【医師監修】ピーマンダイエットの効果は？青・赤・黄の違いと、油いためで変わるエネルギー

ピーマンは、食べるだけで痩せる野菜とは言えません。

「ピーマンで痩せる？」「脂肪を燃やすって本当？」「毎日食べても大丈夫？」。エネルギーの低い野菜として、ダイエットでもよく取り上げられます。

この記事では、文部科学省の食品成分表の数値と、トウガラシの辛味成分と、その辛くない類縁成分（カプシエート）に関する研究を確認します。青・赤・黄の違い、いためたときのエネルギー、食べ方、注意点、体重が動かないときの見直し方を、医師の監修のもとで解説します。

ほかの野菜との選び方はダイエット食材のランキングの記事で、トマトとの違いはトマトダイエットの記事で解説しています。この記事は、ピーマンに絞った記事です。

結論｜ピーマンは低エネルギーでビタミンCが多い野菜。ただし、脂肪を燃やすとは言えない

先に答えを書きます。ピーマンのダイエットについて、確認できた内容は次の3点です。

• 生のピーマンは、100g当たり20〜28kcalと低エネルギーです。ビタミンCは青で76mg、赤で170mgと多く含まれます
• 辛くない野菜なので、辛味成分カプサイシンの研究をそのまま当てはめることはできません。カプサイシンは、トウガラシの辛味成分です
• 油でいためると、エネルギーが大きく増えます。青ピーマンは生で20kcal、油いためで54kcalです。食べ方で変わります

なお、腎臓の病気でカリウムの制限がある方は、食べる量を変える前に主治医へ相談してください。

また、減量が必要かどうかを先に確認することも大切です。BMIが18.5未満の方、成長期の方、妊娠中・授乳中の方、摂食障害が疑われる方は、体重を減らすことを目的に食事を変えないでください。持病や服薬のある方は、食事を変える前に主治医へ相談してください。

ピーマンの栄養は？｜青・赤・黄の違いを成分表で比べる

日本の食品成分表（八訂増補2023年）には、青ピーマン、赤ピーマン、黄ピーマンがそれぞれ載っています。

表1｜ピーマンの色による栄養の違い（生・可食部100g当たり）

文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）の青ピーマン・赤ピーマン・黄ピーマン、果実、生の値です

赤ピーマンと黄ピーマンは、エネルギーが28kcalと、青ピーマンの20kcalより高めです。ビタミンCは赤が170mg、黄が150mgで、青の76mgの2倍前後です。一方、食物繊維は青が2.3gで最も多くなっています。

市販のカラーピーマンには、パプリカと呼ばれるものもあります。この記事では、成分表の名前に合わせて、ピーマンとして説明します。

どの色でも、低エネルギーの野菜です。ただし、色による違いは、体重への影響を示したものではありません。

ピーマンで脂肪が燃える？｜カプサイシンとの違いと、似た成分の研究

「ピーマンの成分で脂肪が燃える」という情報があります。ここには、2つの混同が含まれやすいので、分けて説明します。

カプサイシンは、トウガラシの辛味成分

カプサイシンは、トウガラシの辛味成分です。ピーマンは辛味のない野菜で、カプサイシンの研究を、ピーマンを食べた場合にそのまま当てはめることはできません。

カプシエートは、辛くない品種に含まれる似た成分

カプシエートは、カプサイシンに似た、辛くない成分です。2022年の総説（Critical Reviews in Food Science and Nutrition）は、カプシエートは肥満などへの作用が研究されているものの、減量のサプリメントとして商品化されている段階にとどまっており、研究は途上だと述べています。

この成分は、辛くない特定の品種のトウガラシに含まれるものです。一般に売られているピーマンを食べた場合に、同じ作用が得られるかどうかは示されていません。

トウガラシの抽出物を人が摂った試験

2024年のNutrition Researchの試験では、運動経験のない健康な男性が、トウガラシ（Capsicum annuum L.）の抽出物を10週間摂りながら筋力トレーニングを行いました。脂肪組織のホルモン、食欲、体組成、筋力は、変わりませんでした。

この研究から言えること・言えないこと

• ピーマンを食べて脂肪が燃える、とは言えません。ピーマンで脂肪が減ると示した試験は、紹介した研究にはありません
• 似た成分は、研究の途上です。体重を減らすと確認された段階ではありません
• 抽出物の試験でも、体組成の変化は示されていません。対象は男性で、条件も限られています

ピーマンは「脂肪を燃やす野菜」ではなく、「低エネルギーで、ビタミンCをとれる野菜」として考えるのが、成分表と研究の範囲に合っています。

ピーマンは生と油いためでどう違う？｜エネルギーの変わり方

ピーマンは、油でいためることが多い野菜です。成分表の青ピーマンで、生と油いためを比べます。

表2｜青ピーマンの生と油いためのエネルギー（100g当たり）

文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）の青ピーマン、果実、生と油いための値です

油いためでは、エネルギーが54kcalで、生の20kcalより34kcal多くなります。脂質は0.2gから4.3gに増えています。ピーマンそのものの違いではなく、油の分です。

食べ方ごとの考え方を、表にまとめます。

表3｜ピーマンの食べ方と考え方

本記事の考え方の整理です。調味料や油のエネルギーは、使う量によって変わります

ダイエット中は、いためる油の量を測る、電子レンジで加熱する、といった工夫で、ピーマンの低エネルギーという良さを活かせます。

ピーマンは1日どれくらい？｜量と食べ方の考え方

ピーマンを食べる量に、公的な決まりはありません。この記事の考え方としては、料理の一品として無理なく食べられる量にとどめ、ほかの野菜と組み合わせることをおすすめします。

計算例として、青ピーマン100g（購入した量。廃棄率15%）の可食部は約85gで、生のエネルギーは約17kcal（20×0.85）です。油いためにすると、約46kcal（54×0.85）になります。

• 主菜と主食の量を決めてから、副菜に加える。ピーマンを足すと、全体のエネルギーも上乗せになります
• 色をそろえる。青・赤・黄を合わせると、ビタミンCなどの違いを一度にとれます
• 「無限ピーマン」のようなレシピは、調味料の量を見る。ツナ缶、ごま油、鶏がらスープの素で、エネルギーと塩分が増えます

ピーマンだけを食べ続ける方法は、おすすめできません。たんぱく質や脂質が足りなくなり、体調を崩す原因になります。

ピーマンは毎日食べても大丈夫？｜カリウムとお腹の調子

ピーマンは、通常の食事で食べる範囲では、気をつける点の少ない野菜です。ただし、次の点には注意してください。

腎臓の病気がある方・カリウムの制限を受けている方

ピーマンにはカリウムが100g当たり190〜210mg含まれます。腎臓の病気などでカリウムの制限を受けている方は、食べる量を変える前に、主治医に相談してください。食事摂取基準でも、腎機能障害や糖尿病に伴う高カリウム血症に注意が必要とされています。

お腹の調子

生で大量に食べると、お腹が張る、胃がもたれるといった変化が出る方もいます。少量から始め、体調に合わせて量を調整してください。

薬を使っている方・持病がある方

血圧の薬や利尿薬、腎臓の薬などを使っている方は、食事の内容を大きく変える前に、主治医か薬剤師に相談してください。

こんな症状が出たら、いったんやめて医療機関へ

• 食べたあとに口や唇のかゆみ、じんましん、息苦しさが出た（強い症状のときはすぐ受診）
• 強い腹痛や下痢が続く
• 血便や黒い便が出た

ピーマンの苦味が苦手な方は、無理に食べる必要はありません。ほかの野菜で、食事のかさを増やしてください。

ピーマンを食べても体重が動かないとき｜見直す順番

ピーマンを続けても体重が変わらないときは、ピーマンの量を増やす前に、次の順で確認します。

• 油と調味料の量。いためる油や、味付けの量が増えていないか
• 主食と主菜の量。ピーマンを追加した分、ほかが増えていないか
• 睡眠と活動量。睡眠不足や、座りっぱなしの日が続いていないか
• 測り方。体重は日々の水分や食事で動くため、数週間の傾向で見る

体重が動かない時期の考え方は停滞期の記事とダイエット初期に体重が減らない理由の記事で解説しています。

食事の量を減らすことを重ねる前に、減量が必要かと、現在の食事量・体調を確認してください。食欲が止まらないときは食欲が止まらない原因の記事もご覧ください。

ピーマンに頼りすぎているサイン

• ピーマンを食べたから、ほかは食べてもよいと考えている
• 野菜だけの食事で、たんぱく質をとっていない
• 食べるたびに不調が出る

食事と生活を見直しても変わらない、健診で指摘を受けた、一人では判断できない、という場合は、医師に相談するという選択肢があります。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

自己流で変わらないとき｜医師と進めるという選択肢

ここまでは一般的な説明です。以下は、それとは別に、URARAクリニックの自由診療のご案内です。

ピーマンを続けても体重が動かない、というだけの理由で、薬や機器による治療が適切になるわけではありません。まず減量の必要性と健康状態を、診察で確認します。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。

診察では、健康状態、これまでの食事や生活の状況を確認し、治療の必要性や適否を判断します。薬剤や施術には、それぞれ副作用やリスクがあり、治療を行わない選択肢も含めて相談します。まずは栄養指導でご相談いただけます。

医師や管理栄養士に相談することが、減量を保証するわけではありません。体重の変化は、体質や生活によって個人差があります。

次の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方の経過です。ピーマンの効果を示すものではありません。

以下は個別の症例であり、治療を受けた方全体の平均的な減量幅や、目標体重に達する確率を示すものではありません。掲載数値から、ご自身の減量幅や必要な期間を予測することはできません。

体重の数値は複合治療を受けた方の経過です。記載された薬剤・機器・サプリメントそれぞれの減量効果を証明するものではなく、各治療や食事の寄与は、この症例から判断できません。

URARAクリニックの症例

治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

よくある質問

Q. ピーマンは生と加熱で、どちらがダイエットに向いていますか？

エネルギーで比べると、生は20kcal、油いためは54kcalです（青ピーマン100g当たり）。油を使わないレンジ加熱やゆでるなら、生に近いエネルギーで食べられます。食べやすく、続けやすい方法を選んでください。

Q. ピーマンの種やワタは食べてもよいですか？

成分表の廃棄率（青ピーマンは15%）は、へたなど食べない部分を含む割合で、種やワタの扱いは調理によって変わります。気になる場合は、苦味やかたさに合わせて取り除いてください。種やワタを食べることが体重に影響する、と示した試験は、この記事では紹介していません。

Q. ピーマンを食べると、いつ頃から痩せますか？

一律にはお答えできません。ピーマンを食べて体重が変わると示した試験は、この記事では紹介していません。短期間で結果を出す目的で量を増やすのは、おすすめしません。

Q. 子どもや妊娠中でもピーマンダイエットをしてよいですか？

体重を減らす目的では、おすすめしません。成長期の方、妊娠中・授乳中の方は、減量を目的とした食事の変更を自己判断で行わず、医師に相談してください。野菜として食事に含める範囲は、通常の食生活です。

Q. ピーマンとパプリカは、どちらがダイエットに向いていますか？

成分表では、青ピーマンは20kcal、赤・黄ピーマンは28kcalで、どちらも低エネルギーです。赤・黄はビタミンCが多めですが、体重への影響を比べた試験は、この記事では紹介していません。料理や好みに合わせて選んでください。

まとめ

ピーマンは、低エネルギーでビタミンCが多い野菜です。ただし、辛味成分カプサイシンの研究をそのまま当てはめることはできず、ピーマンを食べて脂肪が燃えるとは言えません。食べるだけで痩せるとも言えません。

体重に影響しやすいのは、いためる油や味付けです。油の量を決めながら、ほかの食材と組み合わせて取り入れてください。カリウムの制限がある方は、主治医に相談してください。

食事、睡眠、活動量を見直しても変わらないときや、一人で判断できないときは、医師に相談するという選択肢もあります。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、医師が診察して治療の適否を判断し、管理栄養士と連携しながら、お一人おひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理をご提案しています。体重の減少を約束するものではありません。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に合わせたプランをご提案します。