【医師監修】尿酸値を下げるには？食べ物ランキング・飲み物・運動法｜痛風を防ぐ対策を解説

「健康診断で『尿酸値が高い』と指摘された…」「このままだと、あの激痛の『痛風』になる？」
「尿酸値を下げる食べ物や飲み物を、手軽に知りたい」

健康診断の結果を見て、高い尿酸値に不安を感じていませんか？「贅沢病」のイメージがあるかもしれませんが、今や食生活の変化により、誰にでも起こりうる問題です。

高い尿酸値を放置すると、ある日突然、足の親指の付け根などを襲う「風が吹くだけでも痛い」と言われるほどの激痛、つまり痛風発作のリスクが高まります。

本記事では、医療ダイエット専門のURARAクリニックが、尿酸値を下げて痛風を防ぐための具体的な方法を、専門家の視点で徹底解説します。

• そもそも尿酸値とは？高いと何が危険なのか
• 尿酸値を下げる食べ物ランキング＆おすすめの飲み物
• 実は「激しい運動」はNG？正しい運動のポイント
• 「プリン体ゼロ」のビールなら大丈夫？よくある誤解
• セルフケアが難しい場合の「医療」という選択肢

この記事を読めば、尿酸値に対する正しい知識が身につき、激痛の恐怖から解放されるための第一歩が踏み出せます。

そもそも尿酸値とは？高いとどうなる？
【痛風の激痛】

尿酸とは、細胞の新陳代謝や、食事から摂る「プリン体」が分解されてできる、いわば体の中の老廃物です。通常は尿と一緒に排出されますが、作られすぎたり、うまく排出されなかったりすると、血液中の尿酸値が高くなります。

• 血液中に溜まった「老廃物」が尿酸
• 基準値は「7.0mg/dL」。これを超えると要注意
• 結晶化して関節に溜まると、激痛の「痛風発作」を引き起こす

【危険性】風が吹くだけでも痛い「痛風」

尿酸値が高い状態が続くと、血液に溶けきれなくなった尿酸が、針のように鋭い結晶となって関節（特に足の親指の付け根）に溜まります。これが何かのきっかけで剥がれ落ちると、白血球が異物とみなして攻撃を開始。

その結果、耐え難いほどの激しい痛みと腫れを伴う「痛風発作」が起こるのです。

なぜ尿酸値は高くなる？考えられる5つの原因

ご自身の尿酸値が高い原因はどこにあるのか、生活習慣を振り返ってみましょう。

• プリン体の多い食事
• アルコールの飲みすぎ
• 肥満（特に内臓脂肪）
• 激しい運動のやりすぎ
• ストレスや遺伝的な要因

【原因1：食事と飲酒】プリン体の摂りすぎ

尿酸の元となるプリン体は、レバー類、魚の干物、えび、あんこうの肝などに特に多く含まれます。

また、ビールなどのアルコールは、体内で尿酸が作られるのを促進し、さらに尿からの排出を妨げるため、尿酸値を上げる大きな原因となります。

【原因2：飲酒】アルコールの影響

アルコールは、尿酸値を上げるダブルパンチとなります。まず、アルコール自体が肝臓で分解される際に尿酸の産生を促進します。

さらに、腎臓からの尿酸の排出を妨げる働きもあるため、体内に尿酸が溜まりやすくなるのです。「プリン体ゼロ」を謳うビールなども、アルコールである以上、この作用は避けられません。

【原因3：肥満】内臓脂肪が尿酸値を上げる

実は、尿酸値と最も深く関係しているのが「肥満」です。特にお腹周りにつく内臓脂肪は、尿酸の産生を促進してしまいます。

食生活が豊かになった現代では、プリン体の摂りすぎよりも、肥満が原因で尿酸値が高くなっているケースが非常に多いのです。

【原因4：運動】激しい運動のやりすぎ

意外に思われるかもしれませんが、息が切れるような激しい筋トレや短距離走などの無酸素運動は、かえって尿酸値を一時的に上昇させます。

これは、運動のエネルギー源となるATPという物質が大量に消費され、その燃えカスとしてプリン体が増えてしまうためです。

【原因5：生活習慣・体質】ストレスや遺伝的要因

強いストレスは自律神経の乱れを引き起こし、腎臓の働きを低下させ、尿酸の排出を妨げることがあります。

また、遺伝的に尿酸を体内で作りやすい、あるいは腎臓から排出しにくい体質の方もいます。ご家族に痛風の方がいる場合は、この可能性も考えられます。

【食事編】
尿酸値を下げるには？食べ物・飲み物ガイド

尿酸値を下げるには、食生活の見直しが最も重要です。何を控え、何を摂れば良いのか、具体的なポイントを見ていきましょう。

• プリン体の多い食品は、ほどほどに
• 尿をアルカリ化する野菜や海藻を積極的に
• 水分をしっかり摂って、尿酸の排出を促す

【食べ物ランキング】尿酸値対策におすすめの食品 BEST3

【1位：野菜・海藻類（ほうれん草、わかめ等）】
尿が酸性だと尿酸は溶けにくく、アルカリ性だと溶けやすくなります。野菜や海藻は尿をアルカリ性に傾け、尿酸の排出を助けてくれるため、最も積極的に摂りたい食品です。

【2位：乳製品（牛乳、ヨーグルト）】
牛乳やヨーグルトなどの乳製品は、プリン体が少ないだけでなく、尿酸の排出を促す効果があると報告されています。間食などに無糖のヨーグルトを取り入れるのがおすすめです。

【3位：卵・大豆製品】
プリン体が少なく、良質なタンパク源として優秀なのが卵や豆腐です。肉や魚の代わりにこれらの食品を上手に活用することで、プリン体を抑えながら満足感のある食事ができます。

【飲み物編】コーヒーはOK？何を飲むべき？

尿量を増やして尿酸の排出を促すため、1日2リットルを目安に、こまめな水分補給を心がけましょう。基本は水やお茶がおすすめです。

コーヒーは尿酸値を下げる可能性があるという研究報告もありますが、飲み過ぎには注意しましょう。糖分の多いジュースや清涼飲料水は肥満の原因になるためNGです。

【運動・生活習慣編】
正しい方法で尿酸値を下げよう

食事とあわせて運動を取り入れると、肥満解消にも繋がり効果的です。ただし、やり方には注意が必要です。

• 激しい運動は逆効果！軽い有酸素運動を
• ストレスを溜めず、十分な睡眠を

【運動のコツ】激しい筋トレより、ウォーキング

息が切れるような激しい運動（無酸素運動）は、かえって尿酸値を一時的に上げてしまうため逆効果です。おすすめは、ウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなどの有酸素運動。

脂肪燃焼や血行促進の効果も期待でき、尿酸値の改善に繋がります。

尿酸値対策が続かない…
そんな時はURARAクリニックへ

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そんなお悩みをお持ちなら、ぜひ一度、私たち専門家にご相談ください。URARAクリニックでは、医学的根拠に基づいた「医療ダイエット」で、あなたの尿酸値改善と健康的な体づくりをサポートします。

【体質分析】
遺伝子検査で「太る原因」を科学的に解明

当クリニックでは、まず遺伝子検査を行います。あなたが「糖質で太りやすい」のか、「脂質の代謝が苦手」なのかを科学的に分析。

ご自身の体質に合った、最も効率的な食事改善プランを立てることができます。

【医師と伴走】
無理なく健康的な食生活を身につける

医師の管理のもと、食欲を自然にコントロールするGLP-1受容体作動薬などを活用し、ストレスの少ない食事改善を目指します。

無理なく適正体重に近づけることで、尿酸値の根本原因である肥満を解消し、痛風のリスクから解放されることを目標とします。

【無料相談】
まずはあなたの健康状態をお聞かせください

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まとめ：尿酸値の管理は、痛風を防ぎ、
健康な未来を作る第一歩

高い尿酸値は、痛風という激痛のリスクだけでなく、腎臓病や生活習慣病のサインでもあります。しかし、生活習慣を見直すことで、十分に改善が期待できる数値です。

まずは今回ご紹介した食べ物や運動を、できることから一つでも始めてみてください。それは、将来の痛みを防ぐだけでなく、より健康で、活力に満ちた毎日を取り戻すための、大切な一歩となるはずです。