男性が体脂肪率を減らす方法は？モテる理想の体脂肪率や見た目も解説！

「若い頃はすぐに痩せられたのに…」年齢とともに体脂肪が落ちにくくなったと感じている男性も多いのではないでしょうか？

男性は加齢とともに基礎代謝が低下し、筋肉量も減少しやすいため、体脂肪がつきやすい体質へと変化してしまいます。

本記事では、男性の体脂肪の特徴を理解し、効率よく体脂肪を減らすための具体的な方法を解説します。

男性の理想の体脂肪率とは？

一般的に男性の理想的な体脂肪率は「10〜19.9%程度」と言われています。しかし、体脂肪率は年齢や体型によっても異なり、一概に「〇%が良い」とは言えません。

以下は、男性の体脂肪率毎の見た目のイメージ例になります。

基本的に痩せ気味で細マッチョと言われるような体型なので男性がモテる体の体脂肪率は「15%程度」を1つの目安にするのもおすすめです。

まずは体組成計などで自分の体脂肪率を測定し、現状を把握することから始めましょう。

意外と知らない
男性が体脂肪を減らすポイント

「男性なのに、なかなか体脂肪が落ちない…」 そんな悩みを抱えている方もいるのではないでしょうか。

実は、男性が体脂肪を減らすためには、女性とは異なるアプローチが必要な場合があります。 

男性につきやすい内臓脂肪

体脂肪は大きく分けると「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類に分類されます。

男性は内臓脂肪が蓄積しやすい体質と言われています。女性は皮下脂肪が蓄積しやすいです。内臓脂肪は、内臓の周りに溜まる脂肪のことで、腹部がぽっこりと出やすい「メタボ体型」の原因にもなります。

内臓脂肪はエネルギー消費が早いため、食生活を改善したり運動を取り入れたりすることで、皮下脂肪よりも早く減らせるという特性があります。

しかしながら、内臓脂肪が多いと高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病につながりやすいリスクがあります。

内臓脂肪を減らすためには、食事の質を見直し、適量の運動、生活習慣の見直しを継続的に行うことが重要です。お酒の飲み過ぎにも注意し、摂取カロリーをコントロールしていきましょう。

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体脂肪を減らしたい方には
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男性が体脂肪を減らす
運動のポイント

「運動しているのに、なかなか体脂肪が減らない…」そんな悩みをお持ちの男性もいるのではないでしょうか。体脂肪を効率的に減らすには、運動の種類や強度、頻度などを意識することが重要です。

ここでは、男性が体脂肪を減らすための運動のポイントを詳しく解説します。

無酸素運動（筋トレ）で基礎代謝アップ

筋トレは筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるために欠かせません。特に、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトといったBIG3と呼ばれる種目を重点的に行うことで、効率的に全身の筋肉を鍛えることができます。

筋肉を大きくするためには、高負荷・低回数でトレーニングを行うのが効果的で、8〜12回程度で限界がくる重さで、3セットを目安に行いましょう。

また、正しいフォームで行うことで効果を高め、怪我を防ぐことができます。筋肉を休ませることも成長には不可欠なので、週に2〜3回程度、休息日を設けるようにしましょう。

内臓脂肪を減らす筋トレについてはこちらもご覧ください。

有酸素運動で脂肪燃焼を効率的に

有酸素運動は体脂肪を燃焼させるために効果的な手段です。

ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなど長時間続けられる運動を選び、1回30分以上、週に3〜5回程度を目安に行うのが効果的です。

少し息が上がる程度の強度で、会話ができる程度が目安となります。短時間で高い脂肪燃焼効果が得られるHIIT（高強度インターバルトレーニング）もおすすめです。

運動の順番は「無酸素運動→有酸素運動」が効率的

体脂肪を効率良く落とすためには、運動の順番を意識することも重要です。一般的に、無酸素運動（筋力トレーニング）を行った後に有酸素運動を行うのが効果的とされています。

これは筋トレなどの無酸素運動が成長ホルモンの分泌を促進し、脂肪燃焼を促進する効果があるためです。

また、無酸素運動によって脂肪細胞から脂肪酸が放出されやすくなり、血糖値も低下するため、その状態で有酸素運動を行うことでより効率的に脂肪を燃焼させることができます。

例えば、スクワット10回×3セット、腕立て伏せ10回×3セット、腹筋運動10回×3セットを行った後、5分休憩し、ウォーキングを30分行うといったメニューが良いでしょう。

男性が体脂肪を減らす
食事のポイント

体脂肪を減らすためには、運動とともに食事内容をきちんと考えることが大切です。体脂肪を減らす食事メニューを実践する上で、以下のポイントを押さえておきましょう。

①たんぱく質を積極的にとる

筋肉の材料となるタンパク質を十分に摂取することで、基礎代謝を高め、脂肪を燃えやすくすることができます。

特に鶏肉や卵、豆類、魚介類は良質なタンパク源としておすすめです。食事の中にバランスよく取り入れていきましょう。

ただし、タンパク質にもカロリーはあります。過剰摂取すると逆にカロリーオーバーになりかねないため、1日に必要な摂取量を把握することも大切です。

一般的には体重1kgあたり1.0～1.5g程度のタンパク質摂取が推奨されていますが、運動量や体質によって多少の調整が必要です。

内臓脂肪を落とす食事についてはこちらもご覧ください。

②脂質・糖質をとり過ぎない

体脂肪を減らすうえで最大の敵ともいえるのが、脂質・糖質の過剰摂取です。揚げ物やスナック菓子、甘いお菓子やジュースなどに含まれるトランス脂肪酸や単糖質は、体脂肪の蓄積を招きやすいので注意が必要です。

しかし、脂質や糖質もエネルギー源として必要です。完全に抜いてしまうと、栄養バランスが崩れ、逆に代謝が落ちてしまうケースもあります。

ですから、良質な油や複合炭水化物（玄米・雑穀米・全粒粉など）を適度に取り入れることが大切です。

③夕食は21時前に済ませる

夜遅い時間帯に摂取したカロリーは、睡眠中に消費されにくいため体脂肪として蓄積されやすい傾向があります。可能であれば、夕食は21時前には済ませるようにしましょう。

仕事などの都合で夜遅くに食事をせざるを得ない場合は、量を控えめにして胃腸への負担を減らしたり、低脂質・低糖質のメニューを選ぶ工夫が必要です。

スープやサラダを中心にした軽めの食事がおすすめです。

④よく噛んで食べる

食事の際によく噛んで食べると、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぎやすくなります。さらに消化吸収もスムーズになり、胃腸への負担を軽減できるメリットもあります。

1口あたり最低でも20～30回は噛むように意識してみましょう。ゆっくり食べることで食事時間が長くなり、満足感が得やすくなります。早食いを避けるだけでも、摂取カロリーの抑制につながります。

⑤野菜を最初に食べる

食事の最初に野菜などの食物繊維を摂取することで、後から摂る糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ働きが期待できます。

血糖値が急上昇すると、脂肪を溜め込みやすくするインスリンの分泌が増えるため注意が必要です。

また、野菜に含まれる食物繊維は満腹感を得やすくするため、食べ過ぎ防止にも役立ちます。副菜としてもメインとしても野菜を活用することで、バランスの良い食事に近づきます。

⑥お酒を飲みすぎない

アルコールを飲みすぎると、肝臓での脂肪代謝が後回しになるため、体脂肪の蓄積を助長しやすいといわれています。特にビールや甘いカクテル、日本酒などは糖質が多いため注意が必要です。

お酒を飲む場合は適量を心がけ、糖質が少ない焼酎やウイスキー、ハイボールなどに切り替える工夫をすると良いでしょう。

また、お酒と一緒につまむおつまみも、揚げ物やスナック菓子より、枝豆や野菜スティック、鶏むね肉のサラダなどヘルシーなものを選ぶようにしましょう。

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男性が体脂肪を減らす
生活習慣のポイント

体脂肪を減らすためには、運動だけでなく、日々の生活習慣を見直すことも重要です。

ここでは、男性が体脂肪を効果的に減らすために日常生活で意識すべきポイントを解説します。

睡眠時間を確保する

睡眠不足は食欲を増進させるホルモンを分泌させたり、筋肉量を減少させたりする可能性があるため、体脂肪を減らす上では避けたいものです。

毎日7〜8時間の睡眠時間を確保するように心がけ、寝る前にスマホやパソコンの画面を見るのは避け、リラックスできる環境を整えるなど、睡眠の質を高める工夫もしましょう。

ストレスを溜めない

ストレスは自律神経のバランスを崩し、食欲を増進させたり、代謝を低下させたりする可能性があります。

日頃からストレスを溜めないように、趣味を楽しんだり、好きな音楽を聴いたり、アロマテラピーを試したりするなど、自分なりのストレス解消法を見つけて上手に発散するように心がけましょう。

水分補給を十分に

水分は代謝を促し、老廃物を排出するのに不可欠です。1日に1.5〜2リットルの水を飲むように心がけ、起床時、食事中、運動前後、入浴前後などこまめに水分補給を行うようにしましょう。

ジュースや炭酸飲料ではなく、水やお茶など、カロリーのない飲み物を選ぶようにすることも大切です。

禁煙を検討する

喫煙は血行を悪くし、代謝を低下させる原因となるため、体脂肪を減らしたい場合は、禁煙を検討しましょう。

喫煙は血行を悪くするだけでなく、体内のビタミンCを消費し、肌荒れや免疫力低下の原因にもなります。禁煙することで血行が改善され、味覚も戻り、様々な健康リスクを下げることができます。

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まとめ

本記事では、男性の体脂肪の特徴を理解し、効率よく体脂肪を減らすための具体的な方法を解説しました。

体脂肪を減らす食事メニューを実践するにあたり、ただやみくもに脂質や糖質を制限するのではなく、バランスの良い栄養摂取と適度な運動を組み合わせることが大切です。

短期間で効率よくダイエットしたい、リバウンドしたくない、という方には「医療ダイエット」がおすすめです。

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