「おばさんでも痩せることはできるの・・？」
「40代・50代になってどんどん痩せにくくなった・・」
のように、40代・50代の方で何度も思い立ってダイエットにチャレンジしたけど、実現できず断念した経験を持つ方も多いと思います。

特にお腹や二の腕、お尻が垂れたり、たるんでしまう「おばさん体型」は痩せたいけど、痩せにくく太りやすく、それでも諦めたくない方が多いのではないでしょうか？

40代以降になると徐々に痩せにくい体になっていくので、正しい基礎知識を付けてダイエットを行わないと、必要以上に過酷な環境でダイエットを行うことになり、継続することが難しい場合もあります。

本記事では、おばさん体型でも痩せるために必要なダイエットの基礎知識とおすすめのダイエット法について解説します。方法別に解説するので、おばさん体型に悩んでいる方はぜひご一読ください。

おばさん体型でも痩せることはできる？

年齢とともに「おばさん体型」と呼ばれる体型になり、悩む方は少なくありません。具体的には、加齢により次のような体型の変化に悩まされる方が多いようです。

・腰回りに脂肪が付いている
・お尻が垂れている
・猫背になっている
・二の腕がたぷたぷしてたるんでいる
・胸が垂れている

一度おばさん体型になると、戻すことはなかなか難しいと思われがちですが、実はそうでもありません。年齢や体型に見合った適切な方法でダイエットを行えば、おばさん体型を抜け出せます。

体型が変わってしまった原因を知り、自分に合ったダイエットを始めましょう。

なぜ、おばさんになると痩せにくくなるの？

年齢を重ねると、ダイエットに取り組んでいるのになかなか痩せず逆に太りやすくなったと感じる方も多いでしょう。その原因は、年齢とともに体が変化しているためです。

・基礎代謝が下がる
・体力低下による運動不足
・更年期によるホルモンの変化

ここでは、上記の主な3つの原因を解説していきます。

①30代以降で徐々に基礎代謝が下がる

30代以降は徐々に基礎代謝が低下します。

基礎代謝とは、体を動かさなくても内臓や筋肉の働きを維持するために消費されるエネルギーのことです。1日のエネルギー消費量の約60％が基礎代謝であるため、基礎代謝の低下は太りやすさに直結します。

基礎代謝の低下にはさまざまな要因が関連しますが、生活習慣や筋肉量の減少が影響します。つまり、筋肉を増やし基礎代謝を上げられれば、痩せにくく太りやすい体質を改善できるといえます。

参考：エネルギー消費量の測定方法 | 健康長寿ネット

②40代以降の体力低下による運動不足

体力低下に伴い、運動量が減ることも痩せにくくなる原因のひとつです。

40代、50代になると、若いころと比較して体力が落ちたと感じることが増えてきます。仕事や家庭のことで疲れが溜まりやすくなったり、日常生活動作がつらく外出機会が減ったりする場合もあるでしょう。人により、さまざまな理由で体を動かす機会が少なくなります。

体を動かさなくなれば、さらに体力は低下し、筋肉量も減少します。体力低下の悪循環に陥ってしまうのです。

③40代以降の更年期によるホルモンの変化

40代・50代の方が痩せにくくなる原因としては、基礎代謝や体力の低下のほかにホルモンの影響が挙げられます。

女性は40代後半から50代にかけて「更年期」にさしかかり、女性ホルモンである「エストロゲン」の分泌量が大幅に減少します。エストロゲンには脂肪の燃焼を促進する働きがあるため、減少すると脂肪が溜まりやすく、太りやすい体質になりやすいのです。

また、更年期はホルモンバランスが崩れ、体温調整が難しくなったり、眩暈が起こったりと、体調を崩しがちな時期です。体のだるさや意欲の減退により、運動やダイエットのモチベーションが保ちづらくなります。

【食事編】おばさん体型が痩せる方法は？

おばさん体型に変化する原因には、体力や基礎代謝の低下やホルモンバランスの乱れなど、加齢にともなう要因が大きく関わっています。

理想の体型に近づけるためには、現在の年齢や生活習慣・体力を考慮し自分に合った方法でのダイエットを継続する必要があります。

このパートでは、手軽に試せるダイエットにおすすめの食事法を解説します。

①栄養バランスの取れた食事

ダイエットを成功させるには、タンパク質を多く摂取することを意識しましょう。タンパク質は筋肉を増やすのに欠かせない栄養分であり、多く取ることで基礎代謝も上がり、脂肪が燃焼しやすくなります。

糖質、脂質も人間の体にとって必要な栄養素ですが、過剰な摂取は脂肪を増やすことにつながり、ダイエットを阻害してしまいます。

「PFCバランス」という言葉を聞いたことはありますでしょうか？

PFCバランスとは、健康的な食生活を送るために、人間に必要な三大栄養素であるタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の摂取比率のことです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、1日の摂取カロリーのうち、タンパク質が13〜20％、脂質が20〜30％、炭水化物が50〜65％の割合で摂取することが理想的であるとされています。

ビタミン・ミネラル

色とりどりな野菜や果物は、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。しっかり摂取することで、免疫力を高めたり、消化を促したり、慢性疾患の予防にも役立つと言われているため積極的に摂りたい食材です。

タンパク質

筋肉の構築や修復に必要な栄養素です。40代になると、筋肉量が減りやすくなるなるためより意識して摂取するようにしましょう。
肉類、魚介類、大豆製品などがおすすめです。特に、アミノ酸バランスが取れた良質なタンパク質を選ぶといいでしょう。

脂質

脂質はあまり摂らない方がいいと思うかもしれませんが、良質な脂質は健康な細胞の構築やホルモンの生産に必要不可欠です。
オメガ3脂肪酸を含む魚や、オリーブオイル、アボカド、ナッツなどから良質な脂質を摂ることをおすすめします。

炭水化物

炭水化物もダイエットを行う上では、あまり摂らない方がいいと思っているかもしれません。
しかし、炭水化物はエネルギー源としてとても重要な栄養素です。

選ぶものが重要でして、穀物、全粒粉物、野菜などから炭水化物を摂取することで、満腹感を持続しつつ、血糖値の急激な上昇を抑えることが可能になります。栄養素をバランスよく摂ることで、代謝を正常に保ちながら健康的なダイエットを行うことができるでしょう。

②食事の時間に気を付ける

食事を取る時間帯もダイエットにおいて大切です。1日の中でも食事を取ると、太りやすい時間帯、太りにくい時間帯があります。

栄養学的に理想的な食事時間は、朝食が朝6時から7時前後、昼食が正午から午後1時、夕食が午後6時から7時頃と言われています。

食事の間隔は4〜5時間空けるのが適切で、食べ物が胃にとどまって消化される時間は約2〜3時間、肉や揚げ物など脂肪が多い食べ物になると約4〜5時間が必要だと言われています。

深夜や夜遅くに食事をすると、活動量が少ないためエネルギー過剰の状態になり、不要なエネルギーが脂肪として蓄えられる可能性があります。また、夜遅い食事は食欲に関するホルモンの変化や体内時計の乱れを引き起こすことも知られているため、できる限り控えましょう。

③腸内環境を整える

腸内環境を整えることで、健康的な消化や免疫機能をサポートしてくれます。ダイエットにおいても重要な要素の一つであり、体重や代謝にも影響を与えてくれます。

さらに、腸内環境が整っていることで、食事からの栄養を効率よく吸収できるため、免疫が上がるとともに便秘の解消にも繋がります。

④単品の食事をしない

同じものを食べるような単品のダイエットは栄養バランスが崩れるので避けるようにしましょう。1品では、ビタミン、ミネラル、炭水化物、タンパク質など必ず何かしらが不足します。

丼ものなどの食事も同様で栄養素が不足しがちです。色々な食材をバランスよく摂るように意識して食事を行うようにしましょう。

⑤過度な食事制限をしない

よく糖質制限、脂質制限など制限をするダイエット方法がありますが、過度な制限をするダイエットは避けましょう。過度な糖質制限を行うと、一時的に体重は落ちるかもしれませんが、痩せにくい身体になってしまうと共に、40代では逆効果になる可能性もあります。

代謝が下がっているため身体のエネルギー源になる糖質を過度に制限すると身体はエネルギー不足になり健康への悪影響にもなりかねません。

糖質には、食物繊維も含まれるため、制限することで腸内環境にも影響があります。過度な制限はせず、適切な量を摂るようにしましょう。

⑥間食に気を付ける

40代になると、筋肉量が減少し、筋肉に溜めておけるグリコーゲンが少ないため、エネルギーが不足しやすくなります。不足したことにより、無意識に間食が増えたりしていませんか？

間食を禁止はしませんが、間食には栄養価が低いものが多いため、健康的で、血糖値が上がりすぎないものを選択できるようになりましょう。

・ナッツ
・ヨーグルト
・ゆで卵
・高カカオチョコレート

間食は、できれば午後3時までにし、午後9時以降に食べたものは脂肪として蓄積されやすいので注意しましょう。

⑦水分を取る

ダイエット中には、意識して水分を取るようにしましょう。水分補給をこまめに行うことにより、血流がよくなり、代謝がアップします。便秘の改善にも効果的です。

水の成人の必要量は、1日あたり約1.2～1.5Lが目安です。厚生労働省の「健康のため水を飲もう」推進運動では、1日に必要な水分は2.5Lであり、飲み水としては1.2Lが必要であるとされています。

また、水を飲む際には体を冷やす冷たい水は避け、常温の水か白湯を選ぶことをおすすめします。

【運動編】おばさん体型が痩せる方法は？

おばさん体型を改善するためには、運動は必須です。運動を継続し筋肉量が増えれば、気になるたるみや脂肪が減り、引き締まった体に近づけられるでしょう。押さえておきたい運動のポイントを解説します。

①ストレッチを習慣化する

ストレッチなどの軽い運動でも日々の生活に取り入れ、定期的に行うことで血行が促進され、基礎代謝を高め消費カロリーを増やすことができます。

特にリモートワークや会社のオフィスでデスクワークをする時間が長い方は、長時間ずっと同じ姿勢でいるため、血行不良になりやすいと言われています。

ストレッチのような軽い運動であれば、トイレ休憩のタイミングや洗い物や洗濯などの家事の合間、仕事の合間で実施ができるため、効率よくダイエット効果を促進できます。ぜひ日々の生活に取り入れ、習慣化してみて下さい。

②歩く時間・回数を増やす

会社への出社までの通勤時間、帰り道など日々の生活の中でも、歩く時間・回数を増やすだけでも、血行を促進し、基礎代謝を高め消費カロリーを増やす事が可能です。

歩く時間や回数を増やすと、ダイエット効果はもちろん、ストレス軽減やうつ病の防止にも効果があると言われています。

例えば、エスカレーターではなく階段を使ったり、最寄り駅の1つ手前の駅で降りて1駅分歩いてみる、など明日から実践できることから始めてみましょう。

③正しい姿勢を身に付ける

おばさん体型には、姿勢が密接に関係しています。背中が丸まってしまう猫背や、骨盤が開いてしまう反り腰など姿勢の悪さが体型の崩れに直結するのです。

反対に、正しい姿勢を保てていれば、筋肉や骨のバランスが改善し動きやすくなるため、基礎代謝が上がりやすくなります。

インナーマッスルも安定するため、関節や骨格、内臓のはたらきがよくなり、脂肪をため込みにくい、太りにくい体に変化していきます。

【生活習慣編】おばさん体型が痩せる方法は？

おばさん体型が痩せるには、生活習慣の工夫も外せないポイントです。それも、睡眠時間や入浴、体重チェックなど、とても簡単なことばかり。ぜひ毎日意識して、痩せ体質を目指しましょう。

このパートでは、手軽に実践できる生活習慣の改善法を解説します。

①睡眠を十分に取る

おばさん体型を改善し健康的に痩せるためには、良質な睡眠が欠かせません。

睡眠中には、細胞の再生や修復、基礎代謝を上げる働きを持つ「成長ホルモン」が分泌されます。睡眠が不足すれば成長ホルモンの分泌量も減少し、基礎代謝の低下や老化につながるのです。また、睡眠中には食欲を抑えるホルモンである「レプチン」も分泌され、食欲のコントロールを行います。

睡眠前にはスマートフォンやパソコンのブルーライトを避けたり、入浴で体を温めたりと、睡眠の質を高めることにより、痩せやすい体へ近づけられるでしょう。

②湯船で身体を温める

湯船で身体を温めることで、体脂肪を減らすというような効果はありません。

しかし、身体を温めることで、血管が拡張し、血流を良くする効果やリラックス効果、冷え性の改善効果があります。リラックスすることで、ストレスを軽減し、過食を防止できたりダイエットにプラスの影響を与えることも。

身体を温めるということは、健康にも良い影響を与えてくれるため、湯船で温めることをおすすめします。

③シャワーだけでなく湯船に浸かる

忙しい方は特に入浴をシャワーだけで済ましてしまいがちでしょう。

湯船に浸かることで、血行が促進され、基礎代謝の改善の効果があります。目安は39℃前後のお湯に20分以上、湯船に全身ゆっくり浸かって汗をかくことがおすすめです。

④定期的にストレスを発散させる

必要以上に過激なダイエットを続けるとストレスを溜め込んでしまい、ストレス発散のために暴飲暴食をしてしまうリスクが高まります。

せっかく継続したダイエットの効果が暴飲暴食によって、すべてリバウンドしてしまうのは非常に勿体ないので、溜め込まないように定期的にストレスを発散させることが大切です。

例えば、朝に早起きして散歩に行く、好きな映画やドラマを鑑賞する、趣味を見つけて没頭する、仲のいい友達と時間を過ごす、などご自身にあったストレス発散を試しながら見つけましょう。

おばさん体型でも楽して痩せる医療ダイエットとは？

ここまで食生活・運動・生活習慣の改善という観点で、明日から実践できるダイエット方法を解説しました。

しかし、
「これらのダイエット方法が継続できるか不安…」
「これまでに色々試したけど全部ダメだった…」
「もっと楽して効率的に痩せたい…」
のように考えている、おばさん体型にお悩みの方も多くいらっしゃると思います。

そういった方には「医療ダイエット」の検討をおすすめします。

「医療ダイエット」とは医療機関で医師のカウンセリングのもと、医療機器や注射、内服薬などを活用して体脂肪を減らすダイエットです。医療行為に該当するため、医師または看護師のみが施術します。

代表的な医療ダイエットの施術には、下記のような施術が挙げられます。

施術	内容
GLP-1（ダイエット薬・注射）	GLP-1は人間の体内で分泌されるホルモンの一種で、血中の糖分を脂肪に変える働きを持つインスリンを抑制し、血糖値の急激な上昇を抑えます。
脂肪冷却	脂肪冷却は脂肪を冷やすことで壊死させる施術です。 脂肪細胞は4℃という高い温度で壊死する性質があります。 そのため、ちょうど4℃で一定時間冷却することで、他の組織にはダメージを与えずに脂肪細胞のみを破壊することができます。
脂肪溶解注射	デオキシコール酸などの脂肪溶解成分を注入することで脂肪細胞を破壊します。 脂肪冷却よりもより細かく施術が可能なため、フェイスラインなど細かなデザインが必要な箇所への施術に特に有効です。
ラジオ波	ラジオ波とは30〜300MHzの高周波電磁波のことを指します。ラジオ波は、高周波の力で脂肪細胞を振動させ発生した熱エネルギーで体を温めます。そのため、体の内部が温まることで基礎代謝が上がり、太りにくい体質になる効果が期待できます。
医療電磁波	筋肉に電気刺激を与え、強制的に収縮運動をさせる施術です。高度肥満で自力での運動が難しい方には特に適した施術です。 医療電磁波では医療電磁場装置を使用し、通常のエステ機器や家庭用EMSよりも高い出力で、強力な電磁場を筋肉の深層部まで届けることで、効率的に脂肪細胞をへらすことができます。
食事指導	食事指導は、ご自身の来院ごとに食事内容のヒアリングを実施し、足りていない栄養素などの適切なアドバイスを行うとともに、食事内容を元にダイエット薬の調整も行います。

医療ダイエットには主に下記3つのメリットがあります。

・短期間でダイエット効果を実感しやすい
・部分痩せができる
・リバウンドしにくい

特に、部分痩せに関しては自力で行うのは難しいです。二の腕や太もも、お腹など気になる部分だけ引き締めたいという人には、医療ダイエットは効果的といえるでしょう。

加えて、医療ダイエットでは脂肪細胞の数を減少させるので、リバウンドしにくいのも特徴です。

自力ダイエットでリバウンドした経験がある人にとっては、リバウンドしにくい医療ダイエットはまさにおすすめのダイエット方法と言えます。

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まとめ

本記事では、40代からでも本当に効果的なダイエット法について解説しました。

食生活・運動・生活習慣の改善など明日から手軽に実践できるダイエット方法が多くあるので、試せるものから実践しましょう。短期間で効率よくダイエットしたい、リバウンドしたくない、という方には「医療ダイエット」もおすすめです。

URARAクリニックでは、次世代の医療を駆使した『医療美痩身』により、ただ痩せるだけではなく、より若々しく美しくなる医療痩身をダイエット専門医師や管理栄養士の監修の元、お客様へ提供しています。

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