【医師監修】かぼちゃのカロリーは100gで何kcal？煮物・スープの目安と、太るのかを成分表で解説

西洋かぼちゃは、100gあたり生で78kcal、ゆでて80kcalです。野菜のなかでは高めですが、ごはんやさつまいもよりは低く（ゆでた場合）、煮物は味付けで変わります。

「かぼちゃは100gで何kcal？」「煮物にするとどれくらい増える？」「かぼちゃは太る？」「1日にどれくらいまでなら食べ過ぎではない？」。ダイエット中に、食べてよいのか迷いやすい野菜です。

この記事では、文部科学省の食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）の数値を原典で確認し、調理別の目安を計算して示します。あわせて、太るのかどうか、食べ方の考え方、腎臓の病気や服薬中の方が気をつけたい点を、医師の監修のもとで解説します。

野菜や果物全般の考え方はダイエット中の果物の記事、糖質の考え方は糖質制限の記事で解説しています。この記事は、かぼちゃに絞った記事です。

結論｜100gで約80kcal。調理で増えるので、味付けと量を見る

先に答えを書きます。要点は次の3点です。

• 西洋かぼちゃは、ゆでて100gあたり80kcal、炭水化物21.3gです。日本かぼちゃは、ゆでて55kcal、炭水化物13.3gで、種類で数値が違います
• 煮物は、味付けで増えます。本記事の計算例では、生の西洋かぼちゃ100gに砂糖・しょうゆ・みりんを加えると、約101〜145kcalになります
• 「かぼちゃだけで痩せる」とは言えません。かぼちゃを食べることで体重がどう変わるかを調べた研究は、本記事の調査では確認できませんでした

かぼちゃは、野菜のなかではエネルギーと炭水化物が多めです。ただし、同じ重さで比べると、ごはんやさつまいもより低くなります。量と味付けを知ったうえで、食事のなかに組み込むという考え方です。

また、減量が必要かどうかを先に確認することも大切です。BMIが18.5未満の方、成長期の方、妊娠中・授乳中の方、摂食障害が疑われる方は、体重を減らすことを目的に始めないでください。

かぼちゃのカロリーと炭水化物は？100gと量ごとの目安

文部科学省の食品成分データベースには、かぼちゃの成分が、種類と調理法ごとに載っています。可食部100gあたりの値は、次のとおりです。

表1｜かぼちゃの種類・調理法ごとの成分（可食部100gあたり）

文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）の値を、本記事が整理した表です。可食部とは、皮の一部やわた・種などを除いた食べる部分のことで、廃棄率は西洋かぼちゃ（生）10%、日本かぼちゃ（生）9%です

かぼちゃの1個や1切れの重さは、切り方で大きく変わります。そのため、食べる量はキッチンスケールで測ると、数字と実際が合いやすくなります。西洋かぼちゃ（ゆで）の量ごとの目安は、次のとおりです。

表2｜西洋かぼちゃ（ゆで）の量ごとの目安（表1の値を本記事が計算）

100gあたりの値に、重さの倍率を掛けて、小数第2位を四捨五入した値です

糖質は、炭水化物から食物繊維を引いた値として扱われることが多く、西洋かぼちゃ（ゆで）では、21.3gから4.1gを引いた約17.2gが目安です（成分表の「利用可能炭水化物」とは測り方が違うため、細かい管理が必要な方は成分表を確認してください）。

日本かぼちゃと西洋かぼちゃは何が違う？

食品成分表では、日本かぼちゃと西洋かぼちゃは別の食品として収載されています。ゆでた場合、日本かぼちゃは55kcal・炭水化物13.3g、西洋かぼちゃは80kcal・炭水化物21.3gで、同じ重さなら西洋かぼちゃのほうが、エネルギーも炭水化物も多くなります。

日本かぼちゃのほうが痩せやすい、という意味ではありません。ダイエットへの影響を、2つの種類で比べた資料は、本記事の調査では確認できませんでした。買うときは、品種名や表示で、どちらの種類かを確認してください。

冷凍かぼちゃは？

冷凍の西洋かぼちゃは、100gあたり75kcal、炭水化物18.5gです。生やゆでと近い値ですが、味付けされた冷凍食品は、この値に当てはまりません。パッケージの栄養成分表示を確認してください。

煮物・スープ・揚げ物の調理別カロリー｜増えるのは調味料と油

かぼちゃの煮物のカロリーは、レシピで大きく変わります。かぼちゃ自体のエネルギーに、砂糖・しょうゆ・みりんなどの調味料が加わるためです。

食品成分表の値を使って、次のレシピの仮定で計算しました。これは本記事の計算例で、実際のレシピや店の商品の値ではありません。調味料は、すべてかぼちゃ100gに残るものとして足しています。

表3｜調理別カロリーの計算例（かぼちゃ100gあたり）

すべて、生の西洋かぼちゃ100gを使う前提です。かぼちゃ78kcal、上白糖391kcal、こいくちしょうゆ76kcal、本みりん241kcal、普通牛乳61kcal、調合油886kcal（いずれも100gあたり）を、使う重さで掛けて足した値です。煮汁を残せば、実際に食べるエネルギーはこれより少なくなります

煮物では、うす味と濃いめで約44kcal、100gあたりの差が出ます。かぼちゃは、砂糖の甘みを足さなくても甘みがあるため、味付けを控えめにすると、エネルギーも抑えられます。

天ぷらやコロッケなどの揚げ物は、衣や吸う油の量が作り方で変わるため、本記事では数値を示しません。油は調合油100gで886kcalなので、油を使う調理ほど、エネルギーは増えやすくなります。

スープは、牛乳を加えると、かぼちゃだけの場合より増えます。バターや生クリームを加える場合も同じで、パッケージや材料の栄養成分表示で確認してください。

かぼちゃは太る？太りやすいと言われる理由

かぼちゃが太りやすいと言われるのは、野菜のなかで炭水化物とエネルギーが多めだからだと考えられます。同じ100gで、ほかの食品と比べてみます。

表4｜かぼちゃと、ほかの食品の比較（可食部100gあたり）

文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）の値を、本記事が整理した表です

西洋かぼちゃ（ゆで）は、ごはんの約5割、さつまいもの約6割のエネルギーです。一方で、にんじんやキャベツ、ズッキーニと比べると、約2〜5倍になります。

つまり、同じ重さなら、ごはんよりは低く、葉物野菜よりは高い、という位置づけです。ただし、味付けの濃い煮物は100gで約145kcalと、ごはんの156kcalに近づきます。太るかどうかは、かぼちゃそのものよりも、1日全体のエネルギーに対して、どれだけ食べるかで決まります。

研究ではどう言われている？

野菜と体重の関係を調べた大規模な調査があります。米国の看護師や医療従事者など133,468人を最長24年追跡し、4年ごとの食事調査から、野菜や果物の摂取の変化と体重の変化を比べた報告です（Bertoiaら、2015年）。

この調査では、コーン、グリンピース、じゃがいもなど、でんぷんの多い野菜の摂取が増えた人で、体重が増えていました。かぼちゃ単独の結果は、論文の要約には載っていません。また、調査は観察研究で、食べたことが原因で太ったとは言えません。米国の調査であり、日本人にそのまま当てはまるとも言えません。

そのため、本記事では「かぼちゃは太る」とも「太らない」とも言いません。確認できたのは、成分表の数値と、量と調理で増減するという事実です。

かぼちゃの食べ過ぎのラインは？1日の量の目安

かぼちゃを何gまでなら食べ過ぎではない、という上限を示した資料は、本記事の調査では確認できませんでした。そのため、「何gから食べ過ぎ」と数字で線を引くことはできません。

考え方としては、かぼちゃを食べる分、ほかの炭水化物を減らすことです。たとえば、西洋かぼちゃ（ゆで）100gは炭水化物21.3gで、ごはん（めし）100gの炭水化物36.1gより少なくなります。

• かぼちゃを主食のように食べる日は、ごはんやパンを減らして、炭水化物が重ならないようにする
• 煮物などの味付けは、うす味にして、煮汁を残す
• 副菜として食べるなら、まず50〜100g（ゆでて40〜80kcal）から始めて、体重と体調を見て調整する。これは本記事の考え方で、研究に基づく基準ではありません
• かぼちゃのほかに、いも類や甘い飲み物が多い日は、全体の量を見直す

食べ過ぎの目安は、かぼちゃだけで決まりません。ほかの食事を含めた1日全体で、エネルギーが増えていないかを見るほうが、判断の助けになります。

ダイエット中の食べ方｜主食との置き換え・味付け・食べる時間

かぼちゃを無理なく取り入れるには、主食との置き換え、味付け、食べ合わせの3つを見ます。

主食と置き換える

同じ100gで、ゆでた西洋かぼちゃは、ごはんよりエネルギーが約76kcal低くなります。ただし、かぼちゃを足すだけではなく、ごはんを減らした場合の話です。かぼちゃを加えて、ごはんの量はそのままだと、合計は増えます。

味付けを控えめにする

煮物は、砂糖を加えない、煮汁を残す、といった工夫で、エネルギーを抑えられます。ゆでて塩をふる、蒸す、といった食べ方なら、調味料のエネルギーはほとんど増えません。

食べる時間について

かぼちゃを夜に食べると太るのかを、食べる時間帯で比べた資料は、本記事の調査では確認できませんでした。時間帯よりも、1日全体のバランスで考えてください。

かぼちゃの栄養と、期待できること

西洋かぼちゃ（生）には、可食部100gあたり、β-カロテン当量2600μg、ビタミンC43mg、食物繊維総量3.5gが含まれます。体のなかでのこれらの働きは、ここでは数値の紹介にとどめます。かぼちゃを食べて脂肪が減る、という根拠は、確認できませんでした。

体重が動かないときの見直し

かぼちゃを食事に取り入れても体重が変わらないときは、量を増やす前に、1日全体のエネルギー、睡眠、活動量の順で確認します。かぼちゃを加えた分、ほかの食事が増えていないかも見てください。

体重が動かない時期の考え方は停滞期の記事とダイエット初期に体重が減らない理由の記事で解説しています。

食欲が止まらないときは食欲が止まらない原因の記事もご覧ください。

食事と生活を見直しても変わらない、健診で指摘を受けた、一人では判断できない、という場合は、医師に相談するという選択肢があります。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

腎臓病・服薬中の方が気をつけたいこと｜カリウムと主治医への確認

かぼちゃは、カリウムを多く含む野菜です。西洋かぼちゃ（生）は100gあたり430mg、ゆでると340mgです。食品成分表では、ゆでると生より値が低くなっています。

• 腎臓の病気などで、カリウムの制限を指示されている方：かぼちゃを食べてよいか、1回の量はどれくらいかを、主治医に確認してください
• 血糖値の管理が必要な方（糖尿病など）：かぼちゃは炭水化物を含む野菜です。食事療法の指示がある場合は、主治医か管理栄養士に、量を確認してください
• 服薬中の方：かぼちゃが薬の効き方に影響するという資料は、本記事の調査では確認できませんでした。気になるときは、薬剤師か主治医に確認してください

制限の有無は、人によって違います。自己判断で量を決めず、診察や栄養指導で出された指示を優先してください。

強い腹痛、嘔吐、じんましん、息苦しさなどが、かぼちゃを食べたあとに出たときは、食べるのをやめて、医療機関に相談してください。

食事の工夫だけで体脂肪が落ちにくいときは？｜医師と進めるという選択肢

ここまでは一般的な説明です。以下は、それとは別に、URARAクリニックの自由診療のご案内です。

かぼちゃの量や調理を見直しても変わらなかったという理由だけで、薬や機器による治療が適切になるわけではありません。まず減量の必要性と健康状態を、診察で確認します。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。

診察では、健康状態、これまでの食事や生活の状況を確認し、治療の必要性や適否を判断します。薬剤や施術には、それぞれ副作用やリスクがあり、治療を行わない選択肢も含めて相談します。まずは栄養指導でご相談いただけます。

医師や管理栄養士に相談することが、減量を保証するわけではありません。体重の変化は、体質や生活によって個人差があります。

次の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方の経過です。かぼちゃの効果を示すものではありません。

以下は個別の症例であり、治療を受けた方全体の平均的な減量幅や、目標体重に達する確率を示すものではありません。掲載数値から、ご自身の減量幅や必要な期間を予測することはできません。

体重の数値は複合治療を受けた方の経過です。記載された薬剤・機器・サプリメントそれぞれの減量効果を証明するものではなく、各治療や食事の寄与は、この症例から判断できません。

URARAクリニックの症例

治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

よくある質問

Q. 冷凍かぼちゃのカロリーは、生と違いますか？

食品成分表では、西洋かぼちゃの冷凍は100gあたり75kcal、炭水化物18.5gで、生（78kcal、20.6g）やゆで（80kcal、21.3g）と近い値です。ただし、味付けされた冷凍食品は別のエネルギーになるため、パッケージの栄養成分表示で確認してください。

Q. かぼちゃを夜に食べると太りますか？

食べる時間帯で比べた資料は、本記事の調査では確認できませんでした。時間帯よりも、1日全体のエネルギーとのバランスで考えてください。夕食後にさらに食べて、合計が増えていないかを見ることが判断の助けになります。

Q. 糖尿病でも、かぼちゃを食べてよいですか？

かぼちゃは炭水化物を含む野菜で、西洋かぼちゃ（ゆで）は100gあたり21.3gです。食事療法の指示がある場合は、量や食べ方が人によって違うため、主治医か管理栄養士に確認してください。自己判断で、制限や追加をしないでください。

Q. かぼちゃ100gは、何切れですか？

かぼちゃの切り方や大きさで変わるため、切れの数で決めることはできません。キッチンスケールで測ると、本記事の表と実際の量を合わせやすくなります。

Q. 妊娠中や子どもでも、かぼちゃを食べてよいですか？

通常の食事として食べる範囲は、問題ありません。ただし、体重を減らす目的で食べる量や種類を変えることは、おすすめしません。成長期の方、妊娠中・授乳中の方は、減量を目的とした食事の変更を自己判断で行わず、医師に相談してください。

まとめ

かぼちゃは、西洋かぼちゃ（ゆで）で100gあたり80kcal、炭水化物21.3gです。野菜のなかでは高めですが、ごはんやさつまいもよりは低く、煮物は味付けで増えます。

太るかどうかは、かぼちゃそのものより、1日全体のエネルギーと量で決まります。かぼちゃだけで痩せるとは言えず、上限の量を示した資料も確認できませんでした。

腎臓の病気でカリウムの制限がある方や、血糖値の管理が必要な方は、食べる量を主治医に確認してください。

食事、睡眠、活動量を見直しても変わらないときや、一人で判断できないときは、医師に相談するという選択肢もあります。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、医師が診察して治療の適否を判断し、管理栄養士と連携しながら、お一人おひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理をご提案しています。体重の減少を約束するものではありません。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に合わせたプランをご提案します。