【医師監修】踏み台昇降は痩せる？効果の目安・高さと時間・効果なしの理由と、膝が心配な方の注意点

踏み台昇降は、台の高さしだいで強い運動にもなる有酸素運動ですが、踏み台昇降だけで痩せると断言はできません。

国立健康・栄養研究所のメッツ表では、ステップ台を使う運動は台の高さが高いほど値が大きくなり、体重60kgの方が30分行うと、約165〜285kcal（安静時の分を含む）が目安です。ただし、この値は、音楽に合わせて台を昇り降りするエアロビクスなど、教室形式の運動のものです。メッツとは、安静にしているときを1として、何倍のエネルギーを使うかを表す単位です。

「踏み台昇降は本当に効果がある？」「高さは何cmがいい？」「何分やればいい？」「効果なしと言われるのはなぜ？」。この記事では、国立健康・栄養研究所のメッツ表と、ステップ台を使った運動の研究をもとに、これらの疑問に答えます。膝や心臓が心配な方の注意点まで、医師の監修のもとで解説します。特定の器具や商品はおすすめしません。

階段を使う運動の消費カロリーや研究は階段昇降の記事で解説しています。この記事は、台を昇り降りする運動に絞った記事です。

結論｜踏み台昇降は痩せる？ウォーキングと比べた消費エネルギーの目安

先に答えを書きます。踏み台昇降は、歩くより多くのエネルギーを使う運動になりえます。一方で、踏み台昇降だけで体重が落ちると言える資料はありません。

メッツ表で比べると、体重60kgの方が30分行った場合の総消費量は、歩行（4.0km/時）が約90kcalです。ステップ台を使う運動は、台の高さにより約165〜285kcalと示されています。同じ時間なら、台を使う運動のほうが大きい計算です。

ただし、体重の変化を決めるのは、運動で使うエネルギーだけではありません。食事で摂るエネルギーとの差し引き、体質、睡眠、持病などが関わります。肥満症の治療の基本は、食事療法・運動療法・行動療法とされています。

• 向いている点。道具が少なく、天候に左右されず、高さと回数で強さを調整しやすい運動です
• 注意が必要な点。膝や股関節への負担、台からの転倒、心臓や血圧の持病がある方は、始める前の確認が先です
• 痩せないとき。運動の回数より、食事の量と、運動後の間食・活動量全体を見直します

そのため、踏み台昇降は「これだけで痩せる運動」ではなく、続けやすければ、1日の消費エネルギーを積み上げるのに使える運動の一つと考えるのが現実的です。

減量が必要かどうか、どのくらいの運動が適切かは、年齢・体格・持病で変わります。判断に迷うときは、医師に相談してください。

踏み台昇降の高さは何cm？10cm・15cm・20cmの違い

踏み台昇降の効果を左右する一番の要素は、台の高さです。メッツ表には、ステップ台を使う有酸素運動（エアロビックダンス）が、台の高さ別に載っています。

• 約10cm（4インチ）。5.5メッツ
• 約15〜20cm（6〜8インチ）。7.5メッツ
• 約25〜30cm（10〜12インチ）。9.5メッツ

高いほど運動の強さが大きくなります。ステップ台を使う運動を調べた研究でも、同じ傾向が報告されています。

米国の研究（Grierら、2002年）は、19〜47歳の女性30人に、台の高さ6インチ（約15cm）と8インチ（約20cm）で、8分間のステップ運動を行ってもらいました。台が2インチ（約5cm）高くなると、心拍数が平均で毎分10拍、酸素摂取量が1kgあたり毎分3.09ml、主観的なきつさが1.53ポイント増えました。テンポの違い（毎分125拍と130拍）では、差は見られませんでした。この研究は、高さのほうがテンポよりも運動の強さに影響することを示しています。

高ければよいというわけではありません。台が高いと、膝や股関節に曲げ伸ばしの負担がかかり、足を踏み外したときの危険も増えます。初めての方は、メッツ表で最も低い区分の約10cmほどの、ごく低い台から始め、フォームが安定してから高さを上げてください。痛みが出たら、高さを下げるか、その日はやめます。

この節の数値は、教室で行うステップ運動のものです。自宅で台を昇り降りする単純な運動に、そのまま当てはまるかは、確認できた範囲にはありません。

1日何分・週何回やればいい？初心者の始め方

何分やれば痩せる、と決められた基準は、確認できた範囲にはありませんでした。そこで、運動全体の目安を示した厚生労働省のガイドから考えます。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は、歩行またはそれと同等以上（3メッツ以上）の身体活動を1日60分（約8,000歩）行うこと、そのうち息が弾み汗をかく程度以上（3メッツ以上）の運動を週60分以上行うことが示されています。ステップ台を使う運動は、メッツ表の値がいずれも5.5メッツ以上のため、この「3メッツ以上」に当たります。ただし、このガイドは健康づくりの目安で、減量に必要な量を示すものではありません。

たとえば、週60分は「1回10分を週6日」でも、「1回20分を週3日」でも満たせます。最初から長く続けようとせず、続けやすいほうを選んでください。

初心者の始め方の例

• 最初の1〜2週間。約10cmほどの低い台で1回5〜10分。痛みや息切れがない範囲で、週に数回。1回の回数やテンポは、ゆっくり安定して昇り降りできる速さにする
• 慣れてきたら。1回15〜20分に延ばす。一度に長くするより、回数を増やすほうが続けやすい
• 強さを上げたいとき。時間を延ばすか、台を少し高くする。両方を同時に変えない
• 終わりに。ふくらはぎや太ももをゆっくり伸ばし、水分をとる

消費カロリーの目安｜階段昇降との違い

運動の強さは「メッツ（METs）」という単位で表され、安静にしているときを1としたときの何倍のエネルギーを使うかを示します。国立健康・栄養研究所の式では、消費エネルギー（kcal）は「体重（kg）×メッツ×時間（時間）」で、これは安静時の分を含む総消費量です。運動によって安静時より増える分は「体重（kg）×（メッツ−1）×時間（時間）」です。

表1｜体重60kgの方の消費エネルギーの目安（計算値）

出典は国立健康・栄養研究所のメッツ表（2011mets.pdf）と式（2015mets.pdf）。ステップ台の行は、いずれも教室形式（エアロビックダンス・ベンチステップ教室）の値で、自宅で台を昇り降りするだけの運動の専用の値は、表に載っていません。体重が重いほど、消費量は大きくなります

10分で比べると、最も低い台でも約55kcal、最も高い台では約95kcalで、歩行の約30kcalより大きい値です。実際の消費量は、台の高さ、テンポ、体格で変わります。

階段昇降との違い

階段を使う運動は、メッツ表で「階段を上る：ゆっくり」が4.0メッツ、「速い」が8.8メッツです。台を昇り降りする運動と近い強さですが、階段は段数や高さが場所で決まり、強さを細かく調整しにくい運動です。台は高さを選べ、降りる動作も同じ場所で行えます。階段の研究や消費カロリーの計算は階段昇降の記事を参照してください。

なお、この表から「1ヶ月で何キロ痩せる」とは言えません。たとえば、体重60kgの方が10.2cmの台で30分を週5日、4週間（20回）続けると、安静時を上回る分は計算上約2,700kcalですが、運動のあとに食べる量が増えれば簡単に相殺されます。体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギー量は、算出の前提で数値が異なるため、この記事では体重の変化を計算で示しません。

踏み台昇降で変わること・変わりにくいこと（下半身は引き締まる？）

踏み台昇降で、何が変わると言えるのか、確認できた範囲を表にまとめます。

表2｜踏み台昇降で言えること

確認できた研究の範囲を整理した表です。個人差があり、すべての方に当てはまるとは限りません

ステップ台を使う運動を調べたメキシコの研究（Ramos-Jiménezら、2013年）では、若い男女54人が、台の高さ31cmと41cmで、毎分60回と90回のテンポで、合計20分のステップ運動を行いました。心拍数は毎分118〜168拍、酸素摂取量は1kgあたり毎分20.8〜34.0mlで、著者らは、この低いテンポ・高い台の運動は有酸素性の体力を高めるのに十分なエネルギー消費があると結論しています。体重や脂肪の変化を調べた研究ではなく、健康な若い方が対象です。31〜41cmは高い台で、初心者の方が真似する高さではありません。

太ももやお尻を使う運動なので、下半身の筋肉に刺激が入ります。しかし、体の脂肪が落ちる場所は、運動で使った部位を選べません。「踏み台昇降で脚だけ細くなる」とは言えず、脂肪が減るときは全身の変化として現れます。

効果が出るまでの期間は？「効果なし」と言われる理由と見直す点

「どのくらいで効果が出るか」について、期間を示した基準は、確認できた範囲にはありませんでした。体重や見た目の変化には個人差が大きく、1週間で変わる人もいれば、数か月変わらない人もいると考えられます。ここでは、変化が見えにくい理由として考えられる点を挙げます。

• 食べる量が増えている。30分のステップ運動で増える消費は、体重60kgの方で約135〜255kcalです。運動後の間食や食事で、簡単に相殺されます
• 運動が軽すぎる。台が低い、テンポがゆっくりだと、運動の強さが小さくなります。ただし、強さを急に上げるのは避けてください
• 続いていない。週に1回では、ガイドが示す週60分に届きません
• 体重を見る条件がそろっていない。運動直後は汗などで体重が上下します。同じ時間・同じ条件で記録し、週単位の流れを見ます
• 座っている時間が長い。ガイドは、運動の時間とは別に、座りっぱなしの時間を減らすことを示しています

運動の効果は、体重の数字だけでは分かりません。階段の上り下りが楽になった、息が切れにくくなったといった体力の変化が、先に出ることがあります。

これらを見直しても変化が乏しい場合や、急な体重の増減・体調の変化がある場合は、医療機関に相談してください。停滞して見えるときの考え方は停滞期の記事でも解説しています。

膝や股関節が心配な方・避けたほうがよい場合／台がないときの代用

踏み台昇降は、膝を曲げて体を持ち上げる動作を繰り返す運動です。次の方は、始める前に確認してください。

表3｜始める前に相談したい方

本記事で整理した確認項目です。運動してよいかどうかは、個人の状態で異なります。自己判断せず、主治医に確認してください

運動中に、膝や股関節の鋭い痛み、引っかかる感じ、腫れが出たときは、すぐにやめます。痛みが続くときは、整形外科を受診してください。台の高さが膝や股関節の負担に与える影響を、高さ別に比べた資料は、確認できた範囲にはありませんでした。そのため「何cmなら安全」とは言えません。

胸の痛みが続く、突然の息苦しさ、意識がぼんやりする、失神しそうになるといった症状が出たときは、様子を見ずに運動をやめ、すぐに119番通報してください。普段と違う息切れ、めまい、動悸が続く場合も、運動をやめて早めに医療機関を受診してください。

台がないときの代用について

特定の器具はおすすめしません。台を使う場合は、次の点を確認してください。

• ぐらつかず、体重をかけても動かない
• 表面が滑りにくく、足の裏全体が乗る広さがある
• 高さが低い。最初は、床との段差が小さいものから始める
• 雑誌や本を重ねたもの、動くものは使わない

階段の一段目を使うときは、手すりがあるか、足元が明るいかを確認してください。靴下だけでは滑りやすいため、運動に適した靴を履き、台の周りには物を置かないでください。

そのほか、BMI18.5未満の方、成長期の方、妊娠中・授乳中の方、持病や服薬のある方、摂食障害が疑われる方は、減量を目的とした運動や食事制限を自己判断で始めず、医師に相談してください。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

運動を続けても体重が落ちにくいときは｜医師と進めるという選択肢

ここまでは一般的な説明です。以下は、それとは別に、URARAクリニックの自由診療のご案内です。

踏み台昇降などの運動で変化が出ない、というだけで、薬や機器による治療が適切になるわけではありません。まず減量の必要性と健康状態を、診察で確認します。

運動や食事の見直しだけでは続かない、膝などに不安があって運動の選択肢が限られる、持病や服薬があって自己判断が難しい、という方は、医師に相談するという選択肢があります。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。

診察では、健康状態、これまでの食事と運動の内容、服薬の有無を確認し、治療の必要性や適否を判断します。薬剤や施術には、それぞれ副作用やリスクがあり、治療を行わない選択肢も含めて相談します。まずは栄養指導でご相談いただけます。

医師や管理栄養士に相談することが、減量を保証するわけではありません。体重の変化は、体質や生活によって個人差があります。

次の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方の経過です。踏み台昇降の効果を示すものではありません。

以下は個別の症例であり、治療を受けた方全体の平均的な減量幅や、目標体重に達する確率を示すものではありません。掲載数値から、ご自身の減量幅や必要な期間を予測することはできません。

体重の数値は複合治療を受けた方の経過です。記載された薬剤・機器・サプリメントそれぞれの減量効果を証明するものではなく、各治療や運動の寄与は、この症例から判断できません。

URARAクリニックの症例

治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

よくある質問

Q. 踏み台昇降は毎日やっても大丈夫ですか？

毎日行ってはいけない決まりは、確認できた範囲にはありませんでした。膝や股関節に痛みが出る場合は、休みを入れてください。同じ時間でも、台の高さやテンポで負担は変わります。痛みや違和感があるときは続けず、整形外科などに相談してください。

Q. 踏み台昇降と、ウォーキングはどちらが痩せますか？

同じ時間なら、メッツ表では台を使う運動のほうが歩行（3.0メッツ）より大きい値です。ただし、痩せやすさは運動の種類だけでは決まらず、続けられるかと、食事のエネルギーとの差し引きで変わります。膝への不安があるときは、歩行から始める選択肢もあります。

Q. 踏み台昇降で、足やお尻は細くなりますか？

太ももやお尻の筋肉を使う運動ですが、脂肪を減らす場所は選べません。脚だけ細くなると示した資料は、確認できた範囲にはありません。脂肪が減るときは、全身に変化が出ます。

Q. テレビを見ながらでも、同じ効果がありますか？

消費エネルギーは、運動の強さと時間で決まります。ながらでも、強さと時間が同じなら、計算上の消費は同じです。ただし、足元を見ずに行うと、踏み外して転倒するおそれがあります。台の周りの安全を確認してください。

Q. 食後すぐにやってもいいですか？

食後すぐに運動してはいけないとする確立した基準は、確認できた範囲にはありませんでした。体調に合わせて、続けやすい時間を選んでください。気分が悪くなったときは、すぐにやめて休みます。

まとめ

踏み台昇降の消費エネルギーの目安は、メッツ表の式で計算できます。体重60kgの方が30分行うと、教室形式の値で約165〜285kcal（安静時の分を含む）、歩行は約90kcalです。台が高いほど運動は強くなります。

一方で、踏み台昇降だけで痩せると断言はできません。体重は、食事を含めたエネルギーの収支で決まります。膝や心臓が心配な方は、始める前に医師へ相談してください。

痛み・息切れ・めまいなどが出たら、すぐにやめ、胸の痛みが続く、突然の息苦しさ、失神しそうになるといった場合は、すぐに119番通報してください。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、医師が診察して治療の適否を判断し、管理栄養士と連携しながら、お一人おひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理をご提案しています。体重の減少を約束するものではありません。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に合わせたプランをご提案します。