【医師監修】ほうれん草ダイエットは痩せる？栄養・食べ方と、結石や薬がある方の注意点

ほうれん草は、100gあたり18〜23kcalと低エネルギーで、食物繊維も含む野菜です。

ただし、ほうれん草を食べるだけで体重が減るとは言えません。

「ほうれん草を毎日食べれば痩せる？」「生とゆでではどちらがいい？」「食べ過ぎるとよくない？」。ダイエット中の食事に、ほうれん草を取り入れようと考える方は多いようです。

この記事では、文部科学省の食品成分表の数値と厚生労働省などの資料をもとに、ほうれん草の栄養、ダイエット中の使い方、結石・腎臓・薬との関係で注意が必要な方まで、医師の監修のもとで解説します。

野菜をたっぷり使う食事の全体像はダイエット食材のランキング記事で、飲み物として取り入れる方法はスムージーダイエットの記事で解説しています。この記事は、ほうれん草という一つの食材に絞った記事です。

結論｜ほうれん草は低エネルギーの野菜。ただし食べるだけで痩せるとは言えません

先に答えを書きます。ほうれん草は、食品成分表の数値で見ると、100gあたり生で18kcal、ゆでて23kcalの低エネルギーの野菜です。食物繊維やカリウム、ビタミンK、葉酸なども含みます。

肥満症治療の基本は、食事療法・運動療法・行動療法とされています（日本肥満学会）。ほうれん草を食べるだけで体重が減るという考え方は、この基本とは別の話です。体重の変化は、主に1日の食事全体のエネルギーと活動量で決まり、体質や持病でも差が出ます。

• 使いやすい点。少ないエネルギーで、おかずのかさと食物繊維を足せます
• 注意が必要な点。結石を指摘されたことがある方、腎臓の病気でカリウムの制限がある方、ワルファリンを服用中の方は、量や食べ方の確認が先です
• 痩せないとき。ほうれん草の量ではなく、味付け・油・食事全体を見直します

そのため、ほうれん草は「食べるだけで痩せる食材」ではなく、食事の中身を整えるときに使いやすい野菜の一つと考えるのが現実的です。

減量が必要かどうか、どの程度の食事の見直しが適切かは、年齢・身長・体重・持病で変わります。判断に迷うときは、医師に相談してください。

ほうれん草の栄養｜生とゆでで何が変わる？

文部科学省の食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）には、ほうれん草の生とゆでた場合の成分が載っています。次の表は、可食部100gあたりの数値です。

表1｜ほうれん草の主な成分（可食部100gあたり）

出典は文部科学省 食品成分データベース（食品番号06267・06268）。ゆでると重さや成分の割合が変わるため、同じ100gでも元の量が異なります。栽培や季節で数値は変わります

ゆでると、100gあたりのカリウム・葉酸・ビタミンCは、生より少なくなります。一方で、100gあたりの食物繊維やカルシウムの数値は、ゆでた方が大きくなります。

ビタミンKは、生で270μg、ゆでて320μgです。のちほど説明するとおり、ワルファリンを服用中の方には、この数値が大切になります。

この表からわかるのは成分の量であり、食べて体重がどれだけ減るかではありません。栄養が多いことと、痩せることは別の話です。

ダイエット中に使いやすい理由｜かさ・食物繊維・置き換えの考え方

ほうれん草がダイエット中の食事に使いやすいといわれるのは、主に次の2点が理由です。いずれも、成分表の数値から言えることです。

• エネルギーが低い。ゆでて100gでも23kcalで、足したときに増えるエネルギーが小さい野菜です
• 食物繊維を含む。ゆでて100gあたり3.6gで、食事のかさを足したいときに使えます

ただし、足せば、その分のエネルギーは増えます。体重の減少につながるのは、何かを減らして置き換えたときです。

置き換えるなら、減らすのは何か

• 揚げ物の副菜を一品、ほうれん草のおひたしや和え物に替える（減らすのは揚げ物の量、増やすのはほうれん草）
• 甘い菓子パンの朝食の一部を、ゆでたほうれん草を添えた卵料理に替える（減らすのは菓子パン、増やすのは野菜とたんぱく質）
• 主食の量は極端に減らさず、主菜・副菜・汁物をそろえる。ほうれん草だけの食事にはしない

厚生労働省のe-ヘルスネットは、極端な食事制限は長続きしない上、精神的にも悪影響があると説明しています。ほうれん草だけを食べる、主食を抜くといった方法は、続けにくいだけでなく、たんぱく質やエネルギーが不足するおそれがあります。

食べる順番を変えれば痩せるとは言えません。順番よりも、食事全体の内容と量を優先してください。

1日にどれくらい食べる？｜野菜350gの中での位置づけ

ほうれん草だけの1日の適量を示した国の基準はありません。そこで、野菜全体の目安から考えます。

厚生労働省のe-ヘルスネットによると、健康日本21（第三次）は、野菜の摂取量の目標を1日350gとしています。2023年の国民健康・栄養調査では、日本人の野菜摂取量の平均は256gでした。

この350gは、ほうれん草も含めた野菜全体の量です。ほうれん草だけで満たす必要はありません。むしろ、一つの野菜に偏るより、色や種類の違う野菜を組み合わせた方が、食事を続けやすくなります。

たとえば、ほうれん草のおひたしを副菜に加えた日は、別の食事でキャベツやトマトなど、ほかの野菜を選ぶ、という考え方です。

毎日同じ量を食べなければならない決まりもありません。この記事では、根拠のない「痩せる量」は示しません。量の目安は、結石・腎臓・薬の有無で変わるため、先に「食べ過ぎに注意が必要な人」の節で確認してください。

野菜を使った食事で、満足感を保ちながら量を調整したい方は、皮下脂肪を落とす食べ物の記事も参考になります。

生・ゆで・炒め、どれがいい？｜シュウ酸とあく抜きの考え方

ほうれん草には、えぐみのもとになるシュウ酸が含まれます。シュウ酸は、結石の話題でよく名前が出る成分です。

旭労災病院（独立行政法人労働者健康安全機構）の院内誌は、結石を作りやすい成分としてシュウ酸を挙げ、日本人が好んで食べる食品として、ホウレンソウ、タケノコ、チョコレート、紅茶などにシュウ酸が豊富に含まれるため、過剰摂取は控えるよう説明しています。これは2008年の資料で、結石を経験した方への食事の説明です。

同じ資料は、シュウ酸を摂るときにカルシウムを同時に摂ると、腸管からのシュウ酸の吸収を抑えられるとして、ホウレンソウのおひたしにちりめんじゃこを添える例を挙げています。

調理法の考え方

• ゆでる。下ゆでをして水にとると、えぐみが減ります。表1のとおり、ゆでるとカリウム・葉酸・ビタミンCも減ります
• 炒める。油を使うとエネルギーが増えます。油の量は控えめにします
• 生で食べる。サラダ用として売られている品種もあります。生で食べる場合も、結石や腎臓の病気がある方は、先に主治医へ確認してください

シュウ酸が体にどれくらい影響するかは、結石の既往や食事全体で変わります。結石を指摘されたことがない方が、ほうれん草を過度に避ける必要があるとは、この資料からは言えません。

バターやマヨネーズ、濃い味付けを加えると、低エネルギーの利点が薄れます。ダイエット中は、だしやレモン、こしょうなどで味を整える方法が考えられます。

食べ過ぎに注意が必要な人｜結石・腎臓の病気・ワルファリン

ほうれん草は、多くの方にとって食事に取り入れやすい野菜です。ただし、次の方は量や食べ方を先に確認してください。

表2｜ほうれん草の量に注意が必要な方

本記事で整理した確認項目です。食べてよいかどうか、量の目安は個人で異なります。自己判断で食事を変えず、主治医や薬剤師に確認してください

ワルファリンを服用中の方

PMDA（医薬品医療機器総合機構）の患者向けQ&Aは、ワルファリンがビタミンKの働きを妨げて血を固まりにくくする薬であり、ビタミンKを多く含む納豆・クロレラ・青汁などに加えて、ビタミンKを多く含む緑葉野菜を大量に食べ続けることも控えるよう説明しています。「大量」が何gかは、薬の量や血液検査の結果によって異なるため、記事では示せません。

ほうれん草のビタミンKは、生で100gあたり270μg、ゆでて320μgです。ほうれん草を毎日たくさん食べる食事に変えると、薬の効き方に影響するおそれがあります。食べてよい量や頻度は医師が調整します。自己判断でやめたり、急に増やしたりしないでください。食事を変える前に、医師か薬剤師に相談してください。

腎臓の病気でカリウムの制限がある方

ほうれん草のカリウムは、100gあたり生で690mg、ゆでて490mgです。腎臓の病気で、医師からカリウムの制限を指示されている方は、ほうれん草を含む野菜の量と調理法を、主治医か管理栄養士に確認してください。

結石を指摘されたことがある方

尿路結石を指摘されたことがある方は、シュウ酸の多い食品の摂り方について、主治医に相談してください。カルシウムを控えれば結石を防げるとは限りません。前の節のとおり、シュウ酸とカルシウムを一緒に摂ると、腸での吸収が抑えられるという説明があります。食べ方は主治医に確認してください。

そのほか、減量が必要でない方（BMI18.5未満）、成長期の方、妊娠中・授乳中の方、持病や服薬のある方、摂食障害が疑われる方は、食事を変える前に医師へ相談してください。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

「ほうれん草ダイエット」で痩せないとき｜見直す3つの点

ほうれん草を食事に取り入れても体重が変わらないとき、見直す点は、ほうれん草の量ではなく、次の3つであることが多いと考えられます。

• 味付けと油。バター炒め、マヨネーズ和え、濃い味付けで、エネルギーが増えていないか
• 食事全体。ほうれん草を足しただけで、ほかの食事が変わっていないか。置き換えになっているか
• 活動量。日々の歩数や運動が減っていないか

厚生労働省のe-ヘルスネットは、間食やお酒、食事のリズム（欠食、食事時間など）の見直しが重要だと説明しています。ほうれん草を食べていても、ここが変わらなければ、食事全体のエネルギーは変わりません。

また、食事を極端に減らして体重が動かない場合、さらに減らすのは避けてください。まず現在の食事量と体調を確認します。体重が動かない時期の考え方は停滞期の記事で解説しています。

見直しても変化がない、あるいは減量が必要かどうか自分では判断できない場合は、医療機関で相談するという選択肢があります。

自己流で変わらないとき｜医師と進めるという選択肢

ここまでは一般的な説明です。以下は、それとは別に、URARAクリニックの自由診療のご案内です。

ほうれん草などの食事の工夫で変化が出ない、というだけで、薬や機器による治療が適切になるわけではありません。まず減量の必要性と健康状態を、診察で確認します。日本肥満学会の資料は肥満症治療についての記述であり、当院の美容目的の治療を推奨するものではありません。

食事の見直しだけでは続かない、持病や服薬があって自己判断が難しい、一人では判断できない、という方は、医師に相談するという選択肢があります。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。

診察では、健康状態、これまでの食事の内容と経過、服薬の有無を確認し、治療の必要性や適否を判断します。薬剤や施術には、それぞれ副作用やリスクがあり、治療を行わない選択肢も含めて相談します。まずは栄養指導でご相談いただけます。

医師や管理栄養士に相談することが、減量を保証するわけではありません。体重の変化は、体質や生活によって個人差があります。

次の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方の経過です。ほうれん草を使った食事の効果を示すものではありません。

以下は個別の症例であり、治療を受けた方全体の平均的な減量幅や、目標体重に達する確率を示すものではありません。掲載数値から、ご自身の減量幅や必要な期間を予測することはできません。

体重の数値は複合治療を受けた方の経過です。記載された薬剤・機器・サプリメントそれぞれの減量効果を証明するものではなく、各治療や食事の寄与は、この症例から判断できません。

URARAクリニックの症例

治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

よくある質問

Q. ほうれん草は毎日食べても大丈夫ですか？

結石の指摘、腎臓の病気でのカリウム制限、ワルファリンの服用がなければ、ほうれん草は多くの方が食事に取り入れやすい野菜です。ただし、野菜全体の目標は1日350gで、ほうれん草だけで満たす必要はありません。複数の種類を組み合わせてください。当てはまる状況がある方は、量を決める前に主治医へ確認してください。

Q. ほうれん草のスムージーなら、たくさん摂れて痩せますか？

スムージーにすると量を摂りやすくなりますが、それだけで痩せるとは言えません。果物や牛乳、はちみつなどを加えるとエネルギーが増えます。また、生の葉を多く摂ると、カリウムやビタミンKの量も増えます。結石を指摘されたことがある方は生の葉の量にも注意が必要です。腎臓・薬の注意に当てはまる方も、特に量を確認してください。

Q. 夜に食べても太りませんか？

食べる時間帯で体重の変化が決まるとは言えません。体重は、主に1日の食事全体のエネルギーと活動量で変わり、体質や持病でも差が出ます。夜に食べるときは、油や濃い味付けで食事全体のエネルギーが増えていないかを見てください。

Q. ほうれん草だけを食べる方法でもいいですか？

おすすめできません。ほうれん草は低エネルギーですが、1種類の食材だけの食事は、エネルギーやたんぱく質などが不足するおそれがあります。極端な食事制限は長続きしないと、厚生労働省も説明しています。主食・主菜・副菜をそろえ、その一品にしてください。

Q. ほうれん草は鉄分が多いので、貧血の予防になりますか？

鉄は、100gあたり生で2.0mg、ゆでて0.9mgと食品成分表に載っています。ほうれん草の鉄は食事の一部になりますが、貧血の予防や治療は、原因の確認が先です。ダイエット中にふらつきや立ちくらみ、息切れが続くときは、受診して原因を調べてください。

まとめ

ほうれん草は、100gあたり生で18kcal、ゆでて23kcalの低エネルギーの野菜で、食物繊維も含みます。食事の中身を整えるときに使いやすい食材です。

一方で、ほうれん草を食べるだけで体重が減るとは言えません。結石を指摘されたことがある方、腎臓の病気でカリウムの制限がある方、ワルファリンを服用中の方は、量や食べ方を先に確認してください。

痩せないときは、ほうれん草の量ではなく、味付け・油・食事全体・活動量を見直します。それでも判断に迷うときは、医師に相談するという選択肢もあります。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、医師が診察して治療の適否を判断し、管理栄養士と連携しながら、お一人おひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理をご提案しています。体重の減少を約束するものではありません。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に合わせたプランをご提案します。