【医師監修】夜ご飯を抜くダイエットは痩せる？1食抜きの効果と落とし穴・やめたほうがよい人

夜ご飯を抜いた後に体重が減っても、それだけで体脂肪が減ったとは判断できません。減量のために夜ご飯を抜く方法は、この記事では勧めません。

「夜だけ抜けば楽に痩せるのでは」「1日2食にするなら、どの食事を抜くのがよいのか」「抜いても体重が落ちないのはなぜか」。夜の食事を減らしたいとき、最初に知りたいのはこの3点ではないでしょうか。

この記事では、厚生労働省などの資料をもとに、夜の1食を抜いたときに起こりやすいこと、向かない方、抜かずに整える考え方、医療に相談する目安を、医師の監修のもとで解説します。

この記事は「夜の1食だけを抜く」場合の説明です。全く食べない場合は食べないダイエットの記事、ファスティングはファスティングの記事をご覧ください。

結論｜減量のために夜ご飯を抜く方法は、勧めません

先に答えを書きます。夜ご飯を抜くと、摂取エネルギーが減って体重が落ちる方はいます。ただし、減量の方法としては勧めません。理由は次の3つです。

• 体重の変化が、脂肪の減少とは限りません。体重は食事や水分の量でも日々動くため、体重計の数字だけでは、脂肪が減ったかどうか判断できません
• 夜食や翌日の食べ過ぎにつながることがあります。極端な食事制限は長続きしないと、厚生労働省も説明しています
• 向かない方がいます。服薬中の方（薬の種類にかかわらず、自己判断で食事を抜かず、先に主治医へ相談してください）、持病で通院中の方、妊娠中・授乳中の方、成長期の方、低体重の方、摂食障害の経験や懸念がある方は、この方法を選ばないでください

この記事は、成人の方に向けた一般的な説明です。BMIが18.5未満の方、妊娠中・授乳中の方、18歳未満の方は、体重を減らす目的でこの記事の内容を使わず、医師に相談してください。

食べることへの強い不安、過食・嘔吐、体重へのとらわれがある方も、BMIにかかわらず、減量より先に医療機関へ相談してください。

夜ご飯を抜くと、体にどんなことが起こる？

体重は、どれくらい動くのか？

夕食を抜くと、それまでより摂取エネルギーが減る場合があります。ただし、摂取量が減ることと、消費量を下回ることは同じではありません。

夕食の分が昼食や間食、夜食で補われれば、摂取エネルギーは減りません。夕食を抜いた回数から、体脂肪の減少量や、減量に必要な期間を計算することはできません。

夜の空腹と、翌日の食べ過ぎ

夕食を抜いた日は、夜遅くや翌朝に強い空腹を感じることがあります。そこで夜食をとったり、翌日の食事量が増えたりすると、抜いた分の多くを取り戻すことになります。

厚生労働省のe-ヘルスネットは、意識しないうちに摂取エネルギーが過剰になりやすい間食やお酒、食事のリズム（欠食、食事時間など）にも留意するよう示しています。

睡眠への影響

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、就寝直前の夕食や夜食、朝食抜きなどの食習慣の乱れを、睡眠の休養感を下げる要因として挙げています。

同じガイドは、しっかり朝食を摂り、就寝直前の夜食を控えると、体内時計が調整されて睡眠と覚醒のリズムが整うとも説明しています。夕食を抜いた空腹から、就寝直前に夜食をとる流れは、この考え方とは合いません。

ここで引用した睡眠ガイドの記載だけでは、夕食を抜くこと自体が睡眠に与える影響は判断できません。眠りへの影響が気になる方は、先に医師へ相談してください。

夜ご飯を抜くメリットとデメリットを整理

夜ご飯を抜く方法について、よく言われることと、実際に気をつけることを表にまとめます。

表1｜夜ご飯を抜く方法の、メリットとデメリット

本記事で整理した整理です。公的資料が各項目の効果や影響を示しているわけではありません。夕食を抜くこと自体が、栄養や健康の改善につながるとは位置づけられません

夕食の用意が負担な方や、夜遅い食事が気になる方も、欠食する必要はありません。時刻を早める、分けて食べる、調理済みの食品を使うなど、必要な食事を確保する方法があります。

夕食を抜かず、量と時刻を見直す考え方

厚生労働省のe-ヘルスネットは、極端な食事制限は長続きしない上、精神的にも悪影響を与えると説明しています。また、不必要なダイエットによる健康への弊害が懸念されているとも示しています。

夕食抜きと他の方法の続けやすさを直接比べた資料は、確認できていません。ここでは、必要な栄養を確保したうえで食事を見直す点を整理します。

表2｜夕食を抜かずに見直す3つの点

本記事で整理した整理です。就寝直前の食事を避ける点は、睡眠ガイド2023（厚生労働省）によります。食事の量の目安は、年齢・身長・活動量・持病で変わり、まず現在の量が必要量に見合っているかを確認します

夕食が遅くなるときは、「分ける」方法があります

睡眠ガイド2023は、遅い夕食は眠りを妨げるだけでなく、朝食の欠食にもつながると説明しています。対策として、おにぎりなどの主食を夕方にとり、帰宅後に副菜などを食べる「分食」が紹介されています。

主食の量の考え方は糖質制限ダイエットの記事に、食べる時間を区切る方法の注意点は8時間ダイエットの記事にあります。これらを夕食抜きの代わりとして勧めるものではありません。

1日2食にするなら？抜く食事を選ぶことは勧めません

1日2食にするなら、朝・昼・夜のどれを抜くのがよいのか。この疑問に対して、引用した資料でわかることと、わからないことを整理しました。

表3｜朝・昼・夜の食事について、資料でわかること

睡眠ガイド2023（厚生労働省）の記載をもとに整理しました。朝食は欠食しないことが勧められ、就寝直前の夕食や夜食は睡眠の休養感を下げる要因とされています。この記事で引用した資料は、朝・昼・夕の欠食を、減量効果と安全性の両面で比べたものではありません

朝食に関する推奨から、昼食や夕食なら抜いてよいとは判断できません。この資料を根拠に、「抜くならこの食事」と案内することはできません。

食事の回数を減らす前に、1日の総量と食べるリズムを整えてください。朝食の考え方は痩せる朝ごはんの記事をご覧ください。

夜ご飯を抜くのをやめたほうがよい人

次に当てはまる方は、体重を減らす目的で夜ご飯を抜くことをおすすめしません。食事の回数や量を変える前に、医師に相談してください。

糖尿病などで薬を使っている方

厚生労働省の「低血糖」のマニュアルは、インスリン注射や糖尿病の飲み薬（とくにスルホニル尿素薬や速効型インスリン分泌促進薬）を使う場合、食事量の不足や食事時刻の遅れを避けるよう指導することが重要としています。

これらの薬を使っている方が自己判断で食事を抜くと、低血糖のおそれがあります。食事の回数を変えたいときは、先に主治医に相談してください。

その他の薬でも、食事との関係に注意が必要な場合があります。持病で服薬中の方は、主治医または薬剤師に確認してください。

妊娠中・授乳中の方、妊娠を考えている方

厚生労働省の「妊産婦のための食生活指針」の解説は、若年女性のやせは、早産や低出生体重などのリスクを高めることが報告されていると説明しています。

この記載は、夕食を抜く行為そのものの影響を示したものではありません。妊娠中・授乳中は必要な栄養を確保するため、減量目的で自己判断の欠食をしないでください。妊娠を考えている方も、医師や管理栄養士に相談してください。

低体重の方（BMI18.5未満）

同じ資料は、低体重（やせ）や体重減少による若年女性の健康障害として、排卵障害（月経不順）を挙げ、将来の骨粗鬆症のリスクにも触れています。

摂食障害の経験や懸念がある方

国立精神・神経医療研究センターの摂食障害情報ポータルは、摂食障害はダイエットを契機に発症することが多く、体重をうまく減らせると一時的に達成感が得られ、極端な食事制限の悪循環に陥ると説明しています。

また、無理なダイエットの反動として過食に走る方も少なくないとされています。食事を抜く方法は、この悪循環の入口になりかねません。

18歳未満の方、成長期の方

成長や発育に必要な栄養を確保するため、自己判断で減量目的の欠食をしないでください。保護者の方と一緒に、医師へ相談してください。

高齢の方、すでに食事量が少ない方

高齢の方、筋力や食欲が低下している方、意図せず体重が減っている方、すでに食事量が少ない方も、自己判断で減量目的の欠食をしないでください。BMIが18.5以上でも、栄養不足がないとは判断できません。

ここに当てはまらないことは、夕食抜きの安全性を保証するものではありません。

抜いている途中で、次の症状が出たら

• 冷や汗、手のふるえ、動悸、強い脱力感が出る
• めまいや立ちくらみ、ぼんやりする感じが出る
• 月経が乱れる、止まる

食事を抜くことを中止してください。糖尿病治療中の方は、主治医から指示された低血糖時の対処を、直ちに行ってください。月経の乱れがある場合は、婦人科などに相談してください。

意識がはっきりしない、けいれんがある、自力で飲み込めないときは、周囲の方が119番に連絡してください。意識がもうろうとしている方に、無理に飲食物を与えないでください。

夕食を抜いても体重が減らないときは、欠食を見直します

体重が減らないからといって、夕食抜きを続けたり、ほかの食事まで減らしたりしないでください。まず欠食を見直し、減量が必要な状態かを確認します。

• 1日の食事の総量。必要なエネルギーや栄養が不足していないか、食べ過ぎだけでなく不足も確認します
• 間食と飲み物。甘い飲み物やお酒は、食事と同じように摂取エネルギーに入ります
• 就寝前の食事。睡眠ガイド2023は、就寝直前の夜食を控えるよう説明しています
• 体重の測り方。体重は日々動きます。毎日の増減に一喜一憂せず、数週間の傾向で見ます

短期間の急な体重増加や、強いむくみ・息切れ・動悸があるときは、食事制限で対処せず、医療機関を受診してください。突然の強い息苦しさ、胸痛、意識の異常があるときは、119番に連絡してください。

体重の変化と食べ物の関係は、食べていないのに体重が増える原因の記事でも解説しています。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

体調や減量の必要性を相談したいときは｜医療という選択肢

受診を考える目安

• 食べることへの強い不安や、過食・嘔吐がある（摂食障害に対応する医療機関への相談を優先してください）
• 健診で、血圧・血糖・脂質・肝機能などの指摘を受けた
• 糖尿病などで服薬中で、食事の回数を変えたい
• 食事を整えても、体重や体型の悩みが続いていて、相談したい

これは診断ではなく、相談する目安です。体重や体型が希望どおりに変わらないことだけで、減量や治療が必要とは判断できません。まずは内科などの医療機関に相談してください。

体重・体型の管理を相談したいとき

ここまでは、一般的な説明です。以下は、それとは別に、URARAクリニックの自由診療のご案内です。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。

診察では、健康状態と希望を確認し、治療の必要性や適否を判断します。薬剤や施術には、それぞれ副作用やリスクがあり、治療を行わない選択肢も含めて相談します。まずは栄養指導でご相談いただけます。

次の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方の経過です。夜ご飯を抜く方法の成果を示すものではなく、食事を抜いた場合の結果を示すものでもありません。

以下は個別の症例であり、治療を受けた方全体の平均的な減量幅や、目標体重に達する確率を示すものではありません。掲載数値から、ご自身の減量幅や必要な期間を予測することはできません。

体重の数値は複合治療を受けた方の経過です。記載された薬剤・機器・サプリメントそれぞれの減量効果を証明するものではなく、各治療や食事の寄与は、この症例から判断できません。

URARAクリニックの症例

治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

よくある質問

Q. 夜ご飯を抜くと、筋肉は落ちますか？

夕食を抜くだけで筋肉が必ず減るとは言えません。ただし、エネルギーやたんぱく質の不足が続くと、筋肉量が減る可能性があります。夕食を抜くかどうかだけでなく、1日の摂取量や運動の状況を含めて、診察や栄養指導で確認してください。

Q. 夜だけ抜くと、1週間でどれくらい痩せますか？

一律にはお答えできません。夕食の分が他の食事や夜食で補われるかによって、摂取エネルギーは変わります。体重は水分や食事の量でも動くため、1週間の変化だけでは脂肪が減ったか判断できません。

Q. 夜中にお腹が空いたら、どうすればよいですか？

夕食を抜いて強い空腹が生じたときは、我慢して欠食を続けないでください。夕食をとる食事計画に見直しましょう。睡眠ガイド2023が就寝直前の夜食を控えるよう説明しているのは、必要な食事や低血糖への対処を控えるという意味ではありません。冷や汗や手のふるえがあるときは、欠食を中止してください。

Q. 1日2食にするなら、朝・昼・夜のどれを抜くのがよいですか？

減量のために抜く食事を選ぶことは、勧めません。睡眠ガイド2023は朝食を欠食しないことを勧めていますが、そこから昼食や夕食なら抜いてよいとは判断できません。食事を抜く前に、1日の総量とリズムを整えてください。

Q. 抜いたあとに食べ過ぎてしまうのは、意志が弱いからですか？

意志の問題とは限りません。摂食障害情報ポータルは、無理なダイエットの反動として過食に走る方が少なくないと説明しています。食べ過ぎが続いて苦しいときは、自分を責めず、医療機関に相談してください。

まとめ

夜ご飯を抜いた後に体重が減っても、それだけで体脂肪が減ったとは判断できません。夜食や翌日の食べ過ぎ、栄養の偏り、体調への影響という落とし穴もあるため、減量のための夕食抜きは勧めません。

糖尿病などで服薬中の方、持病で通院中の方、妊娠中・授乳中の方、低体重の方、摂食障害の経験や懸念がある方、成長期の方は、この方法を選ばないでください。

食事は、抜くのではなく、量と時刻を見直すことから始めます。体調や減量の必要性に不安があるときは、医療に相談するという選択肢もあります。

体重が減らないことだけで、薬や施術が必要とは判断できません。URARAクリニックの『医療美痩身』では、医師が診察して治療の適否を判断し、管理栄養士と連携しながら、お一人おひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理をご提案しています。体重の減少を約束するものではありません。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に合わせたプランをご提案します。