皮下脂肪は筋トレで落とせる？男女に効果的なトレーニングと最速で落とすおすすめダイエットを紹介！

皮下脂肪に悩む方必見！本記事では、皮下脂肪の役割や内臓脂肪との違い、脂肪がつく原因を分かりやすく解説します。

プランクやスクワット、HIITなどの効果的な筋トレメニューに加え、バランスの良い食事、有酸素運動、十分な睡眠、マッサージ、さらにはおすすめの医療痩身ダイエットまで。

健康的な体質改善に向けた多角的アプローチを詳しくご紹介します。

皮下脂肪とは？

皮下脂肪とは、皮膚のすぐ下に蓄えられる脂肪のことで、私たちの体を外部の衝撃や寒さから守る重要な役割を果たしています。

美容や健康の観点からは、見た目のシルエットに大きく影響するため、減量や引き締めを目指す多くの人々にとって、関心の高い部位となっています。

皮下脂肪の役割について

皮下脂肪は、体温の維持や外部からの衝撃を和らげるクッションの役割を果たすだけでなく、エネルギーの貯蔵庫としても機能します。

体が必要とするエネルギーが不足した際に、皮下脂肪はエネルギー源として利用され、生命活動を支える重要な資源となります。

しかし、過剰な皮下脂肪は美容面や健康面でのリスクを高めるため、バランスの取れた食事や運動による適度な管理が求められます。

内臓脂肪との大きな3つの違い

皮下脂肪と内臓脂肪は、共に体内に存在する脂肪ですが、機能や健康への影響、さらには減量の難易度においても明確な違いがあります。

1.脂肪がつく原因

内臓脂肪は、特にストレスホルモンの影響や不規則な生活、過度なアルコール摂取などによって蓄積しやすいとされています。

一方、皮下脂肪は、過剰なカロリー摂取や運動不足、遺伝的要因などが主な原因とされ、生活習慣全般が大きく関与します。

つまり、同じ「脂肪」という言葉でも、蓄積される要因は異なり、個々の生活習慣や体質によって偏りが生じます。

2.蓄積される部位

内臓脂肪は、腹部の内側、すなわち臓器の周囲に蓄積され、心血管疾患や糖尿病のリスクを高めることが知られています。

一方で、皮下脂肪は腕や太もも、臀部などの皮膚の直下に広がっており、美容面では「ぽっこりお腹」や「太ももが太い」といった印象に影響を与えやすいです。

これにより、同じ体重でも内臓脂肪と皮下脂肪の割合が異なると、健康リスクと見た目の印象に大きな違いが現れます。

ぽっこりお腹や太もものダイエットについてはこちらもご覧ください。

3.落としやすさ

内臓脂肪は生活習慣の改善、特に食事の見直しや有酸素運動の継続によって比較的落としやすいとされています。

これに対し、皮下脂肪は体質やホルモンバランスに大きく左右されるため、筋トレやバランスの取れた食事、十分な休息など多角的なアプローチが求められます。

筋肉量を増やし基礎代謝を上げることで、皮下脂肪の燃焼を促進する効果が期待されます。

内臓脂肪のダイエットに関してはこちらもご覧ください。

皮下脂肪と体脂肪の違い

体脂肪という言葉は、皮下脂肪と内臓脂肪の両方を含む広い概念です。体脂肪率を測定することで、健康状態や美容の観点から自分の脂肪の割合を把握することができます。

つまり、体脂肪の中には、生活に必要な脂肪としての役割を果たす皮下脂肪と、過剰になると健康リスクを増大させる内臓脂肪が含まれているため、どちらを重点的にケアすべきかは、目的や健康状態によって異なります。

皮下脂肪がつく4つの原因とは？

皮下脂肪が増える背景には、私たちの日常生活のさまざまな要因が影響しています。

ここでは、具体的な原因について掘り下げ、どのような習慣が皮下脂肪の蓄積につながるのかを解説します。

1.過剰な高カロリーの食事

過剰なカロリー摂取は、脂肪の蓄積に直結します。特に、炭水化物や脂質の多い食事を習慣化すると、余分なエネルギーが皮下脂肪として蓄えられやすくなります。

現代の食生活では、コンビニ食品やファストフード、スイーツなど手軽に高カロリーなものが摂取できる環境が整っており、無意識のうちにカロリーオーバーになってしまうケースが多く見られます。

食事の質と量の見直しが、皮下脂肪の減少には欠かせません。

2.運動不足

現代のライフスタイルはデスクワークや長時間の座り作業が中心となるため、運動不足に陥りがちです。

運動が不足すると、筋肉量が減少し、基礎代謝が低下することで、消費エネルギーが減り、余剰エネルギーが皮下脂肪として蓄積されます。

特に、座りっぱなしの生活が続くと、どうしても皮下脂肪は蓄積しやすくなるため、意識的な体を動かす習慣を取り入れることが重要です。

3.基礎代謝量の低下

基礎代謝量は、何もしなくても体が生きるために必要なエネルギーの量を示します。

年齢とともに基礎代謝量は低下する傾向があり、同じ食生活を続けていても、以前よりも消費エネルギーが少なくなるため、結果として皮下脂肪が蓄積されやすくなります。

筋トレを通じて筋肉量を増やすことは、基礎代謝を高め、効率的に皮下脂肪を燃焼させるための有効な対策となります。

4.睡眠不足

睡眠不足は、ホルモンバランスの乱れを引き起こし、特に食欲を刺激するホルモンの分泌を促進することで、過食やカロリー過剰摂取につながります。

また、十分な休息が取れないと、体の修復や代謝機能が低下し、脂肪燃焼効率が悪化するため、皮下脂肪の蓄積を助長してしまいます。規則正しい生活と十分な睡眠は、健康的な体重管理に不可欠です。

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皮下脂肪を効果的に落とす方法6選

皮下脂肪を減少させるためには、単一の方法だけでなく、複数のアプローチを組み合わせることが大切です。以下に、ダイエット専門医が推奨する6つの効果的な方法を紹介します。

1.バランスの取れた食事を心がける

皮下脂肪の蓄積を防ぐためには、カロリーコントロールと栄養バランスの良い食事が基本です。炭水化物、タンパク質、脂質のバランスを見直し、ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含む食材を選ぶことで、体全体の代謝を促進します。

また、規則正しい食事時間を守ることや、間食の回数を適切に調整することも重要です。医療の現場では、個々の体質に合わせた栄養指導も行われ、無理なく健康的に脂肪を減少させる方法が提案されています。

体脂肪を落とす食事についてはこちらもご覧ください。

2.筋トレをする

前述の通り、筋トレは皮下脂肪を燃焼させ、基礎代謝を上げるために欠かせない運動です。筋肉量が増えることで、日常生活におけるエネルギー消費が向上し、脂肪の燃焼効率が高まります。

ダイエットの効果としては、筋力トレーニングを通じて体全体のシルエットを引き締め、健康的な体型を維持することにあります。定期的な筋トレの実践と、適切な休息を組み合わせることが、長期的なダイエット成功の鍵となります。

皮下脂肪を落とす筋トレについてはこの次の章で詳しく解説します！

3.有酸素運動をする

ウォーキング、ランニング、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼に直結するエクササイズです。有酸素運動は、心肺機能を向上させると同時に、全身のカロリー消費を促進するため、皮下脂肪の減少に効果的です。

医療ダイエットの現場では、無理なく続けられる運動として、日常生活に取り入れやすい方法が推奨されています。

例えば、仕事の合間に短い散歩を取り入れるだけでも、代謝の向上につながります。

4.マッサージをする

皮下脂肪の分解を促すためには、血流の改善も重要なポイントです。

定期的なマッサージやセルライトケアは、リンパの流れを良くし、老廃物の排出を促進することで、脂肪燃焼効果をサポートします。

さらに、マッサージはリラクゼーション効果もあるため、ストレスの軽減にもつながり、ホルモンバランスの正常化を促すとされています。

医療痩身の分野では、専門のエステティシャンによる施術や、自宅でできる簡単なセルフケア法も紹介されており、総合的なダイエット対策として注目されています。

5.十分な睡眠をとる

良質な睡眠は、ホルモンバランスの維持や体の修復に欠かせません。睡眠不足は、食欲を増進させるホルモンの分泌を促すだけでなく、代謝の低下を招くため、皮下脂肪の蓄積に直結します。

医療ダイエットの専門家は、毎日7〜8時間の質の良い睡眠を確保することが、健康的なダイエットと脂肪燃焼の基本であると強調しています。

睡眠環境の改善や、就寝前のリラクゼーション法を取り入れることで、より効果的な体重管理が可能となります。

6.【おすすめ！】医療ダイエット・痩身

生活習慣の改善や運動だけではなかなか減少しにくい皮下脂肪に対しては、医療痩身クリニックで提供されるダイエットプログラムや痩身治療が有効なケースもあります。

医療ダイエットは、専門の医師や栄養士による個別の指導、そして最新の医療技術を用いた施術により、効率的かつ安全に脂肪を減らすことを目指します。

脂肪吸引や脂肪溶解注射、さらには最新の低刺激な治療法など、患者一人ひとりの状態に合わせた最適な方法が選択されるため、根本的な解決を図る上で大きな効果が期待されています。

URARAクリニックでは、医師管理のもと次世代マシンによる脂肪冷却施術やダイエット薬の服用で、安全かつ効果的なダイエットを提供しています。

楽でリバウンドしにくい医療ダイエット・医療痩身はまさにおすすめのダイエット方法と言えます。

皮下脂肪を筋トレで落とす！
効果的な4つのメニュー

筋力トレーニングは皮下脂肪を効率的に燃焼させ、引き締まった体を作るための重要な手段です。ここでは、医療痩身クリニックなどでも推奨される効果的な筋トレメニューを具体的に解説します。

1.プランク

プランクは、体幹部全体の筋肉を効果的に鍛えるエクササイズです。正しいフォームで行えば、腹部の皮下脂肪を燃焼させ、姿勢を改善する効果も期待できます。

初めは短い時間から始め、徐々に持続時間を延ばすことで、無理なくトレーニングの負荷を上げることが可能です。

また、プランクは自宅でも手軽に実践できるため、忙しい現代人に最適なトレーニング方法と言えるでしょう。

2.スクワット

スクワットは、下半身全体を強化する運動で、特に大腿部や臀部の筋肉を鍛えることで、基礎代謝を向上させ、脂肪燃焼効果を高めます。

正しいフォームを保つことが重要で、背中を真っ直ぐにしながら、膝が内側に入らないように注意する必要があります。

日常生活でも活かせる筋力を付けるため、皮下脂肪対策としても効果的です。

3.レッグレイズ

レッグレイズは、腹筋の下部を重点的に鍛えるエクササイズです。特に、腹直筋と下腹部の引き締めに効果があり、皮下脂肪の分解を促す働きがあります。

床やベンチを利用して行うことで、自分の体重を活かしたトレーニングができ、無理なく続けられる点が魅力です。

筋トレ初心者でも取り組みやすい運動として、多くの医療ダイエットメディアで推奨されています。

4.インターバルトレーニング（HIIT）

HIITは、高強度の運動と短い休息を繰り返すトレーニング方法で、短時間で心拍数を上げ、脂肪燃焼効果を高めるのに非常に有効です。

皮下脂肪を効率的に減らすためには、有酸素運動と筋トレの両方の要素を取り入れたHIITが最適です。

医療痩身の現場でも、HIITは心肺機能の向上とともに、全身の引き締め効果を促進する方法として注目されており、定期的な実施が推奨されています。

皮下脂肪がつきやすい人の特徴とは？

どんなに努力をしても、体質や生活習慣の影響で皮下脂肪がつきやすい人も存在します。ここでは、皮下脂肪が特に蓄積されやすいとされる人の特徴について詳しく解説します。

食べ過ぎや間食が多い

高カロリーな食事や、間食の頻度が高いと、どうしても余分なエネルギーが蓄積され、皮下脂肪として現れやすくなります。

特に、夜遅くの食事や不規則な食生活は、代謝の低下を招きやすく、体内での脂肪燃焼が効率よく行われなくなってしまいます。

自己管理の難しさから、計画的な食事制限や栄養バランスの見直しが必要となります。

運動不足

長時間のデスクワークや車通勤など、日常的に体を動かさない生活は、皮下脂肪の蓄積リスクを高めます。

運動不足により筋肉量が低下すると、基礎代謝も低下し、消費エネルギーが少なくなるため、少しの余分なカロリーでも脂肪として蓄えられやすくなります。

定期的な筋トレや有酸素運動の実施が、皮下脂肪対策のために非常に重要です。

基礎代謝量が低い

加齢や遺伝、生活習慣などにより基礎代謝量が低下している場合、同じカロリー摂取でも脂肪がつきやすい傾向があります。

特に女性は男性に比べて基礎代謝が低いことが多く、その結果、皮下脂肪の蓄積が目立ちやすいというデータもあります。

基礎代謝を上げるためには、筋肉量の増加を促す筋トレが効果的であり、医療痩身クリニックでもその重要性が強調されています。

URARAクリニックが手掛ける
医療痩身・医療ダイエット

URARAクリニックでは、次世代医療テクノロジーとリバースエイジング治療を融合させた「医療美痩身」を提供しています。

専門医師や管理栄養士が監修するダイエットプログラムは、機械施術や薬剤、栄養指導を通じて、リバウンドしにくい体質への改善を目指します。

個々の体質やライフスタイルに合わせたアプローチで、健康的で美しい体を手に入れることをサポートし、健康寿命の延伸と生涯の美しさを実現します。

まとめ

本記事では、皮下脂肪の基本的な役割や内臓脂肪との違い、さらには皮下脂肪がつく原因とその予防・改善策について、詳しく解説してきました。

皮下脂肪は、体温調節やエネルギー貯蔵といった生理学的役割を果たす一方で、過剰な蓄積は美容や健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

短期間で効率よくダイエットしたい、リバウンドしたくない、という方には「医療ダイエット」もおすすめです。

URARAクリニックでは、次世代の医療を駆使した『医療美痩身』により、ただ痩せるだけではなく、より若々しく美しくなる医療痩身をダイエット専門医師や管理栄養士の監修の元、お客様へ提供しています。

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