【医師監修】そばダイエットは痩せる？十割・二八の違いと食べ方・注意点

そばは、食べるだけで痩せる食べ物ではありません。ただ、ご飯やパスタと並べて食事を組み立てるときの、主食の選択肢のひとつにはなります。

「そばはダイエットに向いているのか」「十割そばと二八そばで違いはあるのか」「つゆや天ぷらは気にしたほうがよいのか」。気になって調べている方に向けて、この記事では、そばの栄養を国の成分表の数値で示し、食べ方と注意点を医師の監修のもとで解説します。

食材ごとの選び方はダイエット食材の記事でも解説しています。

結論｜そばは主食の選択肢のひとつ。そばだけで痩せるわけではありません

先に、押さえておきたい4点です。

• 成分表のそば（ゆで）は、100gあたり130kcalです。ゆでうどん（95kcal）より高く、ご飯（156kcal）やゆでたスパゲッティ（150kcal）より低い数値です
• 今回引用した成分表の「そば」は、原料粉が小麦粉65・そば粉35の配合です。十割そばや二八そばの数値ではありません
• 量とつゆ、天ぷらなどの付け合わせで、結果は変わります。ご飯をそばに替えるだけでは、1食のエネルギーが減るとは限りません
• そばアレルギーのある方は食べないでください。小麦アレルギーや持病のある方は、先に医師に相談してください。

そばの栄養｜ご飯・うどん・パスタとの比較

文部科学省の食品成分データベース（日本食品標準成分表）には、そばが「そば」「干しそば」として載っています。ゆでた状態で、うどん・ご飯・スパゲッティと比較しました。

表1｜主食のエネルギーと三大栄養素（100gあたり・ゆでた状態）

表2｜表1と同じ食品の炭水化物・食物繊維・食塩相当量（100gあたり）

出典：文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）。※は成分表で括弧つきの推計値です。商品によって数値は異なるため、目安です

表から読み取れるのは、次の3点です。

• エネルギーは、うどんよりそばが高く、ご飯やスパゲッティよりそばが低い
• たんぱく質は、うどんやご飯のおよそ2倍。ただし、100gで4.8gと少なく、主菜の代わりにはなりません
• 食物繊維は、成分表の推計値で見ると、そば（ゆで）がご飯より多く、干しそば（ゆで）はご飯と同じです。どちらも、野菜の代わりになる量ではありません

1食の量で比べると、どうなるのか？

めんやご飯は、食べる量が違います。そこで、1食の量を仮に決めて、100gの数値から計算しました。実際に食べる量は、パッケージや計量で確かめてください。パッケージの重さが乾の状態か、ゆでた後の状態かも確かめます。この記事の数値は、ゆでた後の重さです。

表3｜1食の量を仮定した目安（計算値）

麺200g・ご飯150gは比較のための仮定で、標準量や推奨量ではありません。ゆでた後の重さで、つゆ・具・ソースは含みません

この仮定では、そば（ゆで）200gのエネルギーは、ご飯150gより高くなります。干しそば（ゆで）は、ご飯150gより低くなります。同じそばでも、商品と量によって結果は変わります。置き換えで摂取エネルギーが減るかどうかは、実際に食べる量と、つゆや具を含めた食事全体で決まります。

ダイエットに使うときの利点と注意点｜量と付け合わせで変わります

ダイエットに向く点

• 同じ重さで比べると、ご飯やスパゲッティよりエネルギーと炭水化物が低い（ただし1食の量は、麺のほうが多くなりやすい）
• うどんよりたんぱく質が多く、食物繊維も多い（そば（ゆで）の食物繊維は成分表の推計値）
• 卵・豆腐・野菜などの小鉢を足せば、主食と主菜と副菜をそろえられる（そばに限った利点ではありません）

ダイエットに向かない点

• エネルギーはうどんより高く、ご飯と同じくらいか、量によってはそれ以上になる（表3）
• 麺だけでは、たんぱく質と野菜が足りない。つゆや揚げ物の付け合わせも、エネルギーと塩分を増やす（詳しくは後述の「気をつけたい食べ方」）

そばを食べると痩せるのか？

そばを食べることだけで体重が減る、とは言えません。長期的な体脂肪の増減には、食べたエネルギーと使ったエネルギーのバランスが関わります。そばは、そのバランスを整えるための主食の選択肢のひとつです。

ここに掲載した栄養の数値から、血糖値や血中の脂質の改善効果を判断することはできません。糖尿病などの治療中の方は、食事の変更前に主治医に相談してください。

十割そば・二八そばの違い｜成分表の数値は十割そばではありません

一般に、原料粉にそば粉だけを使ったものを「十割そば」、そば粉8に対して小麦粉2を使ったものを「二八そば」と呼びます。この割合は原料粉の配合比で、ゆでた麺の重さに占める割合ではありません。店や商品によって配合は異なるため、商品の原材料表示も確かめてください。

成分表の「そば」は、小麦粉のほうが多い配合です

成分表の備考欄には、「そば」と「干しそば」の原材料配合割合が「小麦粉65、そば粉35」と書かれています。表1のそばの数値は、十割そばでも二八そばでもなく、この配合の数値です。市販品すべての配合を示すものではありません。

そば粉（全層粉）そのものは、100gあたり339kcal、たんぱく質12.0g、炭水化物69.6gです。ただし、これは粉の数値で、ゆでためんではありません。十割そばや二八そばをゆでた数値は、成分表にありません。

この成分表の数値から、十割そばと二八そばの栄養量や、ダイエットへの向き不向きの優劣を判断することはできません。選ぶときは、栄養の差よりも、次の点で考えます。

• 小麦アレルギーがある方：二八そばには通常、小麦粉が使われています。十割そばという名称だけで、安全に食べられるとは判断できません。原材料名とアレルギー表示を毎回確かめ、主治医の指示に従ってください
• 量をそろえたい方：店のそばは量を選びにくいため、ゆで前後の重さが分かる商品のほうが管理しやすくなります

乾麺・市販のそばを選ぶときに見る点

消費者庁の資料では、干しそばは、そば粉の配合割合が30%未満の場合に、「2割」「1割未満」のようにその割合を表示すると示されています。30%以上の場合は、この規定による表示の義務はありません。

• 原材料名：「小麦粉」と「そば粉」のどちらが先に書かれているかを確かめます（多い順に書かれます）
• そば粉の配合割合：表示がある場合は、その割合を確かめます
• 栄養成分表示の食塩相当量：食塩を使った乾麺もあります。成分表では、干しそば（乾）が100gあたり2.2g、ゆでたあとが0.1gですが、水を吸って重さが変わるため、同じ麺の調理前後の比較ではありません。パッケージが乾の数値かゆで後の数値かを確かめます
• アレルギー表示：そばは表示が義務づけられた特定原材料です。小麦も同様です

食べ方の例｜つゆ・薬味・組み合わせで整える

つゆは飲み干さずに残す

厚生労働省のe-ヘルスネットは、めん類の汁やスープを飲まずに残すと、2〜3g減塩できると説明しています（つけつゆの場合は、量と濃さで変わります）。食塩相当量には、国の目標量があります。2025年版の食事摂取基準では、18歳以上で男性7.5g未満、女性6.5g未満です。

令和5年の国民健康・栄養調査では、平均の摂取量は男性10.7g、女性9.1gで、どちらも目標量を上回っています。

そば湯は、ゆで汁を飲むものですが、栄養の数値は成分表に見当たりません。つゆを足して飲むと塩分が増えるため、足す量は控えめにします。

組み合わせの例

表4｜食べ方の例と、ポイント

組み合わせの一例で、栄養量を計算した献立ではありません。体格・活動量・持病によって必要な量は異なります。食事の量は、医師や管理栄養士にご相談ください

置き換えるときの考え方

e-ヘルスネットは、減量では特定の食品を抜いたり極端に食事量を減らしたりせず、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事を基本にするよう勧めています。ご飯やパスタをそばに替える場合も、減るかどうかは量次第なので、まず量を決めて確かめます。

そばだけを毎食食べるのではなく、主食の1つとして取り入れます。ご飯やパスタをそばに替える場合も、減るかどうかは量次第なので、まず量を決めて確かめます。

「ご飯は1膳まで」のように、量を具体的に決めるほうが続けやすい、とも説明されています。そばも、商品の重さを確かめて、食べる量を決めてください。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

そばダイエットで気をつけたい食べ方｜揚げ物・つゆ・単品

そばを選んでも、次のような食べ方では、エネルギーや塩分が多くなりやすくなります。

• 天ぷらやかき揚げを毎回付ける。衣と油で、エネルギーと脂質が増えます
• 大盛りにする、おかわりをする。表3のとおり、量が増えればエネルギーも増えます
• ざるそばだけで済ませる。麺だけに偏ると、食事全体で必要な栄養をそろえにくくなります
• つゆを全部飲む。塩分が多くなります
• そばだけを食べ続ける。栄養が偏る原因になります

厚生労働省のe-ヘルスネットは、極端な食事制限はリバウンドの恐れがあるだけでなく、健康に害を及ぼすと説明しています。また、若い女性のやせは、将来の骨粗しょう症などのリスクを高めると説明しています。痩せる必要がない方が、体重を減らす目的でそばを中心にした食事を続ける必要はありません。

そばアレルギーに注意

消費者庁の資料によると、そばは、重篤な症状を呈することから、容器包装された加工食品に含まれる場合の表示が義務づけられています。そばを食べたあとに、口の中のかゆみ、じんましん、息苦しさなどが出た経験がある方は、食べずに医師に相談してください。

食べた後に息苦しさなどの強い症状が出たときは、ためらわずに救急車を呼んでください。外食では、使われている材料や調理の方法を、アレルギーのある方は店に確認してください。

食事を見直すとき｜記録して、数週間の流れで見る

そばを取り入れて体重が減るとは限りません。減量が必要な方が見直すときは、そばを含めた食事全体を、次の順に確かめます。

• 食事の記録をつけ、そば以外の食事や間食の量が増えていないかを見る（e-ヘルスネットも、食事記録で課題を見つけやすくなると説明しています）
• 麺の量とつゆの残し方を決める
• 睡眠が足りているか、座っている時間が長すぎないかを振り返る
• 体重は日によって動くため、数日分ではなく、数週間の流れで見る

睡眠については睡眠不足と体重の記事で、間食の選び方はダイエット中の間食の記事で解説しています。炭水化物の量を調整したい方は低糖質ダイエットの記事もご覧ください。

e-ヘルスネットは、肥満があり減量が必要な方では、3〜4%の緩やかな減量でも、検査値の異常は改善するといわれていると説明しています。減量の必要性や目標は健康状態によって異なります。

ここまで見直しても変わらないときは、食事の内容だけでなく、体質や生活リズムが関係していることがあります。一人で続けて苦しくなる前に、医師に相談するという選択肢もあります。

食事を見直しても落ちにくいときは｜体質と生活に合わせて組み合わせる

食事の工夫を続けても体重や体型が思うように変わらない場合は、食事の内容や量、生活リズム、体質など、原因を一緒に見直すことが大切です。以下は体重・体型のご相談の案内であり、そばの効果を示すものではありません。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。

食事の組み立てや体の状態については、診察のうえで医師が必要な対応を判断します。まずは栄養指導でご相談いただけます。

次の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方で、体重の変化は複合治療全体の結果です（そばの効果を示すものではありません）。

URARAクリニックの症例

治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

よくある質問

Q. そばは毎日食べても大丈夫ですか？

毎日食べる場合は、アレルギーの有無、量、具や他の食事との組み合わせを考えます。毎食そばだけでは栄養が偏るため、主食・主菜・副菜をそろえる食事のなかで、つゆの塩分にも気をつけて取り入れます。

Q. 夜に食べても太りませんか？

夜に食べても太らないとは言えません。体重の管理では、食べる量や内容に加えて、食事の時間や生活リズムも含めて見直します。夜は量を決めて、つゆを残し、揚げ物は控えめにします。

Q. そばアレルギーかどうかは、どうすれば分かりますか？

自己判断はできません。過去に、そばを食べたあとにじんましんや息苦しさが出たことがある方は、食べずにアレルギー科などの医師に相談してください。

Q. 持病がある場合や、妊娠中・授乳中でも、そばを取り入れてよいですか？

減量を目的に食事を変える前に、先に医師に相談してください。腎臓病や高血圧、糖尿病などで食事の指示を受けている方は、主治医の指示を優先します。通常の食品としてそばを食べることと、減量目的の食事制限は別です。妊娠中・授乳中の方は、減量目的の食事制限を自己判断で行わず、担当医に相談してください。

まとめ

成分表のそば（ゆで）は、100gあたり130kcal、たんぱく質4.8gで、同じ重さで比べるとご飯やパスタよりエネルギーが低い主食です。一方で、うどんよりは高く、量やつゆ、揚げ物の付け合わせで結果は変わります。食べるだけで痩せる食べ物ではありません。

今回引用した成分表のそばは、原料粉が小麦粉65・そば粉35の配合で、十割そばや二八そばの数値ではありません。選ぶときは、量・つゆ・組み合わせを意識し、そばアレルギーや小麦アレルギーにも注意します。

食事を見直しても変わらないときは、URARAクリニックの『医療美痩身』で、医師が診察し、管理栄養士と連携しながら、一人ひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理をご提案しています。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に合わせたプランをご提案します。