【医師監修】オリーブオイルを飲むと痩せる？カロリーと研究が示す範囲、太りにくい油の考え方を解説

オリーブオイルを飲むだけで痩せると言える根拠は、この記事で確認した範囲ではありません。オリーブオイルも油なので、エネルギーは他の植物油とほぼ同じで、10gあたり約89kcalです（食品成分表の値からの計算値）。

「オリーブオイルは太りやすい？」「1日何杯までなら大丈夫？」「寝る前に飲んでもいい？」「一番太りにくい油は？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。

この記事では、オリーブオイルのカロリーと他の油との比較、「飲むと痩せる」と言われる理由と研究が示している範囲、量の考え方、寝る前・ドリンクの注意、先に相談したい方までを、医師の監修のもとで解説します。

オリーブオイルのカロリーは高い？他の油・ごま油と比べる

食品の成分表（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）では、オリーブ油は100gあたり894kcal、脂質100.0gです。水分やたんぱく質、炭水化物はほとんど含まれず、ほぼすべてが脂質です。100gの値から計算すると、10gあたり約89kcalになります。

文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より。「10gあたり」は100gの値を10分の1にした計算値です。

成分表に載っている植物油（オリーブ油・ごま油・大豆油・なたね油・ひまわり油など）は、100gあたり880〜899kcalの範囲に収まります。エネルギーだけで見れば、どの植物油を選んでも、10gあたりの差は約2kcal以内です。「一番太りにくい油」は、エネルギーの面では見つかりません。

ごま油とオリーブオイルはどちらがいい？

エネルギーはほぼ同じで、違うのは脂肪酸の組み合わせです。可食部100gあたりの脂肪酸は、次のとおりです。

文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年「06.脂肪酸-可食部100g」より。

脂肪酸の組み合わせが違っても、長期的な体脂肪の増減には、摂取と消費のエネルギーバランスが大きく関わります。この表は、体重への影響の差を示すものではありません。

「飲むと痩せる」は本当か——研究が示している範囲

オリーブオイルが「痩せる」と言われるのは、主成分が一価不飽和脂肪酸のオレイン酸で、体によいとされる油として知られているためです。ただ、体によいことと、飲んで痩せることは別の話です。体重や体脂肪についての研究を2つ紹介します。

①ランダム化比較試験のまとめ（2023年・Santos氏ら）：成人を対象に、オリーブオイルと他の油を比べた52本の研究をまとめた分析です。この分析では、体脂肪量の明確な差は確認できませんでした。カプセルで補った場合の体脂肪量の差は0.28kg（95%信頼区間−0.27〜0.83）で、差があるとは言えない範囲でした。ただし、差がないと証明されたわけではありません。ただし、摂り方・量・期間がまちまちで、著者自身も、結果に影響しうる要素を分析しきれていないと述べています。

②米国の3つのコホート研究（2025年・Guasch-Ferré氏ら）：慢性疾患のない65歳以下の12万1,119人を追い、4年ごとの摂取量の変化と体重の変化の関連を調べた研究です。オリーブオイルを1日に7g（論文では大さじ半分に相当する量とされています）増やすごとに、体重の変化が0.09kg小さいという関連が見られました。一方で、ほかの植物油・バター・マーガリンを増やした人では、体重が増える関連が見られました。

この研究は観察研究で、オリーブオイルが体重を減らしたという因果関係を示すものではありません。また、0.09kgは小さな差です。どちらの研究も、料理に使う場合やカプセルなども含む摂取を扱ったもので、油をそのまま飲む方法の効果を検証したものではありません。この結果を、すべての人に当てはめることはできません。

「やってみたら痩せた」という体験談は、そのとき食事や活動量がほかに変わっていなかったか、オリーブオイルによる変化かどうかを判断できません。

1日何杯まで？「杯」ではなくgとkcalで考える

「1日◯杯までなら大丈夫」という量を一律に示せる根拠は、この記事では確認できていません。必要なエネルギーは、年齢・体格・活動量で変わるためです。

量を考えるときは、杯数ではなく、グラム数とエネルギーで考えます。成分表の値から計算すると、次のとおりです。

成分表のオリーブ油100gあたり894kcalに、量をかけた計算値です。

いつもの食事にオリーブオイルを足すだけだと、その分のエネルギーが毎日加わります。たとえば10gを毎日足すと、約89kcalの上乗せです。一方、いま使っている植物油をオリーブオイルに替えるだけなら、同じ量ではエネルギーはほとんど変わりません（上の表のとおり、植物油どうしの差は小さいためです）。バターやマーガリンは水分を含むため、同じ重さでオリーブオイルに替えるとエネルギーが増える場合があります。製品の栄養成分表示で確認してください。

油は少量で熱量が高いので、はかりで量ることをおすすめします。

寝る前・空腹時に飲む？「オリーブオイルドリンク」の落とし穴

「寝る前」「朝の空腹時」に飲むと痩せるという説がありますが、飲む時間帯で減量効果が変わることを示す資料は、この記事では確認できていません。就寝直前に油をたくさん摂ると、胃もたれや胸やけが出る方もいます。

レモンやコーヒー、ジュースなどにオリーブオイルを混ぜる「ドリンク」は、混ぜた分のエネルギーがそのまま加わります。油は脂質だけの食品なので、少量でも熱量は高くなります。また、一度に多く飲むと、胃もたれや下痢が出る方がいます。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

先に相談したい人——胆石・膵炎・脂質異常症・胃腸の病気がある方

BMI18.5未満の方、成長期の方、妊娠・授乳中の方は、自己判断で減量目的の食事制限を行わないでください。持病がある方や服薬中の方、摂食障害が疑われる方は、始める前に主治医に相談してください。

オリーブオイルでは、次の方は特に、量を増やす前に主治医や管理栄養士に相談してください。

• 胆石・胆嚢の病気、膵炎の診断を受けている方、または過去に受けたことがある方（脂質の指示の有無にかかわらず）
• 脂質異常症や糖尿病などで、エネルギーや脂質の量を指示されている方
• 胃腸の病気があり、油で症状が悪化したことがある方
• 脂肪の吸収を抑える薬を服用中の方：油の摂り方は処方医・薬剤師に確認してください

飲んだあとに限らず、腹痛や嘔吐が出たときは、中止して受診してください。強い腹痛が続く、痛みが背中に広がる、息苦しさ、全身のじんましん、顔や唇の腫れ、意識がぼんやりするなどの症状が出たときは、すぐに救急（119）へ。繰り返す嘔吐、発熱、皮膚や白目が黄色くなるときは、速やかに医療機関を受診してください。

使うなら？置き換えと量の決め方

オリーブオイルを使う場合は、次の点を意識してください。

• 足すのではなく、替える：バターやマーガリン、ほかの油の一部をオリーブオイルに替える（同じ重さで替えるとエネルギーが増える場合があるため、量を確認する）。上の研究では、摂取量のデータから統計的に推定した関連として、他の添加脂肪から替えた場合に体重増加が少ないとされていますが、観察研究です。減量のために油の種類を変えることを勧めるものではありません
• 量を量る：炒め油・ドレッシング・かけるオイルを含めて、1日に使う量をg単位で把握する
• ほかの食事とのバランスを見る：野菜にかけて食べやすくなる方もいますが、その分のエネルギーは加わります

購入した製品の栄養成分表示の熱量・脂質も、量を決めるときに確認してください。

油を見直しても体重が落ちにくいときは

油の使い方を見直しても体重が落ちにくいときは、まず自分に減量が必要な状態か、食事全体の量や活動量に変化がないかを確認しましょう。体重は水分などでも変動します。急な体重変化や体調不良がある場合は、医療機関へ相談してください。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。

URARAクリニックの症例

上の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方で、体重の変化は複合治療全体の結果です（オリーブオイルの効果を示すものではありません）。治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

よくある質問

Q. エキストラバージンなど、種類でカロリーは変わりますか？

成分表では「オリーブ油」が1品目で、種類別の値は分かれていません。894kcal（100gあたり）は成分表の値です。購入した製品の栄養成分表示で確認してください。

Q. カプセルやサプリメントで摂れば痩せますか？

上で紹介した2023年の解析では、カプセルで補った場合の体脂肪量の差は0.28kg（95%信頼区間−0.27〜0.83）で、差があるとは言えない範囲でした。カプセルで痩せることを示す結果ではありません。

Q. 加熱調理に使ってもいいですか？

使って構いませんが、使った量のエネルギーは同じように加わります。加熱による成分の変化や、加熱に向くかどうかは、この記事では扱っていません。

Q. ココナッツオイルなら痩せますか？

ココナッツオイルを摂ると痩せることを示す資料は、この記事では確認できていません。MCTオイルについては、この記事では扱っていません。成分表では、やし油（ココナッツ由来）も100gあたり889kcalで、ほかの植物油と同じ水準です。

Q. パンやごはんにかけて食べるのはどうですか？

かけた分のエネルギーが加わります。10gで約89kcalなので、量を量ってから使ってください。

Q. 便秘のために飲んでもいいですか？

便通への効果を示す資料は、この記事では確認できていません。量が多いと下痢になる方もいます。便秘が続く、血便がある、腹痛があるときは、受診してください。

Q. バターやマーガリンをオリーブオイルに替えると、太りにくくなりますか？

2025年の米国の観察研究では、摂取量のデータから統計的に推定した関連として、ほかの添加脂肪をオリーブオイルに置き換えた場合に、体重増加が少ないことが示されました。ただし観察研究で、実際に置き換えて確かめたものではなく、因果関係を示すものでもありません。バターなどは同じ重さで替えるとエネルギーが増える場合があるため、量の管理が前提です。

Q. 妊娠中・授乳中に使っても大丈夫ですか？

妊娠中・授乳中の方は、減量を目的とした食事制限を自己判断で行わないでください。食事の内容や量は、かかりつけの産婦人科医にご相談ください。

まとめ

オリーブオイルは、成分表では100gあたり894kcalの油で、10gあたり約89kcalです。植物油どうしのエネルギーの差は小さく、オリーブオイルを飲むだけで痩せると言える根拠は、この記事で参照した資料の範囲では確認できませんでした。

研究は、料理に使う場合やカプセルなども含む摂取を扱ったもので、体脂肪量の明確な差は確認できなかったという結果と、観察研究での小さな関連があります。大切なのは量です。杯数ではなくgとkcalで考え、足すのではなく替える使い方を意識してください。胆石・膵炎・脂質異常症などがある方は、先に主治医に相談してください。

URARAクリニックでは、医師が診察し、管理栄養士と連携しながら、一人ひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理『医療美痩身』をご提案しています。

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