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ゴルフは中強度の身体活動になりえますが、ゴルフだけで痩せるとは言えません。歩き方と食べ方で、結果が変わります。
「ゴルフはダイエットになる？」「ラウンドと打ちっぱなしでは消費カロリーが違う？」「ゴルフをしているのに痩せないのはなぜ？」。ゴルフを続けている方、これから始める方から、こうした疑問を聞きます。
この記事では、国立健康・栄養研究所の「身体活動のメッツ表」にある、ゴルフの強さの数値と、ゴルフと健康を整理した国際的な文献調査の内容を原典で確認し、消費カロリーの考え方、痩せにくい理由、ケガと熱中症の注意、体重が動かないときの見直し方を、医師の監修のもとで解説します。
ほかの運動との比べ方はランニングダイエットの記事で、食事全体の見直しは無理なく続けられる痩せ方の記事で解説しています。この記事は、ゴルフに絞った記事です。
【監修医師】与那覇 靖（URARAクリニック 統括院長）
浜松医科大学卒業。日本内科学会・日本抗加齢学会・日本肥満症治療学会所属。
安全のため、以下に当てはまる方はサービスを提供できないことが多くございます。何卒ご留意ください。
18歳未満75歳以上／BMIが18.5以下／がん／心疾患／肝疾患／腎疾患／妊娠中／授乳中／産後3ヶ月以内の方
結論｜ゴルフは運動の一つ。歩く量と、前後の食事で結果が変わる
先に答えを書きます。ゴルフのダイエットについて、この記事の要点は次の3点です。
- ゴルフの強さは、3.0〜5.3メッツと、やり方で大きく変わります。メッツとは、安静にしているときの何倍のエネルギーを使うかを表す数字です。国立健康・栄養研究所のメッツ表では、パワーカートを使うと3.5メッツ、クラブを手で引いて歩くと5.3メッツです
- ゴルフは中強度の身体活動になりうる、と整理した文献調査があります。ただし、ゴルフで体重が減ると示した調査ではありません
- 運動で増える消費は、食べ物のエネルギーで相殺されることがあります。ラウンド中の間食や、プレー後の食事の量も、体重に影響します
一方で、ゴルフでは腰のケガが多いと報告されています。夏の暑い日のラウンドは、熱中症にも注意が必要です。
また、減量が必要かどうかを先に確認することも大切です。BMIが18.5未満の方、成長期の方、妊娠中・授乳中の方、摂食障害が疑われる方は、体重を減らすことを目的に運動を増やさないでください。持病や服薬のある方、胸の痛み・強い息切れ・めまいを感じる方は、始める前に医師に相談してください。
ゴルフの消費カロリーは？｜メッツ表で見る、カート・歩き・打ちっぱなしの違い
運動の強さは「メッツ」という数字で表されます。安静にしているときを1としたとき、その何倍のエネルギーを使うかを示します。国立健康・栄養研究所の「改訂版 身体活動のメッツ表」には、ゴルフについて次の値が載っています。
消費カロリーの目安は、「メッツ×体重(kg)×時間(h)」で計算します。このうち安静にしていても使う分を除いた、運動で増える分は「(メッツ−1)×体重×時間」です。
表1｜ゴルフのメッツ値と、体重60kgで1時間行ったときの目安
| メッツ表の活動名（原文） | メッツ値 | 体重60kgで1時間行ったときの消費の目安 |
|---|---|---|
| ゴルフ：全般 | 4.8メッツ | 288kcal |
| ゴルフ：歩行、クラブを運ぶ | 4.3メッツ | 258kcal |
| ゴルフ：歩行、クラブを手で引く | 5.3メッツ | 318kcal |
| ゴルフ：パワーカートを使う | 3.5メッツ | 210kcal |
| ゴルフ：小規模のゴルフ、打ちっぱなし場 | 3.0メッツ | 180kcal |
(独)国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ表」(2012年4月11日更新)の活動名と値をもとに、本記事が計算して整理した表です。体重60kgで1時間行った場合の例で、ご自身の体重や、実際に動いた時間で変わります。安静時の分を含めた値です
たとえば体重60kgの方が1時間、クラブを手で引いて歩くと318kcal、パワーカートを使うと210kcalです。差は108kcalあります。安静時の分を除くと、運動で増える分は、手で引いて歩く場合で258kcal、カートで150kcalです。
打ちっぱなし場でボールを打つ場合は3.0メッツで、1時間で180kcalの目安です。ただし、これらの値は活動中の平均的な強さです。クラブを選ぶ時間や、前の組を待つ時間が長いと、実際の消費は変わります。
ゴルフで消費を増やすには？｜歩く・運ぶ・手で引くの考え方
メッツ表を見ると、同じゴルフでも、歩くかカートに乗るかで強さが大きく違います。消費を増やしたいときは、次の点が目安になります。
- カートに乗らず、歩く。パワーカートを使うと3.5メッツ、歩いてクラブを手で引くと5.3メッツです
- クラブを運ぶより、手で引く方が強い。表では、運ぶ場合が4.3メッツ、手で引く場合が5.3メッツです。ただし、肩や腰への負担は人によって違うため、無理のない方法を選びます
- スイングの回数を増やすために練習場に行く場合も、時間をとる。打ちっぱなし場は3.0メッツで、座って待つ時間が長いと、さらに減ります
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は歩行またはそれと同等以上の強度（3メッツ以上）の身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上）行うことを推奨しています。これは減量ではなく、健康づくりのための目安です。ゴルフは、表のとおり3.0メッツ以上のため、強さの面ではこの考え方に当てはまる活動です。ただし、これはプレーしている時間が60分以上ある日の話で、ゴルフをすれば基準を満たすという意味ではありません。
ただし、ゴルフは週に1回程度の方が多く、残りの日の活動量が体重に影響します。ラウンドの日だけでなく、ふだんの歩数も見直してください。歩く運動の続け方は水中ウォーキングの記事も参考になります。
ゴルフと健康の研究｜わかっていることと、わからないこと
ゴルフが体にどう影響するかを調べた研究は、数多くあります。Murrayらは2017年に、ゴルフと健康に関する研究を広く集めて整理した文献調査（スコーピングレビュー）を報告しています。
表2｜Murrayら（2017）の文献調査の内容
| 項目 | Murrayら（2017）の内容 |
|---|---|
| 方法 | ゴルフと健康の研究を広く集めて整理する「スコーピングレビュー」。4,944件から301件が対象 |
| 身体活動 | ゴルフは中強度の身体活動になりうる |
| 健康との関連 | 心臓・血管、呼吸、代謝の指標の改善と関連があるとされた |
| ケガ | ゴルフによるケガの発生は中程度。腰のケガが最も多い |
| 限界 | 研究の質の評価に重点を置く方法ではない。原因と結果の関係は、さらに系統的レビューが必要と著者が述べている |
Murray AD, et al. Br J Sports Med 2017（PubMed 27697939）の抄録をもとに、本記事が整理した表です
この調査は、ゴルフが中強度の身体活動になりうること、心臓や血管、呼吸、代謝の指標の改善と関連があることを整理しています。一方で、体重や体脂肪の減少を示した結果ではありません。
この調査から言えないこと
- ゴルフで痩せるとは言えません。整理されているのは、身体活動としての性質と、健康指標との関連です
- 原因と結果の関係は、まだ確かではありません。著者も、系統的レビューでさらに調べる必要があると述べています
- ゴルフを続ける方は、もともと活動的な方かもしれません。ゴルフが原因で健康になったとは限りません
ゴルフは、体を動かす習慣を作る手段としては有用ですが、体重を減らす確実な方法とは言えません。
ゴルフをしているのに痩せないのはなぜ？｜ラウンド前後の食事と飲み物
ゴルフを続けても体重が変わらないときは、運動で増えたエネルギーを、食事で上回っていないかを確認します。
- ラウンド中の間食。休憩のたびに甘いものやおにぎりを食べると、運動で増えた消費を超えることがあります
- プレー後の食事と飲み物。ビールなどのお酒や甘い飲み物も、エネルギーを含みます。ごちそうが続くと、体重は動きません
- カートの利用と待ち時間。歩く距離が短く、待つ時間が長いと、メッツ表の値より実際の消費は少なくなります
- ラウンドのない日の活動量。週1回のゴルフで増える消費は、週全体で見ると小さな割合です
体重60kgの方が1時間カートでプレーしたときの、運動で増える分の目安は150kcalです（表1の210kcalから、安静時の60kcalを除いた値）。食べ物や飲み物のエネルギーは商品によって違いますが、間食やお酒が重なると、この量は簡単に上回りえます。運動で増やす分だけに頼らず、飲み食いの量も合わせて見直すことが大切です。
水分補給は、熱中症の予防に必要です。水やお茶など、エネルギーの少ない飲み物を選ぶと、補給とエネルギーの管理を両立できます。
食事の見直し方は無理なく続けられる痩せ方の記事で解説しています。運動で増える消費量の考え方は1日の消費カロリーの記事も参考にしてください。
ゴルフの前に知っておきたい注意｜腰のケガと、夏の熱中症
腰のケガ
先ほどのMurrayらの文献調査では、ゴルフによるケガの発生は中程度で、腰のケガが最も多いとされています。スイングは体をひねる動きのくり返しで、腰に負担がかかります。
- いきなり全力で振らず、準備運動をしてから始める
- 打ちっぱなし場で連続して打つときは、休憩を入れる
- 腰に痛みやしびれが出たら、すぐにやめる。続く場合は整形外科を受診する
痛み・胸の痛み・強い息切れ・めまいが出たときは、「様子を見る」のではなく、すぐにやめて、必要なら受診してください。
夏の熱中症
日本スポーツ協会の熱中症予防運動指針では、暑さ指数（WBGT）ごとに、次のように示されています。
表3｜暑さ指数（WBGT）と運動の指針
| 暑さ指数（WBGT） | 運動の指針（日本スポーツ協会の指針） |
|---|---|
| 31℃以上（運動は原則中止） | 特別の場合以外は運動を中止する。特に子どもの場合には中止すべき |
| 28℃以上31℃未満（厳重警戒） | 熱中症の危険性が高いので、激しい運動や持久走など体温が上昇しやすい運動は避ける。10〜20分おきに休憩をとり、水分・塩分を補給する。暑さに弱い人は運動を軽減または中止する |
| 25℃以上28℃未満（警戒） | 熱中症の危険が増すので、積極的に休憩をとり、適宜、水分・塩分を補給する。激しい運動では、30分おきくらいに休憩をとる |
| 21℃以上25℃未満（注意） | 熱中症による死亡事故が発生する可能性がある。熱中症の兆候に注意するとともに、運動の合間に積極的に水分・塩分を補給する |
| 21℃未満（ほぼ安全） | 通常は熱中症の危険は小さいが、適宜、水分・塩分の補給は必要である。市民マラソンなどではこの条件でも熱中症が発生するので注意 |
日本スポーツ協会「熱中症予防運動指針」（2025年6月掲載の図）をもとに、本記事が整理した表です。暑さに弱い人とは、体力の低い人、肥満の人、暑さに慣れていない人などを指します。指針は平均的な目安であり、熱中症のリスクには個人差が大きいため、体調に不安がある日は、表よりも早めに休憩や中止を判断してください
ゴルフは屋外で長時間になるため、暑い日には、こまめに水分と塩分をとり、日陰で休んでください。めまいや強いだるさ、頭痛が出たら、プレーをやめて涼しい場所で休み、改善しないときは医療機関を受診してください。
ゴルフを続けても体重が動かないとき｜見直す順番
ゴルフを続けても体重が変わらないときは、回数やスイングを増やす前に、次の順で確認します。
- 食事と飲み物のエネルギー。ラウンド中の間食、プレー後の食事とお酒を見直す
- 歩き方。カートから、歩く・手で引く方法に変えられないか（体調が許す範囲で）
- ふだんの活動量と睡眠。ラウンドのない日に、座りっぱなしが続いていないか
- 測り方。体重は日々の水分や食事で動くため、数週間の傾向で見る
体重が動かない時期の考え方は停滞期の記事とダイエット初期に体重が減らない理由の記事で解説しています。食欲が止まらないときは食欲が止まらない原因の記事もご覧ください。
食事の量をさらに減らす前に、減量が必要かと、現在の食事量・体調を確認してください。食事と生活を見直しても変わらない、健診で指摘を受けた、一人では判断できない、という場合は、医師に相談するという選択肢があります。
URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。
自己流で変わらないとき｜医師と進めるという選択肢
ここまでは一般的な説明です。以下は、それとは別に、URARAクリニックの自由診療のご案内です。
ゴルフを続けても、食事や運動を見直しても変わらないという理由だけで、薬や機器による治療が適切になるわけではありません。まず減量の必要性と健康状態を、診察で確認します。
URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。
診察では、健康状態、これまでの食事や生活の状況を確認し、治療の必要性や適否を判断します。薬剤や施術には、それぞれ副作用やリスクがあり、治療を行わない選択肢も含めて相談します。まずは栄養指導でご相談いただけます。
医師や管理栄養士に相談することが、減量を保証するわけではありません。体重の変化は、体質や生活によって個人差があります。
次の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方の経過です。ゴルフの効果を示すものではありません。
以下は個別の症例であり、治療を受けた方全体の平均的な減量幅や、目標体重に達する確率を示すものではありません。掲載数値から、ご自身の減量幅や必要な期間を予測することはできません。
体重の数値は複合治療を受けた方の経過です。記載された薬剤・機器・サプリメントそれぞれの減量効果を証明するものではなく、各治療や食事の寄与は、この症例から判断できません。
URARAクリニックの症例
症例No.00122｜30代女性・163cm｜74.6kg→69.3kg（−5.3kg）
治療内容：遺伝子検査、医療機器、脂肪溶解注射、ダイエット点滴、ダイエット薬、オリジナルサプリメント（NMNサプリ・漢方サプリ・プロテイン）、医師の問診・栄養指導を組み合わせた複合治療 症例の詳細を見る
治療期間の目安：3ヶ月程度（通院は月1〜4回程度）
※コース総額 97,000円〜1,812,000円（税込）。表示の月額は当社指定の信販会社をご利用した分割料金。詳細はカウンセリング時にご説明します。
副作用・リスク：赤み、ヒリヒリ感、稀に強いひりつきや水ぶくれ、知覚過敏、無感覚、内出血、じんましん、凍傷、施術後数日の痛みやしびれ、便秘、吐気、腹満、下痢、倦怠感、頭痛などの症状が出る場合があります。
※効果には個人差があります。
治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。
よくある質問
Q. ゴルフ1ラウンドで何kcal消費しますか？
ラウンドの時間や歩く量、体重で変わるため、一律にはお答えできません。メッツ表では、体重60kgで1時間行った場合、パワーカートで210kcal、クラブを手で引いて歩くと318kcalが目安です。実際のプレー時間をかけて計算してください。待ち時間が長いと、実際の消費は少なくなります。
Q. 打ちっぱなしだけでも痩せますか？
打ちっぱなし場でのプレーは3.0メッツで、体重60kgで1時間180kcalの目安です。これだけで体重が減ると示した資料は、確認できませんでした。食事の量や、ふだんの活動量とあわせて考えてください。
Q. ゴルフ中に腰が痛くなりました。続けてもよいですか？
痛みやしびれが出たら、すぐにやめてください。続けず、「様子を見る」こともおすすめしません。痛みが続くときは整形外科を受診してください。
Q. ゴルフ後にビールを飲んだら、運動の意味はなくなりますか？
意味がなくなるわけではありませんが、運動で増えた消費を、飲み物や食事のエネルギーが上回ると、体重は減りません。体重を減らしたいときは、飲む量や、一緒に食べるものの量を見直してください。
Q. 子どもや妊娠中、持病があってもゴルフでダイエットしてよいですか？
体重を減らす目的では、おすすめしません。成長期の方、妊娠中・授乳中の方、持病や服薬のある方は、運動の内容を自己判断で決めず、医師に相談してください。
まとめ
ゴルフは、メッツ表で3.0〜5.3メッツと、やり方で強さが大きく変わる運動です。カートに乗るか歩くか、クラブを運ぶか手で引くかで、消費の目安が変わります。ただし、ゴルフで体重が減ると示した調査ではなく、ゴルフだけで痩せるとは言えません。
ラウンド前後の食事と飲み物、ふだんの活動量を合わせて見直してください。腰の痛みや、暑い日の体調の変化があれば、すぐにやめてください。
食事、睡眠、活動量を見直しても変わらないときや、一人で判断できないときは、医師に相談するという選択肢もあります。
URARAクリニックの『医療美痩身』では、医師が診察して治療の適否を判断し、管理栄養士と連携しながら、お一人おひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理をご提案しています。体重の減少を約束するものではありません。
まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に合わせたプランをご提案します。
記事の監修者
統括院長
20年以上にわたり、内科医として循環器や糖尿病患者の診療を担当してきました。疾病を予防するためには、肥満を克服することが極めて重要ですが、健康的な方法での体重減少は簡単なことではありません。痩身が実現できないかとの思いから、医療痩身の分野に足を踏み入れました。信頼性の高いエビデンスに基づいた新しい痩身メソッドの確立を目指し、『美痩身』を実現するために尽力しています。
人生100年時代における美容と健康に貢献すべく、医療技術及び健康への飽くなき探求を行い、”美と健康の医療的プロフェッショナル集団”であり続けるよう、日々邁進しております。ぜひご来院お待ちしております。
【経歴】
- 1992年3月 浜松医科大学卒業
- 1998年4月 名古屋大学医学部附属病院勤務
- 2000年10月 医療法人尚徳会ヨナハ総合病院勤務
- 2015年4月 医療法人尚豊会みたき総合病院勤務
【所属学会】
- 日本内科学会
- 日本循環器学会
- 日本人間ドック学会
- 日本抗加齢学会
- 日本再生医療学会
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