「40代になって急に痩せにくくなった・・」
「40代で痩せたくて色んなダイエット方法を試したけど、上手くいかなかった・・」

40代の方で何度も思い立ってダイエットにチャレンジしたけど、実現できず断念した経験をした方も多いと思います。
40代になると徐々に痩せにくい体になっていくので、正しい基礎知識を付けてダイエットを行わないと、必要以上に過酷な環境でダイエットを行うことになり、継続することが難しい場合もあります。

本記事では、40代でも楽して痩せるために必要なダイエットの基礎知識とおすすめのダイエット法について解説します。
方法別に解説するので、ダイエットに悩んでいる40代の方はぜひご一読ください。

なぜ40代になると痩せにくくなる？

40代になると痩せにくいのはなぜでしょうか？原因はさまざまありますが、主な要因は下記の3つです。

• 基礎代謝の低下
• ストレス
• ホルモンバランスの乱れ

ここでは、40代になると痩せにくくなる原因を解説します。

①30代以降で徐々に筋力が低下し、基礎代謝が下がる

30代あたりから少しずつ筋肉量が低下すると言われ、筋肉量の低下から基礎代謝も一緒に低下します。

基礎代謝が低下するということは、消費カロリーも減るため、消費しきれず残ったカロリーは身体に脂肪として蓄積する。

昔と同じ食生活や運動量でも以前よりも太りやすくなるかもしれません。

②40代になるとストレスを感じるきっかけが多くなる

40代になると、職場でも責任のある立場になったり、家庭の忙しさなどストレスを抱えることも多くなるでしょう。

忙しさから、運動不足や食生活の乱れ、睡眠不足なども身体にとっては大きなストレスになります。

ストレスホルモンである「コルチゾール」は食欲を増加させる働きがあるため、食欲が増し、体重が増加する可能性もあるでしょう。

③ホルモンバランスの乱れ

ホルモンバランスは自律神経にも影響するため、ストレスをため込む要因になりやすく、その結果として食べ過ぎや太る原因に繋がる可能性があります。女性と男性でホルモンは異なるので、それぞれ解説していきます。

女性の場合

女性ホルモンである「エストロゲン」は、脂肪量が過剰にならないように抑制する働きや食欲を抑制する働きがあります。
しかし、40〜50代になるとエストロゲンの分泌量が減少するため、腹部に脂肪が蓄積しやすくなり、痩せにくさをより感じるでしょう。

ホルモンバランスが乱れると共に自律神経も乱れやすく、身体のだるさやストレスで過食を促し、太りやすくなるという悪循環も起こしやすくなります。

男性の場合

男性も40代になると男性ホルモンである「テストステロン」の分泌量が低下すると言われています。

テストステロンは、筋肉量や代謝を保つ働きがありますが、分泌量が低下することで、体脂肪が増加しやすくなります。

40代が本気で痩せるために必要なことは？

ダイエットする人にとって、大事なのは「消費エネルギーと摂取エネルギーのバランス」です。
体重は、「消費エネルギー＞摂取エネルギー」のほうが落ちやすくなります。

消費エネルギーが優勢になると痩せやすくなりますが、摂取エネルギーが多めになると太ります。
消費エネルギーを増やすには、食生活を工夫して基礎代謝を上げ、かつ体を適度に動かす生活を送ることが必要です。

40代になると基礎代謝量が落ちるため、「若いころよりも痩せにくい」と自覚したうえで痩せ体質を目指しましょう。
40代の平均的な基礎代謝量は、「男性：1,530kcal」「女性：1,150kcal」です（いずれも1日あたり）。
※これはあくまで平均値で、基礎代謝量には個人差があることを踏まえてください。

40代以降は特に基礎代謝の低下により、消費エネルギーが下がる傾向にあるため、食生活や適度な運動、生活習慣の改善により基礎代謝を上げる対策を心がけましょう。

【食事編】40代が楽して痩せる方法は？

楽して痩せるために必要なダイエットの基礎知識を理解した上で、具体的なダイエット方法を解説します。
どんなダイエット方法を実施する場合でも、食生活は特に毎日行うものですので、重要と言えます。
このパートでは、手軽に試せるダイエットにおすすめの食事法を解説します。

①栄養バランスの取れた食事

ダイエットを成功させるには、タンパク質を多く摂取することを意識しましょう。
タンパク質は筋肉を増やすのに欠かせない栄養分であり、多く取ることで基礎代謝も上がり、脂肪が燃焼しやすくなります。

糖質、脂質も人間の体にとって必要な栄養素ですが、
過剰な摂取は脂肪を増やすことにつながり、ダイエットを阻害してしまいます。

「PFCバランス」という言葉を聞いたことはありますでしょうか？

PFCバランスとは、健康的な食生活を送るために、人間に必要な三大栄養素であるタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の摂取比率のことです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、1日の摂取カロリーのうち、タンパク質が13〜20％、脂質が20〜30％、炭水化物が50〜65％の割合で摂取することが理想的であるとされています。

ビタミン・ミネラル

色とりどりな野菜や果物は、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。しっかり摂取することで、免疫力を高めたり、消化を促したり、慢性疾患の予防にも役立つと言われているため積極的に摂りたい食材です。

タンパク質

筋肉の構築や修復に必要な栄養素です。40代になると、筋肉量が減りやすくなるなるためより意識して摂取するようにしましょう。
肉類、魚介類、大豆製品などがおすすめです。特に、アミノ酸バランスが取れた良質なタンパク質を選ぶといいでしょう。

脂質

脂質はあまり摂らない方がいいと思うかもしれませんが、良質な脂質は健康な細胞の構築やホルモンの生産に必要不可欠です。
オメガ3脂肪酸を含む魚や、オリーブオイル、アボカド、ナッツなどから良質な脂質を摂ることをおすすめします。

炭水化物

炭水化物もダイエットを行う上では、あまり摂らない方がいいと思っているかもしれません。
しかし、炭水化物はエネルギー源としてとても重要な栄養素です

選ぶものが重要でして、穀物、全粒粉物、野菜などから炭水化物を摂取することで、満腹感を持続しつつ、血糖値の急激な上昇を抑えることが可能になります。栄養素をバランスよく摂ることで、代謝を正常に保ちながら健康的なダイエットを行うことができるでしょう。

②食事の時間に気を付ける

食事を取る時間帯もダイエットにおいて大切です。
1日の中でも食事を取ると、太りやすい時間帯、太りにくい時間帯があります。

栄養学的に理想的な食事時間は、朝食が朝6時から7時前後、昼食が正午から午後1時、夕食が午後6時から7時頃と言われています。
食事の間隔は4〜5時間空けるのが適切で、食べ物が胃にとどまって消化される時間は約2〜3時間、肉や揚げ物など脂肪が多い食べ物になると約4〜5時間が必要だと言われています。

深夜や夜遅くに食事をすると、活動量が少ないためエネルギー過剰の状態になり、不要なエネルギーが脂肪として蓄えられる可能性があります。また、夜遅い食事は食欲に関するホルモンの変化や体内時計の乱れを引き起こすことも知られているため、できる限り控えましょう。

③腸内環境を整える

腸内環境を整えることで、健康的な消化や免疫機能をサポートしてくれます。
ダイエットにおいても重要な要素の一つであり、体重や代謝にも影響を与えてくれます。
さらに、腸内環境が整っていることで、食事からの栄養を効率よく吸収できるため、免疫が上がるとともに便秘の解消にも繋がります。

④単品の食事をしない

同じものを食べるような単品のダイエットは栄養バランスが崩れるので避けるようにしましょう。
1品では、ビタミン、ミネラル、炭水化物、タンパク質など必ず何かしらが不足します。
丼ものなどの食事も同様で栄養素が不足しがちです。色々な食材をバランスよく摂るように意識して食事を行うようにしましょう。

⑤糖質制限などの食事制限をしない

よく糖質制限、脂質制限など制限をするダイエット方法がありますが、制限をするダイエットは避けましょう。
糖質制限を行うと、一時的に体重は落ちるかもしれませんが、痩せにくい身体になってしまうと共に、40代では逆効果になる可能性もあります。

代謝が下がっているため身体のエネルギー源になる糖質を制限すると身体はエネルギー不足になり健康への悪影響にもなりかねません。
糖質には、食物繊維も含まれるため、制限することで腸内環境にも影響が。制限はせず、適切な量を摂るようにしましょう。

⑥間食に気を付ける

40代になると、筋肉量が減少し、筋肉に溜めておけるグリコーゲンが少ないため、エネルギーが不足しやすくなります。
不足したことにより、無意識に間食が増えたりしていませんか？

間食を禁止はしませんが、間食には栄養価が低いものが多いため、健康的で、血糖値が上がりすぎないものを選択できるようになりましょう。

• ナッツ
• ヨーグルト
• ゆで卵
• 高カカオチョコレート

間食は、できれば午後3時までにし、午後9時以降に食べたものは脂肪として蓄積されやすいので注意しましょう。

【運動編】40代が楽して痩せる方法は？

痩せにくい40代ダイエットを成功に導きたいのなら、食事と合わせ運動も重視しましょう。
といっても、スポーツジムに通ったり毎日ジョギングをがんばったりというような、激しい運動は要りません。
無理せず適度な運動を日々の習慣に取り入れることで、健康的なダイエットを進めましょう。

①ストレッチを習慣化する

ストレッチなどの軽い運動でも日々の生活に取り入れ、定期的に行うことで血行が促進され、基礎代謝を高め消費カロリーを増やすことができます。
特にリモートワークや会社のオフィスでデスクワークをする時間が長い方は、長時間ずっと同じ姿勢でいるため、血行不良になりやすいと言われています。

ストレッチのような軽い運動であれば、トイレ休憩のタイミングや洗い物や洗濯などの家事の合間、仕事の合間で実施ができるため、効率よくダイエット効果を促進できます。ぜひ日々の生活に取り入れ、習慣化してみて下さい。

②歩く時間・回数を増やす

会社への出社までの通勤時間、帰り道など日々の生活の中でも、歩く時間・回数を増やすだけでも、血行を促進し、基礎代謝を高め消費カロリーを増やす事が可能です。

歩く時間や回数を増やすと、ダイエット効果はもちろん、ストレス軽減やうつ病の防止にも効果があると言われています。
例えば、エスカレーターではなく階段を使ったり、最寄り駅の1つ手前の駅で降りて1駅分歩いてみる、など明日から実践できることから始めてみましょう。

【生活習慣編】40代が楽して痩せる方法は？

40代で楽して痩せるには、生活習慣の工夫も外せないポイントです。
それも、入浴や体重チェックなど、とても簡単なことばかり。ぜひ毎日意識して、痩せ体質を目指しましょう。
このパートでは、手軽に実践できる生活習慣の改善法を解説します。

①湯船で身体を温める

湯船で身体を温めることで、体脂肪を減らすというような効果はありません。
しかし、身体を温めることで、血管が拡張し、血流を良くする効果やリラックス効果、冷え性の改善効果があります。
リラックスすることで、ストレスを軽減し、過食を防止できたりダイエットにプラスの影響を与えることも。
身体を温めるということは、健康にも良い影響を与えてくれるため、湯船で温めることをおすすめします。

②シャワーだけでなく湯船に浸かる

忙しい方は特に入浴をシャワーだけで済ましてしまいがちでしょう。
湯船に浸かることで、血行が促進され、基礎代謝の改善の効果があります。

目安は39℃前後のお湯に20分以上、湯船に全身ゆっくり浸かって汗をかくことがおすすめです。

③定期的にストレスを発散させる

必要以上に過激なダイエットを続けるとストレスを溜め込んでしまい、ストレス発散のために暴飲暴食をしてしまうリスクが高まります。
せっかく継続したダイエットの効果が暴飲暴食によって、すべてリバウンドしてしまうのは非常に勿体ないので、溜め込まないように定期的にストレスを発散させることが大切です。

例えば、朝に早起きして散歩に行く、好きな映画やドラマを鑑賞する、趣味を見つけて没頭する、仲のいい友達と時間を過ごす、などご自身にあったストレス発散を試しながら見つけましょう。

40代でも楽して痩せる医療ダイエットとは？

ここまで食生活・運動・生活習慣の改善という観点で、明日から実践できるダイエット方法を解説しました。
しかし、「これらのダイエット方法が継続できるか不安」「これまでに色々試したけど全部ダメだった」「もっと楽して効率的に痩せたい」など考える40代の方も多くいらっしゃると思います。

そういった方には「医療ダイエット」の検討をおすすめします。

「医療ダイエット」とは医療機関で医師のカウンセリングのもと、医療機器や注射、内服薬などを活用して体脂肪を減らすダイエットです。医療行為に該当するため、医師または看護師のみが施術します。

代表的な医療ダイエットの施術には、下記のような施術が挙げられます。

施術	内容
GLP-1（ダイエット薬・注射）	GLP-1は人間の体内で分泌されるホルモンの一種で、血中の糖分を脂肪に変える働きを持つインスリンを抑制し、血糖値の急激な上昇を抑えます。
脂肪冷却	脂肪冷却は脂肪を冷やすことで壊死させる施術です。 脂肪細胞は4℃という高い温度で壊死する性質があります。 そのため、ちょうど4℃で一定時間冷却することで、他の組織にはダメージを与えずに脂肪細胞のみを破壊することができます。
脂肪溶解注射	デオキシコール酸などの脂肪溶解成分を注入することで脂肪細胞を破壊します。 脂肪冷却よりもより細かく施術が可能なため、フェイスラインなど細かなデザインが必要な箇所への施術に特に有効です。
ラジオ波	ラジオ波とは30〜300MHzの高周波電磁波のことを指します。ラジオ波は、高周波の力で脂肪細胞を振動させ発生した熱エネルギーで体を温めます。そのため、体の内部が温まることで基礎代謝が上がり、太りにくい体質になる効果が期待できます。
医療電磁波	筋肉に電気刺激を与え、強制的に収縮運動をさせる施術です。高度肥満で自力での運動が難しい方には特に適した施術です。 医療電磁波では医療電磁場装置を使用し、通常のエステ機器や家庭用EMSよりも高い出力で、強力な電磁場を筋肉の深層部まで届けることで、効率的に脂肪細胞をへらすことができます。
食事指導	食事指導は、ご自身の来院ごとに食事内容のヒアリングを実施し、足りていない栄養素などの適切なアドバイスを行うとともに、食事内容を元にダイエット薬の調整も行います。

医療ダイエットには主に下記3つのメリットがあります。

・短期間でダイエット効果を実感しやすい
・部分痩せができる
・リバウンドしにくい

特に、部分痩せに関しては自力で行うのは難しいです。二の腕や太もも、お腹など気になる部分だけ引き締めたいという人には、医療ダイエットは効果的といえるでしょう。

加えて、医療ダイエットでは脂肪細胞の数を減少させるので、リバウンドしにくいのも特徴です。

自力ダイエットでリバウンドした経験がある人にとっては、リバウンドしにくい医療ダイエットはまさにおすすめのダイエット方法と言えます。

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まとめ

本記事では、40代からでも本当に効果的なダイエット法について解説しました。
食生活・運動・生活習慣の改善など明日から手軽に実践できるダイエット方法が多くあるので、試せるものから実践しましょう。
短期間で効率よくダイエットしたい、リバウンドしたくない、という方には「医療ダイエット」もおすすめです。

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