【医師監修】お腹の脂肪の落とし方｜皮下脂肪・内臓脂肪の違いと、自己流で落ちないとき

食事や運動で、お腹の脂肪だけを選んで減らすことは期待できません。全身の体脂肪が減っていく中で、お腹まわりの脂肪も減っていく、と考えるのが現実的です。

「腹筋を毎日しているのにお腹が変わらない」「食事を減らしても、お腹だけ残る」。こうした悩みは、お腹の脂肪の種類と、見直す順番が分かると整理しやすくなります。

この記事では、皮下脂肪と内臓脂肪の違い、食事・運動・睡眠で見直すこと、自己流で変わらないときの受診の目安を、医師の監修のもとで解説します。内臓脂肪の測り方や体組成計の見方は内臓脂肪レベルの記事で解説しています。

結論｜お腹だけを狙わず、全身の脂肪を減らす中で落とします

お腹の脂肪を落とすときは、次の3点を押さえてください。

• お腹の脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があります。健康面で注意が必要なのは主に内臓脂肪です
• ある試験では、腹筋運動だけを6週間行っても、お腹の脂肪に変化は見られませんでした。食事・歩く量・睡眠を、取り組みやすいものから1つずつ足して見直します
• 見直しても変わらないときや、健診で数値を指摘されたときは、医療機関に相談します。URARAクリニックでご相談いただけるのは、お腹だけではなく、全身の体重・体型の管理です

お腹の脂肪は2種類｜皮下脂肪と内臓脂肪の違い

お腹まわりの脂肪は、皮膚のすぐ下につく「皮下脂肪」と、お腹の中で内臓のまわりにつく「内臓脂肪」に分けられます。厚生労働省のe-ヘルスネットは、脂肪のたまり方によって、肥満を次の2つのタイプで説明しています。

表1｜内臓脂肪型肥満と皮下脂肪型肥満の違い

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」。腹囲の基準は、内臓脂肪面積100cm²以上に相当するとされる、内臓脂肪の蓄積を疑うための目安で、個人の内臓脂肪の量を確定する数値ではありません。診断は、必要に応じてCT検査なども含めて医師が行います

皮下脂肪が多い体型でも、内臓脂肪がたまっていたり、生活習慣病を伴っていたりすることがあります。脂肪のつき方だけで、健康状態は判断できません。

表は、脂肪のつき方の典型的なタイプです。お腹にも皮下脂肪はつきます。

お腹まわりには、皮下脂肪と内臓脂肪の両方がついています。鏡で見た印象や腹囲だけで、どちらが多いかは決められません。見分け方の詳しい解説は内臓脂肪と皮下脂肪の見分け方の記事を参照してください。

腹囲が基準以上でも、それだけで病気と決まるわけではありません。メタボリックシンドロームの診断では、腹囲に加えて、血圧・血糖・脂質の検査値も確認します。

腹囲の測り方

腹囲（ウエスト周囲径）は、立った姿勢で軽く息を吐いた状態で、おへその高さで測ります。くびれの位置ではなく、おへその高さで測ります。

メジャーは床と平行にあて、皮膚を押しつぶさない強さで巻きます。月に1回、同じ条件で測って記録すると、体重の変化とあわせて、お腹まわりの変化をつかめます。

お腹に脂肪がつく理由｜摂取と消費のバランスが崩れている

e-ヘルスネットは、肥満の予防・治療の第一歩を、エネルギー摂取（食事）と消費（運動）のバランスの改善としています。食べる量が消費する量を上回る状態が続くと、余ったエネルギーが脂肪としてたまります。

e-ヘルスネットは、腹囲が大きくなる最も重要な原因を、過食と運動不足としています。そこに、次のような習慣が重なることがあります。

• 菓子やアルコールなどの嗜好品が多い
• 座りっぱなしの時間が長い
• 睡眠不足が続いている

原因は人によって違います。まず、自分の食事・活動量・睡眠のどこに偏りがあるかを知ることが、落とし方を決める出発点です。

食事で脂肪を落とすポイント｜極端に減らさず、決め方を具体的にする

e-ヘルスネットは、減量に取り組むときは、特定の食品を抜いたり極端に食事量を減らしたりせず、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事を基本にするとしています。

「減らす」「控える」といった漠然とした目標では続きません。具体的な決め方の例は、次のとおりです。

表2｜食事の決め方の例

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満・メタボリックシンドローム予防の食事」。「ご飯は1膳まで」「間食は1日1回まで」は同ページで示されている例です

減量の幅は、大きくなくても意味があります。e-ヘルスネットには、3〜4%の緩やかな減量でも、検査値の異常は改善するといわれる、と書かれています。体重70kgなら、約2〜3kgです。これは検査値についての話で、腹囲や見た目の変化を約束する数字ではありません。

食事記録をつけると、自分の食べ方の偏りが見えます。できない日があっても落ち込まず、数日で調整するくらいの余裕を持たせると続けやすくなります。

食事記録の付け方

• 食べたものと量、時間を、食べた直後にメモする（写真でもよい）
• 間食や飲み物、お酒も書く
• 1週間分をまとめて見て、間食が多い曜日・夜遅い食事など、偏りを1つだけ選んで直す

一度に全部を変えようとすると続きません。直す点を1つに絞り、定着してから次の点に進みます。

運動で脂肪を落とすポイント｜腹筋運動だけに頼らず、動く量を増やす

腹筋運動をすれば、お腹の脂肪が落ちると考える方は多くいます。しかし、健康な成人24人を2つのグループに分け、腹筋運動を週5日・6週間行った試験では、体重・体脂肪率・腹囲・腹部の皮下脂肪に、運動しないグループとの有意な差は見られませんでした（食事のカロリーは変えない条件）。

同じ試験で、腹筋の持久力は向上していました。この結果だけで、あらゆる条件で効果がないとは言えません。ただし、腹筋運動だけでお腹の脂肪が減ると期待できる根拠にもなりません。

そこで、全身の消費エネルギーを増やす運動を中心にします。厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」が、成人に推奨している目安は次のとおりです。

表3｜成人の身体活動・運動の目安

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨シート：成人版。健康づくりの目安であり、一定の減量を保証する運動量ではありません。個人差を踏まえ、可能なものから取り組みます

腹筋運動をするなら

腹筋運動は、姿勢を保つ筋力や、日常の動きを支える筋持久力を高める運動として続けるのがよいでしょう。体脂肪を減らす目的では、腹筋運動の回数だけに頼らず、歩く量など全身の活動量とあわせて考えます。

いきなり目安を満たす必要はありません。ガイドも、今よりも少しでも多く体を動かすことを勧めています。歩く量はウォーキングの記事、腹筋運動の位置づけは腹筋ローラーの記事、運動の組み合わせは内臓脂肪を減らす運動の記事で詳しく解説しています。

運動を続けるコツ

• 最初は1日10分でもよいので、今より少し多く動く日を週に何日かつくる
• 歩く時間を、通勤・買い物・昼休みなど、生活の中に組み込む
• 運動した日を記録し、できなかった週があっても、次の週に戻せばよいと考える

ガイドは、強度や量を個人差に合わせて調整し、可能なものから取り組むことを勧めています。膝や腰に痛みがある場合や、持病がある場合は、始める前に医師に相談してください。

睡眠・飲酒・座りっぱなしの習慣を見直す

食事と運動を整えても、睡眠が足りないと続けにくくなります。e-ヘルスネットによると、睡眠不足が数日続くと、食欲を抑えるレプチンの分泌が減り、食欲を高めるグレリンの分泌が増えて、食欲が増すことが報告されています。個人差はあります。

睡眠と体重の関係は睡眠不足と太る理由の記事で解説しています。

あわせて、次の2つも見直します。

• 飲酒：アルコールは、e-ヘルスネットが見直しを勧める嗜好品のひとつです。量と頻度を決めます
• 座りっぱなし：ガイドは、座っている時間が長くなりすぎないよう注意することを勧めています。1時間に一度は立ち上がる、といった工夫が考えられます（この例は本記事の提案です）

続け方｜最初の3か月は、記録しながら1つずつ整える

食事・運動・睡眠を一度に変えると、負担が大きく、続けにくくなることがあります。取り組みやすいものから1つずつ加えていく、進め方の例を示します。順番や期間は目安で、体調や生活に合わせて調整してください。

表4｜最初の3か月の進め方の例

本記事の整理による進め方の例です。必ず変化が出る期間を示すものではありません

3か月たっても体重や腹囲が動かない場合や、途中で体調が悪くなった場合は、無理に続けず、医療機関に相談してください。健診で、血圧・血糖・脂質の指摘や「要受診」の判定があるときは、この計画を待たずに受診します。記録は、相談するときの材料にもなります。

40代女性・男性・下っ腹が気になるときは

お腹の脂肪の悩みは、年代・性別・お腹の形によって、気になる点が違います。次の記事では、それぞれの切り口で解説しています。

• 40代女性のお腹まわりの記事：年代による痩せにくさと、ダイエットの進め方
• 男性のぽっこりお腹の記事：内臓脂肪・病気との関係
• 下っ腹ぽっこりの記事：痩せ型でも出る原因と病気の可能性
• 痩せる部位の順番の記事：減量の進み方の個人差についての解説

自己流で落ちないとき｜受診の目安と医療の選択肢

食事と運動、睡眠を見直しても数か月変わらないときは、減量が必要かどうか、食事や活動量の実態、服薬や体調を、あらためて確認する時期です。次の場合は、まず内科などの医療機関で相談してください。

• 健診で「要受診」「要精密検査」と判定された
• 血圧・血糖・脂質のいずれかを指摘されたことがある
• 腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上で、健診の数値も気になる
• お腹の張りや痛み、急な体重の変化など、いつもと違う変化がある

腹囲だけを指摘され、血圧・血糖・脂質は基準内だった場合は、まず生活の見直しを始め、次の健診で経過を確認します。ただし、不安が続くときや、健診を長く受けていないときは、受診してかまいません。

メタボリックシンドロームの診断は、腹囲に加えて、脂質・血圧・血糖の3項目のうち2項目以上が基準に当てはまるかで行います。診断と治療は、医師が検査の結果を見て判断します。

受診するときに持っていくもの

• 直近の健診結果（血圧・血糖・脂質の数値）
• 体重と腹囲の記録、食事記録
• 飲んでいる薬やサプリメントの名前

事前に記録がそろっていると、医師が生活の状況を把握しやすくなり、相談が具体的になります。

医療機関で病気が見つからず、減量が必要と判断され、生活の見直しだけでは体重が動きにくい場合は、食事の内容や量、生活リズム、体質など、原因を一緒に整理する方法があります。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

体重・体型について相談したいときは｜全身の複合治療という選択肢

URARAクリニックの『医療美痩身』では、お腹など特定の部位だけでなく、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。

まずは栄養指導でご相談いただけます。健診で数値を指摘されている場合は、先に内科などの医療機関で相談してください。

次の症例は、URARAクリニックで複合治療を受けた方の、治療前後の体重を示したものです。特定の施術の効果や、お腹の脂肪の減少を示すものではありません。

URARAクリニックの症例

治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

よくある質問

Q. 腹筋をすればお腹の脂肪は落ちますか？

腹筋運動だけを6週間行った試験では、腹囲や腹部の皮下脂肪に有意な変化はありませんでした。腹筋運動は筋持久力を保つ運動として続け、体脂肪を減らしたいときは、歩く量と食事の見直しもあわせて行ってください。

Q. お腹だけ痩せる方法はありますか？

食事や運動で、お腹の脂肪だけを選んで減らすことは期待できません。全身の脂肪が減る中で、お腹まわりも変わっていくと考えてください。

Q. 食べ物でお腹の脂肪は落ちますか？

特定の食品だけでお腹の脂肪が落ちるという根拠はありません。主食・主菜・副菜をそろえ、食べる量と間食の回数を決めることが基本です。

Q. 腹囲が基準を超えていたら、病院に行くべきですか？

腹囲は男性85cm以上、女性90cm以上が目安ですが、それだけで病気とは決まりません。健診で血圧・血糖・脂質を指摘されている場合は、内科などで相談してください。健診を長く受けていない場合は、まず健診を受けます。

Q. 体重は標準なのに、お腹だけ出ているのはなぜですか？

同じBMIでも、脂肪のつき方で健康面のリスクは変わります。標準体重でも腹囲が基準以上なら、内臓脂肪がたまっている可能性があります。見た目は姿勢や張りの影響も受けるため、腹囲と健診の数値を確認してください。急な膨らみや痛みは受診を。

Q. どのくらい減量すれば、お腹まわりは変わりますか？

何kg減ればお腹の見た目が変わる、という一律の目安はありません。e-ヘルスネットが示す3〜4%の減量は、検査値の異常の改善についての話で、腹囲や見た目の変化を約束する数字ではありません。減量が必要かどうかを確認したうえで、体重と腹囲の経過をあわせて記録してください。

まとめ

お腹の脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪があります。食事や運動でお腹の脂肪だけを選んで減らすことは期待できず、全身の脂肪が減る中で、お腹まわりも変わっていきます。

食事は主食・主菜・副菜をそろえて量の決め方を具体的にし、運動は歩く量を中心に、睡眠も整えます。健診で数値を指摘されたときや、見直しても変わらないときは、医療機関に相談してください。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、医師が診察し、管理栄養士と連携しながら、一人ひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理をご提案しています。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に合わせたプランをご提案します。