【医師監修】基礎代謝を上げる方法は？筋肉・食事・睡眠で変えられる範囲と限界

基礎代謝は、筋トレや食事で「大きく上げられる」と言い切れる数字ではありません。公的資料で確認できる範囲では、現実的なのは、食事を減らしすぎず筋肉を保つことです。

「基礎代謝を上げれば痩せやすくなる」と聞いて、筋トレや食べ物を調べている方は多いと思います。

この記事では、基礎代謝の中身、下がる原因、筋トレ・食事・睡眠で変えられる範囲を、厚生労働省などの公的資料で確認できたことだけで解説します。確認できなかったことは、そう明記します。1日の消費カロリー全体は1日の消費カロリーの記事で解説しています。

結論｜基礎代謝は「大きく上げる」より、減らしすぎず「筋肉を保つ」ことが現実的です

要点は次の4つです。

• 基礎代謝は、標準的な身体活動レベルの人で、1日の消費カロリーの約6割です。体格に依存し、個人の中での変動は大きくないと、厚生労働省のe-ヘルスネットは説明しています
• 加齢で下がる主な理由は、筋肉などの除脂肪量の低下です。筋肉を保つことが、基礎代謝を減らしすぎないことの中心になります
• 骨格筋1kgの安静時の代謝量は、1日あたり約13kcalです。e-ヘルスネットの表の値で、筋トレで基礎代謝がどれだけ増えるかを、この値から予測することはできません
• 「食べない」ダイエットは、筋肉量を減らして基礎代謝を下げると、e-ヘルスネットは説明しています。いちばん避けたいのは、この減らしすぎです

この記事は、成人の方に向けた一般的な説明です。BMIが18.5以下の方は、体重を減らす目的でこの記事の方法を使わず、医師に相談してください。50歳以上で、BMIが目標範囲の下限（50〜64歳は20.0、65歳以上は21.5）に近い方や下回る方も同様です。

なお、適切な減量でも、体重や体組成の変化に伴って基礎代謝が下がることはあります。下がったことだけで、減量の方法が間違っていたとは言えません。

基礎代謝とは？1日の消費カロリーの約6割を占める「安静時の消費」

基礎代謝は、安静にしていても使うエネルギーです。呼吸や体温の維持、臓器の働きなどに使われます。

e-ヘルスネットは、標準的な身体活動レベルの人の1日の消費エネルギーを、基礎代謝量が約60%、食事誘発性熱産生（食べたものを消化するときに使うエネルギー）が約10%、身体活動量が約30%と説明しています。

安静時のエネルギーは、どこで使われているのか？

安静時の代謝量は、体の組織ごとに大きく違います。e-ヘルスネットが示す体重70kgの人の例では、骨格筋は約2割で、肝臓や脳もそれぞれ約2割を使っています。

表1｜組織ごとの安静時の代謝量（体重70kgの例）

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」表2。心臓145kcal（9%）と腎臓137kcal（8%）の合計です。体重70kgの人の値で、体格や年齢で変わります

この表から読めることは2つです。筋肉は基礎代謝の約2割で、残りは筋肉以外の組織が使っています。脂肪組織は、1kgあたり約4.7kcal（70÷15の計算）と代謝量が小さく、全体の約4%です。

動かしやすいのは、基礎代謝より身体活動の側です

e-ヘルスネットは、基礎代謝量は体格に、食事誘発性熱産生は食事の量に依存するため、個人の中での変動は大きくないとしています。1日の総消費量が多いか少ないかを分けるのは、身体活動量だと説明しています。

基礎代謝が下がる原因｜年齢・筋肉の減少・食事の減らしすぎ

年齢｜体重1kgあたりでは、緩やかに下がります

食事摂取基準（2025年版）の基礎代謝基準値（体重1kgあたり）は、年齢が上がるにつれて小さくなる傾向があります（女性は50歳以上で同じ値です）。

表2｜基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日）と、参照体重の人の基礎代謝量（kcal/日）。各セルは「基準値／基礎代謝量」の順です

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」表3。基礎代謝量は年代ごとの参照体重の人の値です

基準値で比べると、18〜29歳から75歳以上までの低下は、男性で23.7から21.5へ約9%、女性で22.1から20.7へ約6%です（計算）。基礎代謝量は参照体重が年代ごとに違うため、基準値で比べています。これは年代別の基準値で、一人の人が加齢でこの割合だけ下がるという意味ではありません。

e-ヘルスネットは、加齢に伴う基礎代謝量の低下は骨格筋量の減少が主な理由で、各臓器の代謝率の低下もその他の要因として考えられていると説明しています。

男女の差｜体格の違いが大きく関わります

同じ年代でも、基準値は男性の方が女性より大きくなっています（18〜29歳で23.7と22.1）。1日あたりの量は、体の大きさや筋肉・臓器・脂肪の量にも左右されます。男女の差は主に筋肉などの体組成の違いによるもので、個人の基礎代謝を性別だけで判断することはできません。

食べない・極端に減らすダイエット

e-ヘルスネットは、若い女性の「やせ」の解説の中で、「食べない」といった無理なダイエットを行うと筋肉量が減少し、基礎代謝が低下すると説明しています。偏った食事は、鉄欠乏などの栄養の問題も招くとされています。

筋トレ・運動で変えられる範囲｜計算上、骨格筋1kgの寄与は約13kcal

筋肉は基礎代謝の約2割を占めるため、筋肉量が増えれば、基礎代謝は増える方向に動きます。問題は、その大きさです。

e-ヘルスネットの表では、骨格筋の安静時の代謝量は1kgあたり1日13kcalです。他の組織の量や代謝が変わらないと仮定して、筋肉が増えた場合の計算上の寄与を出すと、次のようになります。

表3｜骨格筋の代謝量を13kcal/kg/日と仮定した計算例

出典：e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」表2の値（骨格筋13kcal/kg/日）からの概算です。これは筋トレによる全身の基礎代謝の実測値や上限を示すものではなく、筋トレで増えた筋肉にこの値が当てはまるかも確認できていません

参考として、運動の消費も計算します。筋肉の寄与は毎日の値、歩行は歩いた日の値で、単位が違うため直接は比べません。

e-ヘルスネットの式（メッツ×時間×体重）で、体重60kgの人が普通歩行（3メッツ）を30分行うと、安静時の分を含めて約90kcalです。安静にしている場合との差は、（3−1）×0.5×60で約60kcalです。

筋肉をどれだけ増やせるかは、年齢・性別・食事・トレーニングの内容で大きく変わります。幅を示す公的資料を確認できなかったため、この記事では「◯kg増える」「基礎代謝が◯%上がる」という数字は出しません。

筋トレは、筋肉を保つために行います

厚生労働省の『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』は、成人と高齢者に、筋トレを週2〜3日行うことを推奨しています。腕立て伏せやスクワットのような、自分の体重を使う運動も筋トレに含まれます。

情報シートが挙げる筋トレの効果は、筋力や身体機能、骨密度の改善と、疾病や死亡のリスクとの関連です。基礎代謝を上げる効果を、数字では示していません。

筋トレは、年齢とともに減りやすい筋肉を保つための運動と考えるのが自然です。筋肉にしっかり負荷をかけ、休息日も設けることが注意点として示されています。

持病や痛みのある方、運動に慣れていない方は、始める前に医師に相談してください。

日常の動きも、消費に含まれます

e-ヘルスネットは、肥満の方は歩行を含む立位の活動時間が1日平均で約150分少なかったという報告を紹介し、座る時間を減らして日常の活動を増やすことが、肥満予防のポイントだとしています。

食事で意識すること｜減らしすぎない・たんぱく質は「多いほどよい」ではない

減らしすぎない

e-ヘルスネットは、減量では特定の食品を抜いたり極端に食事量を減らしたりせず、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事を基本にするよう勧めています。

目標とするBMIの範囲は、食事摂取基準（2025年版）で、18〜49歳が18.5〜24.9、50〜64歳が20.0〜24.9、65歳以上が21.5〜24.9です。範囲の下限に近い方や下回る方は、食事を減らす前に医師に相談してください。減量中も、たんぱく質を含む主菜は食事から外さないでください。

たんぱく質｜不足させず、増やせば筋肉が増えるわけでもありません

筋肉を保つために、たんぱく質を意識する方は多いと思います。厚生労働省の情報シートは、総たんぱく質摂取量が多いほど筋肉量が直線的に増えるものではないため、身体活動量に応じて摂取することが重要だとしています。

慢性腎臓病では、病期などに応じて、たんぱく質の摂取量を調整することがあります。高血圧や糖尿病のある方、高齢の方も、気づかないうちに腎機能が下がっている可能性があります。自己判断で増やしたり減らしたりせず、かかりつけの医師に相談してください。

特定の食品・飲み物・サプリメントについて

特定の食品や飲み物、サプリメントで基礎代謝が上がるかどうかは、この記事では扱いません。公的機関の資料で確認できた範囲に絞っているためです。サプリメントを使う場合は、服用中の薬との関係を含めて、医師や薬剤師に確認してください。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

睡眠・入浴・生活習慣｜確認した資料では、基礎代謝を上げる根拠は示されていません

睡眠や入浴で基礎代謝が上がる、と書かれた情報は数多くあります。ただ、厚生労働省のe-ヘルスネットなどの資料には、睡眠や入浴が基礎代謝を上げると示した記述はありません。

睡眠は、食べる量に関わります

e-ヘルスネットは、健康な人でも、睡眠不足が数日続いただけで、食欲を抑えるレプチンの分泌が減り、食欲を高めるグレリンの分泌が増えて、食欲が増すことが分かっていると説明しています。反応には個人差があり、睡眠を整えれば必ず食事量や体重が減るという意味ではありません。

睡眠は、基礎代謝を上げるためというより、食べる量や生活リズムを整えるために大切だと考えられます。睡眠と体重の関係は睡眠不足と体重増加の記事で解説しています。

入浴や体を温めることについても、効果を示す公的資料を確認できなかったため、この記事では効果を断定しません。

変えにくいもの｜年齢・性別・体質は、努力だけでは動かせません

基礎代謝は、年齢、性別、体格に大きく左右されます。このうち年齢と性別は変えられません。体格や体組成は変えられる部分もありますが、短期間では大きく変わりません。

基礎代謝とは別に、1日に必要なエネルギーにも個人差があります。計算値だけで、自分の代謝が低いと判断しないでください。食事摂取基準も、性別・年齢・身長・体重・身体活動レベルがまったく同じでも、必要なエネルギーは個人によって違うと説明しています。

体質や遺伝との関係は、痩せ体質の記事で解説しています。基礎代謝が低いから痩せないと決めつけず、食事の量と内容、活動量、睡眠を順に見直すのが現実的です。

食事や運動を見直しても体重が落ちにくいときは｜受診の目安と、医療という選択肢

受診を考える目安

• 食事や活動量を変えていないのに、短期間で体重が大きく減った、または増えた
• 強いだるさ、むくみ、息切れ、動悸などが続く
• 健診で、血圧・血糖・脂質などの指摘を受けた

これは診断ではなく、相談する目安です。気になる症状があるとき、また食事や体重への強い不安があるときは、まず内科などの医療機関に相談してください。

体重・体型の管理を相談したいとき

そのうえで、食事や運動を見直しても体重や体型が思うように変わらない場合は、食事の内容や量、生活リズム、体質など、原因を一緒に見直すことが大切です。以下は体重・体型についてのご相談の案内で、基礎代謝の数字を変えることを目的とするものではありません。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。

食事の組み立てや体の状態については、診察のうえで医師が必要な対応を判断します。まずは栄養指導でご相談いただけます。

ここまでの内容は、基礎代謝についての一般的な説明です。次の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方で、体重の変化は複合治療全体の結果です（基礎代謝の変化を示すものではありません）。

URARAクリニックの症例

治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

よくある質問

Q. 基礎代謝は何歳から下がりますか？

e-ヘルスネットは、一般に加齢に伴って基礎代謝量は低下し、その主な理由は筋肉などの除脂肪量の低下だと説明しています。食事摂取基準の年代別の基準値は、一人の人が何歳から下がるかを示すものではなく、この表だけで開始年齢は判断できません。

Q. 筋トレで基礎代謝はどれくらい上がりますか？

幅を示す公的資料は確認できていません。e-ヘルスネットの表の値（骨格筋1kgあたり13kcal）を使った計算上の寄与は、1kgで約13kcalですが、筋トレによる実際の変化を予測するものではありません。筋トレは、筋肉を保つ運動として位置づけるのが無理のない考え方です。

Q. 基礎代謝が高いと、痩せやすいのですか？

基礎代謝が大きければ1日の消費は増えますが、体重の変化は消費と摂取の差などで決まります。基礎代謝の高さだけで、痩せやすさは決まりません。

Q. 食事を減らすと、基礎代謝は下がりますか？

e-ヘルスネットは、「食べない」といった無理なダイエットを行うと、筋肉量が減少して基礎代謝が低下すると説明しています。極端に減らさず、主食・主菜・副菜をそろえた食事を基本にしてください。

Q. 基礎代謝を上げるサプリや食べ物はありますか？

この記事では扱っていません。公的機関の資料で確認できた範囲に絞っているためです。サプリメントを使うときは、服用中の薬との関係を含めて、医師や薬剤師に相談してください。

まとめ

基礎代謝は、標準的な身体活動レベルの人で1日の消費カロリーの約6割を占め、年齢・性別・体格に大きく左右されます。骨格筋1kgあたりの安静時の代謝量は約13kcalで、筋トレでどれだけ増えるかを、この値から予測することはできません。

確認できた範囲で現実的なのは、食事を減らしすぎず、筋トレなどで筋肉を保ち、日常の動きを増やすことです。食事と運動を見直しても体重が落ちにくいときは、URARAクリニックの『医療美痩身』で、医師が診察し、管理栄養士と連携しながら、一人ひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理をご提案しています。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に合わせたプランをご提案します。