【医師監修】体脂肪率の落とし方とは？基準値と効果的な食事・運動のポイントを解説

体組成計に乗るたびに表示される「体脂肪率」の数字。体重は多少減っても、体脂肪率がなかなか下がらず、「一体どうすれば落とせるのか」と感じていませんか。

体脂肪率は、放置していても自然に下がっていくものではなく、正しいアプローチを継続することで少しずつ変化していく数値です。

この記事では、体脂肪率がなかなか落ちない原因から、食事・運動それぞれの落とし方のポイント、無理なダイエットのリスクと現実的なペースまで、URARAクリニック 統括院長・与那覇 靖の監修のもとお伝えします。

読み終える頃には、ご自身に合った体脂肪率の落とし方の全体像と、次に何から始めればいいかが整理できているはずです。

体脂肪率の落とし方の前に｜
体脂肪率とは？測り方と一般的な目安

体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の重さの割合をパーセントで表したものです（出典：厚生労働省 e-ヘルスネット）。体重計の数値だけでは、脂肪と筋肉・骨のどちらが多いかまではわかりません。同じ体重・同じ身長でも、体脂肪率が違えば見た目の印象は大きく変わります。

家庭用の体組成計の多くは、体に微弱な電流を流し、電気を通しにくい脂肪の電気抵抗値から体脂肪率を推定する「生体電気インピーダンス法」を採用しています（出典：厚生労働省 e-ヘルスネット）。このほか、皮下脂肪の厚みから算出するキャリパー法、水中体重秤量法、空気置換法、二重エネルギーX線吸収法などの測定方法もあります。

生体電気インピーダンス法は、体の水分量や測定するタイミング（食後・運動後・入浴後など）によって数値が変動しやすいという特徴があります。毎日同じ条件（起床後など）で測定し、日々の増減に一喜一憂せず、数週間単位の変化の傾向で捉えることをおすすめします。

体脂肪率の一般的な目安

体脂肪率には、BMI（体格指数）のように国際的に統一された基準値は定められていません（出典：厚生労働省 e-ヘルスネット）。実際に、肥満の判定にも体脂肪率ではなくBMI（25以上を肥満とする基準）が用いられています。ただし、一般的な目安として、成人男性は25%、成人女性は30%を超えると「体脂肪量増加」とされています（出典：厚生労働省 e-ヘルスネット）。

あくまで目安であり、年齢や筋肉量、体づくりの目的によっても適正な範囲は変わります。数値だけにとらわれすぎず、まずはご自身の現在地を知ることから始めましょう。女性の体脂肪率と見た目の関係をより詳しく知りたい方は、体脂肪率25%が女性としてどんな見た目になるかを年代別に解説した記事もあわせてご覧ください。男性の方は、男性が体脂肪率を減らす方法やモテる理想の体脂肪率を解説した記事も参考になります。

体重は減っているのに
体脂肪率が落ちない…その原因とは

体重は、脂肪だけでなく筋肉・骨・水分などを含めた体全体の重さです。食事制限だけで体重を落とそうとすると、脂肪だけでなく筋肉量も一緒に減りやすくなります。その結果、体重の数字は減っても、体重に占める脂肪の「割合」である体脂肪率はあまり変化しない、というケースが少なくありません。

さらに、筋肉量が減ると基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー）も低下します。基礎代謝が下がった状態で元の食事量に戻すと、以前よりも太りやすくなり、リバウンドしやすい状態に陥ることもあります。

「体重はそこまで減っていないのに、体つきが引き締まってきた」という現象が起こるのも、この筋肉量と脂肪量の関係によるものです。体重という一つの数字だけでなく、体脂肪率や見た目の変化もあわせて確認することが、遠回りをしないためのポイントになります。体重があまり変わらないのに体型の印象が変わってきたという方は、体は引き締まったけど体重が減らない3つの理由を解説した記事も参考になります。

体脂肪率の落とし方｜
食事で意識したいポイント

体脂肪率の落とし方を考えるうえで、食事の大前提となるのが「消費カロリーが摂取カロリーを上回る」状態をつくることです。脂肪はエネルギーが余ったときに体に蓄積されるものなので、まずはこの土台がなければ体脂肪率は落ちていきません。

• たんぱく質を意識する：鶏胸肉・赤身肉・魚・卵・大豆製品などを毎食に取り入れ、筋肉の材料を確保する
• 極端な食事制限を避ける：カロリーを削りすぎると筋肉量が落ち、基礎代謝の低下やリバウンドにつながりやすい
• 栄養バランスを整える：糖質・脂質を極端にゼロにするのではなく、必要量を確保したうえで全体のバランスを見直す

体脂肪率を落とす食事の目的は「筋肉を残しながら、脂肪だけを減らす」ことにあります。体重だけを見て食事量をやみくもに減らすのではなく、たんぱく質を中心に必要な栄養を確保しながら、少しずつカロリー収支を整えていくことを意識してみてください。

体脂肪率の落とし方｜
運動で意識したいポイント

食事とあわせて欠かせないのが運動です。体脂肪率を効率的に落とすには、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を組み合わせることが大切です。どちらか一方に偏るのではなく、両輪として続けることが遠回りを防ぐポイントになります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、中強度以上の身体活動（主にウォーキングなどの有酸素性身体活動）を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることが推奨されています（出典：厚生労働省）。

• 有酸素運動：ウォーキング・軽いジョギング・サイクリングなど、脂肪をエネルギーとして使う運動
• 筋力トレーニング：スクワットなど大きな筋肉を使うトレーニングで筋肉量を維持・向上させ、基礎代謝を保つ

筋力トレーニングによって筋肉量が保たれると、基礎代謝が維持・向上し、体脂肪率が落ちやすい体質に近づいていきます。運動が苦手な方は、まず日常生活の中でエレベーターを階段に変える、一駅分歩くなど、無理のない範囲から有酸素運動の時間を増やすところから始めてみるのもおすすめです。

体脂肪率を落とすときの注意点｜
無理なダイエットのリスクと現実的なペース

「早く結果を出したい」という気持ちから、極端な食事制限に走ってしまう方も少なくありません。しかし、必要以上にカロリーを削ると、脂肪だけでなく筋肉量も大きく落ちてしまい、基礎代謝の低下・体調不良・リバウンドといったリスクにつながりやすくなります。

体脂肪率は、体重以上にゆるやかに変化していく数値です。短期間で大きく数値を動かそうとするほど、筋肉量を犠牲にしやすくなるため、数週間・数ヶ月単位で無理のないペースを継続することが、結果的に近道になります。

また、自己流での食事制限や過度なトレーニングを長期間続けても思うような変化が出ない場合、体質そのものが影響しているケースもあります。「頑張っているのに落ちない」と感じたときは、我流を続けるだけでなく、専門家に相談するという選択肢も検討してみてください。

自己流に限界を感じたら｜
医療の力で体脂肪率にアプローチする選択肢

「食事も運動も気をつけているつもりなのに、体脂肪率がなかなか落ちない」「自己流ではもう限界を感じている」という方も少なくないはずです。そうした場合、選択肢の一つになるのが医療の力を借りたアプローチです。

URARAクリニックが差別化の核として大切にしているのは、「脂肪細胞の数そのものを減らす」複合治療によるアプローチです。エステや自己流のダイエットでは、脂肪細胞は小さくなるだけで数は変わらないため、リバウンドしやすい状態が続きやすいといわれています。当院では、脂肪冷却や医療EMS、必要に応じた遺伝子検査による体質分析などを組み合わせた全身の複合治療によって、脂肪細胞の数にアプローチし、「3ヶ月で卒業できる」医療ダイエットを目指しています。

特定の部位だけを施術するのではなく、全身のバランスを整える複合プログラムとしてご案内しているのも特徴です。食事や運動を継続しても体脂肪率の変化を実感しにくい方は、遺伝子検査でご自身の体質（糖質で太りやすいのか、脂質の代謝が苦手なのか等）を知ることから始めてみるのも一つの方法です。

無料カウンセリングでは、専門スタッフがお体の状態や目標をお伺いし、最適なプログラムをご提案します。当日の施術・体験は行わず、無理な勧誘も一切ございません。まずはお気軽にご相談ください。

よくある質問

Q. 体脂肪率はどうやって落とすのが基本ですか？

体脂肪率を落とす基本は、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を保ちながら、たんぱく質を意識した食事と、有酸素運動・筋力トレーニングを組み合わせた運動習慣を継続することです。体重だけでなく、筋肉量を保ちながら脂肪を減らす視点が大切です。

Q. 体重は減っているのに体脂肪率が落ちないのはなぜですか？

体重は脂肪だけでなく筋肉・骨・水分の総量です。食事制限のみで体重を落とすと筋肉量も一緒に減りやすく、脂肪の割合である体脂肪率があまり変化しないことがあります。筋肉量を保ちながら脂肪を減らすことが、体脂肪率を効果的に落とすポイントです。

Q. 体脂肪率を落とすには食事と運動どちらが重要ですか？

どちらか一方ではなく、両方の組み合わせが重要です。食事でカロリーと栄養バランスを整え、運動で筋肉量を維持・向上させることで、体重だけでなく体脂肪率そのものを効率的に落としやすくなります。

Q. 体脂肪率はどのくらいのペースで落とすのが安全ですか？

体脂肪率は体重以上にゆるやかに変化する数値のため、短期間での大幅な変化を求めすぎないことが大切です。極端な食事制限は筋肉量の減少や体調不良、リバウンドのリスクがあるため、無理のないペースでの継続をおすすめします。

Q. 男性と女性で体脂肪率の落とし方に違いはありますか？

基本的な考え方（食事と運動の組み合わせ）は共通ですが、健康的とされる体脂肪率の目安は男女で異なります。男性向け・女性向けそれぞれの体脂肪率について詳しく知りたい方は、関連記事もあわせてご覧ください。

Q. URARAクリニックの無料カウンセリングとは何ですか？

専門スタッフがお体の状態や目標をお伺いし、最適なプログラムをご提案する場です。当日の施術は行わず、無理な勧誘も一切ございません。まずはお気軽にご相談ください。

まとめ

体脂肪率の落とし方の基本、体重が減っても体脂肪率が落ちない原因、食事・運動それぞれのポイント、無理なダイエットのリスクと現実的なペースについて解説しました。

• 体脂肪率に国際的な統一基準はないが、男性25%・女性30%を超えると体脂肪量増加の目安とされる
• 体重は脂肪・筋肉・水分の総量のため、食事制限だけでは体脂肪率が落ちにくいことがある
• 体脂肪率の落とし方は、たんぱく質を意識した食事と有酸素運動・筋力トレーニングの組み合わせが基本
• 短期間での大幅な変化を狙う極端な食事制限は、筋肉量の減少やリバウンドのリスクがある
• 自己流で限界を感じたら、医療の力を借りる選択肢もある

URARAクリニックでは、食事や運動を頑張っているのに体脂肪率が落ちないという方から、これから本格的に取り組みたいという方まで、あなたの状態や目的に合った選択肢を正直にお伝えしています。まずは無料カウンセリングで、あなたに合った体脂肪率の落とし方を確認してみませんか。