【医師監修】ちくわダイエットで痩せる？栄養と食べ方・続けるときの注意

ちくわは、食べるだけで痩せる食べ物ではありません。脂質が少なく、たんぱく質を含むため、食事を組み立てるときに使いやすい食材です。

「ちくわだけを食べても痩せるのか」「1日に何本までなら大丈夫か」「塩分は気にしなくてよいのか」。気になって調べている方に向けて、この記事では、ちくわの栄養を国の成分表の数値で示し、食べ方と注意点を医師の監修のもとで解説します。

食材ごとの選び方はダイエット食材の記事でも解説しています。

結論｜食事の一品として使いやすいが、食べるだけで痩せるわけではありません

先に、押さえておきたい4点です。

• ちくわは、100gあたり107kcal、脂質0.4g、たんぱく質13.2gです。卵や魚肉ソーセージと比べるとエネルギーと脂質は低めで、1本（30gと仮定）のたんぱく質は約4gです
• 注意したいのは塩分です。食塩相当量は100gあたり2.5gで、たんぱく質を含む他の食品と比べて多くなります
• ちくわだけの食事は避けます。主食・主菜・副菜をそろえる食事のなかの、一品として使います
• 腎臓病・高血圧などで食事の指示を受けている方は、始める前に主治医に相談してください。

ちくわの栄養｜100gあたりと1本あたりの数値

ちくわは、魚のすり身を棒に巻いて焼いた練り製品です。文部科学省の食品成分データベース（日本食品標準成分表）には「焼き竹輪」として載っています。まず、100gあたりの数値です。

表1｜焼き竹輪の栄養（100gあたり）

出典：文部科学省 食品成分データベース「焼き竹輪」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）。商品によって配合は異なり、数値は目安です

1本あたりでは、どのくらいになるのか？

1本の重さは商品によって異なります。ここでは仮に1本を30gとして、100gの数値から計算します。お手元の商品の重さは、パッケージで確かめてください。

表2｜1本（30gと仮定）の目安

商品の栄養成分表示がある場合は、成分表の数値よりも、パッケージの数値を優先します。

炭水化物も含まれています

ちくわには、100gあたり13.3gの炭水化物が含まれています。炭水化物をほとんど含まない食べ物ではありません。主食を減らして、ちくわを多く食べる場合は、炭水化物の量がどう変わるかは、置き換える食品と量によります。炭水化物を控えている場合も、商品の表示と食べる量を確かめ、食事全体で調整します。

ダイエットに向く点・向かない点｜低脂質でも塩分は多め

ちくわの特徴は、他のたんぱく質を含む食品と比べると分かりやすくなります。同じ成分表で、100gあたりの数値を並べました。

表3｜たんぱく質を含む食品の比較（100gあたり）

出典：文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）。いずれも可食部100gあたりです

表から読み取れるのは、次の3点です。同じ重さで比べたもので、調理や味つけをした後の、実際の1食分で比べたものではありません。

• エネルギーと脂質は、卵・魚肉ソーセージ・さつま揚げより低い。ただし、エネルギーは鶏むね肉とほぼ同じで、木綿豆腐よりは高い。特に低いわけではない
• たんぱく質は、鶏むね肉の半分強で、木綿豆腐よりは多い
• 食塩相当量は、卵の6倍ほど、鶏むね肉の25倍にあたる

同じ練り物のなかでは、はんぺんは食塩相当量が1.5gと低めです。魚肉ソーセージは脂質が7.2gと多く、さつま揚げは揚げてある分、脂質が2.4gあります。この表の練り物のなかで、ちくわは脂質がもっとも低く、食塩相当量はかまぼこと並んでもっとも多くなっています。

ダイエットに向く点

• 脂質が低く、卵や魚肉ソーセージなどと置き換えると、食事全体のエネルギーを抑えやすい
• たんぱく質を含み、主菜に少し足す食材として使える
• 野菜と合わせるだけで、手軽に一品になる

ダイエットに向かない点

• 食塩相当量が多く、食べる量が増えると塩分の摂りすぎにつながる
• 同じ100gで、たんぱく質は鶏むね肉の半分強。ちくわでたんぱく質を多くとろうとすると、塩分も一緒に増えるため、ちくわだけでは主菜の代わりになりにくい
• 炭水化物を含み、食物繊維は成分表で0とされているため、野菜と組み合わせる必要がある

ちくわを食べると太るのか？

ちくわそのものが、特別に太りやすい食べ物というわけではありません。長い目で見た体脂肪の増減には、食べたエネルギーと使ったエネルギーのバランスが関わります。ちくわに天ぷらの衣やマヨネーズを足して食べる量が増えれば、エネルギーも増えます。

1日何本まで？｜本数ではなく塩分から考えます

ちくわを「1日何本まで」と決めた公的な基準は、見当たりません。その代わりに、食塩相当量には国の目標量があります。食事摂取基準（2025年版）では、18歳以上で、男性は1日7.5g未満、女性は6.5g未満です。

令和5年の国民健康・栄養調査では、食塩摂取量の平均は男性10.7g、女性9.1gで、どちらも目標量を上回っています。ちくわを食べる前から、塩分は多くなりがちだということです。

表4｜ちくわの本数と、食塩相当量の目安（1本30gと仮定した計算値）

3本食べると、食塩相当量は約2.3gです。男性の目標量の約3割、女性の約3.5割にあたります。5本では約3.8gで、男性の約5割、女性の約6割に近づきます。

残りの食事にも塩分は含まれるため、ちくわの本数だけで決めることはできません。

公的な基準ではなく、ほかの食事の塩分を控えめにすることを前提とした、本記事での一例ですが、ちくわを食べる日は1〜2本（食塩相当量は計算で約0.75〜1.5g）にとどめる考え方があります。これは推奨量や安全な上限を示すものではありません。

ちくわの本数だけでなく、ほかの食事の塩分も含めて考えます。味噌汁や漬物など、塩分が多い料理は控えめにします。

鍋やおでんにちくわを入れるときは、汁にも塩分が溶け出します。厚生労働省は、めん類の汁やスープを飲まずに残すと、2〜3g減塩できると説明しています。めん類の例ですが、鍋やおでんの汁も同じように塩分を含むため、汁は飲み干さないのが一つの工夫です。

高血圧と言われている方は

高血圧の予防を目的とした減塩の目標は、高血圧管理・治療ガイドライン2025で、1日6g未満とされています。

6g未満を目標にする場合、2本（約1.5g）で目標の約25%、3本（約2.3g）で約4割を使う計算です。高血圧と言われている方は、指示された1日の塩分量の範囲で、ほかの食品と合わせて調整してください。適量が分からないときは、主治医や管理栄養士に相談します。

食べ方の例｜副菜・間食・主菜の一部として

ちくわは、主菜の代わりにするよりも、副菜や主菜の一部として使うほうが、栄養のバランスを整えやすくなります。国は、特定の食品を抜いたり、極端に食事量を減らしたりせず、主食・主菜・副菜をそろえた食事を基本にするよう勧めています。

表5｜食べ方の例と、ポイント

表6｜1日の食事の組み立て例（ちくわを1〜2本使う日）

組み合わせの一例で、1日の食塩相当量を計算した献立ではありません。分量や調味料によって栄養量は変わり、体格・活動量・持病によって必要な量も異なります。食事の量は、医師や管理栄養士にご相談ください

味つけを足さない工夫

ちくわはそのままでも塩味があります。味を変えたいときは、しょうゆやマヨネーズを足す前に、酢や香辛料、香味野菜（しょうが・ねぎ・青じそなど）を使います。厚生労働省も、減塩の工夫として、酢や香辛料の活用を挙げています。

避けたい食べ方

• 天ぷらや磯辺揚げにする。衣と油で、エネルギーと脂質が増えます
• ちくわだけで1食を済ませる。たんぱく質以外の栄養が不足しやすくなります
• マヨネーズやタレを多く足す。塩分とエネルギーの両方が増えます

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

食べ過ぎ・塩分・商品選びの注意｜体に悪いと言われる理由

ちくわは体に悪いのか？

ちくわが体に悪い食べ物と決まっているわけではありません。注意したいのは、塩分の摂りすぎです。厚生労働省のe-ヘルスネットは、食塩の摂りすぎが、高血圧や循環器疾患のリスクを高めると説明しています。

ちくわは、100gあたり2.5gの食塩相当量を含みます。毎日たくさん食べ続けると、塩分が多くなる原因になります。量を決めて、ほかの食事の塩分とあわせて考えることが大切です。

商品を選ぶときに見る点

• 栄養成分表示の食塩相当量。商品によって、数値は異なります
• 1本あたりの重さ。表示が「100gあたり」か「1本あたり」かを確かめます
• 味つきや中身入りの商品。チーズ入りなどは、成分が成分表の数値と異なるため、表示で確かめます
• 原材料とアレルギー表示。ちくわは魚肉が主原料で、商品によって卵や小麦なども使われます。食物アレルギーがある方は、原材料名とアレルギー表示を確かめます。表示義務の対象は、すべての原因食品を網羅しているわけではないため、原因が分からないときは食べずに、医師や製造元に確認します

極端な食べ方は避けます

厚生労働省のe-ヘルスネットは、極端な食事制限はリバウンドの恐れがあるだけでなく、健康に害を及ぼすと説明しています。また、若い女性のやせは、将来の骨粗しょう症などのリスクを高めると説明しています。

痩せる必要がない方が、体重を減らす目的で、ちくわを中心にした食事を続ける必要はありません。腎臓病と言われている方や、薬を飲んでいる方は、食事の内容を変える前に、主治医に相談してください。

食事を見直すとき｜ちくわを含めた食事全体と生活を記録する

ちくわを取り入れることで、体重が減るとは限りません。減量が必要な方が見直すときは、ちくわを含めた食事全体を、次の順に確かめます。

• 食事の記録をつけ、ちくわ以外の食事や間食の量が増えていないかを見る（e-ヘルスネットも、食事記録で課題を見つけやすくなると説明しています）
• 「減らす」ではなく、「間食は1日1回まで」のように、自分に合った行動を具体的に決める（国の資料にある例です）
• 睡眠が足りているか、座っている時間が長すぎないかを振り返る
• 体重は日によって動くため、数日分ではなく、数週間の流れで見る

睡眠については睡眠不足と体重の記事で解説しています。間食の選び方はダイエット中の間食の記事をご覧ください。

肥満があり減量が必要な方では、3〜4%の緩やかな減量でも、血圧・血糖・脂質などの検査値の異常は改善するといわれていると、e-ヘルスネットは説明しています。減量の必要性や目標は健康状態によって異なります。急に大きく減らすことより、続けられる範囲で続けることが大切です。

ここまで見直しても変わらないときは、食事の内容だけでなく、体質や生活リズムが関係していることがあります。一人で続けて苦しくなる前に、医師に相談するという選択肢もあります。

食事だけで変わらないときは｜体質と生活に合わせて組み合わせる

食事の工夫を続けても体重や体型が思うように変わらない場合は、食事の内容や量、生活リズム、体質など、原因を一緒に見直すことが大切です。以下は体重・体型のご相談の案内で、ちくわの効果を示すものではありません。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。

食事の組み立てや体の状態については、診察のうえで医師が必要な対応を判断します。まずは栄養指導でご相談いただけます。

次の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方で、体重の変化は複合治療全体の結果です（ちくわの効果を示すものではありません）。

URARAクリニックの症例

治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

よくある質問

Q. 夜に食べても太りませんか？

ちくわを食べる時間帯より、1日の食事全体の量と内容のほうが大切です。とくに塩分を考えて、夕食の汁物や漬物を控えめにします。

Q. ちくわダイエットを1週間続けると、何キロ痩せますか？

決まった数字はありません。体重は食事の量や水分でも日々変わるため、短期間の増減だけで脂肪が減ったとは言えません。ちくわだけを食べ続ける方法は、おすすめしません。

Q. チーズ入りや明太子入りなど、味つきの商品でも構いませんか？

構いませんが、中身や味つけによって、エネルギーや塩分は成分表の数値と異なります。パッケージの栄養成分表示で、食塩相当量とエネルギーを確かめてください。

Q. 持病がある場合や、妊娠中・授乳中でも、ちくわダイエットを試せますか？

自己判断では始めず、先に医師に相談してください。妊娠中は、減量を目的とした食事制限を自己判断で行わず、産科の担当医の指導を受けます。腎臓病の方は、塩分のほかにたんぱく質やカリウムの調整が必要なことがあるため、主治医の指示を優先します。

まとめ

ちくわは、100gあたり107kcal、脂質0.4g、たんぱく質13.2gの食材で、食事の一品として使いやすい食べ物です。一方で、食塩相当量が100gあたり2.5gあり、食べるだけで痩せる食べ物ではありません。

使うときは、本数よりも塩分を意識し、主食・主菜・副菜をそろえた食事のなかで取り入れます。食事を見直しても変わらないときは、URARAクリニックの『医療美痩身』で、医師が診察し、管理栄養士と連携しながら、一人ひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理をご提案しています。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に合わせたプランをご提案します。