【医師監修】60代のダイエットで大切なことは？目標BMI・筋肉を守る減らし方・運動の目安と受診の目安を解説

60代のダイエットは、体重を落とすことよりも、筋肉と骨の減少をできるだけ抑えながら、無理のない範囲で進めることが大切です。減量が必要かどうかも、持病や服薬の状況によって変わります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、目標とするBMIの範囲は、50〜64歳で20.0〜24.9、65歳以上で21.5〜24.9とされています。65歳以上の研究では、BMIが低くてもフレイル（加齢による心身の脆弱な状態）の有病率が上がることが示されており、「痩せれば痩せるほどよい」とは言えません。

この記事では、目標BMIの見方、60代が痩せにくいと感じる理由とお腹まわりの考え方、減らすペースの考え方、週にどれくらい運動するか、筋肉を守る食事、フレイルや持病がある場合の受診の目安までを、研究の対象と限界を示しながら、医師の監修のもとで解説します。

60代の目標BMIは？「痩せすぎ」のリスクも知っておく

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の目標とするBMIの範囲が年齢別に示されています。60代は、50〜64歳と65〜74歳の2つの区分にまたがります。

この範囲は男女共通で、あくまでも参考として使うものとされています。報告書の注には、総死亡率をできるだけ低くするには下限は20.0から21.0付近になるものの、健康障害等を考慮して65歳以上の下限を21.5とした、と説明されています。

高齢者では、BMIが低くても高くても、フレイルの有病率が上がる（U字の関連）と報告書は紹介しています。フレイルとは、加齢に伴う生理的な予備の力が低下し、様々な健康障害に対して弱くなっている状態です。65歳以上の日本人10,912人を約5.3年追った研究では、フレイルのある人では、BMIが高いほど死亡のリスクが下がる傾向もみられました（観察された関連で、体重を増やすことを勧めるものではありません）。

そのため、報告書は、BMIによる画一的な評価や介入は高齢者には馴染まないとして、体重やBMIの増減に注意しながら、一人ひとりの栄養状態を個別に検討することを勧めています。「太めのほうが長生き」といった言い方が一律に当てはまるとも、「痩せるほど健康」とも言えません。BMIの計算と、ご自身の状況の見方は、医師に相談してください。

なぜ60代は痩せにくい？お腹まわりが気になるときの考え方

60代で痩せにくいと感じる理由のひとつに、筋肉の減少があります。高齢者の食事摂取基準では、低栄養、筋肉量が減るサルコペニア、基礎代謝の低下、エネルギー消費量の低下、活動度の低下が互いに影響し合う「フレイル・サイクル」が示されています。筋肉が減ると消費エネルギーが減り、動く量も減って、さらに筋肉が減る、という循環です。

加えて、薬の影響や病気が体重に関わる場合もあります。食事や運動を変えていないのに体重が増えた、むくみや疲れやすさが続くといった場合は、ダイエットの前に医療機関で確認することが大切です。

お腹まわりが気になる方も多いのですが、腹筋運動を6週間続けても腹部の皮下脂肪などに有意な減少が認められなかった研究（Vispute氏ら、2011年・運動習慣のない18〜40歳の24人）があります。お腹まわりの脂肪だけを選んで落とせる根拠は、この記事では確認できません。この試験は腹筋運動だけを調べたもので、ほかの方法を含めた結論ではありません。次のペースや運動・食事の見直しは、全身の視点で考えます。同じテーマは、おばさんが痩せるには？基礎代謝量を上げる運動や食事・生活習慣の改善方法を解説！でも扱っています。

60代の減量は何キロ・どのペースで？10キロ痩せたいときの考え方

「月に何kgまで」といった減量のペースを示した公的な基準は、この記事では確認できませんでした。目標のBMIが定められていても、そこへ一気に近づける必要はありません。

食事摂取基準の報告書は、肥満の方について、目標とするBMIへの減量を長期的な目標としつつ、まずは軽度の減量を達成し、それをリバウンドなく維持することが望ましいと述べています。特定保健指導を終えた3,480人を対象にした検討では、指導後6か月で3%以上の体重減少があった人で、特定健診のすべての検査項目に改善がみられたと紹介されています。

体重65kgの方の3%は約2kgです（集団で観察された結果で、3％減らせばすべての方で検査値が改善するという意味ではありません）。この割合は、生活習慣病の検査値の改善に関する検討で、60代の方に限った数値ではなく、また、これ以上減らしてはいけない、という意味でもありません。10kg減らしたいといった大きな目標の場合も、減量が必要かどうかを医師に確認したうえで、まず数％から始めて経過を見ることが現実的です。3％が一律の目標や安全な上限を示すわけではありません。食事や運動を大きく変える前に、持病の有無と体重の減らし方を医師に相談してください。

60代は週に何回運動する？筋肉と骨の減少を抑える減量の研究

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者について、歩行またはそれと同等以上（3メッツ以上）の身体活動を1日40分以上（1日約6,000歩以上）行うことと、有酸素運動・筋力トレーニング・バランス運動・柔軟運動など多要素な運動を週3日以上取り入れることが示されています。筋力トレーニングは週2〜3日です。成人の場合は1日60分（約8,000歩）です。

ガイドは、「高齢者」「成人」を特定の年齢で区切るのは適当でなく、個人の状況に応じて取り組むこと、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことを示しています。60代の方は、体力や関節の状態に合わせて、どちらの目安を参考にするかを選んでください。

国立健康・栄養研究所の「改訂版 身体活動のメッツ（METs）表」から、体重60kgの方が30分（0.5時間）行った場合の消費エネルギーを計算します。エネルギー消費量（kcal）＝体重（kg）×メッツ×時間（時間）で、これは安静時の分を含む総消費量です。安静時より増える分は、体重（kg）×（メッツ−1）×時間（時間）です。

この計算式では、体重が重いほど消費エネルギーが大きくなります。実際の消費量には個人差があります。表の数値は目安として使ってください。

食事を減らして体重を落とすと、脂肪だけでなく筋肉や骨も減りやすくなります。65歳以上で肥満の成人107人を1年間追った米国の試験（Villarealら、2011年）では、食事のみの群は体重が約10%減り、除脂肪量（筋肉などの脂肪以外の組織）が約5%、股関節の骨密度が約3%減りました。食事に運動を加えた群は、体重が約9%減り、除脂肪量は約3%、股関節の骨密度は約1%の減少にとどまりました。身体機能は、食事＋運動の群で最も改善しました。ただし食事＋運動の群でも除脂肪量と骨密度は減っており、減少を防ぎきれたわけではありません。運動だけの群は体重が減りませんでした。運動に伴う筋骨格系のけがも少数ありました。

50歳以上の52研究をまとめたレビュー（Weinheimerら、2010年）でも、食事制限だけの群の81%が、減った体重の15%以上を除脂肪量として失っていた一方、運動を加えた群では39%でした。これらは対象が限られた研究で、すべての方に同じ結果が出るとは言えません。それでも、減量するときは運動を組み合わせるほうが、筋肉の減少を抑えやすいことを示しています。

筋肉の減少を抑える食事｜たんぱく質と食事量の考え方

食事摂取基準の報告書では、高齢者のたんぱく質について、摂取量が体重1kgあたり1日0.8g未満の場合、筋肉のサイズ・質・機能の低下と関連したとの報告があることが紹介されています。どれだけ摂ればよいかについて、質の高いエビデンスは存在しないとしつつ、たんぱく質摂取による弊害（主に腎機能への影響）がない限り、少なくとも不足は避けるという考え方が支持されている、とされています。

欧州臨床栄養・代謝学会（ESPEN）は、健常な高齢者では少なくとも体重1kgあたり1日1.0〜1.2gを推奨している、とも紹介されています。体重60kgの方なら、1日60〜72gにあたります。ただし、これは海外の学会の推奨です。腎臓の病気を指摘されている方は、病気の程度によってたんぱく質の量が個別に決められているため、この数値をそのまま当てはめないでください。腎臓の病気や、たんぱく質の制限を指示されている方は、主治医の指示を優先してください。

減量のために食事の量を大きく減らすと、たんぱく質も一緒に不足しやすくなります。食事量を減らす場合は、主食・主菜・副菜をそろえた食事の中で少しずつ調整し、極端な食事制限や、特定の食品だけを食べる方法は避けてください。一人ひとりの適した食事量は、身長・体重・活動量・持病で変わります。個別の献立は、管理栄養士や医師に相談してください。

始める前に確認したい方・受診の目安｜フレイル・持病・服薬

BMI18.5未満の方、妊娠・授乳中の方は、自己判断で減量目的の運動や食事制限を行わないでください。65歳以上でBMIが21.5未満の方、意図しない体重減少や食欲・筋力の低下がある方も、減量よりも先に、その原因や減量の必要性を医師に確認してください。心臓・腎臓・肝臓などの持病がある方、血圧や糖尿病で通院・服薬している方、骨粗しょう症や膝・腰の痛みがある方は、始める前に主治医に相談してください。強い食事制限、過食・嘔吐、体重増加への強い恐怖などがある方は、減量よりも摂食障害に対応する医療機関への相談を優先してください。

次のような変化がある方は、ダイエットを始める前に、かかりつけ医や医療機関に相談してください。フレイルやサルコペニアが関わっている場合があります。

• 食事や運動を変えていないのに、体重が減ってきた
• 疲れやすい、歩く速さが遅くなった、ペットボトルのふたが開けにくいなど、力が入りにくくなった
• 食欲が落ちている、食事の量が減ってきた
• 転びやすくなった、つまずくことが増えた

糖尿病の薬（インスリンなど）を使っている方が食事の量を減らしたり運動を増やしたりすると、低血糖の危険があります。冷や汗・ふるえ・強い空腹感が出たときの対処も主治医に確認し、薬を自己判断で減らしたりやめたりしないでください。血圧の薬や利尿薬を使っている方は、食事や水分の量が減ったり、汗をかく運動をしたり、体重が減ったりすると、血圧が下がりすぎたり、脱水を起こしたりすることがあります。心不全や腎臓病のある方は、体重・むくみ・息切れの変化の見方や、水分・塩分・薬の扱いを主治医の指示に従い、自己判断で変えないでください。薬を使っている方は、食事や運動を変える前に、事前に主治医に薬の調整の必要を確認してください。

運動中またはその後に、胸の痛みや締めつけ感がある、突然の息苦しさ、意識がぼんやりする、失神しそうになるといった症状が出た場合は、様子を見ずにその場で運動をやめ、すぐに119番通報してください。普段と違う息切れ、めまい、動悸が続く場合も、その場で運動をやめ、早めに医療機関を受診してください。改善した場合も、自己判断で運動を再開せず、事前に医師へ相談してください。膝や腰の痛みが出たときも、その場でやめて、痛みが続く場合は整形外科などを受診してください。

食事と運動を見直しても体重が落ちにくいときは

食事や運動を見直しているのに体重が落ちにくいと感じる場合は、まずは自分に減量が必要な状態か、食事全体の量や活動量に変化がないかを確認しましょう。60代では、持病や服薬の影響も考えられます。体重は水分などでも変動します。急な体重変化や体調不良がある場合は、医療機関へ相談してください。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。ご相談の際は、持病や服薬中の薬をお伝えください。

URARAクリニックの症例

上の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方で、体重の変化は複合治療全体の結果です（60代の方の結果ではなく、運動や食事の見直し単独の効果を示すものでもありません）。治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

よくある質問

Q. 60代向けの食事メニューを、1週間分教えてください。

一人ひとりの適した食事量や内容は、身長・体重・活動量・持病で変わるため、一律の1週間分の献立は示せません。個別の献立は、管理栄養士や医師に相談してください。目安として、主食・主菜・副菜をそろえ、たんぱく質を不足させないことが基本です。

Q. 60代の女性に向いている運動は何ですか？

60代の女性に特に適した運動の種類を示した資料は、この記事では確認できません。厚生労働省のガイドは、有酸素運動・筋力トレーニング・バランス運動・柔軟運動を組み合わせることを示しています。関節の状態や体力に合わせて、可能なものから選んでください。

Q. 60代の男性も、同じ目標BMIで考えてよいですか？

食事摂取基準の目標BMIの範囲は男女共通です。ただし、あくまでも参考として使うものとされており、持病やフレイルの有無で見方は変わります。医師にご相談ください。

Q. ウォーキングだけでも大丈夫ですか？

歩行は、歩く速さによって3メッツ以上になる、続けやすい運動ですが、厚生労働省のガイドは、筋力トレーニングやバランス運動などを含む多要素な運動を週3日以上示しています。上のVillarealらの試験（肥満のある65歳以上）では、運動だけの群は体重が減りませんでしたが、身体機能は改善しました。歩行だけで体重が減るかどうかは、運動の量や目的、健康状態によって異なります。体重を減らしたい場合は、食事の見直しとの組み合わせを、医師や管理栄養士と検討してください。

Q. 太めの方が長生きだと聞きましたが、本当ですか？

高齢者の一部で、過体重や肥満の方のほうが経過が良好とする「obesity paradox」という現象が観察されていると、食事摂取基準の報告書は紹介しています。ただし、この現象の解釈は定まっておらず、太っているほうがよいと勧めるものではありません。目標BMIの範囲は21.5〜24.9（65歳以上）とされています。

Q. 60代で、急に体重が減ってきました。ダイエットの成果ですか？

食事や運動を変えていないのに体重が減った場合は、病気やフレイルが隠れている場合があります。食欲がない、疲れやすいといった変化を伴う場合も含め、自己判断で様子を見ず、医療機関に相談してください。

Q. プロテインやサプリメントを飲めば、筋肉を保ちながら痩せられますか？

プロテインなどの健康食品は医薬品ではなく、飲んで痩せることは保証されません。腎臓の病気を指摘されている方や、服薬中の方は、使う前に医師や薬剤師に相談してください。

Q. 膝が痛くて歩けません。運動はできませんか？

痛みが出る運動は、その場でやめて、整形外科などを受診してください。ガイドは、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことを示しています。座ったまま行える運動もありますが、どの運動が適するかは、医師や理学療法士に相談してください。

まとめ

60代のダイエットは、目標BMI（50〜64歳は20.0〜24.9、65歳以上は21.5〜24.9）を参考にしながら、フレイルにならない範囲で、筋肉と骨の減少を抑える減らし方を選ぶことが大切です。BMIが低すぎてもフレイルの有病率は上がるため、痩せれば痩せるほどよいとは言えません。

食事だけで減らすと筋肉や骨も減りやすいため、歩行や筋力トレーニングを組み合わせ、たんぱく質を不足させない食事を心がけてください。持病や服薬がある方は、始める前に主治医に相談してください。

痛みや息切れ、めまいなどの体調不良のサインが出たときは、その場でやめて早めに医療機関に相談し、胸の痛みや締めつけ感がある、突然の息苦しさ、意識がぼんやりするといった場合は、すぐに119番通報することが大切です。

URARAクリニックでは、医師が診察し、管理栄養士と連携しながら、一人ひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理『医療美痩身』をご提案しています。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に合わせたプランをご提案します。