【医師監修】チアシードダイエットは効果ある？研究でわかっていることと、食べ方・量・注意点

チアシードの研究は複数ありますが、体重は変わらなかった報告が中心で、食べるだけで痩せるとは言えません。

「チアシードを食べると痩せる？」「1日どれくらい、どう食べる？」「ヨーグルトに入れてもよい？」。チアシードダイエットを始める前に、多くの方がこうした疑問を持ちます。

この記事では、チアシードの摂取を調べた臨床試験と、複数の試験をまとめた研究の論文要旨（PubMedの抄録）を確認し、チアシードの効果の範囲、食べ方、注意点、体重が動かないときの見直し方を、医師の監修のもとで解説します。

オートミールとの違いはオートミールダイエットの記事で、ヨーグルトとの組み合わせはヨーグルトダイエットの記事で解説しています。この記事は、チアシードに絞った記事です。

結論｜チアシードで体重が減ったという確かな結果は、確認できなかった

先に答えを書きます。チアシードダイエットについて、確認できた内容は次の3点です。

• 過体重・肥満の方に1日50gを12週間食べてもらった試験では、体重も体の脂肪も、偽薬群と差がありませんでした。
• 8つの試験をまとめた2025年の研究でも、体重の変化は+0.09kgで、差は偶然の範囲でした。腹囲と血圧には、小さな差がありました
• 食べるなら、食事全体の中の一品として。チアシードを足しても、他の食事が変わらなければ、カロリー（エネルギー）が増えるだけです

一方で、血圧の薬など持病で服薬している方、アレルギーのある方は、毎日の習慣として加える前に主治医へ相談してください。

また、減量が必要かどうかを先に確認することも大切です。BMIが18.5未満の方、成長期の方、妊娠中・授乳中の方、摂食障害が疑われる方は、体重を減らすことを目的にチアシードを始めないでください。

チアシードとは？｜食べ物としての位置づけ

チアシードは、シソ科の植物Salvia hispanica L.の種です。小さな黒や白の粒で、水分を含むとゼリー状にふくらむ性質があります。ヨーグルトやスムージー、プリン風のデザートに入れて食べる方法が知られています。

ダイエットで注目される理由は、食物繊維やα-リノレン酸（n-3系の脂肪酸）が多い食品とされていて、食べると体重や体脂肪が減るのでは、と期待されたためです。実際に、この期待を確かめるために行われた試験が、次の節で紹介する研究です。

ただし、ここで知っておきたいのは、「成分が体に入る」ことと「体重が減る」ことは別だという点です。研究でも、チアシードを食べると血液中のα-リノレン酸は増えましたが、体重は動きませんでした。

同じように「食物繊維が多い食品」として語られるものに、オートミールがあります。食物繊維の多い食品を食事に取り入れることと、それだけで体重が下がることは、別の話として整理しています。

チアシードで痩せる？｜12週間の臨床試験でわかったこと

チアシードを食べて痩せるかを調べた代表的な試験は、Niemanらが2009年に報告したものです。過体重・肥満の20〜70歳の男女90人が、チアシード群と偽薬群（チアシードに似せた別のもの）に分かれて、12週間続けました。どちらの群か、参加者にはわからないようにしてあります。

• 量：チアシード25gを水250mLに混ぜて、1日2回（1日合計50g）
• 測ったもの：体重と体の組成（体脂肪など）、炎症の指標、血圧、脂質
• 結果：体重・体の組成・炎症・血圧・脂質は、どれも2つの群で差がありませんでした
• 唯一変わったもの：血液中のα-リノレン酸が、チアシード群で24.4%増えました（偽薬群は2.8%減）

著者は、チアシード1日50gを12週間食べても、過体重・肥満の男女の体重・体組成・さまざまな病気の危険因子に影響しなかった、と結論づけています。

表1｜12週間の臨床試験でわかったこと

Niemanら(2009, Nutrition Research)の抄録をもとに、本記事が整理した表です。体重・体組成の数値は、抄録に示されていません

この研究から言えないこと

• すべての人に当てはまるとは限りません。対象は過体重・肥満の成人で、食事は参加者それぞれのままでした
• 少量を食べた場合の結果は、わかりません。この試験の1日50gは、日常の食べ方よりかなり多い量です
• 12週間より長い期間の結果は、わかりません。

この結果は「チアシードを食べても体重が変わらなかった」という範囲で受け取ってください。食事全体を変えた場合の結果とは別です。

複数の試験をまとめた研究では？｜体重・腹囲・血圧

近年は、複数の試験をまとめて分析した研究（メタ解析）が報告されています。代表的な2つを紹介します。

① 8つの試験・372人をまとめた研究（Saadhら・2025年）

成人を対象にしたチアシードの試験8件・372人をまとめた研究です。結果は次のとおりです。

Saadhら(2025, Clinical Therapeutics)の抄録をもとに、本記事が整理した表です。用いられたチアシードの量と期間は、抄録に示されていません

体重とBMIは、チアシードを食べた群と食べなかった群で、統計的な差（偶然とは考えにくい差）はありませんでした。腹囲と血圧には、そうした差がありました。なお、血圧の単位mmHgは血圧計の数字の単位で、5〜7の低下は小さな変化です。血圧を下げる食品と受け取らないでください。著者は、チアシードの摂取が腹囲と血圧を下げた一方、BMIや体重には有意な影響がなかったとしており、より大きな規模の研究が必要だと述べています。

② 14の試験・835人をまとめた研究（Fatehら・2024年）

14の試験・835人をまとめた別の研究では、中性脂肪の低下（−8.69および−13.11mg/dL）、LDLコレステロールの低下（高用量のみ・−4.77mg/dL）、収縮期血圧の低下（高用量のみ・−2.78mmHg）が報告されています。体重や腹囲の数値は、抄録には示されていません。中性脂肪とLDLコレステロールは、血液検査で測る血液中の脂質の値です。著者は、脂質異常症や高血圧に役立つ可能性があるとしていますが、確かな効果として示したものではありません。

2つの研究に共通するのは、「体重が減った」という確かな結果は示されていないこと、一方で血圧や脂質には小さな変化があった可能性があることです。体重を減らす目的とは別に、血圧や脂質が気になる方は、食品に頼る前に医療機関で相談してください。

チアシードの食べ方と量｜試験の量、水分、ヨーグルトとの組み合わせ

研究で使われた量は、先ほどの試験で1日50g（25gを水250mLに混ぜて1日2回）でした。ただし、これは研究の条件です。ご自身にとっての適量を示したものではありません。

食べ方で大切なのは、水分と一緒にとることと、商品の表示の食べ方・量に従うことです。試験でも、チアシードは水に混ぜて飲まれていました。

• 商品の表示にある1回の量（大さじ何杯分かは商品で異なります）から始める
• 水や牛乳、ヨーグルトなどに混ぜ、時間をおいてから食べる
• 乾いたまま大量に食べない
• 食べたあとに、のどのつかえ感や腹部の不快感があれば、いったんやめる

ヨーグルトに入れる場合は、糖分を加えると、エネルギーが増えます。プレーンのヨーグルトに少量の果物を添えるなど、味付け全体で考えてください。ヨーグルトとの組み合わせはヨーグルトダイエットの記事もご覧ください。

摂る時間（朝・夜・食前・食後）による効果の違いを比べた資料は、確認できませんでした。続けやすい時間でかまいません。

「これだけで」「飲むだけで」と書かれた広告より、食事・睡眠・活動量の見直しのほうが、体重を動かす土台になります。食事の見直しは無理なく続けられる痩せ方の記事で解説しています。

チアシードの注意点｜こんな方は先に相談を

チアシードは食品ですが、体質や持病によっては、注意が必要です。

先に医師・薬剤師へ相談したい方

• 血圧を下げる薬など、持病で薬を飲んでいる方（研究では血圧の低下が報告されています）
• ほかの種子・ナッツ類などにアレルギーがある方
• 胃腸の病気で通院している方、飲み込みに不安のある方
• 妊娠中・授乳中の方

健康食品や新しい食品を毎日の習慣として加えるときは、服薬中の方は主治医か薬剤師に確認してください。食品と薬の相性は、個人の状態によって変わります。

こんな症状が出たら、いったんやめて医療機関へ

• 発疹やかゆみ、くちびるや顔のはれが出た（すぐ受診してください）
• 息苦しさや、のどのつかえが続く（すぐ受診してください）
• お腹の強い痛みや、下痢・吐き気が続く

これらの症状は、チアシードが原因とは限りません。自己判断で続けず、医療機関で原因を調べてもらうことが大切です。チアシードを原料にしたサプリ（カプセルや粉末）も食品で、医薬品ではありません。飲めば痩せるとは言えません。

チアシードを続けても体重が動かないとき｜見直す順番

チアシードを続けても体重が変わらないときは、量を増やす前に、次の順で確認します。研究でも、チアシードを足しただけでは体重が動かなかったからです。

• 食事全体のエネルギー。チアシードの分を、他の食べ物と置き換えられているか。足しただけになっていないか
• 睡眠と活動量。睡眠不足や、座りっぱなしの日が続いていないか
• 測り方。体重は日々の水分や食事で動くため、数週間の傾向で見る

体重が動かない時期の考え方は停滞期の記事とダイエット初期に体重が減らない理由の記事で解説しています。

食事の量を減らす前に、減量が必要かどうかと、現在の食事量・体調を確認してください。食欲が止まらないときは食欲が止まらない原因の記事もご覧ください。

チアシードをやめたほうがよいサイン

• 食べるたびにお腹の不調や、のどの違和感が出る
• 「体に良いから」と、量や回数が増えてきた
• 「チアシードを食べているから」と、ほかの食事の管理がゆるくなっている

チアシードは、食事を整える代わりにはなりません。体重の変化を一つの食品だけに期待していると、本来見直すべき点を見落とします。

食事と生活を見直しても変わらない、健診で指摘を受けた、一人では判断できない、という場合は、医師に相談するという選択肢があります。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

自己流で変わらないとき｜医師と進めるという選択肢

ここまでは一般的な説明です。以下は、それとは別に、URARAクリニックの自由診療のご案内です。

チアシードが合わなかった、食事や運動を見直しても変わらないという理由だけで、薬や機器による治療が適切になるわけではありません。まず減量の必要性と健康状態を、診察で確認します。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。

診察では、健康状態、これまでの食事や生活の状況を確認し、治療の必要性や適否を判断します。薬剤や施術には、それぞれ副作用やリスクがあり、治療を行わない選択肢も含めて相談します。まずは栄養指導でご相談いただけます。

医師や管理栄養士に相談することが、減量を保証するわけではありません。体重の変化は、体質や生活によって個人差があります。

次の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方の経過です。チアシードの効果を示すものではありません。

以下は個別の症例であり、治療を受けた方全体の平均的な減量幅や、目標体重に達する確率を示すものではありません。掲載数値から、ご自身の減量幅や必要な期間を予測することはできません。

体重の数値は複合治療を受けた方の経過です。記載された薬剤・機器・サプリメントそれぞれの減量効果を証明するものではなく、各治療や食事の寄与は、この症例から判断できません。

URARAクリニックの症例

治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

よくある質問

Q. チアシードダイエットは何日で効果が出ますか？

一律にはお答えできません。確認できた試験は12週間で、体重の変化は偽薬群と差がありませんでした。数日で体重が変わると示す資料は確認できませんでした。短期間での結果を期待して量を増やすと、エネルギーや胃腸の負担が増えるため避けてください。

Q. チアシードは水に浸さないで食べてもよいですか？

商品の表示の食べ方に従ってください。研究では、水に混ぜて飲まれていました。乾いたまま大量に食べるのは避け、のどのつかえ感があれば、いったんやめて医療機関に相談してください。

Q. チアシードとナッツ類は、どちらがダイエットに向いていますか？

直接比べた資料は、確認できませんでした。どちらも食品で、体重を動かす土台は食事全体です。ナッツ類についてはナッツダイエットの記事で、エネルギーの考え方を解説しています。

Q. チアシードを飲むと便通は変わりますか？

便通への効果を、体重の試験と同じ強さで示した資料は、確認できませんでした。便通の変化がつらい、お腹の不調が続くといった場合は、チアシードの影響と決めつけず、医療機関に相談してください。

Q. 子どもや妊娠中でもチアシードダイエットをしてよいですか？

体重を減らす目的では、おすすめしません。成長期の方、妊娠中・授乳中の方は、減量を目的とした食事の変更を自己判断で行わず、医師に相談してください。食事の一部として少量を食べることまで禁じるものではありませんが、妊娠中・授乳中は、主治医に確認してから始めてください。

まとめ

チアシードは、食物繊維などの成分から、ダイエットの補助として語られています。ただし、過体重・肥満の方に1日50gを12週間食べてもらった試験でも、8つの試験をまとめた研究でも、体重は変わりませんでした。腹囲や血圧には小さな差がありました。

食べるなら、水分と一緒に、表示の量から。食事全体の中の一品として考えることが大切です。

食事、睡眠、活動量を見直しても変わらないときや、一人で判断できないときは、医師に相談するという選択肢もあります。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、医師が診察して治療の適否を判断し、管理栄養士と連携しながら、お一人おひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理をご提案しています。体重の減少を約束するものではありません。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に合わせたプランをご提案します。