【医師監修】1キロ痩せるのに必要なカロリーは？体脂肪1kgは約7,000kcalの根拠と期間別の目安

体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは、厚生労働省の資料で「約7,000kcal」とされています。7,200kcalという数字もよく見かけますが、どちらも目安です。

「1キロ痩せるには、何kcal減らせばよいのか」「1週間や1ヶ月で減らすなら、1日にどれくらい減らすのか」。ダイエットを始めるとき、まず知りたいのがこの数字だと思います。

この記事では、この換算の出どころと限界、期間別の1日の不足分、食事と運動での不足分のつくり方、計算どおりに落ちない理由を、医師の監修のもとで解説します。1日の消費カロリーの内訳は、こちらの記事で解説しています。

結論｜体脂肪1kgは約7,000kcal。ただし体重1kgと体脂肪1kgは同じではありません

要点は次の3つです。

• 体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは、約7,000kcalです。厚生労働省のe-ヘルスネットが示している目安です。7,200kcalは一般向けの解説で多く見かける数字で、差は3%ほどです
• 体重の1kgと体脂肪の1kgは同じではありません。体重が減るとき、減るのは体脂肪だけではありません。そのため、体重1kgを減らすのに必要な量は、人によって違います
• 期間で割ると、1日の不足分が出ます。1ヶ月で体脂肪1kgなら1日あたり約230kcal、1週間なら約1,000kcalです。1週間で1kgは、食事だけで作るのは難しい量です

この記事は、成人の方に向けた一般的な説明です。BMIが18.5以下の方、妊娠中・授乳中の方、18歳未満の方は、この計算で食事を減らすことはせず、医師に相談してください。

約7,000kcalと7,200kcalは、どちらが正しいのですか？

公的な資料に載っているのは、約7,000kcalです。厚生労働省のe-ヘルスネットは、体脂肪1kgを減らすために必要なエネルギー量は約7,000kcalだと説明しています。肥満の方は、身体活動による消費と食事の摂取エネルギーを調整して、計画的に減量することが必要だともしています。

7,200kcalも、一般向けの解説で見かける数字です。この記事では、厚生労働省の資料にある約7,000kcalで計算します。両者の差は約3%です。

表1｜「1kg」の換算値と出どころ

約7,700kcalは、論文の3,500kcal/ポンド（32.2MJ/kg）をkcalに換算した値です。体脂肪1kgの換算と、体重1kgの経験則は、対象が異なります

どの数字を使っても、出てくるのは「目安」です。次の節では、この換算の限界を、原典の論文から確認します。

この換算には限界がありますか？｜原典の論文からわかること

「1ポンド（約0.45kg）の減量に3,500kcal」という経験則は、減量の世界で最も広く使われている規則だと、Hall氏の論文（International Journal of Obesity、2008年）は述べています。

この論文は、その経験則がどんなときに当てはまるのかを、数理モデルで調べたものです。

体重の減りは、体脂肪だけではありません

論文の要旨によると、モデルは、もとの体脂肪が多い人ほど、体重1kgを減らすのに必要な不足分が大きくなると予測しています。もとの体脂肪が30kgを超える肥満の人では、経験則とほぼ合います。一方、体脂肪が少ない人では、経験則は必要な不足分を大きく見積もりすぎるとされています。

また、モデルでは、体重の減少に占める除脂肪量（筋肉など脂肪以外の組織）の割合が高くなるほど、体重1kg当たりの不足分は小さくなると予測されています。除脂肪量は、脂肪よりエネルギー量が小さいためです。

体重の反応はゆっくりで、消費量も変わります

Hall氏らが2011年にLancetに発表した論文は、減量中に消費エネルギーが変わる（適応する）ことを組み込んだモデルを示しています。摂取量の変更を続けた場合に、長期的に予測される体重変化の約半分に達するまで、約1年かかるとされています。体重は、ゆっくり変わっていきます。

これらは数理モデルによる予測で、一人ひとりの結果を保証するものではありません。換算値は「計画を立てる出発点」にはなりますが、「1kg減らすには必ずこのkcalが要る」という意味ではありません。

期間別の目安｜1kgを何日で減らすと、1日の不足分はいくつですか？

ここでいう「不足分」は、消費するエネルギーが摂取するエネルギーを上回る量です。現在の食事から減らす量と一致するとは限りません（食事で減らす分と、運動で使う分の合計で作ります）。

体脂肪1kg（約7,000kcal）を日数で等分すると、1日あたりの不足分が出ます。比べるために、食事摂取基準（2025年版）で、30〜49歳の女性で身体活動レベルが「ふつう」の推定エネルギー必要量（2,050kcal）に対する割合も示します。

表2｜7,000kcalを各期間に等分した場合の、1日あたりの不足分（算術上の比較）

計算：7,000kcal÷日数（四捨五入）。2,050kcalは食事摂取基準（2025年版）参考表2の、30〜49歳・女性・身体活動レベル「ふつう」の値です。7,200kcalで計算すると、約3%多くなります

1週間で1kg減らす計算は、現実的ではないことが多い

1週間で1kgは、1日の不足分が約1,000kcalで、必要量のほぼ半分に当たります。

同じ食事摂取基準では、30〜49歳女性の基礎代謝量（参照体重の人）は約1,170kcalです。仮に不足分をすべて食事の削減で作ると、食べる量は約1,050kcalになり、基礎代謝量を下回ります。必要な栄養素を確保しにくくなるため、自己判断でこのような大幅な制限をすることは勧められません。

短期間に体重が大きく減ったときは、その中身が体脂肪だけとは限りません。期間が長いほど、1日の不足分は小さくなり、続けやすくなります。

期間別の進め方は、1ヶ月で2キロ痩せる方法と1ヶ月で3キロ痩せる方法の記事で解説しています。

食事で減らす量と、運動で使う量｜不足分を2つで作る

e-ヘルスネットは、身体活動による消費と、食事で摂取するエネルギー量を調整することで、計画的に減量を図ることが必要だとしています。不足分は、食事と運動の両方で作ります。

運動で使う量は、メッツ×時間×体重（kg）で概算できます。メッツは、安静にしているときを1として、運動の強さを表す単位です。

e-ヘルスネットの例では、体重60kgの人が普通歩行（3メッツ）を1時間行うと、約180kcalです。この数字には、安静にしていても使う分が含まれます。運動による追加の消費は、安静を1メッツとして、その差で考えます。

表3｜毎日の通勤や家事の歩行とは別に、1日約230kcalの不足を、食事の調整と歩行の追加消費の合計で作る計算例（体重60kg）

安静にしていた時間を、3メッツの歩行に置き換えた簡易計算です（追加消費＝（3−1）メッツ×時間×体重）。普段の活動に含まれる歩行を二重に数えないでください。減量を予測する表でも、目標の指定でもありません

食事は、減らし方よりも「そろえ方」から

e-ヘルスネットは、特定の食品を抜いたり極端に食事量を減らしたりするのではなく、主食・主菜・副菜をそろえた食事を基本にすると説明しています。「ご飯は1膳まで」のように具体的に決めると実践しやすいとされていますが、一律の上限ではありません。現在の食事と必要な栄養量に合わせて決めてください。

• ダイエットのカロリー計算の記事：摂取カロリーの数え方
• 女性の1日の摂取カロリーの記事：食べる量の考え方
• 1日の消費カロリーの記事：年代別の目安と計算式

計算どおりに落ちないのはなぜですか？｜4つの理由

「1日約230kcalの不足を作ったつもりなのに、1ヶ月で1kg減らない」ということは起こります。理由として考えられるのは、次の4つです。

• 体重の中身が、体脂肪だけではない。体重は、水分量などでも変わり、体重の変化には除脂肪量も含まれます。体脂肪1kgの換算値を、そのまま体重1kgに当てはめることはできません
• 消費量が推定値で、個人差が大きい。食事摂取基準は、性別・年齢・体格・身体活動レベルが同じでも、必要なエネルギーは個人で違うと説明しています。その推定では、成人男性で±199kcal、女性で±164kcalの範囲に入る人は約7割（68%）で、残りの約3割はその外です
• 食べた量は、実際より少なく記録されやすい。食事摂取基準は、食事調査で得られる摂取量は実際より少なく出る傾向があり、BMIが大きいほどその程度が大きくなる傾向があるとしています
• 体重の反応は、ゆっくりで一定ではない。前の節のとおり、減量中は消費量が変わり、体重の反応にも時間がかかると予測されています

体重は、1日の中でも食事や水分で上下します。1日ごとの増減ではなく、数週間の傾向で見てください。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

無理のないペースは、どう決めればよいですか？

ペースを決めるときは、まず、減量が本当に必要かを確認します。e-ヘルスネットは、食事摂取基準（2025年版）の目標とするBMI（体重kg÷身長m÷身長m）の範囲を、18〜49歳は18.5〜24.9、50〜64歳は20.0〜24.9、65歳以上は21.5〜24.9としています。

そのうえで、e-ヘルスネットには、高血糖・脂質異常・血圧高値の改善のために減量が推奨される場合、3〜4%の緩やかな減量でも検査値の異常は改善するといわれる、と書かれています。

体重70kgなら、約2〜3kgです。これは肥満などで検査値に異常がある方の話で、すべての方に減量を勧める数字でも、見た目の変化を約束する数字でもありません。

どのくらいのペースが適切かは、体格・年齢・持病によって変わります。目標は、医師と相談して決めるのが確実です。自分で進めるときは、次の順番で小さく始めてください。

• 食事を記録する。何をどれだけ食べているかを数日記録して、現状を確認します
• 無理のない進め方を考える。表2を見て、続けられる期間を考えます。極端に減らすことはしません
• できない日があっても落ち込まない。e-ヘルスネットも、複数日で調整するなど、計画に柔軟性を持たせることが大切だと説明しています
• 数週間の傾向で見る。1日の体重ではなく、食事・睡眠・活動の記録とあわせて確認します

数字どおりに進まないときは｜受診の目安と、医療という選択肢

受診を考える目安

• 食事や活動量を変えていないのに、短期間で体重が大きく減った、または増えた
• 強いだるさ、むくみ、息切れ、動悸などが続く
• 健診で、血圧・血糖・脂質などの指摘を受けた

これは診断ではなく、相談する目安です。気になる症状があるときは、まず内科などの医療機関に相談してください。

体重・体型の管理を相談したいとき

そのうえで、食事や運動を見直しても体重や体型が思うように変わらない場合は、食事の内容や量、生活リズム、体質など、原因を一緒に見直すことが大切です。以下は体重・体型についてのご相談の案内で、カロリーの数字を達成することを目的とするものではありません。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。

食事の組み立てや体の状態については、診察のうえで医師が必要な対応を判断します。まずは栄養指導でご相談いただけます。

次の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を受けた方の、治療期間中の体重の記録です。個々の施術や治療全体が体重の変化にどの程度関わったかは、この記録だけでは判断できず、同様の結果を保証するものでもありません。カロリーの計算どおりに進んだ結果を示すものでもありません。

URARAクリニックの症例

治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

よくある質問

Q. 1日500kcal減らせば、1ヶ月で2kg減りますか？

計算上は、500kcal×30日＝15,000kcalで、体脂肪では約2kg分に当たります。ただし、個人差や体重の中身の違いがあるため、そのとおりに減るとは限りません。500kcalは、30〜49歳女性の必要量（2,050kcal）の約24%にあたる量で、無理のない範囲かどうかも人によって違います。

Q. 運動だけで体脂肪1kg分を使うには、どれくらいかかりますか？

安静にしていた時間を普通歩行（3メッツ）に置き換えると、体重60kgでの追加の消費は、1時間で約120kcalです。追加の消費が7,000kcalに達する計算は約58時間ですが、その時間歩けば体脂肪が1kg減るという意味ではありません。運動だけで作ろうとせず、食事と組み合わせて考えてください。

Q. 1日で体重が1kg増えたら、体脂肪が増えたのですか？

1日で増えた体重1kgが、そのまま体脂肪1kgの増加を意味するわけではありません。水分や食べ物・飲み物の重さでも体重は動くため、1日の差だけでは判断できません。数週間の傾向で見てください。

Q. 体脂肪が多い人と少ない人で、必要な不足分は変わりますか？

Hall氏の論文のモデルは、体脂肪が多い人ほど、体重1kgを減らすのに必要な不足分が大きいと予測しています。同じ不足分でも減り方に差が出る理由の一つとして考えられていますが、一人ひとりの結果を保証するものではありません。

Q. 妊娠中・授乳中や、BMIが18.5以下でも、この計算を使ってよいですか？

使わないでください。この記事の計算は、成人で減量の必要がある方に向けた一般的な説明です。該当する方は、産婦人科や内科など、担当の医師に相談してください。

まとめ

体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは、厚生労働省の資料で約7,000kcalとされています。7,200kcalは一般向けの解説でよく見る数字で、どちらも目安です。体重1kgと体脂肪1kgは同じではなく、必要な量には個人差があります。

期間で割ると、1ヶ月で1kgなら1日約230kcalです。

数字は計画の出発点にして、食事と運動を無理なく組み合わせ、数週間の傾向で見てください。食事と運動を見直しても体重が落ちにくいときは、URARAクリニックの『医療美痩身』で、医師が診察し、管理栄養士と連携しながら、一人ひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理をご提案しています。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に合わせたプランをご提案します。