【医師監修】地中海式ダイエットは日本人でも痩せる？研究でわかったことと、デメリット・コンビニでの選び方を解説

地中海式の食事で体重が落ちるかどうかは、研究の結果が分かれていて、地中海式だけで痩せると断言はできません。

大規模なPREDIMED研究では、5年間の体重の変化に、地中海式と対照の食事との有意な差はありませんでした。一方、無作為化比較試験16件をまとめた解析では、対照の食事より平均1.75kg体重が少ない結果で、エネルギー制限や運動を組み合わせた場合に差が大きくなっていました。

日本人を対象にした調査では、日本向けに調整した地中海式の食事に近いほど、過体重・肥満の人が少ない関連が報告されていますが、これは因果関係を示すものではありません。この記事では、地中海式の食事とは何か、主食は何か、研究が示している範囲、日本人が試すときのデメリット、コンビニや朝食での選び方、始める前の注意までを、医師の監修のもとで解説します。特定の商品、書籍、レシピ集はおすすめしません。

地中海式ダイエットとは？どんな食べ物？主食は何か

地中海式の食事は、もともと地中海沿岸の国々の伝統的な食事の特徴をまとめたもので、体重を減らすために考えられた食事法ではありません。日本の研究者がまとめた論文では、伝統的な地中海式の食事の特徴を、次のように説明しています。

• 多く食べるもの：穀類（主に全粒穀物）、野菜、豆類、果物、ナッツ、オリーブ油
• 適度に食べるもの：魚、乳製品（少量から適度）、赤ワイン（適度に。この記事では飲むことを勧めません）
• 少なくするもの：赤肉（牛肉・豚肉など）や加工肉

つまり、主食にあたるのは、主に全粒穀物を含む穀類です。ただし、地中海式の食事には統一された定義がなく、研究によって内容や量の決め方が違います。「一週間のメニュー」のような決まった献立表は、この記事で確認した研究にはありませんでした。

「地中海式ダイエット」という言葉で紹介される内容は、サイトや書籍によって違うことがあります。この記事では、研究で調べられている食事の特徴を基準にして解説します。

地中海式の食事にはどんな効果がある？大規模研究PREDIMEDの結果

地中海式の食事を調べた代表的な研究が、スペインで行われたPREDIMED研究です。心血管疾患はないが心血管リスクが高い7,447人（55〜80歳、57%が女性）を、3つのグループに分けて追跡しました。

• エクストラバージンオリーブ油を加えた地中海式の食事
• ミックスナッツを加えた地中海式の食事
• 対照（脂肪を減らすための助言）

この研究の主要な評価項目は、体重ではなく、心筋梗塞・脳卒中・心血管による死亡を合わせたものです（体重と腹囲は別の解析で調べられました）。心血管の結果は、減量の効果を示すものではありません。中央値4.8年の追跡で、これらが起きたのは、オリーブ油群で96人（3.8%）、ナッツ群で83人（3.4%）、対照群で109人（4.4%）でした。対照群と比べたハザード比は、オリーブ油群で0.69（95%信頼区間0.53〜0.91）、ナッツ群で0.72（0.54〜0.95）でした。

この研究には、知っておきたい経緯があります。研究チームは2013年に結果を発表しましたが、一部の参加者で無作為割付の手順が守られていなかったことが分かり、その論文を撤回しました。2018年に、手順の逸脱を考慮した再解析の結果が改めて発表され、上の数値はその再解析のものです。対象は心血管リスクが高い高齢の方で、健康な若い人や、痩せることを目的にした人の結果ではありません。

地中海式ダイエットで体重は減る？PREDIMEDと16件のメタ解析

同じPREDIMED研究には、体重と腹囲を調べた解析（2019年）があります。対象は心血管リスクが高い高齢の方が中心で、エネルギー制限は勧められず、運動も促されていません。5年間の追跡で、3つのグループとも体重はわずかに減り、腹囲は増えていました。対照群と比べた体重の差は、オリーブ油群で−0.41kg（95%信頼区間−0.83〜0.01、p=0.056）、ナッツ群で−0.02kgで、有意な差はありませんでした。ただし、これは体重への影響がないことや、地中海式と対照の食事が同等であることを証明した結果ではありません。腹囲の差は、ナッツ群だけ有意に小さく（−0.92cm）、オリーブ油群では有意ではありませんでした。

なお、この解析は、スペイン政府などの公的な資金に加えて、オリーブ油やナッツに関わる団体・企業からも資金を受けています。

一方、2011年に発表された、無作為化比較試験16件（19群・計3,436人）をまとめたメタ解析では、地中海式の食事のグループは、対照の食事のグループより体重が平均1.75kg少なく（95%信頼区間−2.86〜−0.64）、BMIは0.57低い結果でした。差が大きかったのは、次の条件です。

この結果から言えるのは、エネルギー制限を伴う試験や運動の増加を伴う試験で、体重の差が大きくなっていたということです。ただし、これらの条件は試験によって重なっていて、各条件の上乗せ効果を分けて判断することはできません。表の数値は足し合わせることができず、読者の方の予想減量幅でもありません。なお、このメタ解析が調べた試験は2010年1月までのもので、対象や食事の内容は試験ごとに異なります。地中海式の食事が体重を下げるかどうかは、研究によって結果が分かれており、断言はできません。

地中海式は日本人にも当てはまる？日本の研究とデメリット（カロリー・塩分）

日本の研究者が、日本人向けに調整した地中海式の食事のスコア（13項目）を作り、18〜68歳の1,048人（男性645人・女性403人）の食事内容と体格を調べた報告があります（Kanauchiら、2016年）。対象者のうち、スコアが高い（地中海式に近い）人は11.6%、低い人は29.6%でした。スコアが最も高いグループは、最も低いグループより、過体重・肥満である可能性が低い関連がありました（オッズ比0.50、95%信頼区間0.30〜0.85）。オッズ比0.50は、肥満になる確率が半分になるという意味ではありません。

ただし、これは食事と体格を同じ時期に調べた横断調査で、地中海式の食事が肥満を減らしたという因果関係は示せません。日本人に地中海式の食事をしてもらって体重の変化を調べた無作為化比較試験の結果は、この記事では確認できていません。また、この研究では、日本ではオリーブ油とナッツの摂取量が少ないため、それらはスコアに含められていません。

日本人が試すときのデメリットとして、研究や食品成分表から確認できることは次のとおりです。

• オリーブ油とナッツはエネルギーが高い：文部科学省の食品成分表（八訂）増補2023年では、オリーブ油は100gあたり894kcal、アーモンド（乾）は100gあたり609kcalです。10gあたりに計算すると、オリーブ油は約89kcal、アーモンドは約61kcalです。「体によい油だから多く使ってよい」とは言えません
• 塩分が増えることがある：上の日本の研究では、スコアが高い人ほど、食塩の摂取量も多い傾向がありました。研究者は、干物、ツナ缶、練り製品などの塩分の高い日本の魚の食品が影響していると考察しています
• 日本人を対象にした介入試験が確認できない：PREDIMEDはスペインで、心血管リスクが高い高齢の方を対象にした研究です。同じ結果が日本人や若い世代に当てはまるかは、この記事では確認できていません
• 赤ワインを飲み始める必要はない：研究の食事には赤ワインが含まれますが、お酒を飲み始める理由として、この記事では勧めません

地中海式ダイエットの朝食・コンビニでの選び方｜1日の組み立て例

朝食だけを地中海式にすると体重が減る、といった根拠は、この記事では確認できませんでした。コンビニで選べるものに決まった正解もありません。そのため、ここでは、研究で多く食べるとされている食品の種類（穀類・野菜・豆類・果物・ナッツ・魚）に近いものを選ぶ考え方を紹介します。次の組み立ては、記事の独自の例であり、研究で使われた献立ではありません。商品名は挙げません。今の食事にすべてを追加するのではなく、食事全体の量を踏まえて置き換えを考えてください。

• 朝食の例：全粒穀物を含むパンやご飯と、ヨーグルト、果物、少量のナッツ
• コンビニの昼食の例：豆や野菜が入ったサラダ、魚のおかず、雑穀や玄米のおにぎり、果物
• 夕食の例：魚と野菜を中心にしたおかずに、ご飯などの主食に、魚と野菜を中心にしたおかずを合わせ、豆腐などの豆の食品を加える（ワルファリンを服用中の方は納豆を避ける）。赤肉や加工肉は量を控える

コンビニの弁当や総菜、缶詰、練り製品は、塩分が高いことがあります。食品表示の「食塩相当量」を確認し、塩分に注意してください。ナッツは、塩分がついていない素焼きのものを選び、量は食品成分表の値（アーモンド10gで約61kcal）から考えて、食べすぎに注意してください。

始める前に注意したい方・体調不良のサイン

BMI18.5未満の方、成長期の方、妊娠・授乳中の方は、自己判断で減量目的の食事制限を行わないでください。心臓・腎臓・肝臓などの持病がある方、血圧や糖尿病で通院・服薬している方、手術後の方は、始める前に主治医に相談してください。強い食事制限、過食・嘔吐、体重増加への強い恐怖などがある方は、減量よりも摂食障害に対応する医療機関への相談を優先してください。

ナッツや魚、乳製品、大豆などの食物アレルギーがある方は、原材料表示を確認し、診断された原因食品や、アレルギーが疑われる食品は、自己判断で試さないでください。アレルギーの症状が出た場合の対処は、事前に主治医に確認し、アドレナリン自己注射薬を処方されている方は、指示に従って使用してください。ワルファリンを服用している方は、薬の作用を弱めるおそれがあるため、納豆は食べないでください（クロレラ食品や青汁にも注意が必要です）。ほかのビタミンKを多く含む野菜などの量も、食事を大きく変える前に処方医・薬剤師に確認し、薬は自己判断で中止しないでください。腎臓病で、たんぱく質やカリウムなどの量が指示されている方は、豆類・ナッツ・果物・野菜を大きく増やす食事が合わないことがあります。カリウムを含む減塩用の塩に変えることも含め、始める前に主治医・管理栄養士に相談してください（必要な制限は腎機能や薬によって異なります）。

糖尿病の薬（インスリンなど）を使っている方は、食事の内容や量を変えると低血糖の危険があります。薬や食事の量を自己判断で変えず、冷や汗・ふるえ・強い空腹感が出たときの対処も、事前に主治医に確認してください。冷や汗・ふるえなどが出たら、転ばない安全な場所で休み、事前に指示された低血糖時の対応を行ってください。意識がはっきりしない、けいれんがある、飲み込めない場合は、周囲の方が119番通報し、口から飲食物を与えないでください。血圧の薬や利尿薬を使っている方は、食事や水分が減ると脱水やふらつきが起きることがあるため、主治医に確認し、薬は自己判断で減らしたり中止したりしないでください。水分の制限を指示されている方は、その指示に従ってください。むくみや息切れを伴って体重が急に増えた場合は、心臓や腎臓の病気の可能性があるため、減量を始めず、当日中に主治医または医療機関へ連絡してください。安静にしていても強い息苦しさがある場合は、連絡を待たずに119番通報してください。

食事を変えたあと、唇や顔の腫れ、全身のじんましん、喉の締めつけ、声のかすれ、息苦しさ、意識がぼんやりするといった症状が出た場合は、様子を見ずにすぐに119番通報してください。胸の痛みや締めつけ感がある、突然の息苦しさがある場合も、すぐに119番通報してください。それ以外の症状でも、原因と思われる食品は取らずに、早めに医療機関を受診してください。

妊娠中の方は、食事の内容を大きく変える前に、産科で確認してください。

食事を見直しても体重が落ちにくいときは

地中海式を含め、食事や運動を見直しても体重が落ちにくいと感じる場合は、まずは自分に減量が必要な状態か、食事全体の量や活動量に変化がないかを確認しましょう。体重は水分などでも変動します。急な体重変化や体調不良がある場合は、医療機関へ相談してください。

ここで紹介した食事の研究は、URARAクリニックの治療の効果を示すものではありません。食事で体重が落ちにくいことだけで医療による減量が必要とは言えず、必要かどうかは診察で確認します。

URARAクリニックの『医療美痩身』では、全身の体重・体型の管理を目的に、管理栄養士による栄養指導をはじめ、診察の結果に応じて内服薬・注射薬・機器による施術などの必要性を医師が判断し、組み合わせる複合治療をご提案しています（自由診療・効果には個人差があります）。

URARAクリニックの症例

上の症例は、URARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けた方で、体重の変化は複合治療全体の結果です（地中海式などの食事内容の効果を示すものではありません）。治療の内容・標準的な費用・主なリスクは、施術・料金のページとカウンセリングでご確認ください。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

よくある質問

Q. 地中海式ダイエットの一週間のメニューはありますか？

この記事で確認した研究には、決まった一週間の献立表はありませんでした。研究では、穀類・野菜・豆類・果物・ナッツ・オリーブ油を多く、魚を適度に、赤肉や加工肉を少なくする、といった食事の特徴が調べられています。ご自身の食事を、この特徴に近づけるかたちで見直してください。

Q. オリーブオイルは1日にどれくらい使えばよいですか？

1日の適量を示す資料は、この記事では確認できていません。食品成分表（八訂）増補2023年では、オリーブ油は100gあたり894kcal、10gあたり約89kcalです。使う量を増やせば、その分エネルギーも増えるため、食事全体のエネルギーも合わせて考えてください。

Q. 赤ワインを飲んだほうがよいですか？

研究で調べられた地中海式の食事には赤ワインが含まれていますが、お酒を飲み始めることはこの記事では勧めません。お酒を飲まない方が、地中海式のために飲む必要はありません。妊娠・授乳中の方、20歳未満の方は飲酒しないでください。持病や服薬がある方は、飲酒について主治医に確認してください。

Q. 和食と地中海式では、どちらが痩せやすいですか？

どちらが痩せやすいかを比べた研究は、この記事では確認できていません。日本の研究では、伝統的な日本の食事を、全粒穀物・野菜・豆製品・魚・昆布などが特徴の健康的な食事として、地中海式と似ている点があると説明しています。和食で魚・野菜・豆を意識し、塩分に注意するのも一つの方法です。

Q. 朝食だけ地中海式にすれば痩せますか？

朝食だけを地中海式にすると体重が減る、という根拠は、この記事では確認できていません。研究で調べられているのは、食事全体のパターンです。朝食のみを変える場合は、1日の食事全体のエネルギーも合わせて見直してください。

Q. パンやパスタ、白いご飯は食べてもよいですか？

伝統的な地中海式では、穀類（主に全粒穀物）を多くとるとされています。日本向けのスコアでは、ご飯、パン、麺類、スパゲッティなどが穀類に含まれています。白いご飯を禁じる根拠は、この記事では確認できていません。量や食塩、全粒穀物の取り入れ方は、管理栄養士や主治医に相談してください。

Q. 魚やナッツが苦手・アレルギーがある場合はどうすればよいですか？

アレルギーがある食品は、取らないでください。症状が出た場合の対処は、事前に主治医に確認してください。魚やナッツが苦手な場合に、地中海式の効果が同じように得られるかは、この記事では確認できていません。無理に取らず、医師や管理栄養士に相談してください。

Q. 地中海式を始めてから、どれくらいで体重の変化が出ますか？

引用した研究から、体重が変わり始める時期を示すことはできません。16件のメタ解析では、追跡が6ヶ月を超える試験の平均の差が−2.69kgでしたが、これは試験の追跡期間別の集計で、効果が出るまでの期間や個人の目安を示すものではありません。短期間で結果を求めず、体調を確認しながら続けてください。

まとめ

地中海式の食事は、穀類（主に全粒穀物）・野菜・豆類・果物・ナッツ・オリーブ油を多く、魚を適度に、赤肉や加工肉を少なくする食事の特徴をまとめたものです。ただし、地中海式の食事だけで痩せると断言はできず、研究の結果も分かれています。

PREDIMED研究では、5年間の体重に有意な差はなく、16件のメタ解析では平均1.75kgの差が報告されていますが、エネルギー制限や運動と組み合わせた場合に差が大きくなっていました。日本向けのスコアを使った調査は、因果関係を示すものではありません。

オリーブ油やナッツはエネルギーが高く、日本人では塩分にも注意が必要です。食事を変えたあとに、唇や顔の腫れ、全身のじんましん、喉の締めつけ、声のかすれ、息苦しさ、意識がぼんやりするといった症状が出た場合は、すぐに119番通報することが大切です。

URARAクリニックでは、医師が診察し、管理栄養士と連携しながら、一人ひとりの状態に合わせた全身の体重・体型管理『医療美痩身』をご提案しています。

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