【医師監修】40代女性のお腹周りは痩せにくい？効果的に脂肪を落とすダイエット方法を解説！

「40代になった途端、お腹周りの脂肪が気になりだした…」
「ぽっこりお腹を解消したい…」とお悩みの女性は多いでしょう。

お腹周りの脂肪は、つきやすく落ちにくいのが特徴。年齢を重ねれば重ねるほど落ちにくくなり、ダイエットが難しくなるものです。

本記事では、お腹周りの脂肪を落とすダイエット方法について解説します。40代で脂肪が落ちにくくなる原因や、ぽっこりお腹を解消するストレッチなどもご紹介。

年齢によるお腹周りの脂肪をすっきりさせ、健康的で美しい体を手に入れましょう。

40代が脂肪を減らしたいなら
URARAクリニックの
医療美痩身がおすすめ

40代の蓄積された脂肪は手強いもの。通常のダイエットではなかなか減ってくれなかったり、リバウンドすることも多々あります…

そこでおすすめなのがリバウンドの少ないURARAクリニックの『医療美痩身』と『リバースエイジング治療』

次世代の医療を駆使した『医療美痩身』により、効率的に脂肪を減らし、今よりも若々しく美しくなる医療痩身を提供しています。

こちらは実際にURARAクリニックの医療ダイエットを受けた方の症例写真です。医学の知識と次世代の痩身施術を組み合わせれば、短期間で-20kg以上の減量も夢ではありません。

まずは無料カウンセリングで、お悩みや疑問をダイエット専門医にご相談ください。

40代女性のお腹周りに
脂肪がつくぽっこり
お腹の原因は？

多くの40代女性が悩むぽっこりお腹。加齢とともにお腹周りに脂肪がつき、「気づいた時には簡単に落とすことができない状態になっていた…」というケースも珍しくありません。

ぽっこりお腹の根本的な原因は、比較的早くつく「内臓脂肪」と、時間をかけてついていく「皮下脂肪」が、加齢によって消費されにくくなることにあります。

特に皮下脂肪は、エネルギーを蓄えたり内臓を守ったりする働きがある一方で、一度つくと落ちにくく、ダイエットの大敵です。

内臓脂肪のダイエット詳細についてはこちらもご覧ください。

皮下脂肪のダイエット詳細についてはこちらもご覧ください。

①ホルモンバランスの変化

40代でお腹周りの脂肪を落とすことが難しくなる原因の1つは、ホルモンバランスの変化です。

女性ホルモン「エストロゲン」は、脂肪を燃焼する働きを持っています。内臓脂肪がつくのを防ぎ、皮下脂肪の蓄積をコントロールしてくれるホルモンです。

しかし、40代になると、エストロゲンの分泌量は大きく減少します。そのため、内臓脂肪や皮下脂肪がこれまで以上に蓄積し、ぽっこりお腹になりやすくなってしまいます。

40代のダイエットについてはこちらもご覧ください。

②基礎代謝量の低下

40代になると、男性・女性にかかわらず、基礎代謝量が低下し始めます。これが「一度ついたお腹周りの脂肪を落とすことが難しくなった」と感じる理由かもしれません。

基礎代謝量が高いと、カロリーを多く消費でき、痩せやすく太りにくい体になります。反対に基礎代謝量が低いと、カロリーはあまり消費されず、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。

基礎代謝量が自然と低下する40代では、これまでと同じ生活習慣を続けていても、どうしてもぽっこりお腹になりやすいのです。

③筋肉の衰え

お腹周りの脂肪を落とすために、筋肉は欠かせません。しかし40代になると、男性も女性も筋力が衰え始め、筋肉量が減っていくため、これまで以上にぽっこりしたお腹周りになりやすくなってしまいます。

40代でも筋力と筋肉量を保ち続けるためには、これまで以上に運動が必要になります。また、筋肉量は基礎代謝量と密接に関係しており、筋肉量が減少すると、そのぶん基礎代謝量も下がってしまいます。

「運動量は変わっていないのに、お腹周りに脂肪がついてきた」と感じる方は、加齢による筋肉の衰えが原因かもしれません。

④悪い姿勢・骨盤のゆがみ

悪い姿勢や骨盤のゆがみも、40代女性に多いぽっこりお腹の原因の1つと言えます。

猫背や反り腰は、腹筋を上手に使えず、正しい姿勢を保てていない状態です。デスクワークや家事・育児などによってこれらの姿勢が続くと、次第に腹筋が内臓を支えられなくなり、内臓が下がってきます。これがぽっこりお腹へと繋がってしまうのです。

また、妊娠・出産や足を組む習慣による骨盤のゆがみも、40代女性のぽっこりしたお腹周りの原因と考えられます。

⑤便秘

便秘も、40代でお腹周りに脂肪がつきやすい原因の1つです。

便には、消化の過程で吸収されなかった糖や脂質などが含まれており、これを排泄できない状態が続くと、不要な栄養素は体内に再吸収されていきます。そして、皮下脂肪として蓄えられてしまうのです。

便が出ない状態が続いていると、次第に太りやすい体になっていきます。便秘はホルモンバランスの影響によって起こる場合も多いため、更年期を迎える40代女性は、特に便秘解消への意識が大切です。

⑥睡眠時間の不足

40代女性のお腹周りに脂肪がつく原因は、睡眠不足であることも考えられます。

睡眠不足になると、食欲増進ホルモン「グレシン」の分泌が増える一方、食欲抑制ホルモン「レプチン」の分泌が減少します。その結果、過剰に食欲が高まったり満腹感を感じにくくなったりして、必要以上に食べてしまいやすいのです。

また、睡眠不足は、自律神経の乱れを引き起こします。日中に交感神経が働かないと、体が元気に動かず、基礎代謝量が下がっていきます。摂取したカロリーが消費されにくくなり、太りやすい体になってしまうのです。

40代女性のお腹周りの脂肪について
メタボとの関係性

40代女性のお腹周りの悩みは、見た目（皮下脂肪）と健康リスク（内臓脂肪）の両面で捉えるのがポイントです。

日本のメタボリックシンドローム診断では、おへその高さで測る腹囲が女性90cm以上に加えて血圧・血糖・脂質のうち2項目以上が基準外で「メタボ」と判定されます。

まずは正しい位置で腹囲を測り、健康管理の基準線を明確にしましょう。

40代女性のぽっこり
お腹周りダイエット方法は？

40代女性のぽっこりお腹は痩せにくく、諦めかけてしまっている方も多いのではないでしょうか。

お腹周りの脂肪を落とすには、コツコツと継続していくことが1番の近道です。

ここでは、ぽっこりお腹に効果的なダイエット方法を5つお伝えします。できることから生活に取り入れて実践し、お腹周りの脂肪を撃退していきましょう。

①ストレッチ

40代女性の方がお腹周りの脂肪を落とすために、まず大切なのはストレッチです。ストレッチはダイエットにさまざまな効果をもたらしてくれます。

ストレッチを取り入れる主なメリットは、下記のとおりです。

• 柔軟性向上によるトレーニング効果アップ
• 血行促進による基礎代謝量アップ
• 姿勢改善による痩せやすい体づくり

日頃から筋肉の柔軟性を高めることで、太りにくく痩せやすい体を手に入れられます。また、運動によるダイエットの効果をより高めることもできます。

②インナーマッスルの筋トレ

ぽっこりお腹の脂肪を落とすために、お腹周りの筋肉、特にインナーマッスルを集中的に鍛えましょう。

お腹周りの筋肉には、下記の4つがあります。

• 腹直筋
• 外腹斜筋
• 内腹斜筋
• 腹横筋

この中でインナーマッスルに属するのは、腹横筋です。腹横筋は、お腹の深部を横に覆うように位置しています。

筋肉深部に広がるインナーマッスルを強化して、筋力と基礎代謝量を高めると、40代女性のぽっこりお腹についた皮下脂肪を奥から燃焼することができますよ。

筋トレは「下半身・背中・体幹」を優先する

腹筋だけでは部分痩せは起きにくいので、大筋群（スクワット/ヒップヒンジ/ローイング）＋体幹で消費と引き締めを両立。

フォームが安定しない日は自重でOK、慣れたらダンベル・チューブで中強度にしましょう。有酸素前に5–10分の筋トレを入れると全体の運動強度を上げやすく、時短でも効果を感じやすくなります。

③有酸素運動

40代女性のお腹周りの脂肪は、有酸素運動で早く落とすことができます。

ウォーキングやジョギングなど有酸素運動のエネルギー源は、体内に蓄積された糖質や脂質です。そのため、有酸素運動を行うと、蓄えられた脂肪をダイレクトに燃焼させられます。

また、有酸素運動は、開始から20分後に脂肪燃焼効果が高まるため、20分以上継続して運動することが望ましいと言われています。

40代女性に効く運動とは？
短時間×高効率で“お腹周りの脂肪を落とす”

基本は有酸素酸素150分/週（中強度）＋筋トレ週2日以上が推奨されます。（10–20分×複数回でも合算可）

有酸素運動は中高年の体力・代謝改善に有効性が報告され、再現性も高いのも強み。時間が取れない日こそ“短時間の有酸素運動”を。

④食生活の改善

40代女性のお腹周りの脂肪を落とすためには、食生活の改善も大切です。

以下の項目で、現在の食生活を振り返ってみてください。

• 規則正しい時間に3食食べているか
• 1回の食事量は適正か
• 栄養バランスは整っているか
• 揚げ物やお菓子など嗜好品は摂りすぎていないか
• アルコールは適度に控えられているか

課題が見つかった場合は、健康を意識した食事へ切り替えていきましょう。また、食物繊維や発酵食品も積極的に摂取し、痩せ体質に繋げることも大切です。

まずは数値化してみよう
1日のエネルギー目安とPFC・食物繊維（40代女性向けの現実的な設定）

ダイエットは“何をどれだけ摂るか”を決めてからが本番です。

• 目標体重（kg）＝22 × 身長（m）²（いわゆる標準体重）
• 1日の目標エネルギー＝25 kcal × 目標体重
• PFCバランスの目安：炭水化物50–65％、たんぱく質13–20％、脂質20–30％（肥満症診療ガイドラインを参照）
• 食物繊維：成人女性は18g/日以上を目標（年代別の“目標量”）

例）身長160cmの40代女性 標準体重＝22×1.60×1.60＝56.3kg → エネルギー目安＝約1,400kcal/日（25×56.3）。PFCを50:20:30に置くなら、炭水化物約175g、たんぱく質約70g、脂質約47gが目安。

たんぱく質は「体重×1.0–1.2g/日」を意識（サルコペニア予防にも）

40代以降は筋量低下（サルコペニア予備群）に入りやすく、体重1.0–1.2g/kg/日のたんぱく質摂取が推奨されます。

減量期でもたんぱく質を削らないことで、基礎代謝の土台を守りつつ“お腹周りの見た目”を引き締めやすくなります。

時間栄養学を味方に
朝食の欠食と「夜遅い食事」を避ける

同じカロリーでも“いつ食べるか”で代謝の入り方は変わります。朝食欠食や夜中の食事は血糖上昇・肥満リスクと関連が指摘され、食事リズムを一定にすることが推奨されます。

残業や家事で夕食が遅くなる日は、早めの軽食＋帰宅後は軽くなど“分割”で対処を。

⑤質の高い十分な睡眠

十分な睡眠をとることも、ダイエット方法の1つです。

質の高い睡眠をしっかりとることで、睡眠不足による食欲増進や食べ過ぎを防ぎ、ダイエット効果を高められます。

また、女性は40代でホルモンバランスが乱れやすくなるため、睡眠を十分にとり、体調を整えながらダイエットを行うことが何よりも大切です。

お腹周りの脂肪を落とすために、毎日6〜7時間の睡眠をとるよう意識し、脂肪燃焼が促進される体づくりを目指しましょう。

40代女性のお腹周りに
おすすめのストレッチは？

前述のとおり、40代女性のぽっこりお腹解消にはストレッチが重要です。

筋トレを始める前に凝り固まった筋肉をほぐし、血行を良くすることで、運動の効果をより高めていけます。

ここからは、お腹周りの脂肪を落とすためのストレッチを3つお伝えします。基礎代謝を上げて、すっきりとしたお腹を手に入れましょう。

骨盤ストレッチ

40代女性のぽっこりお腹に効くストレッチの1つ目は、骨盤ストレッチです。

以下の手順で実践してみてください。

1. 両足を床に着いて立つ
2. お腹に力を入れる
3. 左足を左手で後ろから掴み、片足立ちになる
4. 太ももの前側が伸びているのを感じながら、左膝を後ろへ引く
5. 反対の足も同様に行う

前ももが強く伸びる感覚がある方は、悪い姿勢が習慣になってしまっている可能性があります。骨盤の位置を整えて、お腹周りの脂肪を落としましょう。

腹斜筋ストレッチ

40代女性のぽっこりお腹に効くストレッチの2つ目は、腹斜筋ストレッチです。腹斜筋をよくほぐしてから腹筋トレーニングを行うことで、お腹周りの脂肪を効率よく落とすことができます。

手順は以下の通りです。

1. 両足を床に着いてまっすぐ立ち、両腕を真上に上げる
2. 体を左側に倒す
3. 左腕を下げて、さらに左側へ体を倒す
4. 反対側も同様に行う

これを20セット行います。大きく息を吐きながらゆっくりと行うことを意識しましょう。

ドローイン

40代女性のぽっこりお腹に効くストレッチの3つ目は、ドローインです。インナーマッスルを鍛えることで、お腹周りの脂肪を落とす効果があります。

手順は以下のとおりです。

1. 膝を立て仰向けで寝る
2. 鼻から息を大きく吸い、お腹を大きく膨らませる
3. 口からゆっくりと息を吐く
4. お腹がこれ以上へこまないところまで息を吐ききる
5. 10〜20秒キープする

これを2〜3回繰り返します。下腹に手を当てると、お腹の動きがわかりやすくなりますよ。

ストレッチよりも短期間で
脂肪細胞を減らせる
医療痩身がおすすめ！

お腹周りの脂肪は落ちにくく、特に40代女性のぽっこりしたお腹周りは、ダイエットの効果が表れ始めるまでにある程度の時間がかかってしまうのが一般的です。

「運動は毎日続かない…」「なかなか生活習慣を変えられない…」という方も多いでしょう。そんな方には、医療痩身がおすすめです。

医療痩身クリニックでは、専門的な医療技術に基づいた施術で脂肪細胞を減らしてくれるため、短期間で美しく理想の体を手に入れられます。

こちらは実際にURARAクリニックの医療ダイエットを受けた方の症例写真です。医学の知識と次世代の痩身施術を組み合わせれば、短期間で-20kg以上の減量も夢ではありません。

まずは無料カウンセリングで、お悩みや疑問をダイエット専門医にご相談ください。

URARAクリニックのその他の症例はこちら

40代女性のダイエットについてのQ&A

Q1.有酸素運動は「20分以上」やらないと脂肪は燃えない？

A.いいえ。“合計時間”が大切で、短時間の分割でも週150分に積み上げれば健康効果が得られます。（“少しでも動くほど良い”）忙しい40代でも実行可能なダイエットの手法です。

Q2.朝食を抜けば摂取カロリーが減って痩せやすい？

A.欠食は食事リズムを崩し、肥満リスクと関連が指摘されています。軽めでも朝食を取り、夜は食べ過ぎを避ける方が結果的に“お腹周り”は落ちやすくなります。

Q3.腹筋だけを毎日やればウエストは細くなる？

A.大筋群×有酸素×食事の三位一体が近道。体幹は“姿勢改善・動作効率UP”のために行いましょう。

URARAクリニックが手掛ける
医療美痩身・医療ダイエット

URARAクリニックでは、次世代医療テクノロジーとリバースエイジング治療を融合させた「医療美痩身」を提供しています。

専門医師や管理栄養士が監修するダイエットプログラムは、機械施術や薬剤、栄養指導を通じて、リバウンドしにくい体質への改善を目指します。

個々の体質やライフスタイルに合わせたアプローチで、本来の健康的で美しい体を取り戻すことをサポートし、健康寿命の延伸と生涯の美しさを実現します。

まとめ

本記事では、40代女性のお腹周りの脂肪を落とすダイエット方法についてまとめました。

ぽっこりお腹のダイエットは、ストレッチや筋トレなどの運動と、基本的な生活習慣の改善を両輪で行うことが大切です。

URARAクリニックでは、次世代の医療を駆使した『医療美痩身』により、ただ痩せるだけではなく、より若々しく美しくなる医療痩身をダイエット専門医師や管理栄養士の監修の元、お客様へ提供しています。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に最適なダイエットプランをご提案します。