【医師監修】プロテインを飲むタイミングはいつ？目的別のおすすめと1日の量・ダイエット中の注意

「プロテインはいつ飲むのが効果的？」「ダイエット中は朝と夜どっち？」「1日何回まで？」と迷っている方も多いでしょう。

プロテインは、食事で不足しがちなたんぱく質を手軽に補える食品です。ただし、飲むタイミングよりも、1日に必要なたんぱく質の量をとれているかのほうが大切と考えられています。

この記事では、目的別のおすすめのタイミング、1日に必要な量と回数、ダイエット中に飲むときのポイント、種類の選び方、注意が必要な人までを、医師の監修のもとで解説します。

プロテインを飲むタイミングは？まずは「1日の量」と「分けてとる」

結論：プロテインを飲むタイミングに「これが正解」という決まりはありません。まずは1日に必要なたんぱく質の量をとり、朝・昼・夕の食事に分けてとることが基本です。そのうえで、目的に合わせて運動後や朝食時などに取り入れましょう。

「運動後30分以内のゴールデンタイムに飲まないと意味がない」と言われることがありますが、複数の研究をまとめた分析では、1日にとるたんぱく質の総量をそろえると、運動の前後にとるタイミングによる差ははっきりしなかったと報告されています（Schoenfeld BJ, et al. 2013）。タイミングの影響を調べた研究は条件がさまざまで、まずは1日の総量をとることが優先と考えられています。

プロテインはあくまで食品で、食事でたんぱく質が十分にとれていれば、必ずしも飲む必要はありません。食事で足りない分を補う、という使い方がおすすめです。

目的別のおすすめタイミング

朝と夜、どちらがいい？

日本人の食事は、朝食のたんぱく質が少なくなりがちです。朝食がパンやおにぎりだけになっている方は、朝食時にプロテインや卵・乳製品などを足すと、1日の中でたんぱく質を分けてとりやすくなります。夜に飲む場合は、夕食の量とあわせてカロリーをとりすぎないようにしましょう。

筋トレとプロテイン、どっちが先？

運動の前後どちらにとっても、1日の総量がとれていれば大きな差はないと考えられています。空腹で運動するとふらつく方は、運動の1〜2時間前に軽く食事をとり、運動後に食事やプロテインでたんぱく質をとるとよいでしょう。

ダイエット中にプロテインを飲むときのポイント

たんぱく質は、食事で減らしがちな筋肉を保つために大切な栄養素です。ダイエット中にプロテインを取り入れるときは、次の点に気をつけましょう。

• 「飲めば痩せる」わけではない：プロテインにもカロリーがあります。1杯あたりのカロリーを確認し、1日の摂取カロリーに含めて考える
• 食事に足す場合は、ほかを減らす：いつもの食事に足すだけだと、カロリーが増えて体重が増えることがある
• 置き換えは1日1食までを目安に：プロテインだけで食事を置き換えると、野菜や主食の栄養が不足しやすい。置き換えるなら、野菜や果物なども一緒にとる
• 牛乳で割るとカロリーが増える：水で割るか、低脂肪乳などで調整する
• 甘味の強い製品に注意：糖質が多い製品もあるので、栄養成分表示を確認する

プロテインを1日2回飲むと太る？

太るかどうかは、プロテインの回数ではなく1日にとるカロリーの合計で決まります。1日2回飲んでも、ほかの食事で調整して摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ、プロテインだけが原因で太ることはありません。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

1日に必要なたんぱく質の量と、飲む回数

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18〜64歳のたんぱく質の推奨量は男性65g、女性50g（1日あたり）とされています。目標量は、1日の摂取エネルギーの13〜20%（50歳以上は下限がやや高くなる）です。

運動をしている人では、体重1kgあたり1.4〜2.0g程度を目安とする見解（国際スポーツ栄養学会）もありますが、必要な量は年齢や体格、運動量、持病によって違います。

1日に何回飲む？

プロテインの回数に決まりはありません。1回に大量にとるより、3食それぞれでたんぱく質をとり、足りない食事のときに1〜2回補うくらいが目安です。1回の量は、製品に書かれた量を守りましょう。

プロテインの種類と選び方

選ぶときは、1杯あたりのたんぱく質量とカロリー、糖質・脂質の量、アレルギーの原因になる原料（牛乳・大豆など）を確認しましょう。続けやすい味かどうかも大切です。

URARAクリニックでは、酵母由来のプロテイン「Besotir（ビソティア）」も取り扱っています。食事の見直しとあわせたとり方は、カウンセリングでご相談いただけます。

プロテインで注意が必要な人と、とりすぎのサイン

飲む前に医師に相談したほうがいい人

• 腎臓の病気がある方：たんぱく質の量を制限する必要がある場合があります
• 肝臓の病気、糖尿病などで食事療法をしている方
• 妊娠中・授乳中の方：必要な量が変わるため、主治医に確認しましょう
• 牛乳・大豆などにアレルギーがある方：原料を確認しましょう

とりすぎていないか見直したいサイン

日本人の食事摂取基準では、たんぱく質の耐容上限量は設定されていませんが、とりすぎるとカロリーが増えて体重が増えることがあります。また、お腹が張る、便秘や下痢になるなど、胃腸の調子が悪くなる方もいます。体重が増えてきた、お腹の調子が悪いといった場合は、量を見直しましょう。

プロテインだけに頼ると、野菜や主食からとる食物繊維・ビタミンなどが不足しがちです。女性の場合は、鉄やカルシウムも不足しやすいので、食事全体のバランスを整えることを優先しましょう。

食事の見直しだけで体重が落ちにくいときは

たんぱく質をとり、食事や運動を見直しても体重が落ちにくい場合は、食事の内容や量、生活リズムなど、原因を一緒に見直すことが大切です。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。

URARAクリニックの症例

上の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方で、体重の変化は複合治療全体の結果です（プロテインの効果を示すものではありません）。治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

よくある質問

Q. プロテインは1日に何回飲むべきですか？

回数に決まりはありません。3食でたんぱく質をとり、足りない食事のときに1〜2回補うくらいが目安です。1回の量は製品に書かれた量を守りましょう。

Q. プロテインを1日2回とると太りますか？

太るかどうかは回数ではなく、1日のカロリーの合計で決まります。プロテインのカロリーも含めて、ほかの食事で調整すれば、プロテインだけが原因で太ることはありません。

Q. 筋トレとプロテインはどっちが先ですか？

運動の前後どちらでも、1日の総量がとれていれば大きな差はないと考えられています。運動後の食事やプロテインで、たんぱく質をとるようにしましょう。

Q. タンパク質をとりすぎているサインは？

体重が増えてきた、お腹が張る、便秘や下痢が続くといった場合は、量を見直しましょう。腎臓の病気がある方は、たんぱく質の制限が必要な場合があるため、医師に相談してください。

Q. ダイエット中は朝と夜どちらに飲むのがいいですか？

朝食のたんぱく質が少ない方は、朝食時に足すのがおすすめです。夜に飲む場合は、夕食の量とあわせてカロリーをとりすぎないようにしましょう。

Q. 女性は1日にどのくらいたんぱく質をとればいいですか？

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18〜64歳の女性の推奨量は1日50gです。妊娠中・授乳中は必要な量が変わるため、主治医に確認しましょう。

Q. 寝る前にプロテインを飲むと太りますか？

寝る前に飲むこと自体で太るわけではありませんが、1日の摂取カロリーが増えれば体重は増えます。夕食の量とあわせて調整しましょう。

Q. プロテインは食前と食後どちらに飲むのがいいですか？

どちらでもかまいません。食事に足す場合はカロリーが増えるので、食事の量を調整しましょう。

まとめ

プロテインを飲むタイミングに決まった正解はなく、1日に必要なたんぱく質の量をとり、3食に分けてとることが基本です。筋トレをしている方は運動後、ダイエット中の方は朝食時や間食の代わりなど、目的に合わせて取り入れましょう。

プロテインにもカロリーがあり、飲めば痩せるものではありません。腎臓の病気がある方や妊娠中・授乳中の方は、飲む前に医師に相談してください。

URARAクリニックでは、医師が診察し、管理栄養士と連携しながら、一人ひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理『医療美痩身』をご提案しています。

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