内臓脂肪と皮下脂肪の見分け方とは？それぞれの特徴と効果的なダイエットをご紹介！

「内臓脂肪と皮下脂肪どっちがどっちかわからない…」「見分け方はあるの？」

ダイエットをしていると上記のように思うことがあるでしょう。自分の脂肪タイプを見分けるのは、効率よく痩せるためには実は大切なことです。

本記事では、内臓脂肪と皮下脂肪の見分け方、脂肪タイプ別の減らし方・おすすめダイエットを紹介していきます！最後までぜひ読んでみてください。

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意外と知らない
内臓脂肪・皮下脂肪の違い

内臓脂肪と皮下脂肪は、私たちの体内に存在する脂肪ですが、その性質や健康への影響は大きく異なります。

ダイエットや健康管理を考える上で、これらの脂肪の違いを正しく理解することは非常に重要です。ここでは、まずそれぞれの脂肪の特徴について詳しく見ていきましょう。

内臓脂肪の特徴

内臓脂肪は、腹部の内側に位置し、肝臓、腸、膵臓などの臓器を包み込むように存在します。以下に内臓脂肪の主な特徴を挙げます。

見た目ではわかりにくい

体表面からは内臓脂肪の存在が判別しにくく、体重やウエストサイズだけでは内臓脂肪の量を正確に把握することが難しいのが現状です。

CTやMRI、内臓脂肪計といった専門の検査を用いない限り、正確な評価は困難です。

ストレスなどで蓄積しやすい

内臓脂肪は、ストレスホルモンであるコルチゾールの影響を受けやすく、ストレスや睡眠不足、食生活の乱れが蓄積を促進する要因となります。

これにより、内臓脂肪は「見えないリスク」として注意が必要です。

生活習慣病へのリスクが高まる

内臓脂肪が過剰に蓄積すると、糖尿病、高血圧、心疾患、さらには脂質異常症などの生活習慣病のリスクが高まります。

特に、内臓脂肪はホルモンや炎症性サイトカインの分泌を促進するため、全身の代謝に悪影響を及ぼす可能性があります。

これがさらに他の生活習慣病の発症リスクを高めるため、早期の対策が重要とされています。

皮下脂肪の特徴

一方、皮下脂肪は皮膚の直下に存在し、全身の見た目や体形に大きく影響します。以下に皮下脂肪の特徴を詳述します。

体表面に位置するため判別しやすい

皮下脂肪は手で触れることができるため、つまんで確認することが可能です。このため、自分の体型の変化や脂肪の分布を感覚的に把握しやすいのが特徴です。

外見へ与える影響が大きい

過剰な皮下脂肪は、体型の崩れやたるみ、むくみなど、見た目に大きな影響を及ぼします。

特に女性の場合、ヒップラインや太もも、腕などに現れると、ファッションや自信に影響することがあります。

ホルモンバランスも関係する

皮下脂肪は、エストロゲンなどの性ホルモンとも関連しており、女性の場合は特にホルモンバランスの変動が脂肪分布に影響を与えるとされています。

このため、ライフステージに応じたケアが必要です。

皮下脂肪と内臓脂肪の見分け方！
女性は体型で分かるって本当？

内臓脂肪と皮下脂肪は、位置や性質が異なるため、見分け方にもいくつかのポイントがあります。特に女性の場合、体型の特徴や感触からある程度の判断が可能です。

主に以下の3つのアプローチが推奨されます。これらの方法は、専門的な検査に頼らなくても、日常生活の中で自分の体の状態を把握するための有効な手段となります。

①脂肪がつまめるかどうか

もっともシンプルな方法は、実際に手で触れて脂肪をつまんでみることです。

a.皮下脂肪はつまめる

皮下脂肪は皮膚のすぐ下に存在するため、指で軽くつまむとその厚みや弾力を感じることができます。特に腕やお腹、太ももなど、比較的皮膚が薄い部分ではこの方法で脂肪の存在を確認しやすいです。

b.内臓脂肪はつまみにくい

内臓脂肪は体内深くに位置しているため、皮膚を通して直接触れることはできません。

つまり、指でつまめない部分に異常な膨らみがある場合、内臓脂肪が蓄積している可能性が考えられます。

※ただし、体全体の脂肪分布は個人差があるため、あくまで目安として捉える必要があります。

②【重要】洋梨体型かりんご体型か

体型の特徴も、内臓脂肪と皮下脂肪の違いを示す重要なサインです。

a.りんご体型

りんご体型の方は、腹部に脂肪が集中しやすく、ウエスト周りが太くなる傾向があります。

この脂肪は内臓脂肪の可能性が高いとされ、内臓脂肪の蓄積は心血管疾患や糖尿病といった健康リスクと密接に関連しています。

b.洋梨体型

洋梨体型の方は、ヒップや太もも、臀部に脂肪が付きやすい傾向があります。これらの部位に現れる脂肪は主に皮下脂肪であり、見た目の美しさやラインに影響します。

健康リスクとしては内臓脂肪ほどの影響は少ないとされていますが、過剰な皮下脂肪は美容上の悩みの種となります。

このように、体型を観察することは、内臓脂肪と皮下脂肪のどちらが優勢かを推測する一助となります。

ただし、個人差や遺伝的要因、ライフスタイルの違いも影響するため、単純な判断にとどまらず、定期的な健康診断や専門機関での検査も併せて行うことが望ましいです。

③皮膚の表面が冷たいか温かいか

皮膚の温度も、脂肪の種類を見分ける一つの手がかりとなります。

a.皮下脂肪の保温効果

皮下脂肪は断熱効果があり、外部からの温度変化を緩和します。

そのため、皮下脂肪が厚い場合、皮膚表面がやや冷たく感じることがあります。これは、脂肪が体温の放散を抑制しているためです。

b.内臓脂肪の場合

内臓脂肪が多いと、体内での代謝活動が活発になり、内側からの熱が皮膚に伝わりやすくなるケースがあります。その結果、皮膚表面が相対的に温かく感じられる場合もあります。

ただし、この方法はあくまで目安であり、日常の体温や環境温度の影響も大きいため、他の判断基準と併用することが推奨されます。

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内臓脂肪と皮下脂肪を
「数値と検査」で見分ける方法

内臓脂肪と皮下脂肪の見分け方というと、「つまめるかどうか」や「りんご体型・洋なし体型」といった見た目の違いが注目されがちです。

しかし、本当にリスクが高いかどうかを判断するには、検査や数値を組み合わせて確認することが大切です。

ここでは、日常的にチェックしやすい指標から、医療機関で行う精密検査まで、段階的な見分け方をご紹介します。

①腹囲とBMIからわかる内臓脂肪リスク

健康診断でよく測定される「腹囲」と「BMI」は、内臓脂肪型か皮下脂肪型かを推測する手がかりになります。

内臓脂肪が多い場合、体重はそれほど重くなくても、お腹まわりだけが前にせり出したシルエットになりやすく、腹囲の数値が基準を超えやすい傾向があります。

メタボリックシンドロームの腹囲基準をチェック

日本では、メタボリックシンドロームの診断基準として、腹囲が男性で85cm以上、女性で90cm以上かどうかが一つの目安とされています。

腹囲がこの基準を超えている場合、内臓脂肪が過剰に蓄積している可能性が高く、糖尿病や高血圧、脂質異常症などのリスクを抱えていると考えられます。

「BMIだけ正常」でも安心とは限らない

BMIが正常範囲であっても、腹囲だけが大きくなっている「隠れ肥満」の方も少なくありません。特にデスクワークが多い方や運動習慣が少ない方は、体重があまり増えていなくても、じわじわと内臓脂肪が増えているケースがあります。

体重計の数字だけで安心せず、腹囲も一緒にチェックすることが重要です。

②血液検査でわかる「内臓脂肪からのサイン」

内臓脂肪が増えすぎると、血液中の脂質や血糖値に影響が出やすくなります。健康診断の結果表に並んでいる数値も、内臓脂肪の状態を推測するヒントになります。

中性脂肪・HDLコレステロールのバランス

中性脂肪値が高く、善玉と呼ばれるHDLコレステロールが低い状態は、内臓脂肪が増えやすい生活習慣が続いているサインです。

揚げ物や甘い飲み物、アルコールの摂りすぎ、運動不足などが重なると、このバランスが崩れやすくなります。腹囲が増えてきている方は、これらの項目もあわせて確認してみましょう。

空腹時血糖値・HbA1cも要チェック

内臓脂肪が増えると、血糖値をコントロールするホルモンであるインスリンが効きにくくなり、空腹時血糖値やHbA1cが少しずつ高くなっていきます。

数値が基準ギリギリの「グレーゾーン」にある段階で生活習慣を見直すことで、将来の糖尿病リスクを下げることができます。

③医療機関で行う内臓脂肪の精密検査

より正確に内臓脂肪の量を知りたい場合は、医療機関での検査が有効です。

「自分はどちらかというと内臓脂肪が多い気がする」「健康診断で指摘が増えてきた」という方は、一度ダイエット専門医に相談してみるのもおすすめです。

CT検査・体成分分析で内臓脂肪面積を測定

おへそ周りを基準にCTで撮影し、断面図から内臓脂肪と皮下脂肪の面積を測定する方法があります。

内臓脂肪面積が100cm²以上になると、内臓脂肪型肥満と判断されることが多く、生活習慣の見直しが強く推奨されます。

検査を受けるタイミングの目安

「ここ数年で急にお腹だけ出てきた」「健康診断でメタボを指摘された」「家族に生活習慣病の方が多い」といった場合は、一度内臓脂肪の状態を詳しくチェックしておくと安心です。

自分では皮下脂肪だと思っていたお腹の脂肪が、実は内臓脂肪が主体だったというケースも珍しくありません。

ライフステージと性別から見る 内臓脂肪・皮下脂肪のつき方

内臓脂肪と皮下脂肪の見分け方は男女で大きく変わりませんが、「どこに脂肪がつきやすいか」は、性別や年齢、ホルモンバランスによってかなり変わります。

自分のライフステージをふまえて特徴を知っておくと、将来の体型や健康リスクをイメージしやすくなります。

①20〜30代女性に多い「皮下脂肪優位」タイプ

若い女性の場合、お尻や太もも、二の腕など、身体の外側にボリュームが出やすい「皮下脂肪優位」の体型が目立ちます。

この時期は女性ホルモンの影響もあり、下半身中心に脂肪がつきやすいのが特徴です。

「下半身だけ太い」＝内臓脂肪ではない場合も

「脚だけ太い」「お尻まわりだけが気になる」というお悩みの多くは、皮下脂肪の蓄積が原因です。

健康リスクという観点では、内臓脂肪ほど大きな影響はないとされていますが、むくみや冷え、セルライトなど美容面の悩みにはつながりやすくなります。

妊娠・出産を経て変わる脂肪のつき方

妊娠・出産を経験すると、骨盤のゆがみや筋力低下、生活リズムの変化によって、脂肪のつき方が変わることがあります。出産前は下半身太りが気になっていた方でも、産後はお腹まわりに脂肪が残りやすくなり、内臓脂肪が目立ってくるケースもあります。

出産後の体型変化を「年齢のせい」と片付けず、早めのケアを意識することが大切です。

②40代以降の男性に多い「内臓脂肪優位」タイプ

男性はもともと内臓脂肪がつきやすい体質の方が多く、特に40代以降は「お腹だけぽっこり」タイプが増えていきます。

仕事の付き合いによる飲酒や外食、運動不足が重なると、見た目以上に内臓脂肪が蓄積していることも少なくありません。

細身なのにお腹だけ前に出る理由

手足は細いのに、ベルト位置だけきつくなってきた…という方は、皮下脂肪ではなく内臓脂肪が増えている可能性があります。

筋肉量の低下や年齢による代謝の低下により、同じ食生活でも若い頃より内臓脂肪がつきやすくなるためです。

「ビール腹＝ビールのせい」とは限らない

いわゆる「ビール腹」は、アルコールそのものだけが原因ではなく、「遅い時間の飲食」「おつまみの脂質・糖質」「睡眠不足」などが組み合わさることで内臓脂肪が蓄積しやすくなった状態です。

ビールをやめるだけではなく、トータルな生活習慣の見直しが必要になります。

③やせ型でも注意したい「隠れ内臓脂肪」タイプ

体重が軽く、見た目もスリムに見えるのに、健康診断で「血糖値やコレステロールが高め」と言われる方もいます。

このタイプは、筋肉量が少なく、内臓脂肪が目立ちやすい「隠れ内臓脂肪」タイプの可能性があります。

こんな生活習慣の方は要注意

• 朝食を抜いて、夜にまとめて食べることが多い
• 間食や甘い飲み物が多い
• 運動習慣がほとんどない
• 睡眠時間が不規則で短い

このような生活習慣が続くと、たとえ体重が増えていなくても、内臓脂肪だけがじわじわと増えていきます。「体重は軽いから大丈夫」と思わず、腹囲や健康診断の数値も合わせてチェックしておきましょう。

内臓脂肪と皮下脂肪の見分け方で
よくある勘違いと注意点

内臓脂肪と皮下脂肪の見分け方には、「なんとなくそう聞いたことがある」という程度のあいまいな情報も多く存在します。

誤った思い込みのまま自己判断をしてしまうと、対策の優先順位を間違えてしまうことも。ここでは、よくある勘違いと、セルフチェックの際に気をつけたいポイントを整理しておきます。

①体重や見た目だけで判断しない

「太っている＝内臓脂肪が多い」「細い＝脂肪は少ない」といったイメージを持たれがちですが、実際にはもっと複雑です。

皮下脂肪が多くても健康診断の数値が安定している方もいれば、スリムに見えても内臓脂肪が多く、生活習慣病のリスクが高まっている方もいます。

「鏡に映る姿」と「体の中身」は別物

鏡に映るのはあくまで皮下脂肪の影響を受けた外側のシルエットです。内臓脂肪の増減は見た目だけでは判断しづらく、健康診断の結果や腹囲、生活習慣とあわせて総合的にチェックしていくことが重要です。

②触った感触だけで決めつけない

お腹をつまんだときに「柔らかい＝皮下脂肪」「硬い＝内臓脂肪」という目安はありますが、必ずしもそれだけで判断できるわけではありません。

筋肉のつき方や体質によっても触り心地は変わるため、「つまめるから安心」「硬いから危険」といった単純な考え方は避けたほうが安全です。

セルフチェックはあくまで「入り口」として捉える

自分でできる見分け方は、あくまで現状をざっくり知るための方法です。

気になるサインが複数当てはまる場合は、放置せずに医師や専門家に相談することで、正確な評価と適切なアドバイスを受けることができます。

③SNSや口コミの「自己流ダイエット」に振り回されない

最近はSNSや動画サイトなどで、内臓脂肪・皮下脂肪に関する情報がたくさん発信されています。その中には、科学的な根拠が乏しい方法や、一部の人にしか当てはまらない極端な内容も含まれています。

「部分痩せ」情報は特に注意が必要

「この運動だけで下腹だけ凹む」「このサプリだけで内臓脂肪が落ちる」といったキャッチコピーは魅力的ですが、実際には、特定の部位だけを選んで脂肪を落とすことは非常に難しいとされています。

効率よく内臓脂肪と皮下脂肪を減らすためには、食事・運動・休養のバランスを整えたうえで、自分の脂肪タイプに合った医療ダイエットや痩身施術を組み合わせることが大切です。

④医療機関やダイエットクリニックに相談したほうがよいサイン

セルフチェックや自己流ダイエットだけでは限界を感じる場面もあります。次のような場合は、一度医療機関や医療痩身クリニックに相談してみるとよいでしょう。

こんなときは専門家に相談を

• 食事制限や運動を続けても、お腹まわりだけなかなか変化しない
• 健康診断で「メタボリックシンドロームの疑い」と指摘された
• 糖尿病・脂質異常症・高血圧などの家族歴があり、自分の腹囲も増えてきた
• リバウンドを繰り返していて、自力でのコントロールに不安がある

内臓脂肪と皮下脂肪の見分け方を知ったうえで、早めに専門家へ相談することで、より安全かつ効率的なダイエットや体質改善につなげることができます。

皮下脂肪がつく原因と
減らし方について

皮下脂肪の蓄積は、見た目や健康に影響を及ぼすだけでなく、心理的なストレスにも繋がることがあります。

ここでは、皮下脂肪がつく原因と、効果的な減らし方について詳しく解説します。

皮下脂肪がつく5つの原因

皮下脂肪が蓄積する背景には、以下のような要因が関与しています。

1.過剰なカロリー摂取

高カロリーな食事、特に脂質や糖分を多く含む食品の過剰摂取は、皮下脂肪の蓄積を促進します。ファストフードや加工食品、甘い飲み物の摂取は要注意です。

2.運動不足

日常的な運動不足や長時間の座り仕事は、基礎代謝の低下を招き、余分なエネルギーが皮下脂肪として蓄積されやすくなります。

適度な運動習慣がないと、脂肪の燃焼効率も低下してしまいます。

3.遺伝的要因

脂肪の分布や代謝速度は遺伝によっても影響を受けます。家族に同様の体型の方が多い場合、遺伝的に皮下脂肪が付きやすい体質である可能性があります。

4.ホルモンバランスの乱れ

特に女性の場合、エストロゲンやインスリンなどのホルモンバランスが皮下脂肪の蓄積に大きく影響します。

加齢やストレス、生活習慣の変化によりホルモンバランスが乱れると、脂肪が付きやすくなります。

5.生活習慣乱れ

睡眠不足やストレス、アルコールの過剰摂取なども、皮下脂肪が蓄積しやすい環境を作り出します。特にストレスは、体内で脂肪合成を促すホルモンの分泌を引き起こすため、注意が必要です。

皮下脂肪に効果的な
ダイエット・減らし方

皮下脂肪を効果的に減らすためには、生活習慣全体を見直すことが必要です。以下の方法を取り入れることで、健康的な体型維持を目指しましょう。

バランスの取れた食事

食事は、野菜、果物、全粒穀物、低脂肪のタンパク質を中心にバランスよく摂取することが基本です。

特に、血糖値の急上昇を防ぐ低GI食品や、食物繊維が豊富な食品を積極的に取り入れることが、脂肪の蓄積防止に効果的です。

定期的な有酸素運動

ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動は、脂肪燃焼を促進する効果が高いです。

週に3～5回、30分以上の運動を心がけることで、基礎代謝の向上と脂肪燃焼の促進が期待できます。

適度な筋トレ

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効率が向上します。

自宅でできる自重トレーニングや、ジムでのウェイトトレーニングを取り入れることで、皮下脂肪の減少に繋がります。

十分な睡眠とストレス管理

質の良い睡眠は、ホルモンバランスの調整や代謝の正常化に欠かせません。

また、ストレスが溜まるとコルチゾールというホルモンが分泌され、脂肪蓄積を促すため、リラクゼーションや趣味の時間を確保することも重要です。

生活習慣の見直し

食事のタイミングや量、アルコールの摂取、喫煙などの生活習慣も、皮下脂肪の蓄積に影響します。日々の小さな習慣を改善することで、長期的な脂肪減少につながります。

内臓脂肪がつく原因と
減らし方について

内臓脂肪は、健康に直接的な影響を与えるため、早期に対策を講じることが重要です。

ここでは、内臓脂肪がつく原因と、それを効果的に減らす方法について詳しく解説します。

内臓脂肪がつく5つの原因

内臓脂肪の蓄積は、以下のような要因により引き起こされます。

1.過剰なエネルギー摂取

高カロリーな食事や、特に精製された炭水化物の摂取は、体内でエネルギーとして消費されず、内臓脂肪として蓄積されやすくなります。加工食品や砂糖の多い飲料は、その代表例です。

2.ストレスとホルモンバランスの乱れ

長期間にわたるストレスは、体内でコルチゾールの分泌を促進します。

コルチゾールは脂肪の蓄積を促すホルモンであり、特に腹部に内臓脂肪が付きやすくなる原因となります。

3.単純な運動不足

体を動かさない生活習慣は、エネルギー消費が低下し、結果として内臓脂肪が蓄積されやすい環境を作り出します。特にデスクワークが中心の現代人は注意が必要です。

4.加齢による代謝の低下

年齢を重ねるとともに基礎代謝は低下し、同じ摂取カロリーでも脂肪として蓄積されやすくなります。内臓脂肪は、年齢とともに蓄積が進みやすい傾向にあるため、早めの対策が求められます。

5.過度なアルコール摂取

過度なアルコール摂取は、肝臓の脂肪代謝を妨げ、内臓脂肪の蓄積を促進します。アルコールはカロリーも高いため、適度な摂取量を心がける必要があります。

内臓脂肪に効果的な
ダイエット・減らし方

内臓脂肪を効果的に減らすためには、生活習慣の見直しと計画的な取り組みが不可欠です。以下の方法を参考に、内臓脂肪の減少を目指しましょう。

低カロリーで栄養バランスの良い食事

食事内容を見直し、低GI食品や高食物繊維食品を中心に摂ることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑制します。

野菜、果物、魚、豆類などをバランスよく取り入れ、過剰なカロリー摂取を防ぎましょう。

定期的な有酸素運動の実施

ジョギング、ウォーキング、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼を促進する効果があります。特に、毎日30分程度の運動を継続することで、内臓脂肪の減少に大きな効果が期待できます。

筋力トレーニングで基礎代謝の向上

筋肉量の増加は、基礎代謝を高め、内臓脂肪の燃焼を促進します。特に腹筋や背筋など、体幹を鍛えるトレーニングは内臓脂肪の減少に効果的です。

ストレス管理と十分な睡眠

ストレスはホルモンバランスを崩し、脂肪の蓄積を促す要因となります。リラクゼーション法、趣味の時間、瞑想などでストレスを軽減し、

また、1日7～8時間の質の良い睡眠を確保することが大切です。

定期的な健康診断の実施

自分の内臓脂肪の状態を把握するために、定期的な健康診断や専門の検査を受けることも重要です。

早期に内臓脂肪の蓄積を把握し、生活習慣の改善に努めることで、将来的な生活習慣病の予防に繋がります。

アルコール摂取の見直し

適量のアルコールは問題ない場合もありますが、過剰摂取は内臓脂肪の蓄積を促進します。飲酒習慣がある方は、適度な摂取量に抑える努力が必要です。

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まとめ

内臓脂肪と皮下脂肪は、その存在場所や性質、健康への影響において大きな違いがあります。内臓脂肪は目に見えない場所に存在し、生活習慣病や代謝異常のリスクを高めるため、特に注意が必要です。

URARAクリニックでは、次世代の医療を駆使した『医療美痩身』により、ただ痩せるだけではなく、より若々しく美しくなる医療痩身をダイエット専門医師や管理栄養士の監修の元、お客様へ提供しています。

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