【医師監修】コレステロールを下げるには？食べ物ランキング・飲み物・運動法を徹底解説

「健康診断で『悪玉コレステロールが高い』と言われた…」「自覚症状は何もないけど、どうしたらいいの？」「コレステロールを下げる食べ物や簡単な運動が知りたい」

健康診断の結果表にある「LDL（悪玉）コレステロール」の文字。数値が高いとわかっても、痛みなどがないため、つい後回しにしていませんか？

しかし、高いコレステロール値は、血管の壁に静かにダメージを与え、動脈硬化を進行させてしまう「サイレントキラー」です。

放置すると、将来的に心筋梗塞や脳梗塞といった深刻な病気のリスクを高める可能性があります。

本記事では、医療ダイエット専門のURARAクリニックが、コレステロール値を下げるための具体的な方法を、専門家の視点でわかりやすく解説します。

• そもそも「悪玉」と「善玉」って何が違うの？
• コレステロールを下げる食べ物ランキング＆おすすめの飲み物
• 忙しい人でも続けられる、簡単な運動のコツ
• 「卵はNG」は本当？よくあるコレステロールの誤解
• セルフケアが難しい場合の「医療」という選択肢

この記事を最後まで読めば、コレステロールに対する正しい知識が身につき、今日から何をすべきかが明確になります。

まずは知ろう！
コレステロールの「善玉」と「悪玉」の違い

コレステロールと聞くと、すべてが悪者のように思われがちですが、実は体に必要な成分です。大切なのは「善玉」と「悪玉」のバランス。それぞれの役割を簡単に理解しておきましょう。

• 悪玉（LDL）コレステロール：増えすぎると血管の壁に溜まり、動脈硬化の原因になる「悪しき運び屋」。
• 善玉（HDL）コレステロール：余分なコレステロールを回収し、動脈硬化を防ぐ「掃除屋」。

問題となるのは、主に悪玉（LDL）コレステロールが増えすぎた状態です。

なぜ悪玉(LDL)コレステロールは増える？
主な4つの原因

悪玉コレステロールが増える原因は、一つではありません。ご自身の生活に当てはまるものがないか、チェックしてみましょう。

• 飽和脂肪酸・トランス脂肪酸の多い食事
• 運動不足
• 加齢や女性ホルモンの影響
• 遺伝的な体質

【原因1：食事】
肉の脂身やバター、お菓子の食べ過ぎ

悪玉コレステロールを増やす最大の原因は、肉の脂身やバター、ラードなどに多い「飽和脂肪酸」や、マーガリンやショートニングに含まれる「トランス脂肪酸」の摂りすぎです。

これらは体内で悪玉コレステロールの合成を促してしまいます。

【原因2：運動不足】
体を動かす機会が少ない

運動不足は、血行を悪化させ、脂質の代謝を低下させます。その結果、悪玉コレステロールが血液中に溜まりやすくなります。逆に、適度な運動は善玉（HDL）コレステロールを増やす効果が期待できるため、非常に重要です。

【原因3：加齢・女性ホルモン】
年齢と共に数値が上がりやすい

女性ホルモンの「エストロゲン」には、悪玉コレステロールの増加を抑える働きがあります。そのため、閉経を迎える更年期以降はエストロゲンが減少し、コレステロール値が上昇しやすくなります。これは生理的な変化であり、多くの女性が経験することです。

【原因4：遺伝的な体質】
家族性の影響も

「食事に気を使い、運動もしているのに、なぜか数値が高い…」という方は、遺伝的な体質が影響している可能性があります。これを「家族性高コレステロール血症」と呼びます。

これは、生まれつき悪玉（LDL）コレステロールを体外に排出する力が弱い体質で、生活習慣に関わらず若い頃からコレステロール値が非常に高くなるのが特徴です。

ご両親やご兄弟に同じような方がいる場合は、この可能性も考えられるため、一度専門医に相談することをおすすめします。

【食事編】コレステロールを下げるには？
今日からできる食生活改善

コレステロール値を下げるには、日々の食生活の見直しが最も効果的です。何を控え、何を積極的に摂れば良いのか、具体的な食品をご紹介します。

• 食物繊維と不飽和脂肪酸を積極的に摂る
• 飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を減らす

【ランキング形式】悪玉コレステロールを下げる食べ物 BEST5

【1位：青魚（サバ、イワシ、アジなど）】
豊富な「EPA」「DHA」という不飽和脂肪酸が、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働きをします。お刺身や焼き魚、缶詰などで手軽に取り入れましょう。

【2位：大豆・大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）】
良質な植物性タンパク質に含まれる「大豆イソフラボン」が、悪玉コレステロールを下げる効果が期待できます。毎日の食事に一品加えるのがおすすめです。

【3位：野菜・きのこ・海藻類】
水溶性の「食物繊維」が、コレステロールの吸収を抑え、体外への排出を促してくれます。特にブロッコリーやオクラ、わかめ、きのこ類は効果的です。

【4位：玄米・全粒粉パン】
白米や白いパンを、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な玄米や全粒粉パンに置き換えるのもおすすめです。血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。

【5位：ナッツ類（アーモンド、くるみなど）】
良質な不飽和脂肪酸が豊富ですが、カロリーが高いため、間食としてひとつまみ程度（1日25g程度）を目安にしましょう。

【飲み物編】
コレステロールを下げるのにおすすめなのは？

飲み物からも、コレステロール対策は可能です。緑茶に含まれる「カテキン」や、豆乳に含まれる「サポニン」には、コレステロールの吸収を抑える働きが期待できます。

糖分の多いジュースやスポーツドリンクは避け、これらの飲み物を習慣にすると良いでしょう。

【運動編】
効果的な運動でコレステロール値を改善！

食事と並行して行いたいのが運動です。運動は善玉コレステロールを増やし、血流を良くする効果が期待できます。

• 「少しきつい」と感じるくらいの有酸素運動がおすすめ
• 無理なく、継続することが何よりも大切

【有酸素運動】
ウォーキングから始めよう

脂肪を燃焼させ、血中の脂質を減らすには、ウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなどの有酸素運動が効果的です。

「少し息が弾むけれど、会話はできる」くらいの強度で、1日合計30分以上を目標にしましょう。

【簡単筋トレ】
運動が苦手な方は「ながら運動」から

大きな筋肉を動かすと、効率よくエネルギーを消費できます。テレビを見ながらのスクワットや、通勤時にエレベーターを階段に変えるなど、日常生活の中に少しの運動を取り入れるだけでも、継続すれば大きな力になります。

コレステロールより“中性脂肪”対策した方が
痩せるって本当？

中性脂肪（トリグリセリド：TG）は「余剰エネルギーの貯金」です。食べ過ぎ・飲み過ぎ・運動不足が続くほど肝臓や脂肪細胞に蓄えられ、体重や内臓脂肪の増減と連動しやすい指標です。

一方、コレステロールは細胞膜やホルモン合成の“材料”という役割が強く、体重変化と必ずしも直線的に相関しません。

したがって、短い期間で効果的な痩身効果を狙うなら、まずは中性脂肪を下げる戦略が合理的です（※脂質異常症や心血管リスク管理ではLDL管理も重要です。医師の判断に基づく総合管理が前提）。

中性脂肪は「余ったカロリーの行き先」体重・腹囲と連動しやすい

糖質やアルコール、飽和脂肪の過剰摂取は肝臓での中性脂肪合成（de novo lipogenesis）を促進。血中TGが高いほどVLDL産生が増え、内臓脂肪の蓄積→インスリン抵抗性の悪化→さらに脂肪が落ちにくい…という負のループに陥りがちです…

TGを下げるとこのループが断たれ、体重・腹囲・体脂肪率が動きやすくなります。

コレステロールは“材料”。下げても体重が落ちるとは限らない

LDL-CやHDL-Cは動脈硬化リスクの評価に必須ですが、摂取量や遺伝要因の影響も大きく、短期の体重推移と乖離することがあります。

「体重を落とす」「痩せて見えるのを目指す：目的では、まず“エネルギー過多の鏡”である中性脂肪をターゲットにするのが近道です。

“まず中性脂肪を減らす”ダイエットに効果的な生活習慣

1. 糖質量の制限やコントロール：砂糖・精製穀物・甘い飲料の摂取量を減らし、食物繊維とタンパク質を積極的に摂ります。
2. アルコール量の節制：特にビール・日本酒・カクテルは中性脂肪を押し上げやすいため頻度と量を管理します。
3. 脂質の質を見直す：青魚・ナッツなどn-3系を意識、揚げ物や加工肉は控えめに。
4. 有酸素＋筋トレ：週120分目安の有酸素運動に、週2–3回の筋トレで脂質代謝を底上げ。
5. 睡眠・ストレス対策：短時間の睡眠や過度のストレスは過食を誘発。就寝・起床時刻を一定に。

URARAクリニックでは食事・運動・行動変容を管理栄養士・医師が一体で管理し、必要に応じた医療痩身の施術を提案しています。

医療痩身と中性脂肪対策を組み合わせるメリット

• 内臓脂肪の減少に直結しやすく、腹囲・体重の“見える痩せ成果”が早い
• 脂肪肝リスクの低減が期待でき、代謝が回りやすい体へ移行
• 空腹感やドカ食いのトリガー（血糖値スパイク・アルコール）を可視化して抑制しやすい

セルフケアが難しい…
その時はURARAクリニックにご相談ください

「食事や運動が大切なのはわかっているけど、続けるのが難しい」「自己流で頑張っても、なかなか数値が改善しない」

そう感じていらっしゃるなら、一度、私たち専門家の力を頼ってみませんか？URARAクリニックでは、医学的根拠に基づいた「医療ダイエット」で、あなたのコレステロール改善と健康的な体づくりをサポートします。

【体質分析】
遺伝子検査で「脂質代謝の苦手度」がわかる

当クリニックでは、まず遺伝子検査を行います。これにより、あなたが遺伝的に「脂質の代謝が苦手なタイプ」なのか、それとも「糖質で太りやすいタイプ」なのかが科学的にわかります。

自分の体質を知ることが、効率的な体質改善への第一歩です。

【個別プラン】
医師があなただけの改善プランをご提案

検査結果と丁寧なカウンセリングに基づき、医師があなたに最適な食事法や、必要に応じた治療プランをオーダーメイドでご提案します。

食欲を自然にコントロールするGLP-1受容体作動薬などを組み合わせることで、無理なく食生活を改善し、コレステロール値と体重を同時にコントロールすることを目指します。

【無料相談】
まずはあなたの不安をお聞かせください

コレステロール値に関する不安や、ダイエットのお悩みなど、どんなことでもご相談ください。当クリニックの無料カウンセリングでは、医師が専門家の視点から、あなたに最適なアドバイスをいたします。無理な勧誘は一切ありませんので、安心してご来院ください。

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まとめ：コレステロール管理は
未来の健康への第一歩

コレステロール値が高い状態は、自覚症状がないまま静かに進行する、体からの危険信号です。しかし、生活習慣を見直すことで、十分に改善が期待できます。

まずは今回ご紹介した食べ物や運動を、できることから一つでも生活に取り入れてみてください。それは、将来の心筋梗梗や脳梗塞のリスクを減らすだけでなく、より健康で、自信に満ちた毎日を送るための、大切な一歩となるはずです。