【医師監修】全粒粉パンダイエットは効果ある？食パンとの違いと、選び方・食べ方・注意点

全粒粉パンは食物繊維が期待されるパンですが、食パンに替えれば痩せるとは言えません。

「全粒粉パンは食パンより太りにくい？」「朝食をパンにするなら、どちらを選ぶ？」「カロリーは低い？」。全粒粉パンダイエットを始める前に、多くの方がこうした疑問を持ちます。

この記事では、文部科学省の食品成分データベースで全粒粉パンと食パンの中身を比べ、全粒穀物の摂取と体重を調べた研究の論文要旨（PubMedの抄録）を確認して、全粒粉パンの効果の範囲、選び方、食べ方、注意点、体重が動かないときの見直し方を、医師の監修のもとで解説します。

オートミールとの違いはオートミールダイエットの記事で、ご飯との比べ方は糖質と脂質の記事でも整理しています。この記事は、全粒粉パンに絞った記事です。

結論｜全粒粉パンは「食パンより痩せるパン」ではなく、「選び方の一つ」

先に答えを書きます。全粒粉パンダイエットについて、確認できた内容は次の3点です。

• 成分表では、全粒粉パンのエネルギーは食パンとほぼ同じです。100gあたり、全粒粉パン251kcal、角形食パン248kcal。食パンに替えるだけでは、カロリーはほとんど変わりません
• 全粒穀物を食べても、体重は変わりませんでした。26の試験をまとめた研究で、体重の差は+0.06kg（全粒穀物の群のほうがわずかに重い）でした。体脂肪率には、わずかな差がありました
• 選ぶ理由は、食物繊維と、食事全体の見直しです。食物繊維を増やしたい方が、主食を替える一案になります

一方で、小麦アレルギーのある方、持病や服薬がある方は、毎日の習慣として加える前に主治医へ相談してください。

また、減量が必要かどうかを先に確認することも大切です。BMIが18.5未満の方、成長期の方、妊娠中・授乳中の方、摂食障害が疑われる方は、体重を減らすことを目的に主食を制限しないでください。

全粒粉パンと食パンは何が違う？｜成分表で比べるエネルギーと食物繊維

全粒粉は、小麦の粒を丸ごと挽いた粉です。この粉を使ったパンが、全粒粉パンです。文部科学省の食品成分データベースには、「全粒粉パン」と「食パン」がそれぞれ載っています。

表1｜パンの種類とエネルギー・食物繊維（100gあたり）

文部科学省「食品成分データベース」（全粒粉パン・角形食パン・山形食パン・ライ麦パン・フランスパン）の、可食部100gあたりの値です。山形食パンの食物繊維は、成分表では括弧つき（推計値）で示されています。商品ごとに異なるため、実際は栄養成分表示をご確認ください

エネルギーは、全粒粉パン251kcal、角形食パン248kcal、山形食パン246kcal。ほとんど差がありません。食物繊維は、全粒粉パンが4.5g、角形食パンが4.2gで、これもほぼ同じです。山形食パンの食物繊維は1.8gと、角形食パンの4.2gより少ない値で、食パンの種類によって幅があります。そのため、食パンの種類によっては、全粒粉パンのほうが食物繊維が多くなります。

つまり、成分表の値で見るかぎり、全粒粉パンは「低カロリー」でも「食物繊維が圧倒的に多い」パンでもありません。ライ麦パンの食物繊維（5.6g）のほうが多い値です。

ここから言えるのは、「全粒粉パンに替えればカロリーが減る」とは限らない、という点です。実際の商品は、全粒粉の割合やバター、砂糖の量で変わります。選ぶときの見方は、次に整理します。

全粒穀物で痩せる？｜26の試験をまとめた研究でわかったこと

全粒粉パンに限った研究は多くありません。ここでは、全粒穀物（全粒粉パンを含む）の摂取と体重を調べた研究を紹介します。

Polらが2013年に報告した、ランダム化比較試験（くじ引きで群を分けて比べる試験）のメタ解析（複数の試験をまとめて分析する方法）です。全粒穀物の食品と、全粒でない食品を比べた26の試験・2,060人の成人を対象にしています。

表2｜全粒穀物と体重を調べたメタ解析の結果

Polら(2013, American Journal of Clinical Nutrition)の抄録をもとに、本記事が整理した表です。食べた全粒穀物の種類や量は試験ごとに違います

結論として著者は、全粒穀物の摂取は、対照の食品と比べて体重を減らさないが、体脂肪にはわずかな良い影響があるかもしれない、としています。また、介入が16週間以内と短いことが、差が出にくかった理由かもしれない、とも述べています。

観察研究では？

食事の内容を調べた観察研究（食べ方と体重の関連を見る研究）では、全粒穀物の摂取と体重の関連が報告されることがあります。ここでいう「定義」とは、どの食品を全粒穀物として数えるか、という決め方のことです。ただし、2021年のレビュー（Kissockら）では、研究ごとに全粒穀物の定義や測り方が違うため、結果にばらつきがあり、正確な関連は特定しにくい、とされています。

観察研究は、全粒穀物を多く食べる方が、野菜も多く食べ、運動もしているなど、生活全体が違う可能性があります。そのため、全粒粉パンが体重を減らした証拠とは言えません。

この研究から言えないこと

• 全粒粉パンだけの結果とは限りません。玄米、オートミール、全粒粉のシリアルなども含まれます
• すべての人に当てはまるとは限りません。対象は健康な成人で、試験の条件も限られています
• 16週間より長い期間の結果は、わかりません。

全粒粉パンの選び方｜「全粒粉入り」と「全粒粉100%」の見分け方

店頭には、全粒粉を少し混ぜたパンから、全粒粉だけで作ったパンまで、さまざまな商品が並んでいます。パンの名前が「全粒粉パン」でも、中身は商品によって違います。特定の商品をおすすめすることはしませんが、見分ける方法を整理します。

• 原材料の表示を見る。原材料は、使った量の多い順に並びます。全粒粉が先頭に近いほど割合が高く、最後のほうに書かれていれば少ないと読めます（複数の材料を合わせた原材料は、内訳の見方が異なる場合があります）
• 栄養成分表示のエネルギーと食物繊維を見る。全粒粉の割合が高くても、バターや砂糖が多い商品は、エネルギーが高くなります
• 1枚の重さを確認する。同じ「1枚」でも、商品によって重さが違います。表示の1枚あたりのエネルギーで比べます

原材料の表示が重量順であることは、消費者庁の食品表示のルールで決められています。パッケージの原材料欄を見るだけで、中身の違いが読み取れます。

「全粒粉」という言葉の見た目より、原材料欄と栄養成分表示の数字で選ぶことが、確実な方法です。

全粒粉パンの食べ方｜量・置き換え・組み合わせ

全粒粉パンに決まった適量はありません。この記事の考え方は、今食べているパンやご飯などの主食と、置き換える範囲で使うことです。足すだけでは、1日の総エネルギーが増えます。

たとえば、6枚切りの食パン1枚を約60g（商品によって異なります）として計算すると、全粒粉パン251kcal/100gの場合は約150kcalです（本記事の計算）。食パン248kcal/100gの場合も約149kcalで、ほぼ同じです。パンの種類を替えても、エネルギーはほとんど変わらないことがわかります。

エネルギーを左右するのは、パンの種類よりも、塗るものや、はさむものです。

• バター、ジャム、チョコレートクリームなどは、1回で数十kcal以上が加わります。塗る量を決めて使います
• 卵、野菜、チーズなどをはさむと、たんぱく質と野菜が加わり、食事のバランスが整います
• 菓子パンや、砂糖の多い食事パンは、全粒粉入りでもエネルギーが高くなる場合があります。表示で確認します

摂る時間（朝・昼・夜）による効果の違いを比べた資料は、確認できませんでした。続けやすい時間でかまいません。

食事全体の見直しは無理なく続けられる痩せ方の記事で解説しています。「パンだけで」「これだけで」と書かれた広告より、食事・睡眠・活動量の見直しのほうが、体重を動かす土台になります。

全粒粉パンの注意点｜こんな方は先に相談を

全粒粉パンは食品ですが、体質や持病によっては、注意が必要です。

先に医師・薬剤師へ相談したい方

• 小麦アレルギーがある方、小麦を含む食品で体調を崩したことがある方
• 糖尿病や腎臓の病気などで、食事の指導を受けている方
• 胃腸の病気で通院している方
• 妊娠中・授乳中の方

食事の指導を受けている方は、主食の種類や量を自己判断で変えず、主治医や管理栄養士に確認してください。食品と病気の相性は、個人の状態によって変わります。

こんな症状が出たら、いったんやめて医療機関へ

• 発疹やかゆみ、くちびるや顔のはれが出た（すぐ受診してください）
• 息苦しさや、のどのつかえが続く（すぐ受診してください）
• お腹の強い痛みや、下痢・吐き気が続く

これらの症状は、全粒粉パンが原因とは限りません。自己判断で続けず、医療機関で原因を調べてもらうことが大切です。

全粒粉パンに替えても体重が動かないとき｜見直す順番

全粒粉パンに替えても体重が変わらないときは、量を増やす前に、次の順で確認します。26の試験をまとめた研究でも、全粒穀物に替えただけでは体重は動かなかったからです。

• 食事全体のエネルギー。パンの種類を替えた分、塗るものや間食が増えていないか
• 睡眠と活動量。睡眠不足や、座りっぱなしの日が続いていないか
• 測り方。体重は日々の水分や食事で動くため、数週間の傾向で見る

体重が動かない時期の考え方は停滞期の記事とダイエット初期に体重が減らない理由の記事で解説しています。

食事の量を減らす前に、減量が必要かどうかと、現在の食事量・体調を確認してください。食欲が止まらないときは食欲が止まらない原因の記事もご覧ください。

全粒粉パンをやめたほうがよいサイン

• 食べるたびにお腹の不調や、アレルギーのような症状が出る
• 「体に良いパンだから」と、量が増えてきた
• 「全粒粉だから」と、ほかの食事の管理がゆるくなっている

全粒粉パンは、食事を整える代わりにはなりません。体重の変化を主食の種類だけに期待していると、本来見直すべき点を見落とします。

食事と生活を見直しても変わらない、健診で指摘を受けた、一人では判断できない、という場合は、医師に相談するという選択肢があります。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

自己流で変わらないとき｜医師と進めるという選択肢

ここまでは一般的な説明です。以下は、それとは別に、URARAクリニックの自由診療のご案内です。

全粒粉パンが合わなかった、食事や運動を見直しても変わらないという理由だけで、薬や機器による治療が適切になるわけではありません。まず減量の必要性と健康状態を、診察で確認します。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。

診察では、健康状態、これまでの食事や生活の状況を確認し、治療の必要性や適否を判断します。薬剤や施術には、それぞれ副作用やリスクがあり、治療を行わない選択肢も含めて相談します。まずは栄養指導でご相談いただけます。

医師や管理栄養士に相談することが、減量を保証するわけではありません。体重の変化は、体質や生活によって個人差があります。

次の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方の経過です。全粒粉パンの効果を示すものではありません。

以下は個別の症例であり、治療を受けた方全体の平均的な減量幅や、目標体重に達する確率を示すものではありません。掲載数値から、ご自身の減量幅や必要な期間を予測することはできません。

体重の数値は複合治療を受けた方の経過です。記載された薬剤・機器・サプリメントそれぞれの減量効果を証明するものではなく、各治療や食事の寄与は、この症例から判断できません。

URARAクリニックの症例

治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

よくある質問

Q. 全粒粉パンは何日で効果が出ますか？

一律にはお答えできません。確認できた26の試験をまとめた研究は、多くが16週間以内で、体重の差はありませんでした。数日で体重が変わると示す資料は確認できませんでした。短期間での結果を期待して量を増やすと、エネルギーの摂りすぎになるため避けてください。

Q. 全粒粉パンとライ麦パンは、どちらがダイエットに向いていますか？

直接比べた資料は、確認できませんでした。成分表では、100gあたりのエネルギーは全粒粉パン251kcal、ライ麦パン252kcalでほぼ同じです。食物繊維はライ麦パンが5.6g、全粒粉パンが4.5gです。続けやすいほうを、主食と置き換える形で使うのが現実的です。

Q. 全粒粉パンを食べると、血糖値は上がりにくいですか？

血糖値への影響を、体重の試験と同じ強さで示した資料は、本記事では確認できませんでした。糖尿病などで食事の指導を受けている方は、主食の種類や量を自己判断で変えず、主治医や管理栄養士に相談してください。

Q. 全粒粉パンを朝食に食べるのと、夜に食べるのでは違いますか？

摂る時間による効果の違いを比べた資料は、確認できませんでした。どの時間に食べる場合も、1日の食事全体のエネルギーとの兼ね合いで考えてください。

Q. 子どもや妊娠中でも全粒粉パンダイエットをしてよいですか？

体重を減らす目的では、おすすめしません。成長期の方、妊娠中・授乳中の方は、減量を目的とした食事の変更を自己判断で行わず、医師に相談してください。主食の一つとして食べることまで禁じるものではありませんが、体調に不安がある場合は、主治医に確認してください。

まとめ

全粒粉パンは、食物繊維が期待されて、ダイエットの補助として語られています。ただし、成分表では全粒粉パンと食パンのエネルギーはほぼ同じで、26の試験をまとめた研究でも、全粒穀物を食べて体重は変わりませんでした。体脂肪率には、わずかな差がありました。

選ぶときは、原材料の表示と栄養成分表示を見て、今の主食と置き換えること。塗るものやはさむものも、エネルギーを左右します。

食事、睡眠、活動量を見直しても変わらないときや、一人で判断できないときは、医師に相談するという選択肢もあります。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、医師が診察して治療の適否を判断し、管理栄養士と連携しながら、お一人おひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理をご提案しています。体重の減少を約束するものではありません。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に合わせたプランをご提案します。