【医師監修】体幹トレーニングで痩せる？プランクの消費カロリーと、効果が出るまでの期間・注意点を解説

体幹トレーニングは、体幹の筋肉を使う運動として続けてもよいですが、体幹トレーニングだけで体重が落ちると断言はできません。

消費エネルギーは、体重60kgの方が30分行った場合で、軽い腹筋運動なら約84kcal、ほどほどの労力の健康体操なら約114kcalが目安です（安静時の分を含む計算）。プランクを毎日1分続けた場合を、近い運動のメッツ値で仮に計算すると、1ヶ月の合計は歩行30分の1回分に近い量にとどまります（プランクそのものの実測値ではありません）。

この記事では、国立健康・栄養研究所のメッツ表をもとにした消費カロリーの計算、「毎日1分のプランク」の試算、腹筋運動でお腹の脂肪が減るかを調べた研究、筋トレとの違い、基礎代謝の考え方、始める前の注意までを、医師の監修のもとで解説します。特定の器具や商品はおすすめしません。

体幹トレーニングの消費カロリーは？メッツで見る目安

運動の強さは「メッツ（METs）」という単位で表され、安静にしているときを1としたときの何倍のエネルギーを使うかを示します。国立健康・栄養研究所の「改訂版 身体活動のメッツ（METs）表」には、体幹を使う運動として、腹筋運動やピラティス、ボールを用いた運動などが載っています。

消費エネルギーの計算式は、同研究所の資料に示されています。エネルギー消費量（kcal）＝体重（kg）×メッツ×時間（時間）で、これは安静時の分を含む総消費量です。安静時より増える分は、体重（kg）×（メッツ−1）×時間（時間）です。体重60kgの方が30分（0.5時間）行った場合は、次のようになります。

メッツ表に「プランク」という個別の項目はありません。そのため、この表は体幹を使う近い区分の値で、プランクそのものの消費量を示すものではありません。実際の消費量は、姿勢の保ち方や体格で変わります。

この計算式では、体重が重いほど消費エネルギーが大きくなります。実際の消費量には個人差があります。表の数値は目安として使ってください。

プランクを毎日1分続けるとどうなる？何日で効果が出るか

仮に、プランクを「健康体操（ほどほどの労力）」の3.8メッツとして、体重60kgの方が1分（1/60時間）行った場合を計算します。総消費量は約3.8kcal、安静時を上回る分は約2.8kcalです。軽い腹筋運動の2.8メッツで考えると、総消費量は約2.8kcal、安静時を上回る分は約1.8kcalです。

毎日1分を30日続けても、安静時を上回る分の合計は約54〜84kcalです。これは、上の表の歩行（4.0km/時）30分の1回分（約60kcal）に近い量です。あくまで仮の計算ですが、1分のプランクだけで体重が大きく変わる量ではないことが分かります。

では、何日続ければ効果が出るのでしょうか。「効果」を何で測るかで答えが変わります。なお、次の研究は腹筋運動7種目のプログラムを調べたもので、毎日1分のプランクの効果や、効果が出始める日数を調べたものではありません。米国の研究（Vispute氏ら、2011年）では、運動習慣のない18〜40歳の24人（男性14人・女性10人）が、腹筋運動7種目を2セット×10回、週5日、6週間続けました。食事は同じエネルギー量を維持しています。その結果、腹筋の持久力（クランチの回数）は運動をしなかった群より有意に向上しました（47±13回と32±9回）。

一方で、同じ研究では体重・体脂肪率・腹囲に有意な差はありませんでした。この研究は24人・6週間と対象と期間が限られ、すべての人に当てはまるとは言えません。この研究のプログラムでは、6週間後の時点で腹筋の持久力は高まった一方、体重や体脂肪の有意な減少は認められなかった、と読むのが研究の範囲に合っています。

体幹トレーニングでお腹だけ痩せる？腹筋運動と腹部の脂肪の研究

「お腹をへこませたいから腹筋や体幹を鍛える」という方は多いのですが、同じ研究（Vispute氏ら、2011年）では、6週間の腹筋運動で腹部の皮下脂肪や体脂肪率などに有意な減少は認められませんでした。研究の結論は「腹筋運動だけでは、腹部の皮下脂肪などの体組成を減らすのに十分でなかった」というものです。

この結果から、お腹まわりの脂肪だけを選んで落とせるという根拠は、この記事では確認できません。腹部だけを狙って減らすことは、この研究では確認されませんでした。ただし、この研究は食事を変えず、運動だけを行った条件で、対象も24人です。食事や他の運動を組み合わせた場合の結果を示すものではありません。

お腹まわりの脂肪を減らしたい場合は、体幹の運動だけに頼らず、食事全体の量と、歩行など体を動かす時間を合わせて見直すことが大切です。筋トレ全体の考え方は、皮下脂肪は筋トレで落とせる？男女に効果的なトレーニングと最速で落とすおすすめダイエットを紹介！でも解説しています。

体幹トレーニングと筋トレはどっちがいい？厚生労働省のガイドから

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は、息が弾み汗をかく程度以上（3メッツ以上）の運動を週60分以上行うこと、それとは別に筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることが推奨されています。

ガイドでいう筋力トレーニングは、負荷をかけて筋力を向上させるための運動で、ウエイトトレーニングだけでなく、自重で行う腕立て伏せやスクワットも含まれます。体幹を意識して自重で行う運動は、この筋力トレーニングの一部として取り入れられます。そのため「体幹トレーニングか筋トレか」で二者択一にする必要はありません。

• 体幹を使う運動：自重で行えて、続けやすい。ただし、上の表の計算では、同じ時間行った場合の消費エネルギーは歩行と同程度かそれ以下
• 歩行などの有酸素運動：歩く速さによって3メッツ以上になり、時間を伸ばしやすい。ガイドは、生活活動を含む身体活動として成人に1日60分（約8,000歩）を示している（運動としての目安は前述の週60分以上）
• 下半身・背中・胸など全身の筋トレ：大きな筋肉を使う運動は、体の一部だけを鍛えるより、筋力トレーニングの全体像に近づく

この3つを、痛みや疲れのない範囲で組み合わせるのが、ガイドの考え方に沿った進め方です。「体幹が一番効く」と言い切れる資料は、この記事では確認できませんでした。

体幹を鍛えると基礎代謝は上がる？筋肉量と代謝の関係

「体幹を鍛えて筋肉が増えれば基礎代謝が上がって痩せる」という説明は、多くのサイトで見かけます。この説明を確かめるために、組織ごとの安静時の代謝量を調べた研究を見てみましょう。

米国の研究（Wangら、2010年）が引用している値では、安静にしているときに1日1kgあたりで使うエネルギーは、骨格筋で約13kcal、脂肪組織で約4.5kcalです。50歳を超える成人の補正値は、骨格筋12.6kcal、脂肪組織4.4kcalとされています。

この値から単純に計算すると、ほかの条件が同じで筋肉だけが1kg増えた場合、筋組織自体の安静時のエネルギー消費の増加は1日13kcal前後です（筋トレによる全身の代謝の変化を直接測った数値ではありません）。筋肉を1kg増やすこと自体が簡単ではないため、基礎代謝の上昇で体重を落とす効果は、大きいとは言えません。

体幹の運動を続ける意味は、消費カロリーよりも、体を動かす習慣や、研究で測られた筋持久力にあると考えられます。姿勢や日常動作の改善までは、この記事の資料では確認していません。「基礎代謝が大きく上がる」「体の内側から変わる」といった強い言い方は、この記事では確認できる根拠がないため使いません。

始める前に注意したい方・体調不良のサイン

BMI18.5未満の方、成長期の方、妊娠・授乳中の方は、自己判断で減量目的の運動や食事制限を行わないでください。心臓・腎臓・肝臓などの持病がある方、血圧や糖尿病で通院・服薬している方、腰・膝・肩に痛みがある方、手術後の方は、始める前に主治医に相談してください。強い食事制限、過食・嘔吐、体重増加への強い恐怖などがある方は、減量よりも摂食障害に対応する医療機関への相談を優先してください。

体幹の運動は、腰や肩に負担がかかる姿勢が多くあります。腰痛のある方は、痛みが出る動きを続けないでください。姿勢が崩れて痛みが出たときは、その場でやめて、フォームを見直すか、医師に相談してください。息を止め続けると血圧が上がりやすいため、呼吸は止めずに行い、血圧が高めの方は特に主治医に確認してください。糖尿病の薬（インスリンなど）を使っている方は、運動や食事の量を変えると低血糖の危険があります。薬や食事の量を自己判断で変えず、冷や汗・ふるえ・強い空腹感が出たときの対処も、事前に主治医に確認してください。血圧の薬や利尿薬を使っている方は、汗をかく運動で脱水やふらつきが起きることがあるため、運動の可否を主治医に確認してください。むくみや息切れを伴って体重が急に増えた場合は、心臓や腎臓の病気の可能性があるため、減量を始めず主治医に連絡してください。

妊娠中の方は、運動を始める前に産科で運動の可否を確認してください。運動中に性器出血、規則的で痛みを伴うお腹の張り、羊水が漏れているような液体の流出、強い腹痛、頭痛、ふくらはぎの痛みや腫れが出た場合は、その場で運動をやめ、かかりつけの産科へ連絡してください。大量の出血、失神、強い腹痛が続く場合は、連絡を待たずにすぐ119番通報してください。

運動中またはその後に、胸の痛みや締めつけ感がある、突然の息苦しさ、意識がぼんやりする、失神しそうになるといった症状が出た場合は、様子を見ずにその場で運動をやめ、すぐに119番通報してください。普段と違う息切れ、めまい、動悸が続く場合も、その場で運動をやめ、早めに医療機関を受診してください。改善した場合も、自己判断で運動を再開せず、事前に医師へ相談してください。腰の痛みが続く場合は、整形外科などを早めに受診してください。急に足に力が入らなくなった、両足のしびれが広がる、股や肛門のまわりの感覚が鈍い、尿や便が出にくい・漏れるといった症状が急に出た場合は、夜間や休日でも、すぐに救急外来を受診するか119番通報してください。

運動と食事を見直しても体重が落ちにくいときは

体幹トレーニングなどの運動を取り入れ、食事の内容も見直しているのに体重が落ちにくいと感じる場合は、まずは自分に減量が必要な状態か、食事全体の量や活動量に変化がないかを確認しましょう。体重は水分などでも変動します。急な体重変化や体調不良がある場合は、医療機関へ相談してください。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。

URARAクリニックの症例

上の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方で、体重の変化は複合治療全体の結果です（体幹トレーニングなどの運動単独の効果を示すものではありません）。治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

よくある質問

Q. 体幹と腹筋は何が違いますか？

「体幹」は一般に頭と手足を除く胴体の部分を指し、腹筋のほか背中や腰まわりの筋肉も含めて使われます。ただし、体幹の範囲や筋肉の定義は資料によって異なります。腹筋運動は、その中でもお腹の筋肉を主に使う運動です。

Q. 体幹トレーニングは毎日行ってもよいですか？

厚生労働省のガイドでは、筋力トレーニングは週2〜3日が推奨されています。毎日行ってよいかは、運動の強さや量、回復の状態で変わります。負荷の高い運動を毎日続けることは勧めません。痛みや疲れが残る日は休み、続けやすい頻度を優先してください。

Q. 女性でも男性と同じ効果がありますか？

この記事で紹介した研究（Vispute氏ら、2011年）は、男性14人・女性10人が対象で、男女を分けた結果は示されていません。男女で結果が変わるかどうかは、この記事では確認できませんでした。

Q. ピラティスやヨガとの違いは何ですか？

メッツ表では、ピラティス（全般）が3.0メッツ、ヨガ（ハタ）が2.5メッツと別々に載っています。運動の内容や目的が異なるため、消費エネルギーだけで優劣は決められません。詳しくはピラティスの記事やヨガの記事もご覧ください。

Q. 朝と夜、いつ行うのが効果的ですか？

時間帯によって減量や筋持久力の結果が変わるという根拠は、この記事では確認できません。お腹が苦しいときや吐き気があるときは避けるなど、体調に合わせて続けやすい時間を選んでください。

Q. バランスボールなどの器具は必要ですか？

メッツ表には「ボールを用いた運動療法（フィットボールエクササイズ）」が2.8メッツで載っていますが、器具が必須とする資料は確認できませんでした。特定の器具はおすすめしません。使う場合は、説明書に従い、転倒しない環境で行ってください。バランスボールの記事もご覧ください。

Q. プロテインを飲みながら行えば痩せやすくなりますか？

プロテインなどの健康食品は医薬品ではなく、飲んで痩せることは保証されません。食事にプロテインを足せば、その分のエネルギーも増えます。プロテインで痩せやすくなることを示す資料は、この記事では確認できていません。腎臓の病気を指摘されている方は、たんぱく質の量が病気の程度で決められているため、乳・大豆などのアレルギーがある方は原材料表示を確認したうえで、持病や服薬がある方と同様に、使う前に医師や薬剤師に相談してください。

Q. 体幹トレーニングを続けているのに、お腹まわりが変わらないのはなぜですか？

腹筋運動を6週間続けても腹部の皮下脂肪に有意な減少が認められなかった研究があります（Vispute氏ら、2011年）。食事のエネルギーや、体を動かす時間の合計が変わっていない可能性があります。まず食事の内容と活動量を記録して見直し、それでも気になる場合は医師に相談してください。

まとめ

体幹トレーニングの消費エネルギーは、メッツ表の式で計算できます。体重60kgの方が30分行うと、軽い腹筋運動で約84kcal、ほどほどの労力の健康体操で約114kcal（安静時の分を含む）です。ただし、体幹トレーニングだけで痩せると断言はできず、体脂肪の増減には食事を含めた長期的なエネルギー収支が関わります（体重は水分でも変動します）。

腹筋運動を6週間続けても腹部の脂肪に有意な減少が認められなかった研究があり、単純計算では筋肉だけが1kg増えても安静時の消費は1日13kcal前後です。体幹の運動は、筋持久力のために、歩行や全身の筋トレと組み合わせて続けるのが現実的です。

痛みや息切れ、めまいなどの体調不良のサインが出たときは、その場でやめて早めに医療機関に相談し、胸の痛みや締めつけ感がある、突然の息苦しさ、意識がぼんやりするといった場合は、すぐに119番通報することが大切です。

URARAクリニックでは、医師が診察し、管理栄養士と連携しながら、一人ひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理『医療美痩身』をご提案しています。

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