【医師監修】男性の体脂肪率の平均は？年代別の目安と見た目・モテる体脂肪率も解説

「若い頃はすぐに痩せられたのに…」年齢とともに体脂肪が落ちにくくなったと感じている男性も多いのではないでしょうか？

男性は加齢とともに基礎代謝が低下し、筋肉量も減少しやすいため、体脂肪がつきやすい体質へと変化してしまいます。

本記事では、男性の体脂肪率の年代別の平均と見た目の目安、そして「適正値」がサイトによって違う理由を、医師監修のもと解説します。

男性の体脂肪率の平均は20代で18.2%、40代で22.8%（InBody Japanの測定データ）です。「10〜20%程度が標準」とする目安が多い一方で、体脂肪率には公的に定められた基準値はありません。見た目の印象も体質や筋肉量によって異なります。

男性の体脂肪率の平均は？
年代別の実測データ

男性の体脂肪率の平均は、20代18.2%・30代21.2%・40代22.8%と、年代とともに上がる傾向があります（InBody Japanの測定データ）。

体脂肪率の平均を調べると、サイトによって数字が違うことに気づいた方も多いのではないでしょうか。まず押さえておきたいのは、厚生労働省が毎年実施している国民健康・栄養調査では、体脂肪率は測定されていないという事実です。同調査の身体状況調査票の項目は、身長・体重・腹囲・血圧・血液検査・問診であり、体脂肪率は含まれていません（出典：厚生労働省「令和6年 国民健康・栄養調査結果の概要」）。

そのため年代別の平均としてよく参照されるのは、体組成計メーカーが自社機器で集めた実測データです。

男性の体脂肪率 平均値（年代別）

出典：InBody Japan「測定データ平均値」。2017年5月から2024年10月までに測定された健康な日本人の男女のデータ（生体電気インピーダンス法）。サンプル数は各年代 男性 n=690〜2,621。

20代から40代にかけて4ポイント以上上がっている点に注目してください。これは加齢に伴って筋肉量が減少しやすくなることと関係していると考えられます。体重が変わっていなくても、筋肉が減って脂肪の割合が増えれば体脂肪率は上がります。「体重は昔と同じなのに体型が変わった」と感じる方が多いのは、この変化によるものです。

女性の体脂肪率については女性の体脂肪率と見た目の目安で解説しています。

体脂肪率ごとの見た目と、モテる体脂肪率の目安

以下は、男性の体脂肪率ごとの見た目のイメージ例です（個人差があります）。

基本的に痩せ気味で細マッチョと言われるような体型なので男性がモテる体の体脂肪率は「15%程度」を1つの目安にするのもおすすめです。

まずは体組成計などで自分の体脂肪率を測定し、現状を把握することから始めましょう。

「適正な体脂肪率」の数値が
サイトによって違う理由

体脂肪率には公的に定められた基準値がなく、各サイトが独自の基準や異なる学術論文を参照しているため、「適正」の数値が食い違います。

男性の適正体脂肪率を調べると、次のように数字が食い違っていることに気づきます。

どちらかが間違っているのでしょうか。そうではありません。厚生労働省 e-ヘルスネットには、次のように明記されています。

現時点では体脂肪率の基準値は決まっていません。

その理由も同ページで説明されています。

体脂肪率と生活習慣病との関係についての疫学調査は、BMIなどと比べると実施がしづらいこと、必ずしも精度の高い研究結果が得られているわけではないことなどにより

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「体脂肪率」（最終更新2024年5月28日）

つまり、体脂肪率が何%以上なら肥満、という公的に定められた線引きは存在しません。各サイトの数値が違うのは、それぞれが独自の基準（あるいは異なる学術論文）を参照しているためです。

たとえばオムロンヘルスケアの体組成計は、成人男性について次の区分を採用しています。

出典：オムロンヘルスケア 体重体組成計 活用ハンドブック。同ハンドブックには「Lohman（1986）および長嶺（1972）によって提唱されている肥満判定の値を参考にしています」と明記されています。

では医療の現場は何を見ているのか

肥満の判定に用いられるのは、体脂肪率ではなくBMIです。厚生労働省 e-ヘルスネット「BMI」には次のように記載されています。

日本肥満学会の基準では25以上を肥満と定義しています。肥満だけでは治療の対象とはならず、治療が必要な「肥満症」とは区別されます。

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「BMI」（最終更新2024年2月15日・執筆 山岸良匡）

体脂肪率はご自身の体組成の変化を追う指標としては有用です。ただし他人と比べたり、出典の異なる基準表で一喜一憂したりする必要はありません。

URARAクリニックの公式LINEでは、カウンセリングのご予約やご相談を受け付けています。

男性は内臓脂肪がつきやすい
医療で見ている基準

男性は内臓のまわりに脂肪がつきやすく、医療の現場では脂肪の「量」だけでなく「どこに付いているか」を重視します。

体脂肪は大きく分けると「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類に分類されます。男性は女性に比べて、内臓のまわりに脂肪がつきやすい傾向があります。体脂肪率の数値がそれほど高くなくても、お腹まわりだけが出ているというケースは珍しくありません。

お腹を輪切りにした図です。皮膚のすぐ下にある外側のクリーム色の層が皮下脂肪、お腹の内側で腸や臓器のまわりについているオレンジ色の部分が内臓脂肪です（イメージ図）。

内臓脂肪の蓄積は、メタボリックシンドロームの診断基準において必須の項目とされています。

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「メタボリックシンドロームの診断基準」（最終更新2021年11月5日・執筆 山岸良匡）。日本内科学会など8つの医学系の学会が策定。

健康診断で測る腹囲は、直接測ることが難しい内臓脂肪面積を推し量るための指標として使われています。体脂肪率とあわせて、腹囲の数値も見ていただくと状態を把握しやすくなります。

なお、家庭用の体組成計に表示される「内臓脂肪レベル」は、この面積を推定した各メーカー独自の指標であり、CT検査による測定とは異なります。

しかしながら、内臓脂肪が多いと高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病につながりやすいリスクがあります。実際に、当院に来院される男性のお客様も「健康診断で内臓脂肪や体脂肪率を指摘された」ことをきっかけに、ダイエットを検討し始める方が多い傾向にあります。

体脂肪率の測り方と
数値がブレる理由

家庭用の体組成計は体に微弱な電流を流して体脂肪率を「推定」しているため、体内の水分量によって数値が変わります。

家庭用の体組成計の多くは、生体電気インピーダンス法を採用しています。厚生労働省 e-ヘルスネットでは次のように説明されています。

生体電気インピーダンス法（体に微弱な電流を流して電流の流れやすさの程度を計測して体脂肪率を推定する方法）

脂肪は電気を通しにくく、筋肉は水分を多く含むため電気を通しやすい。この差から体脂肪率を推定しています。体脂肪そのものを直接測っているわけではありません。

朝と夜で数値が変わるのは故障ではなく、体内の水分量の影響を受けるためです。食事・飲水の直後、入浴の直後、運動の直後、起床直後は特に変動しやすくなります。

毎日同じ条件で測ること——たとえば起床後、トイレを済ませ、朝食前——を習慣にすれば、変化の傾向を追いやすくなります。大切なのは1回の数値ではなく、同じ条件で測り続けたときの推移です。

体脂肪率を減らすには
食事・運動・生活習慣の要点

体脂肪率を下げるうえで最も大切なのは、筋肉量を落とさずに脂肪を減らすことです。

体脂肪率は「脂肪の量÷体重」で決まるため、食事を極端に減らして筋肉まで落ちてしまうと、体重が減っても体脂肪率はかえって下がりにくくなります。ポイントは次の3つです。

食事：たんぱく質を確保し、脂質・糖質をとり過ぎない

筋肉の材料になるたんぱく質を毎食とり、脂質や糖質はとり過ぎない範囲に抑えます。夕食を遅い時間に取らない、よく噛んで食べる、野菜から食べるといった工夫も続けやすい方法です。お酒は飲み過ぎないようにしましょう。

運動：筋トレのあとに有酸素運動

筋トレなどの無酸素運動で筋肉量と基礎代謝を保ち、そのあとにウォーキングなどの有酸素運動を行う順番が効率的とされています。

生活習慣：睡眠・ストレス・飲酒

睡眠不足やストレスは食欲に関わるホルモンのバランスを乱し、食べ過ぎにつながりやすくなります。十分な睡眠と水分補給を心がけ、喫煙している方は禁煙も検討しましょう。

食事・運動の具体的な方法は体脂肪率の落とし方で詳しく解説しています。

「体脂肪率が高いだけで、健康診断の数値には影響していないから大丈夫」と思っていても、内臓脂肪の蓄積は生活習慣病のリスクにつながります。ご自身の体質や痩せにくい原因を客観的に知りたいという方は、脂肪買取診断（無料）で痩せない本当の原因を確認してみることもおすすめです。

URARAクリニックが手掛ける
医療痩身・医療ダイエット

URARAクリニックでは、機器施術・薬の処方・栄養指導を組み合わせた全身の複合アプローチで、リバウンドしにくい体づくりを目指します。

URARAクリニックでは、次世代医療テクノロジーを活用した「医療美痩身」を提供しています。

専門医師や管理栄養士が監修するダイエットプログラムは、機械施術や薬剤、栄養指導を通じて、リバウンドしにくい体質への改善を目指します。

個々の体質やライフスタイルに合わせたアプローチで、健康的で美しい体を手に入れることをサポートし、健康寿命の延伸と生涯の美しさの実現をサポートします。

URARAクリニックの男性の症例

よくある質問

Q. 男性の体脂肪率の平均は何%ですか？

体組成計メーカーInBody Japanの測定データでは、20代18.2%、30代21.2%、40代22.8%、50代23.8%です（2017年5月〜2024年10月に測定された健康な日本人男性のデータ）。ただしこれは平均であり、公的に定められた基準値ではありません。

Q. 男性の体脂肪率は何%から肥満ですか？

体脂肪率で肥満と判定する公的基準はありません。厚生労働省 e-ヘルスネットにも「現時点では体脂肪率の基準値は決まっていません」と記載されています。肥満の判定にはBMIが用いられます。

Q. サイトによって適正体脂肪率の数値が違うのはなぜですか？

公的な基準値が存在せず、各サイト・各メーカーが独自の基準や異なる学術論文を参照しているためです。

Q. 体脂肪率は低いほど良いのですか？

低ければ良いというものではありません。体脂肪には体温の保持やホルモンに関わる働きもあります。極端に低い状態が続く場合は医療機関にご相談ください。

Q. 男性の理想の体脂肪率はどのくらいですか？

一般的に男性の理想的な体脂肪率は10〜19.9%程度とされています。中でも健康的でバランスの取れた体型を目指すなら15〜19.9%程度が一つの目安です。ただし体脂肪率は年齢や体型によっても異なり、個人差があります。 なお、体脂肪率には公的に定められた基準値はありません。

Q. 男性がモテる体の体脂肪率はどのくらいですか？

痩せ気味で細マッチョと言われるような体型を目指す場合、体脂肪率15%程度が一つの目安とされています。ただし「モテる体型」の感じ方には個人差があるため、あくまで参考値としてご活用ください。

Q. 男性はなぜ内臓脂肪がつきやすいのですか？

男性は女性に比べて皮下脂肪よりも内臓脂肪が蓄積しやすい体質とされています。内臓脂肪はエネルギー消費が早いため、食生活の改善や運動によって皮下脂肪よりも早く減らせる特性があるといわれています。

Q. 体脂肪率が落ちない場合、何を見直せばいいですか？

筋トレと有酸素運動の順番や強度、たんぱく質の摂取量、食事の時間帯、睡眠時間、飲酒量など、複数の要因が関係している場合があります。まずは食事・運動・生活習慣を一つずつ見直すことがおすすめです。

Q. 体重100キロの男性はどのくらいの見た目になりますか？

身長によってBMIは大きく異なるため一概にはお伝えできませんが、標準的な身長（170cm前後）の男性で体重100kgの場合、BMIは35前後となり「肥満（3度）」に該当することが多い数値です。お腹周りに脂肪がつきやすく、体を動かす際に負担を感じやすい体型になる傾向があります。健康リスクの観点からも、まずはご自身のBMI・体脂肪率を確認することをおすすめします。

Q. 男性の医療ダイエットはどんな人におすすめですか？

健康診断で内臓脂肪や体脂肪率を指摘された方、自己流の食事制限や運動が続きにくい方などにおすすめです。医師管理のもと、機器施術や薬の処方を組み合わせた全身の複合アプローチで体づくりをサポートします。

Q. URARAクリニックの無料カウンセリングとは何ですか？

専門スタッフが体の状態やお悩みをお伺いし、お一人おひとりに合ったプランをご提案する場です。当日の施術は行いませんので、まずはお気軽にご相談ください（勧誘なし）。

Q. モテる体脂肪率はどのくらいですか？

一概には言えませんが、10〜15%程度の引き締まった体型を好ましいと感じる方が多い傾向にあるとされています。ただし好みには個人差が大きく、健康的な体重維持が何より大切です。

Q. 男性の体脂肪率20%はどんな見た目ですか？

20%前後はやや丸みのある体型になりやすい目安とされ、お腹まわりに脂肪がつきやすい傾向があります。筋肉量によっても印象は変わります。

Q. 男性が体脂肪率を減らすのにどのくらい期間が必要ですか？

個人差はありますが、月1〜2kg程度の無理のないペースで、数ヶ月単位での取り組みが現実的な目安とされています。

Q. 自己流で体脂肪率が落ちない場合はどうすればいいですか？

食事・運動を見直しても変化が出にくい場合は、医師の管理のもとで行う医療ダイエットも選択肢の一つです。個々の体質に合わせたアプローチを相談できます。

まとめ

本記事では、男性の体脂肪率の年代別の平均と見た目の目安、そして「適正値」がサイトによって違う理由を解説しました。

体脂肪率の数値だけにとらわれず、腹囲やBMIもあわせて確認し、筋肉量を落とさない食事と運動を続けることが大切です。

短期間で効率よくダイエットしたい、リバウンドしにくい体を目指したい、という方には「医療ダイエット」がおすすめです。

URARAクリニックでは、次世代の医療を駆使した『医療美痩身』により、ただ痩せるだけではなく、より若々しく美しくなる医療痩身をダイエット専門医師や管理栄養士の監修の元、お客様へ提供しています。

• 男性の体脂肪率の平均は20代18.2%・40代22.8%など、年代とともに上がる傾向がある（InBody Japanの測定データ）
• 体脂肪率には公的な基準値がなく、「適正」の数値はサイトごとの基準によって異なる
• 医療の現場では肥満の判定にBMI、内臓脂肪の目安に腹囲（男性85cm以上）を用いる
• 体脂肪率は同じ条件で測り続け、推移で見るのが大切
• 自己流で変化が出にくい場合は、医師管理のもとの医療ダイエットも選択肢の一つ

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に最適なダイエットプランをご提案します。