【医師監修】キウイはダイエットに向いている？カロリー・食物繊維、朝と夜、1日の量、アレルギーの注意を解説

キウイを食べるだけで痩せると言える根拠は、この記事で確認した範囲ではありません。緑肉種のキウイは、食品成分表で可食部100gあたり51kcal、食物繊維は2.6gです。果物としてはエネルギーが中程度で、食物繊維は比較的多い部類ですが、それだけで体重が減るわけではありません。

「朝と夜、どっちが効果的？」「1日何個まで？」「食べ合わせにNGはある？」「キウイだけで痩せられる？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。

この記事では、キウイのカロリーと他の果物との比較、ビタミンC・食物繊維と便通の研究が示す範囲、食べる時間帯と量の考え方、食べ合わせ、アレルギーやカリウム制限が必要な方の注意までを、医師の監修のもとで解説します。

キウイはダイエットに向いている？カロリーを他の果物と比べる

食品成分表（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）の値で、キウイと他の果物を比べると、次のとおりです。すべて皮などを除いた可食部100gあたりの値です。

文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より。キウイの廃棄部位は果皮及び両端（廃棄率は緑肉種15%、黄肉種20%）で、表の値は廃棄部を除いた可食部の値です。

エネルギーで見ると、キウイは他の果物と比べて特に低いわけでも高いわけでもありません。キウイの特徴は、エネルギーの低さより、食物繊維とビタミンCが比較的多いことです。ただし、これは成分の値の話で、キウイを食べると痩せるという意味ではありません。

ダイエットの視点では、食べ方が大切です。お菓子や甘い飲み物の代わりに、デザートや間食としてキウイを選ぶ形なら、食事全体のエネルギーを抑える助けになる場合があります。一方、いつもの食事にキウイを足すだけだと、その分のエネルギーが加わります。

ビタミンC・食物繊維と、便通の研究が示す範囲

キウイの成分は、ビタミンCと食物繊維が目立ちます。緑肉種100gには食物繊維が2.6g含まれます。厚生労働省のe-ヘルスネットによると、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では食物繊維の目標量が成人男性で1日20g以上、女性で18g以上に設定されており、令和6年国民健康・栄養調査の20歳以上の平均摂取量は1日18.1gです。キウイ100gの食物繊維は、この目標量の1割強にあたります（計算値）。

キウイと便通については、研究があります。便秘のある人を対象にした7つのランダム化比較試験（合計399人）をまとめた2022年の分析（Eltorki氏ら）では、キウイの抽出物は偽薬より週の排便回数が平均1.36回多い結果でしたが、その差の信頼区間は0をまたぎ（−0.44〜3.16回）、証拠の確実性は低いとされています。キウイ（果実）を食物繊維のサプリメント（サイリウム）と比べた結果は、週の排便回数の差が平均1.01回（信頼区間 −0.02〜2.04回）でした。著者らは、全体として確実性は低く、より大きく質の高い試験が必要だと結論しています。

便通が整うことと、体重や体脂肪が減ることは別のことです。キウイを食べて体重や体脂肪がどう変わるかをヒトで調べた試験は、この記事では確認できていません。便秘が続く、血便がある、腹痛があるときは、キウイで様子を見ずに受診してください。

ビタミンCは体に必要な栄養素ですが、ビタミンCをとると痩せる、脂肪が減るといえる根拠も、この記事では確認できていません。

朝と夜、どっちが効果的？いつ食べる？

朝と夜のどちらに食べると痩せやすいかを示す資料は、この記事では確認できていません。便通の研究も、食べる時間帯を比べたものではありません。

果物全般の食べる時間帯（朝・夜など）については、果物を食べる時間帯の記事で詳しく解説しています。キウイでは、次のように考えると無理がありません。

• 朝：主食やたんぱく質のある食事に添える形なら、栄養のバランスを崩しにくい
• 間食・デザート：お菓子の代わりに選ぶなら、食事全体のエネルギーを抑えやすい
• 夜：食後にさらに足すと、その分のエネルギーが加わる（朝でも、足せば同じ）。寝る直前は胃が重く感じる方もいる

いつ食べるかよりも、1日全体の量と、いつもの食事の中でどう位置づけるかのほうが体重には関わります。

1日何個まで？「キウイだけ」は危険な理由

「1日◯個までなら大丈夫」と一律に示せる根拠は、この記事では確認できていません。キウイの大きさには差があり、必要なエネルギーも年齢・体格・活動量で変わるためです。ここでは、個数ではなく、皮などを除いた可食部のグラム数で考えます。

成分表の緑肉種100gあたりの値に量をかけた計算値です。食べる量の目安や上限を示す表ではありません。

食物繊維をふだんより急に増やすと、お腹が張ったり、下痢になったりする方がいます。体調を見ながら少量から始めてください。

「キウイだけ」の食べ方はなぜ危険？

キウイ100gに含まれるたんぱく質は1.0g、脂質は0.2gです（成分表）。キウイだけ、あるいはキウイを中心に食事をすると、たんぱく質や脂質、鉄、カルシウムなど、体に必要な栄養素が足りなくなるおそれがあります。エネルギーが不足すると、筋肉が減ったり、体調を崩したりすることもあります。

キウイを朝食の代わりにする、食事を減らしてキウイで空腹をしのぐ、といった方法は勧められません。食べるなら、主食・主菜・副菜のある食事に添える形にしてください。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

食べ合わせNGはある？ヨーグルトやゼラチンとの相性

キウイと組み合わせると、体に害が出て「食べてはいけない」とされる食べ物は、この記事で確認した範囲では見つかっていません。ただし、味や調理の面で知られている特徴があります。

生のキウイには、たんぱく質を分解する酵素（アクチニジン）が含まれています。そのため、生のキウイの果肉をゼラチンゼリーに入れると、ゼラチンが固まりにくくなることがよく知られています（西山氏の総説・2014年）。また、この酵素は乳製品のたんぱく質にも働き、ヨーグルトなどと混ぜると苦味が出ることがあります。この酵素の働きが弱い品種では、苦味が大きく減ると期待されています（西山氏らの研究・2002年）。

これは味や調理上の話で、体に害があるという意味ではありません。苦味が気になる場合は、食べる直前に合わせるなど、好みで調整してください。

薬を服用中の方や、持病の食事指導を受けている方は、食べ合わせについて主治医や薬剤師に確認してください。糖尿病の薬（インスリンなど）を使っている方が、キウイを食事の代わりにしたり食事の量を減らしたりすると、低血糖の危険があります。薬や食事の量は自己判断で変えないでください。ワルファリンを服用している方は、食事の内容を大きく変える前に、主治医または薬剤師に相談してください。

食べる前に確認したい人——アレルギーとカリウム制限

BMI18.5未満の方、成長期の方、妊娠・授乳中の方は、自己判断で減量目的の食事制限を行わないでください。持病がある方や服薬中の方、摂食障害が疑われる方は、始める前に主治医に相談してください。

キウイのアレルギー

キウイは、消費者庁が加工食品のアレルギー表示を推奨している「特定原材料に準ずるもの」の一つです。果物アレルギーのある子どもを対象にした研究（あいち小児保健医療総合センターなど・2018年）では、原因の果物としてキウイが最も多く、対象全体の21%（139人）を占めていました（この研究の対象での結果です）。

花粉症のある方は、花粉と果物のたんぱく質が似ているために、果物を食べて口の中に症状が出ることがあります（口腔アレルギー症候群）。症状は、食べてすぐから30分ほどのうちに、口の中やくちびるのかゆみ・ピリピリ感、はれとして現れることが多く（それより後に出ることもあります）、まれにアナフィラキシー（全身のじんましん、息苦しさ、意識の低下など）に進むこともあります。治療の基本は、原因の食べ物を避けることです。

また、天然ゴム（ラテックス）にアレルギーのある方は、栗・バナナ・アボカド・キウイフルーツで症状が出る「ラテックス-フルーツ症候群」を起こすことがあり、発症リスクが高く重症化することがあると、厚生労働省が注意を呼びかけています。ゴム手袋やゴム風船で皮膚や唇に症状が出たことがある方は、キウイを食べる前にアレルギー専門の医療機関に相談してください。

食べて口の中やのどに違和感が出たら、すぐにやめてください。のどがしめつけられる感じ、声がかすれる、息苦しさ、唇や顔のはれ、全身のじんましん、繰り返す嘔吐、意識がぼんやりするなどの症状が出たときは、皮膚の症状がなくても、すぐに救急（119）へ。口の中だけの軽い違和感でも、繰り返す場合は受診してください。アドレナリン自己注射薬を処方されている方は、主治医の指示に従って使用し、同時に119番に連絡してください。

腎臓病でカリウム制限を指示されている方

キウイには、可食部100gあたりカリウムが300mg含まれます（成分表）。カリウムの制限は、腎機能の程度、血液検査のカリウム値、服用中の薬をふまえて、主治医が個別に決めます。参考として、日本腎臓学会の「慢性腎臓病に対する食事療法基準（2014年版）」では、慢性腎臓病のステージG3aまでは一律の制限をせず、G3bでは1日2,000mg以下、G4〜G5では1日1,500mg以下が目標とされています（自分で判断せず、最新の基準と個別の指示は主治医に確認してください）。

腎臓の働きが低下していると言われた方、カリウムの制限を指示されている方、血圧の薬（RA系阻害薬、カリウムをためやすい利尿薬など）やカリウム製剤を服用している方は、血液検査でカリウムが高いと言われたことがなくても、キウイを含む果物の量を自己判断で増やさず、主治医や管理栄養士に相談してください。

キウイを取り入れても体重が落ちにくいときは

キウイを取り入れても体重が落ちにくいときは、まず自分に減量が必要な状態か、食事全体の量や活動量に変化がないかを確認しましょう。体重は水分などでも変動します。急な体重変化や体調不良がある場合は、医療機関へ相談してください。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。

URARAクリニックの症例

上の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方で、体重の変化は複合治療全体の結果です（キウイの効果を示すものではありません）。治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

よくある質問

Q. ゴールドキウイとグリーンキウイ、ダイエットに向いているのはどちらですか？

成分表では、緑肉種は51kcal・食物繊維2.6g・ビタミンC71mg、黄肉種は63kcal・食物繊維1.4g・ビタミンC140mg（いずれも可食部100gあたり）です。どちらが痩せやすいかを比べた試験は、この記事では確認できていません。好みで選んでかまいません。

Q. 皮ごと食べてもいいですか？

成分表の値は、皮と両端を除いた可食部の値です。皮ごと食べた場合の成分や安全性は、この記事では扱っていません。

Q. ジュースやスムージー、ドライキウイでもいいですか？

加工品は、砂糖が加えられていたり、水分が減って同じ重さでもエネルギーが多くなったりすることがあります。原材料名に砂糖などがないか、栄養成分表示のエネルギーと炭水化物を確認してください。

Q. キウイを食べたらお腹がゆるくなりました。

食物繊維をふだんより急に増やすと、お腹が張ったり下痢になったりする方がいます。いったんキウイをやめて様子を見てください。唇や口のまわりのかゆみ・はれ、じんましんを伴うときは、食物アレルギーの可能性もあります。強い腹痛・血便・繰り返す嘔吐があるとき、水分がとれないときは受診してください。

Q. 1週間キウイを食べ続けたら、どれくらい痩せますか？

キウイを1週間食べたときの体重の変化を調べた試験は、この記事では確認できていません。体験談は、そのとき食事や活動量がほかに変わっていなかったかを判断できず、他の人にも同じ結果になる証明にもなりません。

Q. 食後のデザートにキウイを足してもいいですか？

追加した分のエネルギーが加わります。緑肉種なら100gで約51kcalです（成分表の値）。お菓子や甘い飲み物の代わりに選ぶ形なら、食事全体のエネルギーは抑えやすくなります。

Q. キウイの食べ過ぎで、体重が増えることはありますか？

キウイに限らず、食事全体のエネルギーが1日に使うエネルギーを上回れば、体重は増える方向に動きます。緑肉種は300gで約153kcalです（計算値）。量は可食部のグラム数で確認してください。

Q. 妊娠中・授乳中にキウイを食べても大丈夫ですか？

妊娠中・授乳中の方は、減量を目的とした食事制限を自己判断で行わないでください。アレルギーの既往がある場合や、食事の内容や量の相談は、かかりつけの産婦人科医にご相談ください。

まとめ

キウイ（緑肉種）は可食部100gあたり51kcalで、果物の中でエネルギーが特に低いわけではありません。食物繊維とビタミンCが比較的多い果物ですが、キウイを食べるだけで痩せると言える根拠は、この記事で参照した資料の範囲では確認できませんでした。

便通の研究はありますが、便通と体重の変化は別のことです。朝と夜の違い、1日の適量を示す資料も確認できていません。量は個数ではなくグラム数で考え、「キウイだけ」の食べ方は避け、主食・主菜・副菜のある食事に添えてください。アレルギーのある方、腎臓病でカリウム制限のある方は、食べる前に主治医に相談しましょう。

URARAクリニックでは、医師が診察し、管理栄養士と連携しながら、一人ひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理『医療美痩身』をご提案しています。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に合わせたプランをご提案します。