【医師監修】ツナ缶ダイエットのやり方は？水煮と油漬の違い・1日の量・塩分と水銀の注意点

ツナ缶は、水煮を選べば低脂質のたんぱく質を食事に足しやすい食材です。ただし、食べるだけで痩せるとは言えません。

「ツナ缶ダイエットは本当に効果があるのか」「油漬は太るのか」「毎日食べて大丈夫か」。手軽さから気になる方が多い一方で、水煮・油漬・味付けで中身は大きく違います。

この記事では、文部科学省の食品成分表と厚生労働省の資料の数値をもとに、ツナ缶の選び方、1日の量の考え方、食べるタイミング、塩分と水銀の注意点、食事の工夫で変わらないときの医療の選択肢を、医師の監修のもとで解説します。

たんぱく質を食事に足す方法はプロテインダイエットの記事で、ほかの食材との選び分けはダイエット食材のランキングの記事で解説しています。

結論｜ツナ缶は低脂質のたんぱく質を足しやすい食材。食べるだけで痩せるとは言えません

先に答えを書きます。この記事でいう「ツナ缶ダイエット」は、主菜の一品や間食の代わりにツナ缶を取り入れる食べ方のことです。ツナ缶だけを食べ続ける方法は含みません。

• 選ぶなら水煮が目安。文部科学省の食品成分表では、水煮は100g当たり70kcal・脂質0.7g、油漬は265kcal・脂質21.7gと、差が大きい
• たんぱく質は足しやすい。水煮1缶（70gと仮定）で約11g。成人女性（18〜49歳）の1日の推奨量50gの約2割にあたる
• 注意は塩分と食べ方。味付けは食塩相当量（塩分の量）が100g当たり1.9gと、水煮（0.5g）の約4倍。マヨネーズであえると、ツナ自体より脂質とエネルギーが増える

今回確認した公的資料の範囲では、ツナ缶を食べたことで体重が減ると示したものは見つかりませんでした。体重は食事全体と活動量で決まります。

厚生労働省のe-ヘルスネットは、肥満の予防・治療では摂取エネルギーを減らすことと消費エネルギーを増やすことが第一で、極端な食事制限は長続きしない上、精神的にも悪影響を与えると説明しています。

ツナ缶は、食事を整えるときの「選択肢の一つ」と考えるのが現実的です。減量が必要かどうかは、BMIなどで先に確かめてください。BMI18.5未満の方、成長期のお子さま、妊娠中・授乳中の方は、減量を目的にした食事の制限をしないでください。

水煮・油漬・味付けでこれだけ違う｜食品成分表で比べる

ツナ缶ダイエットで最初に決めるのは、どの種類を選ぶかです。文部科学省の食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）で、まぐろ類の缶詰を比べます。

表1｜まぐろ類の缶詰の成分（可食部100g当たり）

出典：文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）。まぐろ類の缶詰はフレーク・ライトの値です。製品によって数値は異なります。実際の缶の栄養成分表示も確認してください

水煮と油漬を比べると、エネルギーは70kcalと265kcalで、油漬が約3.8倍です。脂質も0.7gと21.7gで大きく違います。たんぱく質は16.0gと17.7gで、差は小さくなっています。

味付けは、エネルギーは134kcalですが、食塩相当量が1.9gと水煮の約4倍です。炭水化物も、水煮の0.2gに対して9.9gと多くなっています。

減量中に使うなら、水煮を基本にします。油漬を選ぶときは、脂質（脂肪）の多い食品として扱い、使う量を決めます。

ツナ缶とサバ缶は、どちらを選べばよいか？

同じ表の参考行にあるさば水煮缶は、100g当たり174kcal・たんぱく質20.9g・脂質10.7gです。ツナ水煮より、エネルギーも脂質も多くなっています。

一方、カルシウムはツナ水煮の5mgに対してさば水煮は260mg、ビタミンDは3.0μgに対して11.0μgです。骨ごと食べるさば缶は、これらの栄養素を取りやすい特徴があります。

どちらが優れているとは決められません。エネルギーを抑えたいときはツナ水煮、カルシウムやビタミンDも補いたいときはさば缶、というように、目的で選び分けます。食塩相当量はどちらも缶詰なので、水煮でも100g当たり0.5〜0.9gを含みます。

1日どれくらいまで？｜量は「缶の数」ではなく食事全体で考える

「1日1缶まで」のような公的な上限は、今回確認した資料の範囲では見つかりませんでした。そこで、国の基準と比べて、1缶が食事のどれくらいにあたるかを計算します。

表2は、1缶を70gと仮定して、成分表の100g当たりの数値を0.7倍にした計算例です。缶の内容量は商品によって違うため、実際の缶の表示で確認してください。

表2｜まぐろ類の缶詰1缶（70gと仮定）の計算例

表1の数値から本記事で計算した例です。製品の実際の栄養成分表示とは異なる場合があります

たんぱく質｜足しやすいが、これだけで足りるわけではない

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）で、たんぱく質の推奨量は、18〜49歳で男性65g、女性50gです。水煮1缶の約11gは、女性の推奨量の約2割にあたります。

同じ基準は、たんぱく質の目標量を、18〜49歳で総エネルギーの13〜20%としています。ツナ缶に偏らず、主食・主菜・副菜をそろえた中で、主菜の一部として使います。

食塩｜水煮でも、ほかの食事と合わせて見る

食事摂取基準（2025年版）で、食塩相当量の目標量は、18〜64歳で男性7.5g未満、女性6.5g未満です。水煮1缶の約0.4gは小さい値ですが、味付け1缶の約1.3gは、女性の目標量の約2割になります。

汁物、漬物、加工食品など、ほかの食事の塩分も合わせた1日の合計で考えます。血圧が高い方、腎臓の病気がある方、主治医から減塩やたんぱく質の指示を受けている方は、その指示に従ってください。

「週◯回、夕食の主菜に」と決めると続けやすい

e-ヘルスネットは、「減らす」「控える」といった漠然とした目標より、「ご飯は1膳まで」のように具体的に決めると実践しやすいと説明しています。ツナ缶も、「夕食の主菜の一品に」「朝食に足す」のように、使う場面を決める方法が考えられます。

決めた通りにいかない日があっても、落ち込まず、複数日で調整することが大切だと同じ資料は述べています。

いつ食べるのがよい？｜時刻よりも「欠食をやめて、何に置き換えるか」

今回確認した公的資料の範囲では、ツナ缶を食べる時刻で減量の結果が変わると示したものは見つかりませんでした。「朝が効果的」「夜は避ける」のような断定は、根拠として示せません。

一方、e-ヘルスネットは、食事のリズム（欠食、食事時間など）を見直すことも重要だと説明しています。時刻そのものより、食事を抜かずに、何を何に置き換えるかを考えます。

表3｜場面別の使い方の例

本記事で整理した例です。効果の大きさや、時刻による差を示す資料ではありません

間食の代わりに使うとき

お菓子の代わりに水煮のツナを少量食べる、という使い方もあります。ただし、間食を無理に禁止すると、反動で食べ過ぎることもあります。e-ヘルスネットは間食やお酒の量に留意するよう勧めています。量と頻度を振り返る程度に留めてください。

食べ始めると止められない、食べた後に吐いてしまうといった状態がある方は、食事の工夫ではなく、先に医療機関へ相談してください。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

太りやすい食べ方と栄養の偏り｜ツナマヨと「ツナ缶だけ」の食事

ツナ缶そのものより、食べ方でエネルギーが増える例があります。ここでは、特に多い2つを取り上げます。

ツナマヨは、増えるのはマヨネーズの分

食品成分表で、マヨネーズ（全卵型）は100g当たり668kcal、脂質76.0g、食塩相当量1.9gです。仮に10gを使うと、約67kcalです。水煮1缶（70gと仮定）の約49kcalを上回ります。

油漬をマヨネーズであえると、脂質の多い食品が重なります。ツナマヨにするなら、水煮を選び、マヨネーズの量を決めて計ると、全体の量を管理しやすくなります。

ツナ缶だけで食事を済ませない

成分表の水煮は、食物繊維とビタミンCの値が0です。ツナ缶だけでは、野菜に含まれる栄養素が入りません。

e-ヘルスネットは、減量では主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事を基本にするよう勧めています。ツナ缶は主菜の位置づけとし、主食と野菜などの副菜を組み合わせます。

表4｜ツナ缶と組み合わせる例

本記事で整理した例です。内容や量は、年齢・体格・持病で変わります。主治医の食事指導がある方は、その指示を優先してください

食事の記録を続けたい方はレコーディングダイエットの記事で解説しています。

毎日食べても大丈夫？｜水銀・塩分・体質で気をつけること

ツナ缶を続けるときに、気になることの多い3点を整理します。

水銀｜ツナ缶詰は、通常の摂食で差し支えないとされています

厚生労働省の「妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項」のQ&Aは、マグロのうちキハダ、ビンナガ、メジマグロ、ツナ缶詰は水銀含有量が低いことから、妊婦であっても通常の摂食で差し支えなく、バランス良く摂食してください、と説明しています。

同じQ&Aは、子供や妊婦以外の成人は、いずれのマグロも通常の摂食で差し支えないとしています。注意が示されているのは、妊婦が、クロマグロ、ミナミマグロ、メバチを食べる場合です。

バランス良く食べることが前提の説明です。ツナ缶だけを大量に食べ続けてよい、という意味ではありません。

塩分｜味付けは特に、成分表示を見る

食塩相当量は、水煮で100g当たり0.5g、味付けで1.9gです。缶の栄養成分表示で食塩相当量を確かめ、汁物や加工食品と合わせて1日の量を考えます。

体質や持病で、主治医への確認が先の方

• 妊娠中・授乳中の方は、減量を目的にした食事の制限をせず、産科などの主治医に相談する
• 腎臓の病気、高血圧など、たんぱく質や塩分の指示を受けている方は、主治医の指示を優先する
• 食物アレルギーがある方は、味付けの缶などで原材料表示を確認する

筋肉をつけるために食事でたんぱく質を足したい方はプロテインは太るのかを解説した記事もご覧ください。

食事の工夫で変わらないとき｜医師と進めるという選択肢

ツナ缶を使った食事の見直しを続けても体重が変わらないときは、まず減量が必要かをBMIで確かめ、食事の量と活動量を振り返ります。そのうえで、次のような状態があるときは、続け方を工夫する前に医療機関へ相談してください。

• 健診で、血圧・血糖・脂質・肝機能などの指摘を受けた
• 急な体重の増減や、休んでも取れない強い疲れがある
• 食べ始めると止められない、食べた後に吐いてしまう（摂食障害に対応する医療機関への相談を優先してください）
• 妊娠中・授乳中である（自己判断で減量せず、主治医に相談してください）

ここまでは食事の一般的な説明です。ここからは、URARAクリニックの自由診療のご案内です。

BMIなどから減量が必要と分かり、食事と活動量を見直しても変わらない方や、一人では判断できない方は、医師に相談するという選択肢があります。ツナ缶を食べても痩せないことだけを理由に、薬や機器による治療が適切になるわけではありません。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。

診察では、健康状態、これまでの食事、生活の状況を確認し、治療の必要性や適否を判断します。薬剤や施術には、それぞれ副作用やリスクがあり、治療を行わない選択肢も含めて相談します。まずは栄養指導でご相談いただけます。

次の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方の経過です。ツナ缶の食べ方による結果を示すものではありません。

個別の症例であり、治療を受けた方全体の平均的な減量幅を示すものではありません。体重の数値は複合治療を受けた方の経過です。各治療や食事の寄与は、この症例からは判断できません。

URARAクリニックの症例（30代女性）

治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

よくある質問

Q. ツナ缶ダイエットで、1ヶ月にどれくらい痩せますか？

一律にはお答えできません。体重の変化は、食事全体、活動量、睡眠、年齢、体質によって個人差があり、ツナ缶を食べた量から減量幅を予測することはできません。まず減量が必要かをBMIで確かめ、無理のない範囲で見直してください。

Q. ツナ缶だけを食べ続けるダイエットでも大丈夫ですか？

おすすめしません。ツナ缶だけでは、野菜に含まれる栄養素が入りません。e-ヘルスネットも、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事を基本にするよう勧めています。単品に偏る食べ方は、体調を崩したり、続かなかったりする原因にもなります。

Q. ツナ缶の油は切ったほうがよいですか？

油漬と水煮では、成分表のエネルギーが100g当たり265kcalと70kcalで大きく違います。ただ、油を切ることで摂取量がどれだけ変わるかを示した公的資料は、今回確認できませんでした。油漬を使うときは、缶の栄養成分表示を見て、量を決めてください。

Q. ツナ缶とサラダチキンは、どちらがダイエットに向いていますか？

どちらが向いているとは決められません。エネルギー、脂質、食塩相当量を、同じ基準で比べて選びます。サラダチキンはサラダチキンを毎日食べても大丈夫かを解説した記事で、たんぱく質量と塩分の注意点を解説しています。

Q. 妊娠中でもツナ缶を食べてよいですか？

厚生労働省のQ&Aは、ツナ缶詰は妊婦であっても通常の摂食で差し支えないとしています。ただし、妊娠中は減量を目的にした食事の制限をしないでください。体重や食事の悩みは、産科などの主治医に相談してください。

まとめ

ツナ缶は、水煮を選ぶと低脂質のたんぱく質を食事に足しやすい食材です。一方で、食べるだけで痩せるとは言えません。

水煮と油漬ではエネルギーが約3.8倍違い、味付けは塩分が多めです。マヨネーズであえると、ツナ自体より脂質とエネルギーが増えます。種類と食べ方を選び、主食と野菜もそろえた食事の中で、主菜の一品として使います。

水銀については、厚生労働省はツナ缶詰を、妊婦であっても通常の摂食で差し支えないとしています。ただしバランス良く食べることが前提です。

食事を見直しても変わらないとき、持病や食事の指示があるとき、妊娠中・授乳中のときは、医師に相談するという選択肢もあります。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、医師が診察して治療の適否を判断し、管理栄養士と連携しながら、お一人おひとりの状態に合わせた全身の体重・体型の管理をご提案しています。体重の減少を約束するものではありません。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に合わせたプランをご提案します。