【医師監修】1日の消費カロリーは何kcal？基礎代謝・活動量の内訳と年代別の目安

1日の消費カロリーは、年齢・性別・体格・活動量で決まる「目安」の数字です。同じ年齢でも、体重や日常の動きが違えば数字は変わります。

「自分は1日に何kcal使っているのか」「同年代の平均より多いのか少ないのか」「その数字を知れば痩せられるのか」。体重を管理しようとすると、まずこの数字が気になる方は多いと思います。

この記事では、1日の消費カロリーの内訳、厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）』にもとづく年代別・男女別の目安、自分の数字を計算する手順を、医師の監修のもとで解説します。摂取カロリーについては、ダイエットのカロリー計算の記事と女性の1日の摂取カロリーの記事で詳しく解説しています。

結論｜1日の消費カロリーは3つの合計で、年代別の目安は表で確認できます

要点は次の3つです。

• 1日の消費カロリーは、基礎代謝・食事誘発性熱産生・身体活動の3つの合計です。標準的な身体活動レベルの人の内訳の目安は、およそ6割・1割・3割です
• 年代別の目安は、食事摂取基準の「推定エネルギー必要量」で確認できます。30〜49歳で身体活動レベルが「ふつう」の場合、男性は2,750kcal、女性は2,050kcalです
• 自分の数字は、「基礎代謝基準値×体重×身体活動レベル」で概算できます。ただし個人差が大きく、出た数字は目安です

この記事は、成人の方に向けた一般的な説明です。BMIが18.5以下の方、妊娠中・授乳中の方、18歳未満の方は、表の数字に合わせて食事を減らすことはせず、医師に相談してください。

1日の消費カロリーの内訳｜基礎代謝・食事・活動の3つです

厚生労働省のe-ヘルスネットは、標準的な身体活動レベルの人の1日の総エネルギー消費量（24時間相当）を、次の3つで構成されると説明しています。

表1｜1日の消費エネルギーの内訳

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」。割合は標準的な身体活動レベルの人の目安で、個人差があります

e-ヘルスネットは、基礎代謝量は体格に、食事誘発性熱産生は食事の量に依存するため、個人の中での変動は大きくないとしています。総消費量が多いか少ないかを分けるのは、身体活動量です。

身体活動は「運動」と「日常の動き」に分かれます

身体活動は、運動と、家事などの日常生活活動（非運動性身体活動）に分けられます。

e-ヘルスネットは、肥満の方は歩行を含む立位の活動時間が平均で1日約150分少なかったという報告を紹介し、座っている時間を減らして日常の活動を増やすことも、肥満予防のポイントだとしています。この報告だけで、活動量の少なさが肥満の原因だと言い切ることはできません。

年代別・男女別の目安｜推定エネルギー必要量の表

食事摂取基準（2025年版）は、成人の「推定エネルギー必要量」を、年齢・性別・身体活動レベル別に示しています。成人で体重が大きく変わらない場合は、エネルギー消費量とエネルギー摂取量とエネルギー必要量が等しくなるとされるため、この表は、体重が変わらない人が1日に使う量の目安として読めます。

表2｜成人の推定エネルギー必要量（kcal/日）。各セルは、身体活動レベルが「低い／ふつう／高い」の順です

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」参考表2。75歳以上の「高い」は設定がありません。妊婦・授乳婦は付加量が別に示されています。参照体重・参照身長の人を想定した値で、体格が違えば変わります

自分の年齢の行を見て、身体活動レベルの列を選びます。同じ「ふつう」でも、年齢が上がると数字は小さくなります。表の数字は参照体重の人の値なので、次の節の式で体重に合わせると、数字が変わります。

この数字は「痩せるために食べる量」ではありません

推定エネルギー必要量は、体重を維持する目安の量です。体重を減らすための摂取量ではなく、この数字を下回るまで食事を減らすことを勧めるものでもありません。

自分の消費カロリーを計算する｜基礎代謝×身体活動レベル

食事摂取基準は、推定エネルギー必要量を「基礎代謝基準値×体重×身体活動レベル」で求めています。参照体重でない個人は、体重1kgあたりの値に自分の体重を掛けて求められるとされており、同じ式で概算できます。

• 手順1｜基礎代謝量を出す。表3で自分の年代の行（40歳なら30〜49歳）を選び、基礎代謝基準値に体重（kg）を掛けます
• 手順2｜身体活動レベルを選ぶ。表4から、普段の生活に近いものを選びます
• 手順3｜掛け合わせる。基礎代謝量に、選んだ身体活動レベルの数字を掛けます

表3｜基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日）と、参照体重の人の基礎代謝量（kcal/日）。各セルは「基準値／基礎代謝量」の順です

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」表3。基礎代謝量は参照体重（男性18〜29歳63.0kg・30〜49歳70.0kg、女性18〜29歳51.0kg・30〜49歳53.3kgなど）の人の値です

表4｜身体活動レベル（18〜64歳）

出典：食事摂取基準（2025年版）表5（日常生活の内容は要約）。65〜74歳は「低い」1.50・「ふつう」1.70・「高い」1.90、75歳以上は「低い」1.40・「ふつう」1.70です

食事摂取基準は、「ふつう」の人と「低い」の人を分けるのは難しいとの報告があるとし、この区分には分類の誤差があると注意しています。迷うときは、隣り合う2つの数字の幅で考えます。たとえば、ほとんど座りっぱなしで家事も少ない日が多ければ「低い」、通勤や家事でよく動く日が多ければ「ふつう」に近くなります。

計算例｜40歳・女性・体重60kgの場合

• 基礎代謝量：21.9kcal/kg×60kg＝約1,314kcal
• 身体活動レベル「低い」：1,314×1.50＝約1,970kcal
• 身体活動レベル「ふつう」：1,314×1.75＝約2,300kcal
• 身体活動レベル「高い」：1,314×2.00＝約2,630kcal

同じ人でも、身体活動レベルが一段階違うだけで、数字は300kcal以上変わります。

表2の「ふつう」（2,050kcal）と答えが違うのは、表が参照体重53.3kgの人の値で、この例は60kgだからです。

出た数字は体重を維持する目安で、減量のための摂取量ではありません。まず2週間、食事と体重を記録して、この数字と見比べてみてください。

筋肉量が違う人では、同じ体重でも基礎代謝が異なると考えられています。食事摂取基準も、その影響の詳細はまだ明らかでないとしています。この式の答えは、あくまで概算です。

運動や歩行で使うカロリーの考え方｜メッツ×時間×体重

運動や日常の動きで使うカロリーは、活動の強さ・時間・体重で決まります。活動の強さは「メッツ」で表します。メッツは、安静にしているときを1として、その何倍のエネルギーを使うかを示す単位です。

e-ヘルスネットは、おおよそのエネルギー消費量を「メッツ×時間×体重（kg）」で簡単に計算できると説明しています。例として、体重60kgの男性が1時間歩く（3メッツ）と、180kcalです。この数字には、安静にしていても使う分が含まれます。

表5｜普通歩行（3メッツ）を1時間行ったときの消費量（計算は、メッツ×時間×体重）

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「活動量の評価法」の式による計算（60kgの例は同ページに記載）。概算です

e-ヘルスネットは、1回の活動で消費される量は、体格が大きい人が、高い強度で、長時間行うほど多くなると説明しています。同じ運動でも、体重によって数字は変わります。

運動で使う量は、1日の総消費量の一部です。運動で消費した分だけ食べてよい、という意味でもありません。

数字には個人差があります｜表は「平均的な人」の目安

表の数字は、平均的な値から作られた目安です。食事摂取基準も、性別・年齢・身長・体重・身体活動レベルがまったく同じでも、必要なエネルギーは個人によって違うと説明しています。

その幅の大きさも示されています。成人男性では平均より±199kcal、女性では±164kcalの範囲に入る人は、全体の約7割（68%）で、残りの約3割はその外にいます。このため、推定エネルギー必要量どおりに食べても、体重が減る人も増える人も出る、とされています。

年齢とともに下がりやすい

e-ヘルスネットは、一般に加齢に伴って基礎代謝量は低下し、その主な理由は筋肉などの除脂肪量の低下だと説明しています。活動量の低下なども重なり、総消費量も年齢とともに下がっていきます。表2で年代が上がるほど数字が小さくなるのは、このためです。

同じ体重でも差が出る

表の数字は、参照体重の人を想定した値です。体重が参照体重から離れるほど、体重を掛けた概算とのずれが出やすくなります。体重が同じでも、体の組成の違いで基礎代謝は変わると考えられています。数字は、自分に近い人の平均として受け取ってください。

消費と摂取の差と体重の関係｜数字だけで決めない

体重が大きく変わらない成人では、消費するエネルギーと摂取するエネルギーがつり合っています。摂取が消費を下回る状態が続けば体重は減る方向に、上回れば増える方向に傾くのが基本です。

ただし、消費量と摂取量の差だけで、体重の変化を正確に予測することはできません。理由は2つあります。

• 消費量は推定値で、個人差が大きい（前の節のとおりです）
• 食べた量は、実際より少なく申告されやすい。食事摂取基準は、食事調査で得られる摂取量は実際より少なく出る傾向があり、BMIが大きいほどその程度が大きくなる傾向があるとしています

数字を気にしすぎないために

消費カロリーを意識するあまり、食事を極端に減らすことは勧められません。BMIが18.5以下の方、成長期の方、妊娠中・授乳中の方は、数字を減らす目的でこの表を使わないでください。

体重の変化が気になるときは、食事の内容と量、睡眠、活動量を記録して、数週間の傾向で見ます。食事の量の考え方は女性の1日の摂取カロリーの記事をご覧ください。

食事や運動を見直しても体重が落ちにくいときは｜受診の目安と、医療という選択肢

受診を考える目安

• 食事や活動量を変えていないのに、短期間で体重が大きく減った、または増えた
• 強いだるさ、むくみ、息切れ、動悸などが続く
• 健診で、血圧・血糖・脂質などの指摘を受けた

これは診断ではなく、相談する目安です。気になる症状があるときは、まず内科などの医療機関に相談してください。

体重・体型の管理を相談したいとき

そのうえで、食事や運動を見直しても体重や体型が思うように変わらない場合は、食事の内容や量、生活リズム、体質など、原因を一緒に見直すことが大切です。以下は体重・体型についてのご相談の案内で、消費カロリーの数字を変えることを目的とするものではありません。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。

食事の組み立てや体の状態については、診察のうえで医師が必要な対応を判断します。まずは栄養指導でご相談いただけます。

ここまでの内容は、消費カロリーの目安についての一般的な説明です。次の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方で、体重の変化は複合治療全体の結果です（消費カロリーの変化を示すものではありません）。

URARAクリニックの症例

治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

よくある質問

Q. 基礎代謝と消費カロリーは同じですか？

同じではありません。基礎代謝は、1日の消費カロリーの一部（約6割）です。

Q. 消費カロリーを自分で計算する式はありますか？

基礎代謝基準値（表3）×体重（kg）×身体活動レベル（表4）で概算できます。運動1回分は、メッツ×時間×体重（kg）で概算できます。

Q. デスクワーク中心です。身体活動レベルはどれを選べばよいですか？

座位中心でも、通勤や買い物での歩行、家事、軽いスポーツがあれば「ふつう」に当たります。生活の大部分が座位で静的な活動が中心なら「低い」です。区別が難しいため、両方の数字を出して、幅で考えてください。

Q. 年齢とともに消費カロリーが減るのはなぜですか？

筋肉などの除脂肪量（脂肪以外の組織の量）が減って基礎代謝が下がることが主な理由とされています。活動量の低下も重なります。

Q. 妊娠中・授乳中は、必要なエネルギーが変わりますか？

食事摂取基準では、妊婦に初期＋50kcal・中期＋250kcal・後期＋450kcal、授乳婦に＋350kcalの付加量が示されています。減量の目的で食事を減らすことは避け、産婦人科など担当の医師に相談してください。

まとめ

1日の消費カロリーは、基礎代謝・食事誘発性熱産生・身体活動の合計で、内訳の目安は約6割・1割・3割です。年代別の目安は食事摂取基準の表で確認し、自分の数字は「基礎代謝基準値×体重×身体活動レベル」で概算します。

数字には個人差があり、答えは目安です。食事を減らしすぎず、体重と生活の傾向を数週間単位で見てください。食事と運動を見直しても体重が落ちにくいときは、URARAクリニックの『医療美痩身』で、医師が診察し、管理栄養士と連携しながら、一人ひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理をご提案しています。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に合わせたプランをご提案します。