【医師監修】スムージーダイエットで痩せる？朝と夜・1週間の考え方、カロリーと食物繊維、痩せない理由を解説

スムージーを飲むだけで痩せると言える根拠は、この記事で確認した範囲ではありません。スムージーは、入れる材料によってエネルギーが大きく変わる飲み物です。食品成分表の値から計算すると、バナナ・オレンジジュース・ヨーグルトで作った例は約194kcal、こまつな・りんご・バナナ少量で作った例は約106kcalと、2倍近く違います（材料と量が違う2例の比較で、スムージー全般の範囲ではありません）。

「朝と夜、どちらに飲むのがいい？」「1か月でどれくらい変わる？」「1週間続けたら痩せる？」「朝だけスムージーだけで済ませてもいい？」「飲んでいるのに痩せない」「デメリットは？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。

この記事では、スムージーと体重についてわかっていること、材料ごとのカロリーと食物繊維、朝と夜・1週間・朝食だけの考え方、痩せないと言われる理由、始める前に確認したい注意点までを、医師の監修のもとで解説します。食事の置き換え全般は置き換えダイエットの記事、粉末の青汁は青汁の記事もご覧ください。

スムージーで痩せる？ヒトの研究でわかっている範囲

ミキサーで作るスムージーを飲んで体重がどう変わるかを調べた信頼できる試験は、この記事で確認した範囲では見つかりませんでした。ここでは、近い条件を調べた2つの研究を紹介します。どちらもスムージーそのものを調べたものではありません。

①食事の15分前にとる果物の「形」を比べた試験（2009年・Flood-Obbagy氏ら）：成人58人が、週に1回、5週間かけて、りんご（丸ごと）・りんごのピューレ・りんごジュース（食物繊維を加えたものと加えないもの）のどれか266g（125kcal）、または何もとらない場合を試し、15分後の昼食を好きなだけ食べました。重さ・エネルギー・食べる速さはそろえてあります。結果、丸ごとのりんごは、何もとらない場合に比べて、事前にとった分と昼食を合わせたエネルギーが15%（約187kcal）少なく、ピューレやジュースと比べても少ない結果でした。満腹感は、丸ごと、ピューレ、ジュース、何もなし、の順に高く、ジュースに食物繊維を加えても満腹感は高まりませんでした。

この試験は1回の食事で調べたもので、体重が減るかどうかを調べたものではありません。また、ミキサーで作るスムージーそのものではなく、りんごのピューレやジュースの結果です。「同じエネルギーでも、果物は形によって満腹感が違う傾向があった」と受け取る範囲にとどめてください。

②飲み物の量の変化と体重の変化の関連（2013年・Pan氏ら）：米国の3つのコホート研究（成人約12万5,000人）で、4年ごとの飲み物の摂取量の変化と体重の変化が調べられました。果汁が1日1杯増えると、4年間の体重の増え方が0.22kg大きい関連があり、砂糖入りの清涼飲料では0.36kg大きく、水では0.13kg小さい関連でした。これは観察研究で、飲み物が体重を変えたと示すものではありません。果汁の結果をスムージーにそのまま当てはめることもできず、この研究ではスムージーは調べられていません。

「スムージーに替えたら痩せた」という口コミも、そのとき食事や活動量がほかに変わっていなかったかを判断できないため、スムージーの効果の証拠にはなりません。

スムージーのカロリーと食物繊維は、材料でこんなに変わる

スムージーは材料の組み合わせで中身が決まります。食品成分表（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）の、生の材料100gあたりの値は次のとおりです。

文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より。バナナ・こまつななどの皮や根元などの廃棄部分を除いた、食べられる部分（可食部）の値です。

この値から、材料の量を決めて計算した例が次の2つです（量は例示で、成分表の値を足した計算値です。ミキサーにかけたあとに実際に残る量を測った値ではありません）。

材料と量が違う今回の2例では、エネルギーが約2倍違いました（同じ量での比較ではなく、スムージー全般の範囲を示すものでもありません）。はちみつを加えれば10gで約33kcal、牛乳を100g加えれば約61kcalと、加えた分だけエネルギーが増えます（成分表の値からの計算値）。

食物繊維の目標量は、厚生労働省のe-ヘルスネットによると、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で成人男性が1日20g以上、女性が18g以上です（年齢区分によって異なります）。成人の平均は1日18.1gとされています（令和6年国民健康・栄養調査）。上の例Bの食物繊維は約2.9gで、女性の目標量18gの約16%にあたります。スムージー1杯で目標量を満たせるわけではありません。

また、同じバレンシアオレンジで比べると、砂じょう（果肉）は食物繊維が0.8g、ストレートジュースは0.3gです。搾って汁だけにすると、食物繊維が少ない値になることがわかります。ミキサーで作る場合にどれだけ残るかは、この記事では確認できていません。

朝と夜はどちらがいい？1週間・1か月でどうなる？

朝と夜のどちらに飲むと痩せやすいかを比べた試験は、この記事では確認できていません。朝に飲む場合と夜に飲む場合で体重への影響が違うかは、この記事の資料からは判断できません。材料と量に加えて、1日全体の食事と活動量も確認しましょう。

「1週間で◯kg」「1か月でこれくらい」と示せる資料も、確認できていません。体重は、食事の量、塩分、水分、便通などで日々変動します。短い期間の体重の変化は、体脂肪の変化とは限りません。

朝だけスムージー、スムージーだけの食事でもいい？

朝食をスムージーにするなら、材料と量によってはエネルギーが少なくなります。上の例Bの約106kcalは材料を比べるための計算例で、朝食の推奨メニューではありません。食事としては少ない量で、これだけで朝食を済ませる方法は勧めません。朝食に取り入れる場合は、主食やたんぱく質を含む食品などと組み合わせ、食事全体で栄養が足りているかを確認してください。

スムージー「だけ」で食事を済ませる日が続くと、栄養が偏るおそれがあります。置き換えを続ける場合の考え方は、置き換えダイエットの記事で解説しています。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

スムージーを飲んでも「痩せない」「デメリット」と言われる理由

スムージーで体重が思うように変わらない場合に、確認したい点は次の4つです（痩せない原因を特定するものではありません）。

• 材料のエネルギーが加わる：果物、果汁、牛乳、ヨーグルト、はちみつなどを入れると、上の例Aのように約194kcalになります。食事に加えて飲むだけなら、その分のエネルギーが増えます
• 飲んだあとの空腹感や食事量の変化：先ほどのりんごの試験は、スムージーで痩せない理由を直接示したものではなく、飲み物全般の満腹感に当てはめることもできません。ミキサーで作るスムージーの満腹感を調べた試験は、確認できていません。飲んだあとの空腹感や、間食・食事量が増えていないかを確かめてください
• 食物繊維の量は材料で変わる：例Aの食物繊維は約1.4gで、目標量の1割に届きません。材料や作り方で値は変わり、食物繊維の多さだけで減量の成否は判断できません
• 短期間の体重変動：塩分や水分、便通などでも体重は日々動きます

反対に、スムージーを食事の一部として使い、材料と量を決めて、他の食事と合わせて栄養が足りているかを確認しながら続けることは、無理のない範囲で考えられます。ただし、それで痩せると示す試験は、確認できていません。

スムージーを始める前に確認したい人——カリウム・薬・アレルギー

次に当てはまる方は、スムージーの材料や量を決める前に、主治医や薬剤師、管理栄養士に相談してください。

腎臓病でカリウム制限を指示されている方

スムージーの材料には、カリウムを多く含むものがあります。成分表の値（可食部100gあたり）は、こまつなが500mg、バナナが360mg、オレンジのストレートジュースが180mg、普通牛乳が150mgです。カリウムの制限は、腎機能の程度、血液検査のカリウム値、服用中の薬をふまえて主治医が決めます。参考として、日本腎臓学会の「慢性腎臓病に対する食事療法基準（2014年版）」でも、カリウムの目標は病期ごとに分かれ、血清カリウム値を参考にするとされています。病期だけで自分の制限量を決めたり、制限が不要だと判断したりせず、使う材料と1回の量を主治医や管理栄養士に伝えて相談してください。

腎臓の働きが低下していると言われた方、血圧の薬（カリウムをためやすいものを含む）やカリウム製剤を服用している方は、スムージーの量を自己判断で増やさないでください。

ワルファリン（抗凝固薬）を服用している方

こまつなのような緑の葉野菜は、ビタミンKを多く含みます（こまつな100gで210μg・成分表）。PMDA（医薬品医療機器総合機構）の患者向けQ&Aでは、ワルファリンを服用している方は、ビタミンKを多く含む緑葉野菜をたくさん食べ続けることを控えるよう案内されています。葉野菜を多く入れるスムージーを始める前に、処方医・薬剤師に相談してください。また、青汁を飲むことや、青汁の粉末をスムージーに加えることも、避けるよう案内されています。薬は自己判断で中止しないでください。

糖尿病の薬を使っている方・食物アレルギーのある方

糖尿病の薬（インスリンなど）を使っている方は、食事をスムージーだけにして食事量や糖質量を大きく減らすと、低血糖になるおそれがあります。一方、果汁などを加えて血糖が上がることもあります。薬の量は自己判断で変えず、必ず事前に主治医に相談してください。冷や汗・ふるえなどが出たら、転ばない安全な場所で休み、事前に指示された低血糖時の対応を行ってください。意識がはっきりしない、けいれんがある、飲み込めない場合は、周囲の方が119番通報し、口から飲食物を与えないでください。牛乳、ヨーグルト、果物（キウイなど）、豆乳、ナッツなどにアレルギーのある方は、材料の原材料を確認してください。

BMI18.5未満の方、成長期の方、妊娠・授乳中の方は、自己判断で減量目的の食事制限を行わないでください。持病がある方や服薬中の方は、飲み方や食事を変える前に主治医に相談してください。BMIにかかわらず、食べることへの強い恐怖、極端な食事制限、過食や嘔吐がある方は、置き換えを始めず、医療機関に相談してください（主治医がいない場合は、内科や心療内科・精神科などに相談できます）。心臓や腎臓の病気で水分の制限を指示されている方は、スムージーも水分摂取に含まれます。加えた水だけでなく、材料に含まれる水分も含めて、医療者の指示に従ってください。

市販のスムージーを選ぶときに見ておきたい表示

市販のスムージーは、製品ごとに材料も量も違います。この記事では商品名やおすすめの製品は挙げません。購入前に、次の点を確認してください。

• 栄養成分表示のエネルギーと炭水化物、食物繊維（1本あたりか、100mLあたりかも確認します）
• 原材料名に、果汁、砂糖類、はちみつなどが含まれていないか（含まれているだけで良し悪しは決まりません。実際に飲む量あたりのエネルギーと炭水化物も確認します）
• 「野菜◯g分」「無添加」などの表示は、痩せることを意味するものではありません
• 「機能性表示食品」と書かれている場合は、表示されている機能が何かを確認します。消費者庁によると、機能性表示食品は特定保健用食品と異なり国が個別に審査するものではなく、事業者が責任をもって届け出る制度です。届出内容は消費者庁のウェブサイトで確認できます。疾病の診断・治療・予防を目的とした食品ではなく、届出があるだけで痩せるとはいえません。表示された機能、対象者、1日の摂取目安量、注意事項を確認してください

ダイエット向けをうたう粉末や酵素入りの製品も、「飲むだけで痩せる」と保証するものではありません。粉末の青汁については青汁の記事をご覧ください。

スムージーを見直しても体重が落ちにくいときは

スムージーの材料や飲み方、食事を見直しても体重が落ちにくいときは、まず自分に減量が必要な状態か、食事全体の量や活動量に変化がないかを確認しましょう。体重は水分などでも変動します。急な体重変化や体調不良がある場合は、医療機関へ相談してください。

ここで紹介した研究は、スムージーで体重が変わるかを調べたものではなく、URARAクリニックの治療の効果を示すものでもありません。スムージーで体重が落ちにくいことだけで医療による減量が必要とは言えず、必要かどうかは診察で確認します。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。

URARAクリニックの症例

上の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方で、体重の変化は複合治療全体の結果です（スムージーの効果を示すものではありません）。治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

よくある質問

Q. スムージーとジュースは違いますか？

この記事では、同じオレンジでも、果肉（砂じょう）の食物繊維は0.8g、ストレートジュースは0.3gと値が違う例を示しました。スムージーは果肉なども一緒にミキサーにかけて作ることが多く、搾った汁を使うジュースとは作り方が異なります。ただし、市販品は製品ごとに材料も製法も違い、名前だけでは食物繊維の量は分かりません。原材料名と栄養成分表示で確認してください。

Q. 野菜だけのスムージーなら痩せやすいですか？

こまつな100gは13kcalですが、野菜だけのスムージーで体重が減ると示す資料は、この記事では確認できていません。こまつなのような緑の葉野菜は、ワルファリンを服用中の方や、カリウムの制限がある方は注意が必要です（本文参照）。

Q. はちみつやシロップを入れても大丈夫ですか？

はちみつは100gあたり329kcalで、10gなら約33kcalです（成分表からの計算値）。甘みを加えると、その分のエネルギーが増えます。

Q. プロテインや青汁の粉を入れると痩せやすくなりますか？

加えることで痩せやすくなると示す資料は、この記事では確認できていません。加えた分のエネルギーも増えます。腎臓の病気でたんぱく質の制限がある方は、主治医に相談してください。青汁は、ワルファリンを服用中の方が避けるよう案内されている食品です。

Q. スムージーを飲むとお腹がゆるくなったり、張ったりします。

いったん飲むのをやめてください。原因は、材料の量、体質、アレルギーなどさまざまです。症状を繰り返す、続くときは、使った材料を伝えて医療機関に相談してください。じんましんや口・喉の違和感を伴うときは、自己判断で再び飲まないでください。息苦しさ、喉の腫れ、意識がぼんやりする、立てないほど急に具合が悪くなるときは、すぐに119番へ。強い腹痛、繰り返す嘔吐、便に血が混じるときも速やかに受診し、症状が激しい、安全に移動できないときは119番へ。

Q. 「酵素入り」「ダイエット向け」の粉末で作ったスムージーなら痩せますか？

「酵素入り」「ダイエット向け」という表示だけでは、その粉末で作ったスムージーに減量効果があるとは判断できません。この記事では個別の製品の効果を評価していません。材料、1回分のエネルギー、表示されている機能や注意事項を確認してください。

Q. 口コミで「痩せた」という声があるのはなぜですか？

口コミは、そのとき食事や活動量がほかに変わっていなかったかを判断できません。スムージーの効果とは言えず、個人の体験が他の人にも同じ結果になる証明にもなりません。

Q. 夜にスムージーを飲んでも太りませんか？

時間帯で太りやすさが変わると示す資料は、この記事では確認できていません。材料のエネルギーが1日の食事に加わるかどうかで考えてください。

まとめ

スムージーを飲むだけで痩せると言える根拠は、この記事で参照した資料の範囲では確認できませんでした。りんごを使った試験では、丸ごと食べたほうがピューレやジュースより満腹感が高い傾向でしたが、これは1回の食事の結果で、体重が減るかを調べたものではありません。

大切なのは、材料と量、そして食事全体です。同じスムージーでも、約106kcalから約194kcalまで中身が変わります。朝と夜、1週間・1か月といった時間や期間の違いで痩せやすさが変わると示す資料も確認できませんでした。カリウム、ワルファリン、糖尿病の薬、アレルギーに心当たりのある方は、始める前に相談してください。

URARAクリニックでは、医師が診察し、管理栄養士と連携しながら、一人ひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理『医療美痩身』をご提案しています。

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