【医師監修】アーモンドミルクダイエットは効果ある？豆乳・牛乳との違いと、無糖・加糖の選び方と飲む量

アーモンドミルクは、飲むだけで痩せる飲み物ではありません。無糖かどうかと、何の代わりに飲むかで、ダイエットとの相性が決まります。

「アーモンドミルクダイエットは効果があるのか」「豆乳とどちらがよいのか」「寝る前に飲んでよいのか」。低カロリーなイメージから気になる方が多い一方で、商品によって中身は大きく違います。

この記事では、文部科学省の食品成分表と厚生労働省・消費者庁の資料をもとに、牛乳・豆乳との違い、無糖と加糖の選び方、飲む量とタイミングの考え方、アレルギーの注意点、食事の工夫で変わらないときの医療の選択肢を、医師の監修のもとで解説します。

豆乳の効果と飲む量は無調整豆乳は太るのかを解説した記事で、ナッツそのものの食べ方はナッツは食べても太らないのかを解説した記事で解説しています。

結論｜飲むだけで痩せるとは言えません。「無糖か」と「何の代わりか」で決まります

先に答えを書きます。この記事でいう「アーモンドミルクダイエット」は、牛乳や甘い飲み物の代わりにアーモンドミルクを取り入れる方法のことです。

• アーモンドミルクを飲むだけで痩せるとは言えません。体重は食事全体と活動量で決まる
• 商品によって中身が違う。アーモンドの量、砂糖の有無、カルシウムなどの添加は商品ごとに異なるため、栄養成分表示で確認する
• 追加ではなく置き換え。今の食事や間食に足して飲むと、その分のエネルギーが増える

厚生労働省のe-ヘルスネットは、肥満の予防・治療では摂取エネルギーを減らすことと消費エネルギーを増やすことが第一で、極端な食事制限は長続きしない上、精神的にも悪影響を与えると説明しています。

アーモンドミルクは、食事を整えるときの「選択肢の一つ」と考えるのが現実的です。減量が必要かどうかは、BMIなどで先に確かめてください。BMI18.5未満の方、成長期のお子さま、妊娠中・授乳中の方は、減量を目的にした食事の制限をしないでください。

牛乳・豆乳と何が違う？｜食品成分表で比べる

アーモンドミルクと比べられることが多いのが、牛乳と豆乳です。文部科学省の食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）で、牛乳と豆乳の成分を比べます。

表1｜牛乳・豆乳・原料のアーモンドの成分（可食部100g当たり）

出典：文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）。アーモンドミルクの商品の数値は、この表には含めていません。商品の栄養成分表示で確認してください

牛乳は61kcalで、無調整豆乳は43kcalです。同じ豆乳でも、調製豆乳は61kcalで、無調整より高くなっています。同じ種類の飲み物でも、商品や作り方で数値が変わる例です。

たんぱく質は、牛乳が3.3g、無調整豆乳が3.6gです。カルシウムは、牛乳が110mg、無調整豆乳が15mgで、飲み物の種類によって差が大きくなっています。

表の参考行の原料のアーモンド（乾）は、100g当たり609kcalです。ただし、アーモンドミルクに含まれるアーモンドの量は商品によって違います。原料の数値から、飲み物の数値は読み取れません。

どれを選ぶかは、目的で決める

エネルギーを抑えたいのか、たんぱく質やカルシウムを補いたいのかで、選ぶものは変わります。どれが優れているとは言えません。牛乳や豆乳をアーモンドミルクに替えるときは、替えたことで減る栄養素がないかを、商品の表示で確かめます。

置き換えるなら、飲み物だけで済ませず、主食・主菜・副菜をそろえた食事を基本にします。

「アーモンドミルクだから低エネルギー」と思い込まず、飲む前に商品の表示を見る習慣をつけると、思っていたより熱量が高かったという事態を防げます。

無糖と加糖｜選ぶときに栄養成分表示で見る4つの点

同じアーモンドミルクでも、砂糖などが加わった商品は、無糖の商品よりエネルギーと炭水化物が増えることが考えられます。商品を選ぶときは、パッケージの表示を見ます。熱量とはエネルギー（kcal）のことです。

消費者庁の「食品表示ガイド」によると、加工食品には、熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量の栄養成分表示があります。表示は食品単位当たりで書かれているため、1回に飲む量に直して見ます。

表2｜商品の表示で見る項目

本記事で整理した確認項目の例です。商品ごとの数値や、無糖・加糖の差の大きさを示した資料ではありません

「無糖」と書かれていても確認すること

甘みが加わっているかは、原材料名で分かります。砂糖や甘味料が入っていないかを確かめ、入っている場合は炭水化物の値を見て、飲む量を決めます。

ラテやシリアルに使うときは、全体で見る

コーヒーに入れる、シリアルにかけるなど、ほかの食品と合わせるときは、シロップやシリアルの分も合わせた合計で考えます。飲み物だけが低エネルギーでも、合わせた食品で全体が増えることがあります。

いつ・どれくらい飲む？｜「寝る前」「毎日」の考え方

今回確認した公的資料の範囲では、アーモンドミルクの1日の上限や、飲む時刻で減量の結果が変わると示したものは見つかりませんでした。「寝る前が効果的」「朝だけがよい」のような断定は、根拠として示せません。寝る前に飲むなら、就寝前の菓子などの代わりにする（置き換え）のか、さらに足す（追加）のかを分けて考えます。

e-ヘルスネットは、食事のリズム（欠食、食事時間など）を見直すことが重要だと説明しています。時刻そのものより、食事を抜かずに、何を何に置き換えるかを考えます。

表3｜場面別の考え方の例

本記事で整理した例です。効果の大きさや、時刻による差を示す資料ではありません

量は、商品の表示から逆算して決める

e-ヘルスネットは、「減らす」「控える」といった漠然とした目標より、「ご飯は1膳まで」のように具体的に決めると実践しやすいと説明しています。「朝食の牛乳の代わりに1杯」のように、使う場面と量を決める方法が考えられます。

決めた通りにいかない日があっても、落ち込まず、複数日で調整することが大切だと同じ資料は述べています。

毎日飲んでもよいか？

毎日続けるなら、無糖で熱量の低い商品に決めて、1回の量も固定しておくと、日々のエネルギーがぶれにくくなります。

商品を頻繁に替えると、表示の確認が毎回必要になります。一度確かめた商品を使い続ける方が、管理しやすくなります。体調が悪いときや、飲んだ後に違和感があるときは、無理に続けず、飲むのをやめてください。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

置き換えるときの落とし穴｜足りなくなる栄養と、「追加」で増える分

アーモンドミルクを使った置き換えでは、次の2点を押さえます。

置き換えで足りなくなる栄養素がないか？

牛乳の代わりに使う場合は、牛乳に含まれていたカルシウムやたんぱく質が減る可能性があります。表1のとおり、牛乳のカルシウムは100g当たり110mg、無調整豆乳は15mgです。

アーモンドミルクの商品は、カルシウムなどが加えられているかどうかが様々です。栄養成分表示と原材料名で確かめ、不足しそうな栄養素は、ほかの食事で補います。

食事の一部を飲み物に置き換える方法は置き換えダイエットの記事で解説しています。食事を飲み物だけにする方法は、e-ヘルスネットが勧める「主食・主菜・副菜をそろえた食事」から外れます。

「追加」で飲むとエネルギーは増える

今の食事や間食をそのままにして、アーモンドミルクを足すと、その分のエネルギーが増えます。低エネルギーの商品でも、飲む量が増えれば合計は増えます。置き換えと追加を分けて考えます。

食べ始めると止められない、食べた後に吐いてしまうといった状態がある方は、飲み物の工夫ではなく、先に医療機関へ相談してください。

原料のアーモンドの栄養とアレルギー｜ビタミンEと、ナッツアレルギーの注意

アーモンドミルクは、アーモンドを原料とした飲み物です。原料の栄養とアレルギーの情報を、公的資料で確かめます。

原料のアーモンドはビタミンEや食物繊維が豊富

文部科学省の食品成分表で、アーモンド（乾）は100g当たり、食物繊維10.1g、α-トコフェロール（ビタミンE）30.0mgを含みます。30gの計算例では、約183kcal、食物繊維約3.0g、α-トコフェロール約9.0mgです。

厚生労働省の食事摂取基準（2025年版）で、ビタミンE（α-トコフェロール）の目安量は、18〜29歳で男性6.5mg・女性5.0mg、30〜49歳で男性6.5mg・女性6.0mgです。

ただし、これは原料のアーモンドをそのまま食べた場合の計算です。アーモンドミルクに溶け込む量は商品によって違うため、飲み物からこれだけ摂れるとは言えません。

アーモンドのアレルギーに注意

消費者庁は2019年（令和元年）9月の通知で、アーモンドによるアレルギー発症者の増加を踏まえ、アーモンドを特定原材料に準ずるものに加え、表示を推奨しています。その後の表示ルールの変更は、消費者庁の最新の情報で確認してください。

ナッツ類でアレルギー症状が出たことがある方は、アーモンドミルクを飲む前に、主治医に相談してください。飲んだ後に、口や唇のかゆみ、じんましん、息苦しさなどが出たときは、飲むのをやめて医療機関に相談してください。息苦しさが強いときは、119番に連絡してください。

食事の工夫で変わらないとき｜医師と進めるという選択肢

アーモンドミルクへの置き換えを含めて食事を見直しても体重が変わらないときは、まず減量が必要かをBMIで確かめ、食事の量と活動量を振り返ります。そのうえで、次のような状態があるときは、続け方を工夫する前に医療機関へ相談してください。

• 健診で、血圧・血糖・脂質・肝機能などの指摘を受けた
• 急な体重の増減や、休んでも取れない強い疲れがある
• 食べ始めると止められない、食べた後に吐いてしまう（摂食障害に対応する医療機関への相談を優先してください）
• 妊娠中・授乳中である（自己判断で減量せず、主治医に相談してください）

ここまでは食事の一般的な説明です。ここからは、URARAクリニックの自由診療のご案内です。

BMIなどから減量が必要と分かり、食事と活動量を見直しても変わらない方や、一人では判断できない方は、医師に相談するという選択肢があります。アーモンドミルクを飲んでも痩せないことだけを理由に、薬や機器による治療が適切になるわけではありません。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。

診察では、健康状態、これまでの食事、生活の状況を確認し、治療の必要性や適否を判断します。薬剤や施術には、それぞれ副作用やリスクがあり、治療を行わない選択肢も含めて相談します。まずは栄養指導でご相談いただけます。

次の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方の経過です。アーモンドミルクの飲み方による結果を示すものではありません。

個別の症例であり、治療を受けた方全体の平均的な減量幅を示すものではありません。体重の数値は複合治療を受けた方の経過です。各治療や食事の寄与は、この症例からは判断できません。

URARAクリニックの症例（30代女性）

治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

よくある質問

Q. アーモンドミルクで、1ヶ月にどれくらい痩せますか？

一律にはお答えできません。体重の変化は、食事全体、活動量、睡眠、年齢、体質によって個人差があり、アーモンドミルクを飲んだ量から減量幅を予測することはできません。まず減量が必要かをBMIで確かめ、無理のない範囲で見直してください。

Q. アーモンドミルクで太ることはありますか？

飲み物の種類だけで太る、太らないは決まりません。砂糖が加わった商品を選んだ場合や、今の食事に追加して飲む場合は、その分のエネルギーが増えます。商品の栄養成分表示で1回分の熱量を確かめ、置き換えか追加かを分けて考えてください。

Q. 牛乳の代わりに飲むと、カルシウムは足りますか？

牛乳のカルシウムは、成分表で100g当たり110mgです。アーモンドミルクの商品はカルシウムの量が様々なため、一律には答えられません。商品の栄養成分表示で確かめ、骨の病気で食事の指示がある方は、主治医に相談してください。

Q. 妊娠中や授乳中でも飲んでよいですか？

ナッツ類のアレルギーがなければ、食事の一つとして飲むこと自体は問題にならないことが多いです。ただし、妊娠中・授乳中は、減量を目的にした食事の制限や置き換えをしないでください。体重や食事の悩みは、産科などの主治医に相談してください。

Q. 手作りのアーモンドミルクと市販品は、どちらがよいですか？

どちらがよいとは決められません。市販品は栄養成分表示で熱量や炭水化物を確かめられます。手作りは、アーモンドの量や砂糖の有無で数値が変わるため、材料の量を決めて、飲む量も決めておくと管理しやすくなります。

まとめ

アーモンドミルクは、飲むだけで痩せる飲み物とは言えません。無糖か、1回に飲む量、そして何の代わりに飲むかで、ダイエットとの相性が決まります。

牛乳や豆乳とは、エネルギーやカルシウムなどが商品によって違います。パッケージの栄養成分表示で熱量・炭水化物・食塩相当量を確かめ、主食・主菜・副菜をそろえた食事の中で使います。

アーモンドは食物アレルギーの注意が必要な食品です。ナッツ類でアレルギー症状が出たことがある方は、主治医に相談してください。

食事を見直しても変わらないとき、持病や食事の指示があるとき、妊娠中・授乳中のときは、医師に相談するという選択肢もあります。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、医師が診察して治療の適否を判断し、管理栄養士と連携しながら、お一人おひとりの状態に合わせた全身の体重・体型の管理をご提案しています。体重の減少を約束するものではありません。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に合わせたプランをご提案します。