【医師監修】階段昇降で痩せる？10分の消費カロリーと、研究が示す範囲・膝や心臓の注意点を解説

階段昇降は歩行より強い運動になりやすい一方で、階段昇降だけで体重が落ちると断言できる資料は、この記事で確認した範囲ではありません。

国立健康・栄養研究所のメッツ表では、階段を上る運動は「ゆっくり」で4.0メッツ、「速い」で8.8メッツです。体重60kgの方が10分行った場合の消費エネルギーは、ゆっくり上るなら約40kcal、速く上るなら約88kcalが目安です（安静時の分を含む計算値）。

運動習慣のない若い女性が、階段昇降を数週間続けた小規模な研究では、体力の指標（最大酸素摂取量）が向上したと報告されています。体重や腹囲が減ったという報告もありますが、対象は26人・4週間で、すべての人に当てはまるとは言えません。

この記事では、10分・30分の消費カロリーの計算、1日何分を目安にするか、研究が示している範囲、歩行や踏み台昇降との違い、膝や心臓が心配な方の注意点までを、医師の監修のもとで解説します。特定の器具や商品はおすすめしません。

階段昇降の10分の消費カロリーは？メッツで計算した目安

運動の強さは「メッツ（METs）」という単位で表され、安静にしているときを1としたときの何倍のエネルギーを使うかを示します。国立健康・栄養研究所の「改訂版 身体活動のメッツ（METs）表」には、階段を上る運動と降りる運動が別々に載っています。

消費エネルギーの計算式は、同研究所の資料に示されています。エネルギー消費量（kcal）＝体重（kg）×メッツ×時間（時間）で、これは安静時の分を含む総消費量です。安静時より増える分は、体重（kg）×（メッツ−1）×時間（時間）です。10分（1/6時間）行った場合の総消費量は、次のようになります。

安静時を上回る分で見ると、体重60kgの方が10分行った場合は、ゆっくり上るなら約30kcal、速く上るなら約78kcal、降りるなら約25kcal、歩行（4.0km/時）なら約20kcalです。30分続ければ、それぞれ3倍になります。

メッツ表は「ゆっくり」「速い」としか書いておらず、1分に何段か、1段の高さはどれくらいかといった定義は載っていません。そのため、この表は目安であり、実際の消費量は階段の高さ、昇る速さ、体格で変わります。

階段昇降は1日何分やればいい？10分でどんな効果があるか

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は、歩行またはそれと同等以上（3メッツ以上）の身体活動を1日60分（約8,000歩以上）行うこと、そのうち息が弾み汗をかく程度以上（3メッツ以上）の運動を週60分以上行うことが示されています。階段を上る運動は、メッツ表では「ゆっくり」でも4.0メッツで、この3メッツ以上に当たります。

たとえば、体重60kgの方が10分の階段昇降を週6日行えば、週60分になります。安静時を上回る分の消費エネルギーは、ゆっくり上る場合で10分につき約30kcalなので、同じ条件で4週間（24回）続けた合計は約720kcalです（計算値）。この数字が、そのまま体重の変化になるとは限りません。

では、ゆっくりした階段昇降を10分行うと、どんな効果があるのでしょうか。この記事で確認した2つの研究は、段階的に増やす短時間の階段運動や、強度の高い階段運動を調べたもので、ふだんのペースで10分行った場合の体力や体重への効果は、そこからは判断できません。研究では体力（最大酸素摂取量）の向上が報告されており、次の見出しで対象と条件を紹介します。ガイドは「個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む」ことも示しているため、最初から長く続けようとせず、数分から始めて慣れてから時間を伸ばしてください。

階段昇降で痩せた研究はある？体力・体重・腹囲が変化した結果

階段昇降を調べた研究から、対象と条件が分かるものを2つ紹介します。

1つ目は、英国の研究（Borehamら、2005年）です。運動習慣のない若い女性（平均18.8歳）15人を、階段昇降をする群（8人）としない群（7人）に分けました。階段群は、199段の階段を1分あたり90段のペースで上り、1日1回から始めて、7〜8週目には1日5回（1回約2分）まで増やし、週5日・8週間続けました。食事と生活は変えないよう求められています。その結果、最大酸素摂取量が17.1%増え、LDLコレステロールが7.7%低下しました。一方で、総コレステロール・HDLコレステロール・中性脂肪は変化がありませんでした。この研究の抄録には体重の変化は書かれておらず、体重が減ったかどうかは確認できません。

2つ目は、韓国の研究（Yunら、2023年）です。BMIが平均25.3の過体重・肥満の若い女性26人を、階段群13人と運動をしない対照群13人に分けました。階段群は、監督のもとで、週5回・4週間で計20回、1回約10分（3分のウォームアップのあと、最大心拍数の80%以上になる強さで20秒の階段運動を休憩2分をはさんで3回。強い運動の部分は合計1分）のプログラムを行いました。10分間続けて階段を昇り降りした研究ではありません。階段群の体重は66.5kgから65.2kgへ、腹囲は78.0cmから76.5cmへ、最大酸素摂取量は31.6から34.9mL/kg/分へ変化し、対照群との間に有意な差がありました。ただし、少人数・短期間の研究なので、この変化の大きさを一般の読者の予測値として使うことはできず、体重の変化がその後も続くかは、この結果だけでは分かりません。

ただし、これは予備的な試験（パイロット試験）で、対象は26人、期間は4週間です。20秒の階段運動は、最大心拍数の80%以上という強い運動で、ふだんの階段をゆっくり上り下りする運動とは強さが違います。この結果を、年齢や体力、持病の違う方に当てはめることはできません。階段昇降の研究から言えるのは、短い時間でも体力の指標が向上した報告があること、体重や腹囲への影響は対象や条件が限られた報告であること、です。

階段昇降は歩行や踏み台昇降と何が違う？消費エネルギーで比べる

同じ10分で比べると、体重60kgの方の総消費量は、歩行（4.0km/時）が約30kcal、階段をゆっくり上ると約40kcal、速く上ると約88kcalです。階段を上る運動のほうが、同じ時間で使うエネルギーが多い計算になります。ただし、階段は膝や心臓への負担も大きくなりやすいため、消費量が多いから良い運動とは言い切れません。

• 階段を上る運動：短い時間で強い運動になりやすい。場所を選ばないが、膝・股関節・足首への負担と、転倒への注意が必要
• 階段を降りる運動：メッツ表では3.5メッツ。膝への負担が上りと同じか大きいかを示す資料は、この記事では確認できていない
• 歩行：メッツ表では、4.0km/時で3.0メッツ、5.6km/時（速い）で4.3メッツ。時間を伸ばしやすい

検索結果でよく並ぶ踏み台昇降（台を昇り降りする運動）は、階段昇降とは別の運動です。メッツ表の「ベンチステップ教室：全般」は8.5メッツですが、これは教室で行う運動の値で、自宅で台を使う運動にそのまま当てはまるかは、この記事では確認できていません。

厚生労働省のガイドが示す「3メッツ以上の運動を週60分以上」を満たす方法は、階段昇降だけではありません。無理なく続けられるものを選び、歩行や階段を組み合わせてください。

階段昇降を続けても痩せないときは？筋肉・脚だけ細くなるかの疑問

階段昇降を続けているのに体重が変わらない場合は、食事から取るエネルギーと、運動を含む1日の活動で使うエネルギーの収支が変わっていない可能性があります。たとえば、体重60kgの方がゆっくり上る動作だけを10分行った場合、安静時を上回る分は約30kcalです（歩行10分を階段の上り10分に置き換えた場合の差は約10kcalで、30kcalすべてが追加の消費になるとは限りません）。食事を急に減らす前に、運動の記録だけでなく、食事の量と1日の活動量を合わせて確認してください。体重は水分の増減でも変わります。

「階段昇降で筋肉が落ちる」「脚だけが細くなる」という話も見かけます。前者は、紹介した2つの研究の抄録に筋肉量の記載がなく、この記事では確認できませんでした。後者は、紹介した2つの研究で脚の脂肪の変化は調べられておらず、この記事では確認できませんでした。参考までに、腹筋運動を6週間続けても腹部の皮下脂肪などに有意な減少が認められなかった米国の研究（Vispute氏ら、2011年）がありますが、これは腹部の研究で、脚の運動の結果を示すものではありません。特定の部位だけを狙って脂肪を減らせるという根拠は、この記事では確認できていません。

つらい運動を無理に続けるより、続けられる強さで、食事と活動量の全体を整えるほうが、体への負担は少なくなります。

始める前に注意したい方・膝や心臓が心配な方・体調不良のサイン

BMI18.5未満の方、成長期の方、妊娠・授乳中の方は、自己判断で減量目的の運動や食事制限を行わないでください。心臓・腎臓・肝臓などの持病がある方、血圧や糖尿病で通院・服薬している方、膝・股関節・腰・足首に痛みがある方、手術後の方、めまいやふらつきのある方は、階段昇降を始める前に主治医に相談してください。強い食事制限、過食・嘔吐、体重増加への強い恐怖などがある方は、減量よりも摂食障害に対応する医療機関への相談を優先してください。

階段昇降は、足を踏み外すと転倒につながります。手すりを持ち、滑りにくい靴で、明るく乾いた階段を選んでください。荷物で両手がふさがった状態や、スマートフォンを見ながらの昇り降りは避けてください。膝や足首に痛みが出たときは、その日の階段昇降はやめてください。痛みが続く、繰り返す、腫れがあるときは、再開する前に医療機関へ相談してください。転倒後に強く痛む、体重をかけられないときは、早めに受診してください。糖尿病の薬（インスリンなど）を使っている方は、運動や食事の量を変えると低血糖の危険があります。薬や食事の量を自己判断で変えず、冷や汗・ふるえ・強い空腹感が出たときの対処も、事前に主治医に確認してください。冷や汗・ふるえなどが出たら運動を中止し、転ばない安全な場所で休み、事前に指示された低血糖時の対応を行ってください。意識がはっきりしない、けいれんがある、飲み込めない場合は、周囲の方が119番通報し、口から飲食物を与えないでください。血圧の薬や利尿薬を使っている方は、汗をかく運動で脱水やふらつきが起きることがあるため、運動の可否を主治医に確認してください。薬は自己判断で減らしたり中止したりせず、ふらついたときは運動をやめて安全な場所で座ってください。水分の制限を指示されている方は、その指示に従ってください。むくみや息切れを伴って体重が急に増えた場合は、心臓や腎臓の病気の可能性があるため、減量を始めず、当日中に主治医または医療機関へ連絡してください。安静にしていても強い息苦しさがある場合は、連絡を待たずに119番通報してください。

妊娠中の方は、運動を始める前に産科で運動の可否を確認してください。運動中に性器出血、規則的で痛みを伴うお腹の張り、羊水が漏れているような液体の流出、強い腹痛、頭痛、ふくらはぎの痛みや腫れが出た場合は、その場で運動をやめ、直ちにかかりつけの産科へ連絡してください（連絡がつかないときは救急医療機関へ相談してください）。強い・持続する頭痛や、見え方の異常がある場合も、早急な受診が必要です。大量の出血、失神、けいれん、強い腹痛が続く場合は、連絡を待たずにすぐ119番通報してください。

運動中またはその後に、胸の痛みや締めつけ感がある、突然の息苦しさ、意識がぼんやりする、失神しそうになるといった症状が出た場合は、様子を見ずにその場で運動をやめ、すぐに119番通報してください。普段と違う息切れ、めまい、動悸が続く場合も、その場で運動をやめ、休んでも続くときは当日中に医療機関を受診してください。改善した場合も、自己判断で運動を再開せず、事前に医師へ相談してください。腰の痛みが続く場合は、整形外科などを早めに受診してください。急に足に力が入らなくなった、両足のしびれが広がる、股や肛門のまわりの感覚が鈍い、尿や便が出にくい・漏れるといった症状が急に出た場合は、夜間や休日でも、すぐに救急外来を受診してください。自分で運転せず、立てない・歩けない・症状が急速に悪化する場合は119番通報してください。

運動と食事を見直しても体重が落ちにくいときは

階段昇降などの運動を取り入れ、食事の内容も見直しているのに体重が落ちにくいと感じる場合は、まずは自分に減量が必要な状態か、食事全体の量や活動量に変化がないかを確認しましょう。体重は水分などでも変動します。急な体重変化や体調不良がある場合は、医療機関へ相談してください。

ここで紹介した階段昇降の研究は、URARAクリニックの治療の効果を示すものではありません。運動で体重が変わらないことだけで医療による減量が必要とは言えず、必要かどうかは診察で確認します。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。

URARAクリニックの症例

上の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方で、体重の変化は複合治療全体の結果です（階段昇降などの運動単独の効果を示すものではありません）。治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

よくある質問

Q. 踏み台昇降と階段昇降は同じ運動ですか？

別の運動です。メッツ表の「ベンチステップ教室：全般」は8.5メッツ、「階段を上る：ゆっくり」は4.0メッツと、別々に載っています。ただし、ベンチステップ教室は教室で行う運動の値で、自宅の踏み台昇降にそのまま当てはまるかは、この記事では確認できていません。

Q. 階段は上りと下りのどちらが効果的ですか？

メッツ表では、階段を上る（ゆっくり）が4.0メッツ、降りるが3.5メッツです。紹介した2つの研究は、上りと下りを分けて比べたものではありません。膝への負担の違いを示す資料は、この記事では確認できていないため、痛みが出る場合は無理に行わないでください。

Q. 階段昇降は毎日行ってもよいですか？

紹介したBorehamらの研究（2005年）では、週5日の階段昇降が行われています。毎日行ってよいかは、運動の強さや量、回復の状態で変わります。膝や足首に痛みが出る日、疲れが残る日は休み、続けやすい頻度を優先してください。

Q. エスカレーターを階段に替えるだけでも意味はありますか？

メッツ表では階段を上る運動は、ゆっくりでも4.0メッツで、歩行（4.0km/時）の3.0メッツより大きな値です。短い階段でも、使えば消費エネルギーは増える計算になります。ただし、1日何段なら痩せるという根拠は、この記事では確認できていません。

Q. 何段・何階くらいから始めればよいですか？

「何段・何階が適量」と示す資料は、この記事では確認できていません。Borehamらの研究では、1日1回（約2分）から始めて、7週間かけて1日5回まで増やしています。これは研究の条件で、初心者の開始量の目安ではありません。息が上がりすぎない範囲から始め、膝や足首に痛みがないことを確認しながら増やしてください。

Q. 膝が悪い場合でも階段昇降をしてよいですか？

膝に痛みや変形の診断がある方は、階段昇降が適しているかどうかを、始める前に主治医に確認してください。膝の状態に合わせた運動の選び方は、この記事では扱っていません。

Q. 階段昇降で脚だけを細くできますか？

階段昇降の2つの研究では、脚の脂肪の変化は調べられていません。特定の部位だけを狙って脂肪を減らせるという根拠も、この記事では確認できていません。なお、腹筋運動を6週間続けても腹部の皮下脂肪などに有意な減少が認められなかった研究（Vispute氏ら、2011年）は腹部の結果で、脚の結果ではありません。体重や体型は、食事を含めた全体で考えてください。

Q. 階段昇降を続けているのに体重が変わらないのはなぜですか？

ゆっくり上る10分の階段昇降で、体重60kgの方が安静時を上回って使うエネルギーは約30kcalです。食事で取るエネルギーや、1日の活動量の合計が変わっていない可能性があります。体重は水分でも変動するため、まず食事の内容と活動量を記録して見直し、それでも気になる場合は医師に相談してください。

まとめ

階段昇降の消費エネルギーは、メッツ表の式で計算できます。体重60kgの方が10分行うと、ゆっくり上る場合は約40kcal、速く上る場合は約88kcal（安静時の分を含む）です。ただし、階段昇降だけで痩せると断言はできず、体脂肪の増減には食事を含めた長期的なエネルギー収支が関わります（体重は水分でも変動します）。

運動習慣のない若い女性を対象にした小規模な研究で、短い階段昇降を続けた群は体力の指標が向上したと報告されています。体重や腹囲が減った報告もありますが、対象は26人・4週間で、強い運動を監督のもとで行った条件です。

膝や足首の痛み、息切れ、めまいなどの体調不良のサインが出たときは、その場でやめて早めに医療機関に相談し、胸の痛みや締めつけ感がある、突然の息苦しさ、意識がぼんやりするといった場合は、すぐに119番通報することが大切です。

URARAクリニックでは、医師が診察し、管理栄養士と連携しながら、一人ひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理『医療美痩身』をご提案しています。

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