【医師監修】亜麻仁油ダイエットは効果ある？研究でわかっていることと、量・摂り方・注意点

亜麻仁油の研究はありますが、差は小さく、油を足せば痩せるとは言えません。

「亜麻仁油を飲むと痩せる？」「何杯、いつ摂ればよい？」「加熱してもよい？」。亜麻仁油ダイエットを始める前に、多くの方がこうした疑問を持ちます。

この記事では、文部科学省の食品成分データベースと、亜麻（アマ）の摂取を調べた国際的な研究の論文要旨（PubMedの抄録）を確認し、亜麻仁油の効果の範囲、エネルギーの考え方、摂り方、注意点、体重が動かないときの見直し方を、医師の監修のもとで解説します。

オリーブオイルとの違いはオリーブオイルダイエットの記事で、ナッツ類からの脂質はナッツダイエットの記事で解説しています。この記事は、亜麻仁油に絞った記事です。

結論｜亜麻仁油は「足す」より「置き換える」。1杯で約108kcal

先に答えを書きます。亜麻仁油ダイエットについて、確認できた内容は次の3点です。

• 亜麻の摂取を調べた64の試験のまとめ（2024年）で、亜麻をとらなかった場合と比べて、体重は平均0.63kg低い結果でした。ただし種子・油などを含む結果で、差は小さいものです
• 油はエネルギーが高い食品です。食品成分表では100gあたり897kcal。大さじ1杯（約12g）で約108kcalになり、今の食事に足すと、むしろ増える方向に働きます
• 使うなら「いつもの油と置き換える」。置き換えれば、エネルギーを増やさずに油の種類を変えられます

一方で、持病や服薬がある方は、毎日の習慣として加える前に主治医へ相談してください。

また、減量が必要かどうかを先に確認することも大切です。BMIが18.5未満の方、成長期の方、妊娠中・授乳中の方、摂食障害が疑われる方は、体重を減らすことを目的に亜麻仁油を始めないでください。

亜麻仁油とは？｜アマニ油との違いと、成分表で見るエネルギー

亜麻仁油は、亜麻（アマ）という植物の種からしぼった油です。「アマニ油」と書かれた商品も同じ種類の油で、書き方の違いと考えてかまいません。α-リノレン酸という脂肪酸を多く含む油として知られ、後で紹介する研究でも、亜麻仁油はα-リノレン酸が豊富な油として扱われています。

ここで知っておきたいのは、エネルギーです。文部科学省の食品成分データベースでは、「あまに油」は100gあたり897kcal、脂質は100.0gと示されています。油なので脂質のかたまりで、エネルギーは他の食用油と同じ水準です（バターなど水分を含むものは除きます）。

表1｜亜麻仁油の量とエネルギーの目安

文部科学省「食品成分データベース」あまに油（食品番号14023）の897kcal/100gをもとに、本記事が計算した表です。大さじ1杯を約12g、小さじ1杯を約4gとして計算しました。商品ごとに数値は多少異なるため、実際は栄養成分表示をご確認ください

つまり、亜麻仁油には「飲むだけで脂肪が燃える」ような特別なエネルギーの低さはありません。体に良い油かどうかと、ダイエットに向く油かどうかは、別の話です。

同じ「体に良いとされる油」の話は、オリーブオイルダイエットの記事でも整理しています。油の種類によらず、量の管理が土台になる点は共通です。

亜麻仁油で痩せる根拠は？｜64の試験のまとめと、脂肪肝の試験

亜麻仁油に限った研究は多くありません。ここでは、確認できた2つの研究を紹介します。

① 亜麻の摂取と体重を調べた、64の試験のまとめ（2024年）

Musazadehらが2024年に報告した、ランダム化比較試験（くじ引きで群を分けて比べる試験）のメタ解析（複数の試験をまとめて分析する方法）です。亜麻（アマ）の摂取を調べた64の試験・72群を対象にしています。

• 体重：亜麻をとらなかった場合と比べて、平均0.63kg低い（95%信頼区間 −1.00〜−0.27。実際の差が入ると考えられる範囲で、0に近い幅です）
• BMI：平均0.24低い
• 腹囲：平均1.43cm短い
• 条件による違い：期間が10〜20週のものと、BMIが30を超える方で、差が大きかった

著者は、亜麻の摂取が体重・BMI・腹囲の改善に役立つ可能性があるとしています。ただし、この結果には限界があります。

• 油だけの結果ではありません。種子、亜麻仁油、リグナン（亜麻に含まれる成分）などをまとめた結果で、油だけに分けた結果は抄録に示されていません
• 差は小さいです。0.63kgは、日々の体重の揺れと同じくらいの大きさです
• 試験の結果にばらつきがあります。3つの試験は、体格の指標に影響がなかったと報告しています

② 低エネルギー食に亜麻仁油を加えた、脂肪肝の試験（2020年）

Rezaeiらが2020年に報告した試験です。非アルコール性脂肪肝（お酒が原因でない脂肪肝）の68人を2群に分け、一方は亜麻仁油を1日20g、もう一方はひまわり油を1日20g、12週間とりました。どちらの群も、1日あたり約500kcal（2,092kJ）少ない食事と、適度な運動を併用しています。

結果は、体重と腹囲は両群で、偶然とは考えにくい程度（統計的に有意）に減りました。そのうち、2つの群の間にも差があったのは体重のみです（差の大きさ（kg）は抄録に示されていません）。つまり、食事のエネルギーを減らした上で、亜麻仁油がひまわり油よりやや有利だった、という範囲の結果です。

表2｜研究からわかることと、この記事の考え方

Musazadehら(2024)とRezaeiら(2020)の抄録をもとに、本記事が整理しました。体重の減少量（kg）は抄録に示された数値のみ記載しています

2つの研究に共通するのは、亜麻仁油をただ加えたのではなく、食事全体を整えた中での結果である点です。有意に低かった、という結果は、飲めば痩せるという意味ではありません。対象は研究の条件に合った方で、すべての人に当てはまるとは限りません。

亜麻仁油は1日どれくらい？｜量の考え方と、置き換えの例

研究で使われた量は、脂肪肝の試験で1日20gでした。大さじ1杯が約12gなので、大さじ1杯半あまりにあたり、約180kcalです。ただし、これは試験の条件です。ご自身にとっての適量を示したものではありません。

この記事の考え方としては、今の食事の油を、置き換える範囲で使うことをおすすめします。足すだけでは、1日の総エネルギーが増えます。

• サラダにかける油を、いつものドレッシングから亜麻仁油と酢、塩に変える
• 味噌汁やスープに、仕上げに小さじ1杯（約4g）だけ加え、揚げ物や炒め物を1品減らす
• ヨーグルトや納豆にかける量を、小さじ1杯までにとどめる

どの方法も、「何を減らしたか」を決めておくことが肝心です。小さじ1杯（約4g）で約36kcalなので、毎日足すと1か月で約1,080kcalになります。

摂る時間の効果の違いを比べた資料は、確認できませんでした。食前・食後のどちらが良いかを示す資料は確認できなかったため、続けやすい時間でかまいません。

食事全体の見直しは無理なく続けられる痩せ方の記事で解説しています。

亜麻仁油は加熱してよい？｜使い方と、選ぶときの見方

亜麻仁油は、そのままかけて使うタイプの商品が多く、炒め物や揚げ物には向かないとされることが一般的です。ただし、使い方は商品ごとに異なります。加熱の可否や保存方法は、必ずお手元の商品の表示に従ってください。

商品を選ぶときは、特定の商品をおすすめすることはしませんが、次の点を見るとよいでしょう。

• 栄養成分表示の1回量とエネルギーを見る。表示の量を守っても、毎日使えばエネルギーは積み重なります
• 原材料の表示を見る。亜麻仁油だけか、他の油が混ざっているかがわかります
• 保存方法と賞味期限を見る。開封後の扱いは商品ごとに違います。開封後は早めに使い切れる量を選ぶと安心です
• サプリ（カプセル）は食品です。健康食品は医薬品ではなく、飲めば痩せると考えるのは誤りです

味付けの点でも、油は塩分・糖分の多い味付けと組み合わせると、エネルギーが増えます。ドレッシングをかけすぎないこと、味付け全体で考えることが大切です。

「これだけで」「飲むだけで」と書かれた広告より、食事・睡眠・活動量の見直しのほうが、体重を動かす土台になります。

亜麻仁油の摂りすぎ・注意点｜こんな方は先に相談を

亜麻仁油は食品ですが、量が増えれば脂質とエネルギーも増えます。体に良いと言われるからと多く摂る必要はありません。

先に医師・薬剤師へ相談したい方

• 血が固まりにくくなる薬や、脂質異常症の薬など、持病で薬を飲んでいる方
• 妊娠中・授乳中の方
• 胃腸の病気で通院している方
• 食物アレルギーがある方

健康食品や油を毎日の習慣として加えるときは、服薬中の方は主治医か薬剤師に確認してください。食品と薬の相性は、個人の状態によって変わります。

こんな症状が出たら、いったんやめて医療機関へ

• お腹の強い痛みや、下痢・吐き気が続く
• 発疹やかゆみ、くちびるや顔のはれが出た（すぐ受診してください）
• 息苦しさがある（すぐ受診してください）

これらの症状は、亜麻仁油が原因とは限りません。自己判断で続けず、医療機関で原因を調べてもらうことが大切です。

亜麻仁油を続けても体重が動かないとき｜見直す順番

亜麻仁油を続けても体重が変わらないときは、量を増やす前に、次の順で確認します。

• 食事全体のエネルギー。亜麻仁油の分を、他の油や間食と置き換えられているか。足しただけになっていないか
• 睡眠と活動量。睡眠不足や、座りっぱなしの日が続いていないか
• 測り方。体重は日々の水分や食事で動くため、数週間の傾向で見る

体重が動かない時期の考え方は停滞期の記事とダイエット初期に体重が減らない理由の記事で解説しています。

食事の量を減らすことを重ねる前に、減量が必要かどうかと、現在の食事量・体調を確認してください。食欲が止まらないときは食欲が止まらない原因の記事もご覧ください。

亜麻仁油をやめたほうがよいサイン

• 摂るたびにお腹の不調が出る
• 「体に良い油だから」と、量や回数が増えてきた
• 油を摂っているから食べてもよい、と食事の管理がゆるくなっている

亜麻仁油は、食事を整える代わりにはなりません。体重の変化を油の種類だけに期待していると、本来見直すべき点を見落とします。

食事と生活を見直しても変わらない、健診で指摘を受けた、一人では判断できない、という場合は、医師に相談するという選択肢があります。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

自己流で変わらないとき｜医師と進めるという選択肢

ここまでは一般的な説明です。以下は、それとは別に、URARAクリニックの自由診療のご案内です。

亜麻仁油が合わなかった、食事や運動を見直しても変わらないという理由だけで、薬や機器による治療が適切になるわけではありません。まず減量の必要性と健康状態を、診察で確認します。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。

診察では、健康状態、これまでの食事や生活の状況を確認し、治療の必要性や適否を判断します。薬剤や施術には、それぞれ副作用やリスクがあり、治療を行わない選択肢も含めて相談します。まずは栄養指導でご相談いただけます。

医師や管理栄養士に相談することが、減量を保証するわけではありません。体重の変化は、体質や生活によって個人差があります。

次の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方の経過です。亜麻仁油の効果を示すものではありません。

以下は個別の症例であり、治療を受けた方全体の平均的な減量幅や、目標体重に達する確率を示すものではありません。掲載数値から、ご自身の減量幅や必要な期間を予測することはできません。

体重の数値は複合治療を受けた方の経過です。記載された薬剤・機器・サプリメントそれぞれの減量効果を証明するものではなく、各治療や食事の寄与は、この症例から判断できません。

URARAクリニックの症例

治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

よくある質問

Q. 亜麻仁油ダイエットは何日で効果が出ますか？

一律にはお答えできません。確認できた研究は10〜20週など、数か月単位の摂取を調べたものです。数日で変化が出ると示す資料は確認できませんでした。短期間での結果を期待して量を増やすと、エネルギーの摂りすぎになるため避けてください。

Q. 亜麻仁油とえごま油は、どちらがダイエットに向いていますか？

どちらが向いているかを直接比べた資料は、確認できませんでした。どちらも油であり、エネルギーは同じ水準です。続けやすいほうを、いつもの油と置き換える形で使うのが現実的です。

Q. 亜麻仁油は寝る前に飲んでもよいですか？

摂る時間による効果の違いを示す資料は確認できませんでした。夜は活動量が少なく、エネルギーが余りやすいため、他の食事の量との兼ね合いで考えてください。胃のもたれが出るときは、その日はやめて様子を見ましょう。

Q. 亜麻仁油のカプセル（サプリ）でも同じですか？

サプリは食品で、医薬品ではありません。カプセルの量やエネルギーは商品ごとに違うため、栄養成分表示と1日の目安量を確認してください。飲めば痩せると考えるのは誤りです。服薬中の方は、飲む前に主治医か薬剤師に確認してください。

Q. 子どもや妊娠中でも亜麻仁油ダイエットをしてよいですか？

体重を減らす目的では、おすすめしません。成長期の方、妊娠中・授乳中の方は、減量を目的とした食事の変更を自己判断で行わず、医師に相談してください。調味料として食事に使う範囲は、通常の食生活の一部です。

まとめ

亜麻仁油は、亜麻の摂取を調べた64の試験のまとめで、体重が平均0.63kg低かった、という結果を足がかりに、ダイエットの補助として語られています。ただし油だけの結果ではなく、差は小さく、飲むだけで痩せるとは言えません。

使うなら、いつもの油と置き換えること。大さじ1杯で約108kcalあることを覚えておくことが、いちばんの注意点です。

食事、睡眠、活動量を見直しても変わらないときや、一人で判断できないときは、医師に相談するという選択肢もあります。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、医師が診察して治療の適否を判断し、管理栄養士と連携しながら、お一人おひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理をご提案しています。体重の減少を約束するものではありません。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に合わせたプランをご提案します。