痩せ体質になる方法5選！おすすめの食事や瘦せ体質の特徴、生まれつき、遺伝との関係まで解説！

「痩せ体質」って、生まれつきのものだと思っていませんか？

実は、生活習慣や食生活を改善することで、誰でも「痩せ体質」に近づくことができるんです。

本記事では、痩せ体質になる5つの方法や痩せ体質の人の特徴、痩せ体質は生まれつきなのか？遺伝との関係まで詳しく解説します。

遺伝や体質を理由に諦めていた方も、ぜひこの記事を読んで理想の体型を目指しましょう！

痩せ体質は生まれつきじゃない？
遺伝がなくても痩せ体質は目指せる！

「痩せ体質は生まれつきの遺伝だから…」と諦めるのはまだ早いです。

確かに遺伝の影響はありますが、近年の研究(*1, 2)では、生活習慣の方が肥満や痩せ体質に与える影響が大きい可能性も示唆されています。

例えば、アメリカのクロード・ブシャール博士による双子研究(*1)では遺伝の影響が60〜70%と推定されましたが、クリストファー D.ガードナー博士の別の研究(*2)では、特定の遺伝子とダイエット効果に関連性は見られませんでした。

つまり、遺伝的に太りやすい体質でも、食生活や運動習慣を見直すことで痩せ体質に近づける可能性は十分にあります。

具体的には、高タンパク質・低GI・低脂質の食事、有酸素運動と筋トレの組み合わせ、質の高い睡眠、ストレス対策などを徹底して継続することが重要です。

生まれ持った体質を変えることはできなくても、日々の努力で理想の体型に近づくことは可能です。諦めずに、できることから始めてみましょう。

【参考文献】

• (1) Bouchard, C., et al. “The response to long-term overfeeding in identical twins.” New England Journal of Medicine 322.21 (1990): 1477-1482.
• (2) Gardner, Christopher D., et al. “Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial.” Jama 319.7 (2018): 667-679.

食事制限や運動をせずに
痩せ体質を目指したい方に
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痩せ体質の人の3つの特徴

「あの人はたくさん食べても太らないのに、私はすぐ太る…」そんな風に感じたことはありませんか？周りを見渡すと、確かに同じように食べているのに太りにくい人、いわゆる「痩せ体質」の人っていますよね。

ここでは、そんな「痩せ体質」の人に見られる特徴を3つご紹介します。

特徴1：基礎代謝が高い

痩せ体質の人は、基礎代謝が高い傾向があります。

基礎代謝とは、心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を維持したりするなど私たちが生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。

基礎代謝が高い人は何もしなくても消費されるエネルギーが多いため、太りにくいのです。

一般的に、基礎代謝量は筋肉量に比例すると言われています。筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費するため、筋肉量が多い人ほど基礎代謝が高くなるのです。

例えば、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」(*1)によると、18〜29歳の男性の基礎代謝基準値は1,520kcal/日、同年齢の女性は1,110kcal/日とされています。

これは、あくまでも平均的な数値であり、個人の筋肉量や体組成によって大きく変動します。

基礎代謝を上げるためには、筋力トレーニングで筋肉量を増やし、タンパク質を積極的に摂取し、体を温めることが効果的です。

特徴2：腸内環境が良い

痩せ体質の人は、腸内環境が良い傾向があります。

腸内環境は私たちの健康に大きく関わっており、消化吸収だけでなく、免疫力や代謝にも影響を与えています。

腸内環境が良いと食べたものをスムーズに消化吸収し、老廃物を溜め込みにくいため、結果的に太りにくい体質になると言われています。

腸内環境が良い人の特徴としては、便秘になりにくい、肌荒れしにくい、免疫力が高いなどが挙げられます。

腸内環境を整えるためには、食物繊維を積極的に摂ることが大切です。食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やすことで、腸内環境を改善する効果が期待できます。

特徴3：生活習慣が整っている

痩せ体質の人は、日々の生活習慣が整っている傾向があります。規則正しい生活は、ホルモンバランスや自律神経を整え、太りにくい体質を作ります。

具体的には、質の高い睡眠を十分にとることが重要です。睡眠不足は、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌を増やし、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌を減らしてしまうことが、様々な研究で明らかになっています。

また、ストレスを溜めないことも大切です。ストレスはホルモンバランスを乱し、過食につながる可能性があります。

さらに、バランスの取れた食事や適度な運動も痩せ体質を維持するためには欠かせません。

【医師監修】痩せ体質になる方法5選！

ここでは、代表的な5つの体質改善のダイエット方法をご紹介します。

方法1：基礎代謝を上げる

基礎代謝とは、日常生活を送る上で必要な最小限のエネルギー消費量のことで、基礎代謝が高いほど、痩せやすい体質と言えます。

筋トレを続ける

筋肉は基礎代謝を構成する上で最も重要な組織の一つです。スクワットや腹筋運動など、自宅でできる簡単な筋力トレーニングから始めましょう。

体脂肪を落とす筋トレに関してはこちらもご覧ください。

有酸素運動も取り入れる

有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、水泳など）は、脂肪燃焼効果を高めます。筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、より効果的に基礎代謝を上げることができます。

タンパク質を積極的に摂取する

筋肉を作るためには、タンパク質が不可欠です。肉、魚、卵、大豆製品など、タンパク質を積極的に摂取するように心がけましょう。

ダイエット中の食事に関してはこちらをご参照ください。

方法2：腸内環境を整える

腸内環境は私たちの健康に大きく関わっており、痩せやすい体質を作る上でも、非常に重要な要素です。

食物繊維を積極的に摂取する

食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やすことで腸内環境を改善する効果が期待できます。野菜、きのこ類、海藻類などを積極的に摂りましょう。

発酵食品を積極的に摂取する

ヨーグルト、納豆、味噌などの発酵食品を積極的に摂り、腸内の善玉菌を増やしましょう。善玉菌は悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を整える効果があります。

オリゴ糖を摂取する

オリゴ糖は善玉菌のエサとなり、善玉菌の増殖を促進する効果があります。玉ねぎ、ごぼう、ネギなどに多く含まれています。

添加物や加工食品を控える

添加物や加工食品は、腸内環境を悪化させる可能性があります。できるだけ自然な食品を摂るように心がけましょう。

方法3：食生活を見直す

痩せ体質になるためには、食生活の見直しは避けて通れません。

バランスの取れた食事

コンビニ弁当など特定の食品だけを食べるような、偏った食事は避け、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。

食べる順番を意識する

食事をする際は、食物繊維を先に摂るように心がけましょう。野菜→タンパク質→炭水化物の順に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

よく噛んで食べる

 ゆっくりとよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。

間食を控える

間食をする場合は、低カロリーで栄養価の高いものを選びましょう。ナッツやヨーグルト、果物などがおすすめです。

方法4：生活習慣を改善する

痩せ体質になるためには、食生活だけでなく、生活習慣全体を見直すことも大切です。

質の高い睡眠

睡眠不足は食欲を増進させるホルモンを分泌させたり、代謝を低下させたりする可能性があります。毎日7〜8時間の睡眠を確保し、質の高い睡眠を心がけましょう。

ストレスを溜めない

ストレスは過食やドカ食いの原因になることがあります。趣味を楽しんだり、リラックスできる時間を作り、ストレスを溜めないようにしましょう。

体を冷やさない

体が冷えると血行が悪くなり、代謝も低下してしまいます。湯船にゆっくり浸かったり、温かい飲み物を飲んだり、体を温めるように心がけましょう。

正しい姿勢を保つ

 正しい姿勢を保つことは、体幹を鍛え、消費カロリーを増やす効果があります。日常生活の中で、姿勢を正すことを意識しましょう。

方法5：医療ダイエットの力を借りる（おすすめ！）

「どうしても自分だけでは難しい…」という方は、医療ダイエットの力を借りるのも一つの方法です。

医療ダイエットには、脂肪溶解注射やボトックス注射、脂肪冷却など、用途に応じたさまざまな施術があります。

例えば、脂肪溶解注射は、痩せたい部位の脂肪をピンポイントで落とすことが可能です。

医療ダイエットは、食事や運動によるダイエットよりも素早く効果を実感でき、リバウンドの心配もありません。早く確実に痩せたい人に最適の方法と言えるでしょう。

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長年の蓄積によってついた脂肪は手強く、一般的なダイエットで5kgや10kg痩せるには、継続的かつハードな食事管理や運動が必要になってしまいます。

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痩せ体質を目指す際の注意点

痩せ体質を目指す上で、健康的かつ美しい体を手に入れるためには、いくつかの注意点があります。ここでは、特に重要なポイントを解説します。

極端な食事制限はNG

「早く痩せたい」という気持ちはわかりますが、極端な食事制限は、栄養不足を招き、体調不良やリバウンドの原因になります。

特に、タンパク質、ビタミン、ミネラル不足は、健康を害するだけでなく、筋肉量の減少を招き、基礎代謝を低下させ、痩せにくい体質を作ってしまいます。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を参考に、バランスの取れた食事を心がけましょう。

過度な運動は逆効果

運動は大切ですが、過度な運動は怪我や疲労のリスクを高めます。急に激しい運動を始めるのではなく、自分の体力レベルに合った運動を選び、徐々に強度を上げていくようにしましょう。

また、運動前後のウォーミングアップやクールダウン、休息日を設けることも重要です。

自己流ダイエットの危険性

自己流のダイエットは偏った知識や誤った方法で進めてしまう可能性があり、健康を害するリスクがあります。

インターネットやSNSの情報に惑わされず、信頼できる情報源を選び、体調に異変を感じたら、すぐにダイエットを中止し、医師に相談するようにしましょう。

短期間での結果を求めない

痩せ体質を作るためには、ある程度の時間が必要です。短期間で結果を求めすぎると、無理なダイエットをしてしまい、リバウンドや健康を害するリスクが高まります。

焦らず、長期的な視点で、無理なく続けられる方法を選びましょう。

体重だけに囚われない

体重だけでなく、体脂肪率や筋肉量など、体組成をチェックすることも大切です。体重が減っても、体脂肪率が高ければ、見た目はあまり変わらないこともあります。

体組成計などを利用して、定期的に体脂肪率や筋肉量を測定し、体の変化を把握しましょう。

URARAクリニックが手掛ける
医療痩身・医療ダイエット

URARAクリニックでは、次世代医療テクノロジーとリバースエイジング治療を融合させた「医療美痩身」を提供しています。

専門医師や管理栄養士が監修するダイエットプログラムは、機械施術や薬剤、栄養指導を通じて、リバウンドしにくい体質への改善を目指します。

個々の体質やライフスタイルに合わせたアプローチで、健康的で美しい体を手に入れることをサポートし、健康寿命の延伸と生涯の美しさを実現します。

まとめ

本記事では、痩せ体質になる5つの方法や痩せ体質の人の特徴、痩せ体質は生まれつきなのか？遺伝との関係まで解説しました。

食生活・運動・生活習慣の改善など明日から手軽に実践できるダイエット方法が多くあるので、試せるものから実践しましょう。

短期間で効率よくダイエットしたい、リバウンドしたくない、という方には「医療ダイエット」もおすすめです。

URARAクリニックでは、次世代の医療を駆使した『医療美痩身』により、ただ痩せるだけではなく、より若々しく美しくなる医療痩身をダイエット専門医師や管理栄養士の監修の元、お客様へ提供しています。

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