【医師監修】プロテインダイエットは痩せる？やり方・置き換えの注意点と、うまくいかないときの考え方

プロテインは、飲むだけで痩せるものではありません。食事でとりにくいたんぱく質を補い、食事全体を整えるための食品です。

「プロテインを飲めば痩せるのか」「朝だけ、夜だけ置き換えてもよいのか」「どのくらい飲めばよいのか」。ダイエットでプロテインを使おうとすると、こうした迷いが出てきます。

この記事では、プロテインダイエットの考え方、やり方3パターン、1日の量の目安、うまくいかない人の共通点、効果を見るときの指標、種類の選び方までを、医師の監修のもとで解説します。飲むタイミングの詳しい話はプロテインを飲むタイミングの記事にまとめています。

結論｜プロテインは「痩せる薬」ではなく、食事のたんぱく質を整える手段です

ダイエット中に使うときは、食事を減らす過程で不足しやすいたんぱく質を整える手段として考えます。置き換えは、条件がそろえば選択肢になります。

• 体重を決めるのは、1日にとるエネルギーの合計と、食事・活動量・睡眠などの生活全体です。プロテインにもエネルギーがあります
• 置き換えは、ほかの食事で野菜や主食などの栄養をとる前提なら、続け方の一つになります。ただし、置き換えを増やしすぎると栄養が偏りやすくなります
• 体重が動かないときは、プロテインを変えるより、食事全体と体質を見直します。

プロテインダイエットとは｜仕組みと、期待できること・できないこと

プロテインダイエットとは、プロテイン（たんぱく質を粉末などにした食品）を食事に取り入れながら、体重や体型を整えていく方法です。

体重が減るのは、1日にとるエネルギーが、使うエネルギーを下回る状態が続いたときです。プロテインを飲むこと自体で体重が落ちるわけではありません。

ここを取り違えると、「飲んでいるのに痩せない」という結果になりやすくなります。では、プロテインを使うことで何が期待できるのでしょうか。

期待できること

• 食事を見直したときに不足しやすい、たんぱく質を補いやすくなる
• 間食をお菓子から置き換えると、とるエネルギーを管理しやすくなる
• 食事の準備が難しい日に、栄養を整えやすくなる

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、たんぱく質は、体の構成成分としてだけでなく、酵素やホルモンとして代謝を調節するなど、さまざまな働きをもつ栄養素として説明されています（出典は記事末の参考文献をご覧ください）。体重を落とす過程でも、不足しないようにとることが大切です。

期待できないこと

• 飲むだけで脂肪が落ちること
• 気になる部位だけが細くなること
• 食事全体の見直しを抜きにして、体重が変わること

プロテインは、あくまで食事を整えるための補助です。

やり方は3パターン｜向く人と注意点

プロテインダイエットの進め方は、大きく3つに分けられます。どれを選ぶかは、いまの食事の状態と、続けやすさで決めます。

表1｜プロテインダイエットのやり方3パターン

どれから始めるか

迷う場合は、①か③から始めるほうが、食事全体を崩しにくくなります。②の置き換えは、食事の内容をほかの食事でそろえられる人に向いています。

プロテインを飲む量は、製品に書かれた量を守ります。多く飲んだからといって、体重が落ちやすくなるわけではありません。

置き換えのときに気をつけたいこと

置き換えをするときは、次の点を守ると、栄養が偏りにくくなります。

• プロテインを水で割る、または低脂肪乳などで調整する（牛乳やジュースで割るとエネルギーが増えます）
• 野菜や果物、主食をほかの食事で十分にとる
• 続けにくい、体調が優れないと感じたら、いったんやめて医師に相談する

「朝だけ」「夜だけ」で置き換えるのは？

プロテインを置き換えに使うとき、いちばん多い質問が「朝だけ」「夜だけ」です。時間帯ごとの考え方を整理します。

朝だけ置き換える場合

朝食がパンやおにぎりだけになりやすい方は、朝食のたんぱく質が少なくなりがちです。朝食にプロテインや卵・乳製品などを足すと、1日の中でたんぱく質を分けてとりやすくなります。

朝食をプロテインだけにすると、野菜や主食からとる栄養が足りなくなりやすくなります。置き換えるときは、果物やヨーグルトなどを組み合わせて、栄養と満足感を保つ工夫をします。

夜だけ置き換える場合

夕食を置き換えると、夜遅い時間にとるエネルギーを調整しやすくなります。その一方で、家族との食事や外食の予定がある日は、続けにくくなります。

夜にプロテインを飲むときは、夕食の量とあわせて、1日のエネルギーが増えすぎないように調整します。就寝前に飲むと太るかどうかは別の記事で詳しく解説しています。

朝・昼・夜の考え方

置き換える時間帯は、「いちばん食事が乱れやすい時間帯」から選ぶと続けやすくなります。時間帯そのものより、1日の食事全体でたんぱく質と野菜をとれているかが大切です。

飲むタイミングの詳しい考え方は、プロテインを飲むタイミングの記事をご覧ください。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

1日の量の目安と、飲み過ぎのサイン

「1日にどのくらいのたんぱく質をとればよいのか」は、年齢や性別で目安が決まっています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、次のように示されています。

表2｜たんぱく質の食事摂取基準（1日あたり）

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 たんぱく質（URLは記事末の参考文献）

この表は、食事全体からとる量の目安です。プロテインだけでこの量をとるという意味ではありません。普段の食事の内容や体格、活動量を踏まえて、補助が必要かどうかを考えます。

量について知っておきたいこと

• 「日本人の食事摂取基準」では、たんぱく質の「耐容上限量」（習慣的にとり続けても健康障害のリスクがないとみなされる上限の量）は、十分な根拠がないため定められていません。ただし、これは「いくらでもとってよい」という意味ではありません。基準でも、上限のないたんぱく質の摂取が健康増進に有益とは言えない点に注意が必要とされています
• 目標量の上限は、エネルギーの20%とされています。これは、安全と危険の境目を示す数字ではありません
• 腎臓の病気などで、たんぱく質の摂取量の制限が必要な場合は、目標量ではなく、医師から指示された制限を優先します
• 妊娠中・授乳中の方は、上の表とは別に付加量が定められています。妊娠中は自己判断で減量目的の食事制限や置き換えを行わず、主治医の指示に従ってください。授乳中も、必要な栄養の確保を優先し、主治医に確認してください

飲み過ぎていないか見直したいサイン

次のような変化があるときは、量やとり方を見直します。

• 体重が増えてきた（プロテインのエネルギーが上乗せされている可能性があります）
• お腹が張る、便秘や下痢が続くなど、胃腸の調子が悪い（量だけでなく、製品や体質との相性でも起こります。続くときは受診してください）
• プロテインだけに頼り、野菜や主食が減っている

腎臓や肝臓の病気がある方、糖尿病などで食事療法をしている方は、飲む前に必ず医師に相談してください。

うまくいかない人の共通点

プロテインダイエットでうまくいかないときは、プロテインそのものより、使い方や食事全体に原因があることがあります。よくある失敗と、見直す点を整理します。

表3｜よくある失敗と見直す点

「痩せない」と感じたときの確認順

次の順に確認すると、原因を整理しやすくなります。

• 1日のエネルギーが増えていないか（プロテインの分を含めて）
• 置き換えが多すぎて、食事全体が偏っていないか
• 体重以外の変化（ウエスト、食事の満足感、疲れやすさ）はどうか
• 数週間続けても変化が見られない場合は、自分だけで調整し続けず、専門家に相談する

食事の組み立てを一人で決めにくい方は、管理栄養士による食事・栄養指導を受けられる医療機関に相談するのも一つです。URARAクリニックの栄養指導でもご相談いただけます。

効果はいつから？｜体重だけで見ない

「いつから効果が出るのか」は、年齢・体格・食事・活動量によって変わるため、一律には言えません。そのため、期間を決めて判断するよりも、見る指標を増やすことが大切です。

体重のほかに、次のような変化も見ます。

• ウエストなど、体のサイズの変化
• 食事の満足感（間食が減った、食べる量を調整しやすくなった）
• 便通や、日中の疲れやすさ
• 食事の記録を、1日の合計で振り返ったときの傾向

体重は、食事の内容や水分、生理周期などで、日ごとに増減します。毎日の数字で一喜一憂せず、同じ条件（同じ時間・同じ状態）で測り、数週間分の傾向を見ると、判断を誤りにくくなります。

プロテインの種類と選び方

プロテインは原料によって、特徴が少しずつ違います。商品名ではなく、原料と成分表示で選びます。

• ホエイ：牛乳由来のたんぱく質です
• カゼイン：牛乳由来のたんぱく質です
• ソイ：大豆由来の植物性たんぱく質です
• 酵母：酵母を原料にしたたんぱく質です

選ぶときは、次の点を確認します。

• 1杯あたりのたんぱく質量とエネルギー
• 糖質・脂質の量
• アレルギーの原因になる原料（牛乳・大豆など）
• 続けやすい味かどうか、溶けやすさ

URARAクリニックでは、酵母由来のプロテイン「Besotir（ビソティア）」を取り扱っています。ダマになりづらいプロテインです。

たんぱく質は約11g（量の基準は商品ページでご確認ください）で、ビタミンミックス、亜鉛、葉酸、パントテン酸などをオリジナルでブレンドしています。ベリーヨーグルトとチョコの2種類のフレーバーをご用意しています。

食事の中でたんぱく質をどう組み立てるかは、カウンセリングや栄養指導でご相談いただけます。

食事を見直しても体重が落ちにくいときは｜体質と生活に合わせて組み合わせる

プロテインを使い、食事を整えても体重が落ちにくい場合は、食事の内容や量、生活リズム、体質など、原因を一緒に見直すことが大切です。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。

食事やたんぱく質の組み立て、体の状態については、診察のうえで医師が必要な対応を判断します。まずは栄養指導でご相談いただけます。

ここまでの内容は、プロテインの使い方についての一般的な説明です。次の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方で、体重の変化は複合治療全体の結果です（プロテインの効果を示すものではありません）。

URARAクリニックの症例

治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

よくある質問

Q. プロテインだけで痩せますか？

プロテインだけで体重が落ちるわけではありません。体重は、1日にとるエネルギーと使うエネルギーのバランスで決まります。プロテインは、食事を整える中で、不足しやすいたんぱく質を補う手段として使います。

Q. 朝だけ置き換えるのはよいですか？

野菜や果物などを組み合わせて、ほかの食事で栄養をとれるなら、一つの方法です。朝食を抜いてプロテインだけにすると、栄養が足りなくなりやすくなります。続けやすさを見ながら調整してください。

Q. 夜だけ置き換えるのはよいですか？

夕食のエネルギーを調整しやすくなる一方、家族との食事や外食の日は続けにくくなります。食事全体で必要な栄養がとれていれば、続けられる日だけ行う形も一つの方法です。体調が優れないときは中止して、医師に相談してください。

Q. 女性は1日にどのくらいたんぱく質をとればよいですか？

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18歳から74歳の女性の推奨量は、1日あたり50gです。この量は食事全体からとる量で、プロテインだけでとる量ではありません。妊娠中・授乳中の方は、必要な量が変わるため、主治医に確認してください。

Q. 運動しなくてもプロテインを飲んでよいですか？

飲んでもかまいませんが、プロテインにもエネルギーがあるため、活動量が少ない方は、とりすぎると体重が増えることがあります。歩く、階段を使うなど、日常の活動量を保つと、食事の見直しが体重の変化につながりやすくなります。

Q. 1ヶ月でどれくらい変わりますか？

変化の大きさは、年齢、体格、食事、活動量、体質によって大きく異なるため、数字でお答えすることはできません。体重だけでなく、ウエストや食事の満足感なども含めて、数週間単位で傾向を見てください。

Q. 肝臓や腎臓の病気がある場合は飲んでもよいですか？

腎臓の病気で、たんぱく質の制限が必要な場合は、制限を優先します。肝臓の病気や糖尿病などで食事療法をしている方も含めて、飲む前に必ず主治医に相談してください。

まとめ

プロテインは、飲めば痩せるものではなく、食事で不足しやすいたんぱく質を補い、食事全体を整えるための手段です。やり方は、食事に足す、1食を置き換える、間食を置き換えるの3つです。置き換えるときは、ほかの食事で野菜や主食をとり、続けられる範囲で行います。

うまくいかないときは、プロテインを変えるより、1日のエネルギー、置き換えの回数、飲み物や製品の成分を見直します。腎臓や肝臓の病気がある方、妊娠中・授乳中の方は、飲む前に医師に相談してください。

食事を見直しても体重が落ちにくいときは、URARAクリニックの『医療美痩身』で、医師が診察し、管理栄養士と連携しながら、一人ひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理をご提案しています。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に合わせたプランをご提案します。