【医師監修】甘酒ダイエットは痩せる？エネルギーと糖質、飲み方の考え方と注意点

甘酒は、100gあたり76kcalで、低エネルギーの飲み物ではありません。

甘酒そのもので痩せるとは言えず、飲み方は「足す」のではなく「置き換える」のが基本です。

「甘酒を飲むと痩せる？」「1日どれくらい飲めばいい？」「夜に飲んでもいい？」。甘酒をダイエットに取り入れようと考える方は多いようです。

この記事では、文部科学省の食品成分表と農林水産省の資料の数値をもとに、甘酒の種類と成分、ご飯との比較、置き換えの考え方、飲んでも痩せないときの見直し、注意が必要な方まで、医師の監修のもとで解説します。

飲み物で食事を整える方法は豆乳ダイエットの記事や青汁の記事でも解説しています。この記事は、甘酒という一つの飲み物に絞った記事です。

結論｜甘酒は低エネルギーではない。「足す」のではなく「置き換える」

先に答えを書きます。文部科学省の食品成分表によると、甘酒は100gあたり76kcal、炭水化物18.3gです。コップ1杯の200gなら、152kcalと炭水化物36.6gになります。

肥満症治療の基本は、食事療法・運動療法・行動療法とされています（日本肥満学会）。甘酒を飲むだけで体重が減るという考え方は、この基本とは別の話です。体重の変化は、主に1日の食事全体のエネルギーと活動量で決まり、体質や持病でも差が出ます。

• 数字で見る。甘酒200gは、ご飯100gとほぼ同じエネルギーと炭水化物です
• 飲み方。今までの食事に足すとエネルギーが増えます。体重の減少を考えるなら、何かを減らして置き換えます
• 注意が必要な方。血糖の管理が必要な方、酒粕の甘酒を選ぶ方、妊娠中・授乳中の方は、飲む前に確認します

そのため、甘酒は「飲むだけで痩せる飲み物」ではなく、量と置き換え方を決めて取り入れるものと考えるのが現実的です。

減量が必要かどうか、どの程度の食事の見直しが適切かは、年齢・身長・体重・持病で変わります。判断に迷うときは、医師に相談してください。

甘酒の種類と成分｜米麹と酒粕で何が違う？

農林水産省の消費者向けページは、甘酒を2種類に分けて説明しています。

• 米麹でつくる甘酒。ご飯に水と米麹を加え、約1日保温してつくります。アルコール度数は1%未満とされています
• 酒粕でつくる甘酒。細かく砕いた酒粕を湯に溶かし、砂糖と塩で味を調えます

つまり、酒粕の甘酒は、砂糖が加えられる点が米麹の甘酒と異なります。表1の数値は米麹の甘酒のものです。購入するときは、原材料の表示で、どちらの種類か、砂糖が加えられているかを確認してください。

食品成分表の「甘酒」は、英名が米麹でつくる甘酒（sweet beverage made from rice koji）とされています。数値は次のとおりです。可食部100gあたりと、コップ1杯を200gと仮定した値（100gの2倍）を並べます。

表1｜甘酒の主な成分

出典は文部科学省 食品成分データベース（食品番号16050）。200gは本記事で100gの2倍として計算した値です。市販品や手作りでは、種類や濃さで数値が異なります。製品の成分表示を確認してください

食物繊維は100gあたり0.4g、たんぱく質は1.7gです。栄養が豊富な飲み物というイメージがあっても、成分表の数値で見ると、エネルギーのもとになる成分は主に炭水化物です。

市販品を選ぶときの見方

購入するときは、栄養成分表示の「エネルギー」と「炭水化物（糖質）」を確認します。あわせて、表示されている量が何gか、1回に飲む量との差がないかを見ます。原材料に砂糖や食塩が含まれていないかも確認してください。

製品の数値が成分表の数値と異なる場合は、製品の表示を優先します。成分表の数値は、飲む量を考えるための目安です。

「飲む点滴」と呼ばれても、エネルギーは低くない｜ご飯との比較

甘酒は、栄養が多いことから「飲む点滴」と呼ばれることがありますが、この呼び名から、エネルギーが低い飲み物だと考えるのは適切ではありません。数字で比べてみます。

表2｜甘酒とご飯のエネルギー・炭水化物

出典は文部科学省 食品成分データベース（食品番号16050・01088）。甘酒200gは100gの2倍として計算した値です

甘酒200gは、ご飯100gとほぼ同じエネルギー・炭水化物量です。コップ1杯の甘酒を、今までの食事や間食に足して飲むと、ご飯を100g多く食べた場合と同程度のエネルギーが加わります。

量を決めずに飲み続けると、気づかないうちに摂取エネルギーが増えることがあります。

厚生労働省のe-ヘルスネットは、意識しないうちに摂取エネルギーが増えやすい間食やお酒、食事のリズムの見直しが重要だと説明しています。甘酒も、間食や飲み物として加わる分は、見直しの対象になります。

取り入れるなら｜朝食・間食・夕食でどう置き換える？

体重を減らすことを考えるなら、甘酒は今までの食事に足さず、何かと置き換えます。ただし、置き換えるだけで減るわけではありません。置き換えたあとの合計が、置き換える前より少なくなって初めて意味があります。たとえば、ご飯100g（156kcal）を甘酒100g（76kcal）に替えると、差は80kcalです。置き換えの例を、場面別に整理します。

表3｜甘酒の置き換えの例

本記事が整理した例です。内容や量は、年齢・体力・持病で変わります。持病や服薬のある方は、主治医に確認してください

夕食のご飯を甘酒に置き換える方法がSNSなどで紹介されることがあります。ただし、甘酒はたんぱく質が100gあたり1.7g、食物繊維が0.4gと少なく、食事が甘酒だけになると、たんぱく質や野菜が不足しやすくなります。主食の一部を置き換える形にとどめ、主菜と副菜はそろえてください。

間食を置き換えるときの考え方

間食をなくすことが難しい方は、いつもの間食のエネルギーを、パッケージの表示で確認してください。そのうえで、甘酒に置き換えるなら、飲む量のエネルギーが、置き換える前の間食と同じか、少なくなるように比べます。置き換えたのに、間食が一つ増えたような状態にならないことが大切です。

極端な食事制限は長続きしないと、e-ヘルスネットも説明しています。食事を甘酒だけにする、数日間ほかの食事を抜く、といった方法は避けてください。断食と甘酒の組み合わせについては食べないダイエットの記事で解説しています。

量と飲む時間帯｜朝・夜・寝る前の考え方

甘酒の「1日の適量」について、国が示した基準はありません。量は、成分表の数値から考えます。

• 150gなら約114kcal、200gなら約152kcal（いずれも100gあたり76kcalから計算）
• 追加で飲む分のエネルギーを、何から減らすかを先に決める
• コップ1杯が何gかは、製品の表示で確認する

飲む時間帯については、朝に飲む、夜に飲むといった方法がありますが、時間帯によって体重の減り方が変わると示した公的な資料はありません。どの時間帯でも、1日の食事全体のエネルギーに加わることは同じです。

寝る前に飲む場合も同様で、飲んだ分は、夜の摂取エネルギーと炭水化物に加わります。夕食後に甘酒を足す形になっていないかを確認してください。

温めて飲んでも、冷やして飲んでも、エネルギーは変わりません。手作りの場合は、濃さによって成分が変わり、成分表の数値とは一致しません。

量を増やして早く結果を出そうとするのは避けてください。飲む量を決め、食事全体で調整します。

飲んでも痩せないとき｜見直す4つの点

甘酒を取り入れても体重が変わらないとき、見直す点は、甘酒そのものだけでなく、食事全体にもあります。次の4点を確認します。

表4｜甘酒を飲んでも痩せないときの確認項目

本記事が整理した確認項目です。原因を判断するものではありません。当てはまっても、それだけで原因は決まりません

飲んだ分だけエネルギーが増える状態になっていないか、まず、飲み方が「足す」になっていないかを確認してください。

食事と合わせて、活動量も見直します。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、まず今より10分多く動く「プラス・テン」を示しています。この資料が示すのは健康上の利益で、体重がどれだけ減るかを示したものではありません。

食事を極端に減らして体重が動かない場合、さらに減らすのは避けてください。まず現在の食事量と体調を確認します。体重が動かない時期の考え方は停滞期の記事で解説しています。

注意が必要な人｜血糖の管理、アルコール、妊娠・授乳

甘酒は、次のような方は、飲む前に確認してください。

血糖の管理が必要な方

甘酒は、100gあたり炭水化物が18.3gです。糖尿病や血糖値の指摘を受けている方、血糖を下げる薬を使っている方は、甘酒を飲む量や時間帯を、自己判断で決めず、主治医か管理栄養士に確認してください。

酒粕の甘酒を選ぶ方

酒粕でつくる甘酒は、砂糖と塩で味を調えると農林水産省が説明しています。砂糖が加わる分、エネルギーも変わります。米麹の甘酒もアルコール度数は1%未満とされており、ゼロとは限りません。製品によってはアルコールを含む場合があるため、どちらの種類でも原材料表示を確認してください。運転の前、妊娠中・授乳中の方、お子さまが飲む場合は、特に確認が必要です。

その他

減量が必要でない方（BMI18.5未満）、成長期の方、妊娠中・授乳中の方、持病や服薬のある方、摂食障害が疑われる方は、食事を変える前に医師へ相談してください。

体調が悪い、食欲が大きく変わった、といった状態が続くときは、ダイエットの方法を変える前に医療機関へ相談してください。

自己流で変わらないとき｜医師と進めるという選択肢

ここまでは一般的な説明です。以下は、それとは別に、URARAクリニックの自由診療のご案内です。

甘酒などの飲み物や食事の工夫で変化が出ない、というだけで、薬や機器による治療が適切になるわけではありません。まず減量の必要性と健康状態を、診察で確認します。日本肥満学会の資料は肥満症治療についての記述であり、当院の美容目的の治療を推奨するものではありません。

食事の見直しだけでは続かない、持病や服薬があって自己判断が難しい、一人では判断できない、という方は、医師に相談するという選択肢があります。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。

診察では、健康状態、これまでの食事の内容と経過、服薬の有無を確認し、治療の必要性や適否を判断します。薬剤や施術には、それぞれ副作用やリスクがあり、治療を行わない選択肢も含めて相談します。まずは栄養指導でご相談いただけます。

医師や管理栄養士に相談することが、減量を保証するわけではありません。体重の変化は、体質や生活によって個人差があります。

次の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方の経過です。甘酒の効果を示すものではありません。

以下は個別の症例であり、治療を受けた方全体の平均的な減量幅や、目標体重に達する確率を示すものではありません。掲載数値から、ご自身の減量幅や必要な期間を予測することはできません。

体重の数値は複合治療を受けた方の経過です。記載された薬剤・機器・サプリメントそれぞれの減量効果を証明するものではなく、各治療や食事の寄与は、この症例から判断できません。

URARAクリニックの症例

治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

よくある質問

Q. 甘酒を毎日飲んでも大丈夫ですか？

血糖の管理が必要な方、酒粕の甘酒でアルコールが気になる方、妊娠中・授乳中の方でなければ、量を決めて飲むこと自体は、多くの方で問題になりにくいと考えられます。ただし、毎日飲む分のエネルギーが食事に加わる点は変わりません。200gなら約152kcalです。量と置き換え方を決めてください。

Q. 豆乳や牛乳で割ると、エネルギーは変わりますか？

割った飲み物のエネルギーが加わります。甘酒に豆乳や牛乳を足すと、飲む量が増え、エネルギーもたんぱく質も増えます。割る場合も、全体で何gになるか、1日の食事の中で何を減らすかを決めてください。豆乳の特徴は豆乳ダイエットの記事で解説しています。

Q. 甘酒で便秘は改善しますか？

甘酒の食物繊維は100gあたり0.4gと少なく、便通の改善を示す資料は、ここでは扱っていません。便秘が続くときは、野菜や海藻などの食物繊維の多い食品を食事全体で見直してください。腹痛や血便、急な便通の変化があるときは、医療機関に相談してください。

Q. 甘酒ダイエットは、どのくらい続けるものですか？

続ける期間を決める公的な基準はありません。期間より、飲む量と、何と置き換えているかを確認してください。体調の変化や強い空腹感、疲れが続くときは、続けずに医療機関へ相談してください。

Q. 手作りと市販品では、どちらがダイエットに向いていますか？

どちらが痩せやすいとは言えません。市販品は成分表示でエネルギーを確認できます。手作りは濃さによって成分が変わり、成分表の数値とは一致しません。どちらも、飲む量を決めて、食事全体で調整してください。

まとめ

甘酒は、100gあたり76kcal、200gで約152kcalです。200gは、ご飯100gとほぼ同じエネルギーと炭水化物量になります。

甘酒を飲むだけで体重が減るとは言えません。体重の減少を考えるなら、今までの食事に足さず、何かと置き換えます。血糖の管理が必要な方、酒粕の甘酒を選ぶ方、妊娠中・授乳中の方は、飲む前に確認してください。

飲んでも痩せないときは、甘酒の種類や量、追加か置き換えか、食事全体を見直します。それでも判断に迷うときは、医師に相談するという選択肢もあります。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、医師が診察して治療の適否を判断し、管理栄養士と連携しながら、お一人おひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理をご提案しています。体重の減少を約束するものではありません。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に合わせたプランをご提案します。