【医師監修】本気で痩せたい人は何から始めるべき？健康的に痩せるダイエット方法9選を解説！

「今度こそ本気で痩せたい！」そう決意したものの、何から始めればいいのか、どんな方法が本当に効果があるのか、分からずに悩んでいませんか？

本記事では医師監修のもと、本気で痩せたい人が何から始めるべきか、本当に効果的なダイエット方法を徹底解説します。

もう自己流ダイエットで失敗したり、リバウンドに悩んだりする必要はありません。正しい知識と方法で健康的に、そして確実に理想の体型を手に入れましょう！

本気で痩せたいけど
まず何から始めたらいいの？

「本気で痩せたい！」そう決意したものの、具体的に何から始めたら良いのか？と迷ってしまう方もいるかもしれません。

ダイエットには様々な方法がありますが、やみくもに始めるのではなく、まずは正しい知識を身につけて自分に合った方法を見つけることが大切です。

最初の一歩として、まずは現状の自分を知ることから始めましょう。

①ダイエットの大原則を頭に叩き込む

一般的なダイエットにおいては、カロリー計算上、消費カロリーが摂取カロリーを超える状態であれば痩せることが可能です。

つまり、「消費カロリー > 摂取カロリー」を常に計算して保つことが非常に重要です。

ですので、「消費カロリーを増やすこと」と「摂取カロリーを抑えること」の2点を継続できれば、理論上は確実に痩せると言えます。

例えば、1ヶ月で体重1kgを落としたいのであれば1ヶ月で7,200kcal、1日あたり240kcal分のエネルギーを多く消費する、または摂取カロリーを抑えれば実現可能な目安となります。

②現在の体重や体脂肪率を測る

まずは現在の体重、体脂肪率、筋肉量などを測定し、自分の身体の状態を正確に理解しましょう。これにより、目標設定や進捗の確認がしやすくなります。

③目指したい目標を設定する

具体的な目標を設定することで、モチベーションを維持しやすくなります。例えば、「3ヶ月で5kg減量する」や「ウェストを5cm細くする」など明確な数字を掲げましょう。

ダイエットに関する目標についてはこちらもご覧ください。

本気で痩せるダイエット方法は？

「本気で痩せたい！」そう願っている方は特に、自己流のダイエットではなく、正しい食事と運動を組み合わせることが健康的でリバウンドしないダイエットへの近道です。

ここでは、本気で痩せる正しい食事と運動のダイエット方法をご紹介します。

【食事編】本気で痩せるダイエット方法

ダイエットにおいて食事は非常に重要な要素です。しかし、単に食事の量を減らすだけでは、健康を害したり、リバウンドの原因になったりします。

脂肪を落とす食事に関してはこちらもご覧ください。

バランスの取れた食事

特定の食品だけを食べるような偏った食事は避けましょう。炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など必要な栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

食事メニューの質

加工食品やインスタント食品は栄養価が低く、添加物が多く含まれているため、できるだけ避けましょう。野菜、果物、魚、肉、大豆製品など自然な食材を積極的に摂るように心がけましょう。

食事のタイミング

1日3食、規則正しい時間に食事を摂りましょう。特に朝食を抜くと代謝が低下し、太りやすくなるため注意が必要です。夕食は寝る3時間前までに済ませるようにしましょう。

血糖値コントロール

血糖値の急上昇は脂肪を蓄積しやすくするため、注意が必要です。食事をする際は食物繊維を先に摂る、GI値の低い食品（ナッツ、ヨーグルト、果物など）を選ぶなど血糖値の上昇を緩やかにする工夫をしましょう。

【運動編】本気で痩せるダイエット方法

本気で痩せるために、運動は消費カロリーを増やし、脂肪を燃焼させるだけでなく、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるためにも重要です。

体脂肪を減らす筋トレについてはこちらもご覧ください。

有酸素運動

ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなど脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を積極的に行いましょう。有酸素運度は1回30分以上、週に3回以上を目安に行うのが効果的です。

筋トレ

スクワット、腕立て伏せ、腹筋運動など、筋肉量を増やすための筋トレも重要です。筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になります。

週に2〜3回程度、休息日を挟みながら行うと良いでしょう。

HIIT (高強度インターバルトレーニング)

30秒間の運動と10秒間の休憩を交互に繰り返すHIITトレーニングは、短時間で効率よくエネルギーを消費できます。

HIITトレーニングのメニューには、下記のようなものがあります。

• 腕立て伏せ
• スクワット
• バービージャンプ
• バイシクルクランチ

これらの運動をうまく組み合わせて筋肉に負荷をかけると、ダイエット効果をさらに高めることができます。

日常生活で体を動かす

エレベーターではなく階段を使う、積極的に歩くなど、日常生活の中で、体を動かす機会を増やすように心がけましょう。

【おすすめ】医療ダイエットの力を借りる

「どうしても自分だけでは難しい…」という方は、医療ダイエットの力を借りるのも一つの方法です。

医療ダイエットには、脂肪溶解注射やボトックス注射、脂肪冷却など、用途に応じたさまざまな施術があります。

例えば、脂肪溶解注射は、痩せたい部位の脂肪をピンポイントで落とすことが可能です。

医療ダイエットは、食事や運動によるダイエットよりも素早く効果を実感でき、リバウンドの心配もありません。早く確実に痩せたい人に最適の方法と言えるでしょう。

URARAクリニックの症例をもっと見てみたい方はこちらをご覧ください。

短期間で痩せ過ぎると
リバウンド率が高まるって本当？

短期間で痩せるとリバウンドのリスクがあるとお伝えしましたが、なぜリバウンド率が高まってしまうのでしょうか。

無理なダイエットによって急激に痩せると、食欲抑制ホルモン「レプチン」の分泌が減少します。

レプチンが減少すると、食欲の増加やエネルギー消費量の減少が起こりやすくなり、その結果、リバウンドしやすくなるのです。

食事制限や運動によるダイエットでは、1ヶ月の減量幅を現在の体重の5%以内に収めるのが理想とされており、それを超えるダイエットではリバウンドのリスクが高くなります。

短期間で確実に痩せ、かつリバウンドも防ぎたい方には『医療ダイエット』がおすすめです。

リバウンドせずに
本気で痩せたい方には
『医療ダイエット』がおすすめ

短期間でリバウンドせずにダイエットを成功させたい方には、URARAクリニックの『医療美痩身』がおすすめです。

当クリニックの『医療美痩身』は、次世代の医療を駆使し、ただ痩せるだけではない、より若々しく美しくなれる医療ダイエットを提供しています。

ダイエット専門医師や管理栄養士が監修した、効果的な医療機器や薬剤、栄養指導等を通じて、リバウンドしにくい体質に導きます。

上記の症例はURARAクリニックの『医療美痩身』を実際に受けたお客様です。URARAクリニックの『医療美痩身』ならば、短期間で理想のボディラインを築けるでしょう。

無料カウンセリングも実施してますので、まずはお気軽にご相談ください。

本気で痩せたい！
ダイエット成功のための
9つのポイント

本気で痩せたい方がダイエットを成功させるためには、いくつかのポイントを押さえる必要があります。

ここでは具体的に代表的な9つのポイントをご紹介します。

• 毎日の食事記録、カロリー収支管理を徹底する
• 食事の栄養バランスを徹底する
• 正しい食事法を徹底する
• 毎日体重を測って記録する
• 有酸素運動や筋トレも取り入れる
• 徒歩で階段も使って移動する
• 1日2リットル水を飲む
• 睡眠時間を必ず7時間以上取る
• 毎日寝る前に湯船に浸かる

それでは1つずつ解説します。

①毎日の食事記録、カロリー収支管理を徹底する

本気で痩せたい方がダイエットで痩せるために、まず1日の摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意識しましょう。

そもそもダイエットでは、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要がありますが、短期間で成果を出そうと思うのならば、なおさら徹底して管理をする必要があります。

ただし、前述のとおり、急激な食事制限は体調を崩す原因となります。必要最低限のカロリーをきちんと摂取するためにも、アプリなどを活用してカロリー記録をつけるのがおすすめです。

②食事の栄養バランスを徹底する

本気で瘦せたい方が痩せるためには、食事量や摂取カロリーだけでなく、栄養バランスにも気を使う必要があります。

例えば、同じ400kcalの食事でも、菓子パンを食べるのと和定食を食べるのでは、痩せるスピードに違いが出てきます。

短期間でのダイエットに成功させるには、栄養バランスの整った食事を適量食べることが大切です。野菜やタンパク質をしっかり摂るよう心がけると同時に、脂質や糖質の多い食事は控えるようにしましょう。

③正しい食事法を徹底する

食事の量と質のほかに食べ方も工夫をすると、より短期間ダイエットの近道になります。食事の際は、よく噛み、ゆっくりと時間をかけて食べるようにしましょう。

こうすることで、急いで食べた時よりも満腹感を感じられ、食べ過ぎを防ぐことができます。

また、よく噛んで食べることは、消化をよくしたり腸内環境を整えたりすることにも繋がります。食べ方の工夫で体を内側からきれいにし、効率のよいダイエットを目指しましょう。

④毎日体重を測って記録する

本気で痩せたいなら、毎日の体重測定と記録は欠かせません。体重計に乗るだけでなく、記録することでダイエットの成果を実感しやすくなり、モチベーション維持に繋がります。

測るタイミングは毎日同じ時間、特に起床後にトイレを済ませた後がおすすめです。体重だけでなく、体脂肪率や食事内容、運動量も記録すると変化の要因を分析しやすくなります。

⑤有酸素運動や筋トレも取り入れる

短期間で痩せるためには、食事の工夫に加えて運動を取り入れることが重要です。運動は、ジョギングやウォーキングといった有酸素運動と筋トレをどちらも行います。

有酸素運動と筋トレを行うことで、筋肉量が増えて代謝が上がり、消費カロリーを増やすことができるのです。

一般的に有酸素運動は、20〜30分を目安に行うといいと言われています。腹筋やスクワットなどの筋トレと合わせて、毎日の生活の中に組み込み、習慣化してみてください。

⑥徒歩で階段も使って移動する

本気で痩せるためには、特別な運動だけでなく日常生活での活動量を増やすことが重要です。そこでおすすめなのが、徒歩で移動して階段を積極的に利用することです。

通勤や買い物などの移動の際に一駅手前で降りて歩いたり、エスカレーターやエレベーターではなく階段を使うように意識するだけでも、消費カロリーを増やすことができます。

⑦1日2リットル水を飲む

水をたくさん飲むことも短期間で痩せるためには必須です。短期間で成果を出したいのであれば、1日2リットルを目標にこまめに水を飲むようにしましょう。

水分を多くとることで、体内の老廃物が排出され、体を内側からきれいにすることができます。むくみの改善や血の巡りをよくする効果もあり、美しく痩せられるのが嬉しいポイントです。

胃腸に負担をかけないよう、水は常温にし、少しずつこまめに飲みましょう。

⑧睡眠時間を必ず7時間以上取る

短期間で痩せるために、睡眠時間はしっかりと確保しましょう。最低でも7時間は睡眠を取るのが理想です。人の体は、寝ている間にもエネルギーを消費します。

十分な睡眠をとり、基礎代謝をあげることで、運動などほかのダイエット効果も高め、効率よく痩せることができます。

「夜中までたくさん動いてカロリーを消費しよう」と考えてしまいがちですが、夜はなるべく早く就寝し、たっぷりと睡眠を取ることが大切です。

⑨毎日寝る前に湯船に浸かる

湯船に浸かって温まることも、短期間で痩せるためのポイントです。湯船に浸かると、体温が上がって血行がよくなるため、代謝アップが期待できます。

また、筋トレなどで疲労が溜まった筋肉をほぐし、トレーニングの効果を高めたり、睡眠の質を向上させて健康的な体へ導いたりする効果もあります。

湯船と痩せることは一見関係ないように見えて、実は大きな関係性があるのです。毎日湯船でしっかりと体を温め、ダイエット効果を高めていきましょう。

医療痩身・医療ダイエットが
気になったらURARAクリニックへ

URARAクリニックでは、次世代医療マシンのテクノロジーとリバースエイジング治療を融合させた「医療美痩身」を提供しています。

専門医師や管理栄養士が監修するダイエットプログラムは、機械施術や薬剤、栄養指導を通じて、リバウンドしにくい体質への改善を目指します。

個々の体質やライフスタイルに合わせたアプローチで、本来の健康的で美しい体を取り戻すことをサポートし、健康寿命の延伸と生涯の美しさを実現します。

まとめ

本記事では、本気で痩せたい人が何から始めるべきか、本当に効果的なダイエット方法についてまとめました。

ハードな食事制限などによるダイエットは体への負担も大きいため、短期間で確実に痩せたい方には、医療痩身がおすすめです。

URARAクリニックでは、次世代の医療を駆使した『医療美痩身』により、ただ痩せるだけではなく、より若々しく美しくなる医療痩身をダイエット専門医師や管理栄養士の監修の元、お客様へ提供しています。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に最適なダイエットプランをご提案します。