【医師監修】テニスはダイエットになる？消費カロリーの目安と、痩せない理由・ケガの注意点

テニスはメッツ値の高い運動ですが、続けるだけで痩せるとは言えません。動く量と、前後の食事で、結果が変わります。

「テニスはダイエットになる？」「シングルスとダブルスで消費カロリーは違う？」「ランニングとどちらがいい？」「テニスをしているのに痩せないのはなぜ？」。テニスを続けている方、これから始める方から、こうした疑問を聞きます。

この記事では、国立健康・栄養研究所の「身体活動のメッツ表」にある、テニスの強さの数値を確認し、消費カロリーの考え方、ランニングとの違い、痩せにくい理由、ケガと熱中症の注意、体重が動かないときの見直し方を、医師の監修のもとで解説します。

ほかの運動との比べ方はランニングダイエットの記事で、食事全体の見直しは無理なく続けられる痩せ方の記事で解説しています。この記事は、テニスに絞った記事です。

結論｜テニスはメッツ値の高い運動。ただし、動く量と、前後の食事で結果が変わる

先に答えを書きます。テニスのダイエットについて、この記事の要点は次の3点です。

• テニスの強さは、4.5〜8.0メッツと、プレーの内容で幅があります。メッツとは、安静にしているときの何倍のエネルギーを使うかを表す数字です。国立健康・栄養研究所のメッツ表では、シングルスが8.0メッツ、ボールを打つだけの練習が5.0メッツです
• メッツ値が高くても、待ち時間が長いと、実際の消費は表の値より少なくなります。表の値は、動いている間の平均的な強さです
• 運動で増える消費は、食べ物のエネルギーで相殺されることがあります。練習後の食事や飲み物の量も、体重に影響します

一方で、テニスは急な方向転換や、同じ動きのくり返しが多く、ケガに注意が必要です。夏の屋外では、熱中症にも注意してください。

また、減量が必要かどうかを先に確認することも大切です。BMIが18.5未満の方、成長期の方、妊娠中・授乳中の方、摂食障害が疑われる方は、体重を減らすことを目的に運動を増やさないでください。持病や服薬のある方、胸の痛み・強い息切れ・めまいを感じる方は、始める前に医師に相談してください。

テニスの消費カロリーは？｜シングルス・ダブルス・ラリー練習の違い

国立健康・栄養研究所の「改訂版 身体活動のメッツ表」には、テニスについて次の値が載っています。消費カロリーの目安は、「メッツ×体重(kg)×時間(h)」で計算します。このうち安静にしていても使う分を除いた、運動で増える分は「(メッツ−1)×体重×時間」です。

表1｜テニスのメッツ値と、体重60kgで1時間行ったときの目安

(独)国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ表」(2012年4月11日更新)の活動名と値をもとに、本記事が計算して整理した表です。体重60kgで1時間行った場合の例で、ご自身の体重や、実際に動いた時間で変わります。安静時の分を含めた値です。ダブルスの値は、表に2つ載っているため両方を示しています

たとえば体重60kgの方が1時間シングルスを行うと、480kcalが目安です。このうち安静時の分（60kcal）を除いた、運動で増える分は420kcalです。ダイエットで食事と見比べるときは、運動で増える分のほうが適切です。ダブルスを4.5メッツで計算すると、1時間で270kcal、運動で増える分は210kcalです。

ボールを打つ練習だけ（試合以外・ほどほどの労力）は5.0メッツで、1時間で300kcalの目安です。シングルス（8.0メッツ）より低い値です。なお、ダブルスの値は表に6.0と4.5の2つ載っており、2つの違いは表からは分かりません。ご自身のプレーが、動き回る内容か、待ち時間の多い内容かで、近いほうを目安にしてください。

ただし、これらは動いている間の平均的な強さです。ラリーが続かない、順番を待つ、球拾いが多いなどで動く時間が短いと、1時間のレッスンでも、実際の消費は表の値より少なくなります。

テニスとランニング、どちらが消費する？｜メッツ表で見る比較

「減量のために、テニスとランニングのどちらがよいか」という疑問があります。メッツ表の値で比べると、次のようになります。

• ジョギング：全般は7.0メッツ
• ランニング：8.0km/時は8.3メッツ
• テニス：全般は7.3メッツ、シングルスは8.0メッツ、ダブルスは4.5メッツまたは6.0メッツ

つまり、シングルスは時速8.0kmで走るランニングと近い強さで、ダブルスはそれより低い強さの値が示されています。ただし、これは動いている間の平均的な強さの比較です。ランニングは動き続けますが、テニスは待ち時間や球拾いが入ります。1時間あたりの実際の消費は、ご自身のプレーの動き方によって変わります。

どちらが向いているかは、強さだけで決まりません。続けやすさ、膝や足首の状態、好みも大切です。続かない運動は、強くても結果になりません。ランニングについてはランニングダイエットの記事もご覧ください。

運動の組み立て方としては、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」が、成人は歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上）、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。これは減量ではなく、健康づくりのための目安です。テニスの日だけでなく、ふだんの活動量を合わせて考えてください。

テニスをしているのに痩せないのはなぜ？｜見直したい4つの点

テニスを続けても体重が変わらないときは、運動で増えたエネルギーを、食事で上回っていないかなどを確認します。

表2｜痩せにくい主な理由と、見直し方

本記事の整理です。実際の消費は、ご自身のプレーの動き方で変わります

体重60kgの方が1時間ダブルス（4.5メッツ）を行ったときの、運動で増える分の目安は210kcalです。食べ物や飲み物のエネルギーは商品によって違いますが、練習後の食事や甘い飲み物が重なると、この量は簡単に上回りえます。

水分補給は、熱中症の予防に必要です。水やお茶など、エネルギーの少ない飲み物を選ぶと、補給とエネルギーの管理を両立できます。

テニスで消費を増やす考え方｜動く時間を増やす・無理をしない

消費を増やしたいときは、強さを上げるより先に、動く時間を増やす方法があります。

• 待ち時間を減らす。人数の少ないコートや、球出しの多い練習を選ぶと、動く時間が増えます
• 動き回る内容を増やす。メッツ表では、シングルスは8.0メッツで、ボールを打つだけの練習（5.0メッツ）より高くなっています
• 準備運動と整理運動を丁寧に行う。ケガを防ぐことが、続けるための前提です
• 体調に合わせて、頻度を決める。疲れが残る日は休みます

体力に自信のない方、運動から長く離れていた方は、いきなり試合形式から始めず、ボールを打つ練習から体を慣らしてください。ストレッチの強さの目安として、メッツ表では「ストレッチ：ゆったり」が2.3メッツです。体重60kgで30分行うと、約69kcalです（安静にしている分も含む値です）。

テニスだけで消費をまかなおうとせず、ふだんの歩数を増やす、階段を使うなどの工夫も合わせると、続けやすくなります。階段の使い方は階段ダイエットの記事も参考にしてください。

テニスの前に知っておきたい注意｜ケガと、夏の熱中症

ケガの注意

テニスは、急に走る、止まる、方向を変える動きと、ラケットを振る動きのくり返しが多い運動です。足首、膝、肩、肘などに負担がかかります。

• いきなり全力で動かず、準備運動をしてから始める
• 痛みやしびれが出たら、すぐにやめる
• 痛みが続くときは、整形外科を受診する
• コートに合った靴を使い、すり減った靴で続けない

肘の外側に痛みが続くときは、上腕骨外側上顆炎（通称：テニス肘）という病気のことがあります。日本整形外科学会と日本肘関節学会が、診療ガイドラインに基づく患者向けのガイドブックを出しています。痛みを我慢してプレーを続けず、整形外科を受診してください。

痛み、胸の痛み、強い息切れ、めまいが出たときは、様子を見ずに、すぐに運動をやめて、必要なら受診してください。

夏の熱中症

暑さ指数（WBGT）は、気温だけでなく、湿度や日ざしも合わせた暑さの指標で、環境省の熱中症予防情報サイトなどで確認できます。日本スポーツ協会の熱中症予防運動指針では、暑さ指数ごとに、次のように示されています。

表3｜暑さ指数（WBGT）と運動の指針

日本スポーツ協会「熱中症予防運動指針」（2025年6月掲載の図）をもとに、本記事が整理した表です。暑さに弱い人とは、体力の低い人、肥満の人、暑さに慣れていない人などを指します。指針は平均的な目安であり、熱中症のリスクには個人差が大きいため、体調に不安がある日は、表よりも早めに休憩や中止を判断してください

屋外のコートでは、日陰が少なく、暑さが厳しくなります。こまめな水分と塩分の補給、休憩、帽子などの対策をしてください。めまいや強いだるさ、頭痛が出たら、すぐにやめて涼しい場所で休み、改善しないときは医療機関を受診してください。

テニスを続けても体重が動かないとき｜見直す順番

テニスを続けても体重が変わらないときは、回数や強さを上げる前に、次の順で確認します。

• 食事と飲み物のエネルギー。練習後の食事、甘い飲み物、お酒を見直す
• 動く時間。待ち時間や球拾いが多く、実際に動く時間が短くなっていないか
• ふだんの活動量と睡眠。練習のない日に、座りっぱなしが続いていないか。睡眠不足が続いていないか
• 測り方。体重は日々の水分や食事で動くため、数週間の傾向で見る

体重が動かない時期の考え方は停滞期の記事とダイエット初期に体重が減らない理由の記事で解説しています。食欲が止まらないときは食欲が止まらない原因の記事もご覧ください。

食事の量をさらに減らす前に、減量が必要かと、現在の食事量・体調を確認してください。食事と生活を見直しても変わらない、健診で指摘を受けた、一人では判断できない、という場合は、医師に相談するという選択肢があります。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

自己流で変わらないとき｜医師と進めるという選択肢

ここまでは一般的な説明です。以下は、それとは別に、URARAクリニックの自由診療のご案内です。

テニスを続けても、食事や運動を見直しても変わらないという理由だけで、薬や機器による治療が適切になるわけではありません。まず減量の必要性と健康状態を、診察で確認します。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。

診察では、健康状態、これまでの食事や生活の状況を確認し、治療の必要性や適否を判断します。薬剤や施術には、それぞれ副作用やリスクがあり、治療を行わない選択肢も含めて相談します。まずは栄養指導でご相談いただけます。

医師や管理栄養士に相談することが、減量を保証するわけではありません。体重の変化は、体質や生活によって個人差があります。

次の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方の経過です。テニスの効果を示すものではありません。

以下は個別の症例であり、治療を受けた方全体の平均的な減量幅や、目標体重に達する確率を示すものではありません。掲載数値から、ご自身の減量幅や必要な期間を予測することはできません。

体重の数値は複合治療を受けた方の経過です。記載された薬剤・機器・サプリメントそれぞれの減量効果を証明するものではなく、各治療や食事の寄与は、この症例から判断できません。

URARAクリニックの症例

治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

よくある質問

Q. テニス1時間で何kcal消費しますか？

体重とプレーの内容で変わるため、一律にはお答えできません。メッツ表では、体重60kgで1時間行った場合、シングルスで480kcal、ダブルスで270〜360kcal、ボールを打つ練習で300kcalが目安です。待ち時間が長いと、実際の消費は少なくなります。

Q. テニススクールに週1回通うだけで痩せますか？

週1回のスクールだけで痩せるとは言えません。1回の消費は、週全体で見ると小さな割合です。スクールのある日だけでなく、ふだんの歩数や、食事の量も合わせて見直してください。

Q. テニスをすると、足やお腹だけ細くなりますか？

テニスで、脚やお腹など体のある部分だけが細くなるとは言えません。体脂肪は、体全体のエネルギーの出入りの中で変わるためです。

Q. テニスのあと、お酒を飲むと痩せませんか？

お酒もエネルギーを含みます。運動で増えた消費を、お酒や食事が上回ると、体重は減りません。体重を減らしたいときは、量を決めて、水やお茶を間にはさんでください。

Q. 子どもや妊娠中、持病があってもテニスでダイエットしてよいですか？

体重を減らす目的では、おすすめしません。成長期の方、妊娠中・授乳中の方、持病や服薬のある方は、運動の内容を自己判断で決めず、医師に相談してください。

まとめ

テニスは、メッツ表で4.5〜8.0メッツと、プレーの内容で幅がある運動です。シングルスはランニングに近い強さが示されています。ただし、待ち時間が長いと実際の消費は少なくなり、テニスだけで痩せるとは言えません。

練習前後の食事と飲み物、ふだんの活動量を合わせて見直してください。ケガや、暑い日の体調の変化があれば、すぐにやめてください。

食事、睡眠、活動量を見直しても変わらないときや、一人で判断できないときは、医師に相談するという選択肢もあります。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、医師が診察して治療の適否を判断し、管理栄養士と連携しながら、お一人おひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理をご提案しています。体重の減少を約束するものではありません。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に合わせたプランをご提案します。