や甘味飲料などに過度に頼る食事は好ましくない、と説明しています。

体重は何で決まる？エネルギー量で考える

食事摂取基準は、エネルギー摂取量からエネルギー消費量を引いた値を「エネルギー収支バランス」としています。成人では、この値がプラスの状態が続けば体重は増え、マイナスの状態が続けば減る、と説明されています。

1gあたりと、実際に食べる量では、順位が変わる

脂質は1gあたり約9kcalなので、成分表のオリーブ油10gは約89kcalです。一方、ご飯は100gで156kcalあります。

表3｜量を仮定したエネルギーの目安（計算値）

出典：文部科学省 食品成分データベースの100gあたりの値からの計算値です。量は比較のための仮定です

脂質1gは糖質1gの2倍以上のエネルギーですが、食べる量が違えば、結果は入れ替わります。栄養素1gあたりのエネルギーと、食品を1回に食べる量から得るエネルギーは、分けて考える必要があります。実際に食べる食品と量で確かめましょう。

アルコールは1gあたり約7kcalで、糖質にも脂質にも入りません。お酒を飲む方は、アルコールのエネルギーも合わせて考えます。

国が示す目標量｜エネルギー産生栄養素バランス（PFCバランス）

日本人の食事摂取基準（2025年版）は、たんぱく質・脂質・炭水化物が総エネルギーに占める割合を「エネルギー産生栄養素バランス」として示しています。一般にPFCバランス（P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物）と呼ばれるものです。

表4｜エネルギー産生栄養素バランスの目標量（18〜49歳・男女共通）

出典：厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2025年版）。1,800kcalは計算のための仮定です。炭水化物には食物繊維を含みます。この表は18〜49歳の値で、小児や妊娠中・授乳中の方の食事設計を示すものではありません

この範囲は、どう決められているのか？

• 炭水化物は「残り」として決められています。たんぱく質の範囲、飽和脂肪酸の上限、脂質の範囲の順に決め、その残りが炭水化物の範囲になっています
• 脂質の上限と下限には理由があります。上限は飽和脂肪酸の目標量（18〜49歳は7%エネルギー以下。1,800kcalなら約14g以下）を、下限は必須脂肪酸の目安量を参照して決められています
• 範囲は「おおむねの値」で、弾力的に使うものです。各栄養素の範囲は、下限どうし・上限どうしを合計しても100%になりません。合計が100%になる配分の中で使います（例：たんぱく質15%・脂質25%・炭水化物60%。減量用の推奨比率ではありません）

この目標量は、減量の目標値ではありません

この表は、生活習慣病の発症予防を主な目的とした目標量です。減量のために、糖質や脂質をどこまで減らしてよいかを示したものではありません。

食事摂取基準は、何らかの疾患がある場合は、摂取の実態などを総合的に把握して、適切な構成比率を判断するよう求めています。糖尿病や脂質異常症などで治療中の方は、主治医や管理栄養士の指示を優先してください。

糖質制限と脂質制限、どちらが痩せる？研究でわかっていること

国の食事摂取基準には、どちらが痩せるかを示す記述はありません。ここでは、食事の質を重視した低脂肪食と低糖質食の指導を比べた、無作為化試験を1つ紹介します。

米国のDIETFITS試験（2018年・JAMA）は、18〜50歳で糖尿病のない609人（BMI28〜40）を、低脂肪食と低糖質食に無作為に分け、12か月間の体重の変化を比べました。どちらの群にも、食事の質を重視する指導が行われました。

• 体重の変化は、低脂肪食群で平均−5.3kg、低糖質食群で平均−6.0kgでした
• 2つの群の差は0.7kg（95%信頼区間 −0.2〜1.6kg）で、統計的に有意な差はありませんでした
• 12か月を完了したのは、609人中481人（79%）でした

この試験では、どちらの群でも平均体重が減少し、12か月後の平均体重の変化に有意な差は見られませんでした。ただし、2つの効果が同じだと証明されたわけではなく、この結果だけで、長期の効果や安全性の優劣は判断できません。

この結果を、そのまま当てはめられない点

• 日本人を対象にした研究ではありません
• 平均の結果です。個人によって、減り方は大きく異なります
• 糖尿病のある方、18歳未満の方、50歳を超える方は対象に含まれていません

「糖質を減らす」と「脂質を減らす」のどちらが痩せるか、という問いに、一つの答えは出せません。e-ヘルスネットも、減量は無理なく続けられる改善策を取り入れることが大切だと説明しています。

糖質を減らす場合と脂質を減らす場合の違い｜選ぶときの見方

表5｜糖質を減らす場合と脂質を減らす場合の見方

出典：厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2025年版）と表1〜表3の数値から、編集部が整理した見方です。2つの方法の効果や安全性を直接比べた研究結果ではありません

どちらの場合も、減らした分を別の食品で補うと、食事全体のエネルギーが下がらないことがあります。

選ぶときに見る4つの点

• 続けられるか：主食が欠かせないのか、揚げ物や脂っこい料理が多いのか。食べる習慣に合うほうが続けやすくなります
• 食事全体のエネルギーが下がっているか：食事の記録をつけると、分かります
• 極端にしないこと：e-ヘルスネットは、特定の食品を抜いたり、極端に食事量を減らしたりせず、主食・主菜・副菜をそろえた食事を基本にするよう勧めています
• 持病や服薬があるか：治療中は、主治医の指示を優先します

詳しいやり方は糖質制限・脂質制限の各記事をご覧ください。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

糖質と脂質を両方同時に減らしてもよい？

両方を極端に減らすことは、おすすめしません。炭水化物と脂質は、食事のエネルギーの大半を占めます。両方を大きく減らすと、食事全体のエネルギーが大きく下がり、必要な栄養素も不足しやすくなります。甘い飲み物や揚げ物の頻度など、摂りすぎている部分を適量に見直す方法はあります。

まず、減量が必要かを確かめる

食事摂取基準（2025年版）が示す、体重管理の目標とするBMIの範囲は、18〜49歳で18.5〜24.9です。BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で計算します。範囲内の方は、まず減量が本当に必要かを考えます。

e-ヘルスネットは、高血糖・脂質異常・血圧高値の改善や重症化予防には、減量や肥満の是正が推奨され、3〜4%の緩やかな減量でも検査値の異常は改善するといわれていると説明しています。減量が必要か、どの程度かは、体格や病状を踏まえて主治医と判断してください。

進めるなら、何を・どれだけ・何で補うかを決める

• 減らす食品を、1つか2つに絞る（例：甘い飲み物、揚げ物の頻度）
• 減らす量を、具体的に決める（e-ヘルスネットは、「ご飯は1膳まで」のような決め方が実践しやすいと説明しています）
• 食事全体で不足する栄養素がないかを確かめ、必要に応じて主菜や副菜の内容・量を調整する

睡眠や間食の見直しは睡眠不足と体重の記事やダイエット中の間食の記事で解説しています。

食事を見直しても体重が変わらないときは｜相談という選択肢

食事を変えて続けていると、体重の減り方が頭打ちになることがあります。体重が減るとエネルギー消費量も変わるためで、食事摂取基準でも説明されています。

体重が変わらないときは、減量が必要かどうか、食事や活動の状況、服薬や病気の影響などを確かめます。体重が変わらないことだけで、薬や施術が必要と決まるわけではありません。以下は体重・体型のご相談の案内であり、糖質や脂質の調整の効果を示すものではありません。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。

まずは栄養指導でご相談いただけます。診察のうえで、医師が必要な対応を判断します。

次の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方で、体重の変化は複合治療全体の結果です（糖質や脂質の調整の効果を示すものではありません）。

URARAクリニックの症例

治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

よくある質問

Q. 糖質と脂質、どちらが太りやすいですか？

どちらが太りやすいとは言えません。1gあたりのエネルギーは脂質が約9kcal、糖質が約4kcalですが、長期的な体重の変化には、食事から摂るエネルギーと、基礎代謝や身体活動などで消費するエネルギーの収支が関わります。

Q. 脂質をゼロにしてもよいですか？

おすすめしません。脂質は、体内で作れない必須脂肪酸の供給源で、脂溶性ビタミンの吸収も助けます。国の目標量も、総エネルギーの20〜30%です。

Q. 糖質をゼロにしてもよいですか？

この記事では勧めません。国の目標量は、炭水化物で50〜65%エネルギーです。極端な制限を考えている方は、先に医師にご相談ください。

Q. 糖尿病や脂質異常症の治療中でも、糖質や脂質を減らしてよいですか？

治療中の方は、主治医の指示を優先してください。食事の割合や量は、薬の種類や検査値によって異なるため、自己判断で変えず、先に主治医か管理栄養士に相談します。特に、インスリンなどの糖尿病の薬を使っている方は、食事量や糖質量の変更が薬の効き方に影響することがあります。

まとめ

糖質と脂質は、どちらも体に必要なエネルギー源です。1gあたりのエネルギーは、糖質が約4kcal、脂質が約9kcalです。ただし、食べる量が違えば結果は入れ替わるため、どちらか一方を減らせば痩せる、とは言えません。

国の目標量は、炭水化物50〜65%、脂質20〜30%エネルギーです。これは生活習慣病の予防を目的とした範囲で、減量の目標値ではありません。糖尿病・脂質異常症などで治療中の方は、主治医の指示を優先してください。

食事を見直しても変わらないときは、URARAクリニックの『医療美痩身』で、医師が診察し、管理栄養士と連携しながら、一人ひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理をご提案しています。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に合わせたプランをご提案します。