【医師監修】無理なく手軽に痩せる習慣｜今日からできる食事・運動・生活のコツを解説

「ダイエットに挑戦しても、食事制限がキツくて続かない・・」
「色んなダイエット方法があるけど、自分に何があってるのか分からない・・」
のように、何度も思い立ってダイエットにチャレンジしたけど、実現できず断念した経験をした方も多いと思います。

正しい基礎知識を付けてダイエットを行わないと、必要以上に過酷な環境でダイエットを行うことになり、継続することが難しい場合もあります。

本記事では、無理なく続けられるために必要なダイエットの基礎知識とおすすめのダイエット法について解説します。方法別に解説するので、ダイエットに悩んでいる方はぜひご一読ください。

無理なく続けられる痩せ方の基礎知識

人によって「どこまでを無理なく感じるか？」という基準は様々だと思いますが、必要以上に過酷な環境を自分に強制しないためにも、ダイエットで痩せるメカニズムの基礎知識を頭に入れておきましょう。ここではダイエットによって体重が落ちたり、痩せる原理を解説します。

知識①：大原則「消費カロリー＞摂取カロリー」を覚える！

カロリー計算上、消費カロリーが摂取カロリーを超える状態であれば痩せることが可能です。つまり、「消費カロリー > 摂取カロリー」を常に計算して保つことが重要と言えます。

消費カロリーが上回る状態が続くと、不足したエネルギーを脂肪細胞に貯蔵されている中性脂肪を使って補おうとします。細胞内の脂肪が使われることによって、「痩せる」という状態が実現します。ですので、「消費カロリーを増やすこと」と「摂取カロリーを抑えること」の2点を継続できれば、痩せる可能性が高まります。

知識②：脂肪を1kg落とすのに必要なカロリーは？

上記の大原則を頭に入れたうえで、「では何カロリー消費すれば何kg痩せるの？」と疑問に思う方もいらっしゃると思います。基本的に脂肪1gは9kcalです。

では、1kg痩せるためには9,000kcalの消費が必要かと言うとそうではなく、人間の脂肪細胞の中で脂質は約80%で、残りは水分や細胞を作る成分で構成されています。なので「1kg痩せるためには約7,200kcalの消費」が必要です。例えば、1ヶ月で体重1kgを落としたいのであれば、1日あたり240kcal分のエネルギーを多く消費する、または摂取カロリーを抑えれば実現可能な目安となります。

無理なく続けられる食事のポイント

ダイエットの基礎知識を理解した上で、具体的なダイエット方法を解説します。どんなダイエット方法を実施する場合でも、食生活は特に毎日行うものですので、重要と言えます。このパートでは、無理なく続けられるダイエットにおすすめの食事法を解説します。

①タンパク質を摂取する（糖質・脂質は控えめに抑える）

ダイエットを成功させるには、タンパク質を多く摂取することを意識しましょう。タンパク質は筋肉を増やすのに欠かせない栄養分であり、多く取ることで基礎代謝も上がり、脂肪が燃焼しやすくなります。糖質、脂質も人間の体にとって必要な栄養素ですが、過剰な摂取は脂肪を増やすことにつながり、ダイエットを阻害してしまいます。

「PFCバランス」という言葉を聞いたことはありますでしょうか？PFCバランスとは、健康的な食生活を送るために、人間に必要な三大栄養素であるタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の摂取比率のことです。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、1日の摂取カロリーのうち、タンパク質が13〜20％、脂質が20〜30％、炭水化物が50〜65％の割合で摂取することが理想的であるとされています。

②正しい食事の順番を意識する

上記のように摂取する食べ物も重要ですが、実は食べる順番もダイエットへの影響があります。結論、「食べる順番は、野菜・きのこ・海藻などから食べる」ことをおすすめします。

野菜・きのこ・海藻には、食物繊維が多く含まれており、食物繊維は血糖値の急上昇を抑える効果があります。血糖値が急上昇すると、インスリンという成分が大量に分泌され、インスリンが大量に増えると、ブドウ糖が脂肪に変わりやすい状態となるため、脂肪が増えやすくなってしまいます。お米やパンなどの炭水化物から先に食べてしまうと、血糖値が急上昇しやすくなるため、脂肪が増えやすくなります。ですので、食事の際はできる限り「野菜・きのこ・海藻などから食べる」ことを意識しましょう。

③ゆっくりと食事を楽しむ

食事にかける時間もダイエットの上で重要と言えます。食事をする際は、「ゆっくり時間をかけて食事を楽しむ」ことを意識しましょう。食事を始めてから約20〜30分で満腹中枢が刺激されて、脳に満腹シグナルが出るため、食欲が低下します。逆に5分や10分で食事を済ませてしまうと、満腹シグナルが間に合わず、空腹感が抑えられず、ついつい余分に食べ過ぎてしまいます。ですので、基本的に「食事は20分以上かけてゆっくり食べる」ことを意識しましょう。

④深夜の食事を控える

食事を取る時間帯もダイエットにおいて大切です。栄養学的に理想的な食事時間は、朝食が朝6時から7時前後、昼食が正午から午後1時、夕食が午後6時から7時頃と言われています。深夜や夜遅くに食事をすると、活動量が少ないためエネルギー過剰の状態になり、不要なエネルギーが脂肪として蓄えられる可能性があります。また、夜遅い食事は食欲に関するホルモンの変化や体内時計の乱れを引き起こすことも知られているため、できる限り控えましょう。

無理なく続けられる運動のポイント

運動が苦手、なるべく負担をかけずに痩せたいなど、運動を避けたいと考える人も多いでしょう。運動をせずに痩せること自体は可能ですが、健康的な痩せ方とは言えない場合もあります。無理せず適度な運動を日々の習慣に取り入れることで、健康的なダイエットを進めましょう。

①ストレッチを習慣化する

ストレッチなどの軽い運動でも日々の生活に取り入れ、定期的に行うことで血行が促進され、基礎代謝を高め消費カロリーを増やすことができます。特にリモートワークや会社のオフィスでデスクワークをする時間が長い方は、長時間ずっと同じ姿勢でいるため、血行不良になりやすいと言われています。ストレッチのような軽い運動であれば、トイレ休憩のタイミングや仕事の合間で実施ができるため、効率よくダイエット効果を促進できます。ぜひ日々の生活に取り入れ、習慣化してみて下さい。

②歩く時間・回数を増やす

会社への出社までの通勤時間、帰り道など日々の生活の中でも、歩く時間・回数を増やすだけでも、血行を促進し、基礎代謝を高め消費カロリーを増やす事が可能です。歩く時間や回数を増やすと、ダイエット効果はもちろん、ストレス軽減にも効果があると言われています。例えば、エスカレーターではなく階段を使ったり、最寄り駅の1つ手前の駅で降りて1駅分歩いてみる、など明日から実践できることから始めてみましょう。

無理なく続けられる生活習慣の改善法

ここまで食生活や運動のおすすめのダイエット方法を解説しました。加えて、生活習慣を改善することはダイエットにおいて重要と言えます。このパートでは、無理なく実践できる生活習慣の改善法を解説します。

①十分な睡眠時間を取る

睡眠中には体内に蓄積された脂肪細胞を分解する「成長ホルモン」が多く分泌されるため、十分に睡眠時間を取ることが大切です。逆に寝不足が続いてしまうと、食欲を促進させるホルモンが増えてしまうため、ダイエットの阻害につながります。理想の睡眠時間は個人差があるため、これが正解とは一概には言えないですが、一般的には「睡眠時間は6〜8時間」がよいと言われています。睡眠を取る時間帯も、「夜10時〜午前2時のあいだ」で就寝するようにしましょう。この時間帯は「成長ホルモン」が多く分泌される傾向があるとされ、ダイエットにも効果が期待できます。

②シャワーだけでなく湯船に浸かる

忙しい方は特に入浴をシャワーだけで済ましてしまいがちでしょう。しかし、湯船に浸かることで、血行が促進され、基礎代謝の改善の効果があります。目安は39℃前後のお湯に20分以上、湯船に全身ゆっくり浸かって汗をかくことがおすすめです。

③定期的にストレスを発散させる

必要以上に過激なダイエットを続けるとストレスを溜め込んでしまい、ストレス発散のために暴飲暴食をしてしまうリスクが高まります。せっかく継続したダイエットの効果が暴飲暴食によって、すべてリバウンドしてしまうのは非常に勿体ないので、溜め込まないように定期的にストレスを発散させることが大切です。例えば、朝に早起きして散歩に行く、好きな映画やドラマを鑑賞する、趣味を見つけて没頭する、仲のいい友達と時間を過ごす、などご自身にあったストレス発散を試しながら見つけましょう。

それでも痩せないと感じたら｜医療ダイエットという選択肢

ここまで食生活・運動・生活習慣の改善という観点で、明日から実践できるダイエット方法を解説しました。しかし、「これらのダイエット方法が継続できるか不安」「これまでに色々試したけど全部ダメだった」「もっと効率的に、無理なく痩せたい」など考える方もいらっしゃると思います。そういった方には「医療ダイエット」の検討をおすすめします。

「医療ダイエット」とは医療機関で医師のカウンセリングのもと、医療機器や注射、内服薬などを活用して体脂肪を減らすダイエットです。医療行為に該当するため、医師または看護師のみが施術します。代表的な医療ダイエットの施術には、下記のような施術が挙げられます。

医療ダイエットには主に下記3つの特徴があります。
・短期間でダイエット効果を実感しやすい
・部分痩せも可能
・リバウンドしにくい

「気になる部分だけ引き締めたい」という声は多くいただきますが、URARAクリニックでは特定の部位だけにとどまらず、脂肪冷却・医療電磁波・食事指導などを組み合わせた全身の複合治療によって、部分的なアプローチと全身のバランスを同時に整えることを大切にしています。加えて、医療ダイエットでは脂肪細胞の数を減少させるアプローチを行うため、自力ダイエットでリバウンドした経験がある人にとっても、リバウンドしにくい選択肢と言えます。

URARAクリニックにはこれまでに施術実績8,000名以上※、リバウンドしない率95%※という実績があります。運動を続けているのに変化を感じにくい時期がある方は、体は引き締まったのに体重が減らない理由と対処法を解説した記事もあわせてご覧ください。また、「本気で痩せたい」という気持ちが固まってきた方は、本気で痩せたい人が期限別・年代別に取り組む方法を解説した記事も参考になります。

※施術実績8,000名以上：2022/5/1〜2026/3/31 1回以上施術を受けた総数
※リバウンドしない率95%：n=181。2023/1/1〜2026/1/31のPRコース・RAコース・アルティメットコースの卒業お客様のうち、コース終了後1ヶ月以内に1kg以上の体重増加がみられなかった割合

URARAクリニックでは、脂肪細胞の数そのものを減らす複合治療により、ただ痩せるだけではなく、より健康的で美しい体づくりをサポートしています。ダイエット専門医師や管理栄養士が監修した医療ダイエットプログラムでは、次世代医療機器や薬剤、健康に配慮した栄養指導を通じて、お一人おひとりの体質やライフスタイルに合わせた最適なプランをご提案します。

まずはお気軽に無料カウンセリングへお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に最適なダイエットプランをご提案します。当日の施術は行わず、無理な勧誘も一切ございません。

よくある質問

Q. 「楽して痩せる」方法は本当にありますか？

「何もせずに」「一瞬で」痩せられる方法は医学的には存在しません。ただし、日々の生活の中で無理なく続けられる、負担の少ない痩せ方は確かに存在します。この記事で紹介するのは、そうした「無理なく続けられる」方法です。

Q. ダイエットで痩せる仕組みを教えてください。

消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を続けることが、体重・体脂肪が減る基本的な仕組みです。脂肪1kgを減らすにはおよそ7,200kcalの消費が必要とされています。

Q. 無理なく続けられる食事のコツはありますか？

タンパク質を意識して摂る、野菜やきのこ・海藻から食べ始める、20分以上かけてゆっくり食べる、深夜の食事を控える、といった工夫を1つずつ取り入れることをおすすめします。

Q. 運動が苦手でも続けられる方法はありますか？

ストレッチを日常に取り入れる、通勤時に一駅分歩く・階段を使うなど、特別な運動でなくても基礎代謝を上げる工夫から始めることができます。

Q. 無理なく続けても痩せない場合はどうすればいいですか？

生活習慣を見直しても変化を感じにくい場合、自己流のダイエットには限界があることも少なくありません。医療の力を借りるという選択肢もあるため、一度専門家に相談してみることをおすすめします。

Q. URARAクリニックの無料カウンセリングとは何ですか？

専門スタッフがお体の状態や目標をお伺いし、最適なプログラムをご提案する場です。当日の施術は行わず、無理な勧誘も一切ございません。まずはお気軽にご相談ください。

まとめ

本記事では、無理なく続けられるダイエットの基礎知識とおすすめのダイエット法について解説しました。

• 「何もせずに」痩せる方法は存在しないが、「無理なく続けられる」方法は確かにある
• 食事はタンパク質・食べる順番・ゆっくり食べる・深夜の食事を控えることがポイント
• 運動はストレッチや歩数を増やすなど、日常に組み込める工夫から始める
• 生活習慣は睡眠・入浴・ストレス発散を整えることが土台になる
• それでも痩せないと感じたら、医療ダイエットという選択肢もある

食生活・運動・生活習慣の改善など明日から無理なく実践できるダイエット方法が多くあるので、試せるものから実践しましょう。短期間で効率よくダイエットしたい、リバウンドしたくない、という方には「医療ダイエット」もおすすめです。

URARAクリニックでは、脂肪細胞の数そのものを減らす複合治療により、ただ痩せるだけではなく、より健康的で美しい体づくりを、ダイエット専門医師や管理栄養士の監修の元、お客様へ提供しています。まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。