内臓脂肪を減らす簡単筋トレ10選！効果的なポイントやおすすめのダイエット方法も解説

「お腹まわりが気になる」「最近ウエストがきつくなってきた」と感じたとき、多くの人が真っ先に意識するのは“脂肪”の存在でしょう。

一般的に脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」があり、それぞれが体に及ぼす影響や対策法は異なります。

特に「内臓脂肪」は生活習慣病などのリスクに深く関わることが知られ、適切なケアが必要とされています。

本記事では筋トレによる内臓脂肪の減らし方について解説するので、ぜひ参考にしてください。

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そもそも内臓脂肪とは？
皮下脂肪との違いは？

内臓脂肪と皮下脂肪は具体的にどのような違いがあるのでしょうか？

ここでは、内臓脂肪と皮下脂肪の基礎知識からリスクなどを詳しく解説していきます。

内臓脂肪について

内臓脂肪とは、腹腔内（腹筋の内側や腸の周辺など、内臓のまわり）に蓄積する脂肪のことを指します。

内臓脂肪が増える最大の原因は「エネルギーの過剰摂取」と「運動不足」による代謝低下とされますが、食生活やライフスタイルの変化に伴い、若い世代を含む幅広い層で内臓脂肪が蓄積しやすくなっています。

特に生活習慣が乱れがちな方や運動が嫌いな方、お酒を多量に飲む方は内臓脂肪が蓄積しやすく、早期の対策が求められます。

皮下脂肪について

一方、皮下脂肪は皮膚のすぐ下に蓄積する脂肪のことです。女性が下半身や太ももなどに「セルライト」として意識しやすいのも皮下脂肪の特徴です。

皮下脂肪は、エネルギーを長期的に蓄える貯蔵庫のような役割を果たし、外的衝撃から体を守るクッション的役割も担っています。

一般的に、皮下脂肪は徐々に蓄積される傾向があり、一度つくと落ちにくいと言われることが多いです。

運動や食事制限で脂肪を落としたい場合、皮下脂肪は内臓脂肪よりも燃焼に時間がかかるケースがよく見られます。

内臓脂肪が付き過ぎると
起きる3つのリスク

内臓脂肪が過剰に蓄積された状態は、見た目の問題だけでなく、健康リスクが高まるという深刻な問題をはらんでいます。

内臓脂肪は、さまざまな生理活性物質を分泌し、慢性的な炎症を体内で誘発しやすいとされています。ここからは、内臓脂肪が付き過ぎることで起こり得る代表的なリスクについて3つに分けて解説します。

①メタボなどの生活習慣病

まず、内臓脂肪が過剰にある状態は生活習慣病のリスクを高めます。とくに高血圧や高血糖、高脂血症などが同時に起こる「メタボリックシンドローム」は、内臓脂肪型肥満が大きく関与していることで知られています。

内臓脂肪が多いと、血糖値をコントロールするインスリンの働きが悪くなり（インスリン抵抗性の上昇）、血液中の脂質や糖が増えやすくなります。

その結果、高血糖状態や高血圧、脂質異常などを同時に引き起こし、動脈硬化や心疾患、脳卒中といった重大な疾患に発展するリスクも高まってしまうのです。

②基礎代謝が乱れやすくなる

次に、内臓脂肪が多いと基礎代謝が乱れやすくなります。私たちの体はエネルギーを燃やして生命活動を行っていますが、内臓脂肪の増加によりホルモンバランスが崩れると、脂肪分解を促すホルモンや代謝を司るホルモンの働きが低下する可能性があります。

また、内臓脂肪が増えることで内臓機能への負担も大きくなり、さらに代謝が悪化するという悪循環に陥る可能性があります。

代謝が下がると痩せにくい体質となり、より一層内臓脂肪が蓄積しやすい状態になるため注意が必要です。

③ホルモンバランスの乱れと
自律神経の不調

3つ目のリスクは、ホルモンバランスの乱れや自律神経の不調を引き起こす可能性です。過剰な内臓脂肪は炎症性サイトカインなどの物質を活発に分泌し、慢性的な炎症状態を体に引き起こします。

こうした炎症が持続すると、自律神経やホルモンに影響が及び、睡眠の質の低下やメンタル面での不調（ストレスやうつ症状など）を引き起こしやすくなります。

メンタル面の不調はさらに生活習慣の乱れを招き、内臓脂肪蓄積に拍車をかけることもあるため、早めの改善策が求められるのです。

内臓脂肪は筋トレで落ちる？

内臓脂肪を減らすには、「食事制限」「運動」「生活習慣の改善」の3つが非常に重要ですが、特に効果的とされるのが「筋トレ」を中心とした無酸素運動と有酸素運動の組み合わせです。

筋トレで筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり、日常生活でも消費されるエネルギーが増えます。基礎代謝が高い体になると、摂取したカロリーが脂肪として蓄積されにくくなり、内臓脂肪の燃焼を促進しやすくなるのです。

また、筋トレを行うことで身体のメリハリが生まれ、スタイル改善にもつながります。特にお腹まわりの内臓脂肪が気になる方は、腹筋や体幹を鍛える筋トレメニューを取り入れることがおすすめです。

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効果的に内臓脂肪を
落とす3つのポイント

内臓脂肪を効率よく落とすためには、筋トレだけでなく、総合的なアプローチが必要です。

ここでは、内臓脂肪を効果的に減らすために押さえておきたい3つのポイントを詳しくご紹介します。

1. 食事制限で総摂取カロリーを低く抑える

内臓脂肪を落とす基本的な考え方は、「摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする」ことです。いくら筋トレや有酸素運動を行っても、日々の食事で必要以上のカロリーを摂ってしまっては脂肪燃焼は進みにくくなります。

まずは1日の摂取カロリーを把握し、それを適切な範囲に抑えることが大切です。食事内容としては、炭水化物・脂質・タンパク質のバランスを意識し、タンパク質をしっかり摂ることで筋肉の合成をサポートします。

また、野菜や海藻類、きのこ類など食物繊維が豊富な食材を取り入れることで、血糖値の急上昇を抑え、満腹感を得やすくする効果も期待できます。

2. 基礎代謝を高める

基礎代謝が高いほど、何もしなくても消費されるエネルギー量が増え、結果的に内臓脂肪がつきにくい体質になります。

基礎代謝を高めるための方法としては、前述した筋トレが非常に効果的です。特に大筋群と呼ばれる太ももやお尻、背中などの大きい筋肉を鍛えると、効率よく筋肉量を増やすことができます。

また、基礎代謝を上げるには筋肉量だけでなく、普段からの「活動量」を増やすことも大切です。例えば、通勤時に一駅分歩く、エスカレーターではなく階段を使う、こまめにストレッチを行うなど、小さな積み重ねが代謝アップに寄与します。

3. 積極的に有酸素運動を取り入れる

筋トレが無酸素運動（筋力アップや基礎代謝の向上）を担うのに対し、有酸素運動は脂肪燃焼をより直接的にサポートします。

ウォーキングやジョギング、バイク、スイミングなど、息が上がりすぎないレベルの運動を継続的に行うと、効率よくエネルギーとして脂肪が消費されやすくなります。

内臓脂肪を落とすためには、「筋トレ＋有酸素運動」の組み合わせが有効です。筋トレで筋肉を刺激し、基礎代謝を上げた状態で有酸素運動を行うと、より効果的に脂肪を燃やせる可能性が高まります。

【厳選】
内臓脂肪を減らす筋トレ10選！

ここからは具体的に、内臓脂肪を減らすうえでおすすめの筋トレメニューを10種類ご紹介します。いずれも自宅で取り組みやすい種目ばかりなので、ぜひ日常のトレーニングに取り入れてみてください。

特に下半身や体幹を鍛える種目を中心に選ぶと、基礎代謝アップやお腹まわりの引き締めに効果的です。

1.スロースクワット

スクワットは、太ももやお尻などの大きな筋肉を鍛える代表的な種目ですが、スロースクワットは動作をゆっくり行うことで筋肉への刺激をより強く、そして安全に行えるのが特徴です。

【やり方】

1. 足を肩幅よりやや広めに開き、つま先はやや外側に向ける。
2. 胸を張り、背筋を伸ばしながらゆっくりと腰を下げる。
3. 太ももが床と平行になるまで下げたら、一呼吸置いてゆっくり元の姿勢に戻る。
4. 10～15回を1セットとし、慣れてきたらセット数を増やす。

ゆっくり下げる・上げる動作を行うことで筋肉に負荷がかかり続け、効率よく下半身を鍛えられます。下半身の大筋群を鍛えると基礎代謝が上がり、結果的に内臓脂肪を燃やしやすい体づくりにつながります。

2.ニートゥーエルボー

ニートゥーエルボー（ニー・トゥー・エルボー）は体幹や腹筋を鍛えながら、上半身と下半身を連動させる種目です。

脇腹や下腹部に効果があり、内臓脂肪を抱えやすいウエストまわりを引き締めるのに役立ちます。

【やり方】

1. 直立した状態で足を肩幅に開く。両手を頭の後ろで組み、肘を左右に開く。
2. 右ひざを上げながら、左ひじをその右ひざに近づけるように体をひねる。
3. 次に反対側も同様に行う。
4. 左右交互に20～30回を1セットとし、慣れてきたらセット数を増やす。

テンポよく行うことで心拍数も上がりやすく、脂肪燃焼効果が高まります。特にウエストにくびれを作るのに効果的で、お腹まわりが気になる方はぜひ取り入れたい種目の一つです。

3.バランスボールシッティング

バランスボールに座るだけというシンプルなトレーニングですが、背筋や腹筋を使ってバランスを保つため、体幹の強化に繋がります。デスクワークの合間などにも取り入れやすいのが魅力です。

【やり方】

1. 適切なサイズのバランスボールに腰掛ける。
2. 背筋をまっすぐに伸ばし、両足は床にしっかりとつける。
3. バランスが崩れないように腹筋と背筋を意識する。
4. そのまま30秒～1分程度キープし、休憩を挟んで繰り返す。

慣れてきたら、片足を少し浮かせてバランスをとる、あるいは上体を前後左右にゆっくり動かすなどバリエーションを加えてみましょう。

体幹を鍛えることは、内臓脂肪が気になる方にとってお腹を引き締めるうえでも効果的です。

4.クランチ

クランチは腹筋運動の定番種目です。上体を完全に起こす従来の腹筋よりも腰への負担が少なく、腹直筋を中心に効果的に刺激を与えることができます。

内臓脂肪がつきやすいお腹まわりを引き締める目的にも最適です。

【やり方】

1. 仰向けに寝転がり、両膝を立てる。
2. 両手を頭の後ろに添えるか、胸の前でクロスする。
3. 息を吐きながら上体を起こし、おへそを見るようにする。
4. 腰は床から完全に離さない。ゆっくりと元に戻る。
5. 5～20回を1セットとし、慣れてきたらセット数を増やす。

腹直筋をしっかり刺激できるため、お腹の脂肪を落とし、メリハリのあるウエストラインを作るのに役立ちます。

5.クロスクランチ

クロスクランチは、クランチに斜めのひねり動作を加えたものです。腹筋の中でも特に脇腹にある腹斜筋に強い刺激を与えることができ、ウエストの引き締めやくびれ作りに効果的です。

【やり方】

1. 仰向けに寝て、両膝を立てる。両手は耳の横か頭の後ろに軽く添える。
2. 上体を起こす際、右肘と左膝を近づけるようにひねりながら上体を上げる。
3. ゆっくり元に戻し、反対側（左肘と右膝）も同様に行う。
4. 左右合わせて10～20回を1セットとし、慣れてきたらセット数を増やす。

ひねる動作を加えることで、従来のクランチよりもさらに広範囲の筋肉を刺激できます。

特に「浮き輪肉」と呼ばれる腹斜筋周辺の脂肪が気になる方におすすめです。

6.レッグレイズ（ジャックナイフ）

レッグレイズ（ジャックナイフ）は主に下腹部を鍛える種目です。座りっぱなしの生活や運動不足で下腹がぽっこりしている方に適しています。

下腹部の内臓脂肪が気になる場合に効果的にアプローチできます。

【やり方】

1. 仰向けになり、両足を伸ばす。手は体の横に置き、床に軽く添える。
2. 足をそろえたまま、床と垂直になるまでゆっくり持ち上げる。
3. そのままゆっくりと下ろし、床すれすれで止める。
4. 10～15回を1セットとし、慣れてきたらセット数を増やす。

ポイントは、足を下ろすときもゆっくり行い、腰が浮かないようにコントロールすること。下ろすときの動作で腹筋が強く刺激され、より効果が高まります。

7.ツイストレッグレイズ

ツイストレッグレイズはレッグレイズにひねりを加えたバリエーションです。下腹部だけでなく脇腹にも刺激を与えることができ、ウエスト全体の引き締めに役立ちます。

【やり方】

1. 仰向けに寝て、両手を床に添える。両足を伸ばしたまま持ち上げる。
2. 足を下ろす際、腰をひねりながら右側に倒す。
3. 床につく手前で止め、再び中央へ戻す。
4. 今度は反対側（左側）にも同様にひねって下ろす。
5. 左右を1回ずつで1セットとし、10セット程度を目安に行う。

ツイストレッグレイズではバランスを保ちながら動作を行う必要があるため、腹斜筋だけでなく体幹部全体をしっかり鍛えることができます。

下腹部と脇腹を同時に刺激することで、効果的に内臓脂肪を燃やすサポートとなるでしょう。

8.サイドブリッジ

サイドブリッジは、体を横向きにして行う体幹トレーニングです。脇腹の筋肉（腹斜筋）や背筋を中心に鍛えることができ、内臓脂肪の燃焼にも役立ちます。

腰への負担が比較的少ない種目としても知られています。

【やり方 】

1. 横向きになり、下側の前腕を床につけ、肘を肩の真下に置く。
2. 足を伸ばし、体を一直線に保ったまま腰を浮かせる。
3. 頭からかかとまで一直線をキープしながら30秒ほどキープする。反対側も同様に行う。

ポイントは体が前後に傾かないようにすること。脇腹の筋肉をしっかり使うので、くびれづくりやウエストのシェイプアップにおすすめの種目です。

慣れてきたら、キープ時間を45秒～1分と延ばしてみてください。

9.プランク

プランクは腹筋だけでなく、背筋や肩、下半身など全身の筋肉を一度に鍛えられる体幹トレーニングの代表格です。

見た目以上に負荷がかかるため、短時間でも強力に筋肉を刺激できます。内臓脂肪対策としても「王道」のトレーニング種目と言えるでしょう。

【やり方】

1. うつ伏せになり、両肘を肩の真下に置く。
2. 前腕を床につけ、つま先を立てる。
3. 頭からかかとまでを一直線に保ち、腰が反らないように注意する。
4. 30秒キープし、慣れてきたら時間を延ばしていく。

全身の筋肉を連動させるため、基礎代謝アップや姿勢の改善にも効果的です。毎日続ければお腹まわりの引き締めを実感しやすくなるでしょう。

10.マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、体幹トレーニングに加えて有酸素運動の要素も含むエクササイズです。

心拍数を上げながら腹筋や腕、肩、脚を効率よく鍛えられるため、内臓脂肪を燃焼させるのに適しています。

【やり方】

1. 腕立て伏せの姿勢をとる。両手は肩幅に、足は腰幅に開く。
2. 腰が反らないように注意しながら、右膝を胸に引き寄せる。
3. 右足を元に戻し、今度は左膝を胸に引き寄せる。
4. これをリズミカルに交互に繰り返す。

初心者はゆっくり動き、慣れてきたら徐々にスピードを上げていきましょう。全身運動でありながら特にお腹まわりを中心に効かせられるので、内臓脂肪対策として非常に効果的です。

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まとめ

内臓脂肪は、過剰に蓄積すると高血圧や高血糖、脂質異常症などの生活習慣病を招くリスクを高める非常に厄介な存在です。

見た目の問題だけでなく、健康全般に深く関わるため、早めに適切な対策を取ることが重要になります。

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