体脂肪を減らす食事メニューとは？脂肪を減らす食べ物・飲み物についても解説！

体脂肪を減らす食事メニューをお探しの方へ、健康的かつ継続しやすい食事法や食材選びのポイントを詳しく解説します。

体脂肪が気になる方はもちろん、美容や健康を意識したい方にも役立つ内容を網羅しました。ぜひ、今後の食事メニューの参考にしてみてください。

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意外と知らない
体脂肪の種類について

体脂肪は大きく分けると「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類に分類されます。いずれも過剰に蓄積されると生活習慣病などのリスクが高まりますが、それぞれの特徴や対策方法には違いがあります。

まずは、皮下脂肪と内臓脂肪の特徴を正しく理解することが、体脂肪を減らすうえでの第一歩です。

女性につきやすい皮下脂肪

皮下脂肪とは、文字通り皮膚の下に蓄積される脂肪のことです。

特に女性はホルモンの関係で、下腹部や太もも、お尻などに皮下脂肪がつきやすい傾向にあります。 皮下脂肪が蓄積されると、見た目にも影響が出やすく「セルライト」と呼ばれる凹凸が生じる場合があります。

また、一度ついてしまうとなかなか落としにくいのも特徴です。ただし、皮下脂肪はゆるやかに蓄積されるぶん、血液中の脂質異常を起こしにくいとされており、生活習慣病へのリスクは内臓脂肪より低めです。

皮下脂肪を減らすには、筋力トレーニングと有酸素運動をバランスよく組み合わせて代謝を上げることが大切です。また、適度なタンパク質摂取と低脂質の食生活を心がけることで、皮下脂肪の蓄積を緩やかに抑えることができます。

男性につきやすい内臓脂肪

一方、男性は内臓脂肪が蓄積しやすい体質といわれています。内臓脂肪は、内臓の周りに溜まる脂肪のことで、腹部がぽっこりと出やすい「メタボ体型」の原因にもなります。

内臓脂肪はエネルギー消費が早いため、食生活を改善したり運動を取り入れたりすることで比較的早く減らせるという特性があります。

しかしながら、内臓脂肪が多いと高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病につながりやすいリスクがあります。

内臓脂肪を減らすためには、食事の質を見直し、適量の運動を継続的に行うことが重要です。お酒の飲み過ぎにも注意し、摂取カロリーをコントロールしていきましょう。

体脂肪を減らす
食事のコツとは？

体脂肪を減らすためには、運動とともに食事内容をきちんと考えることが大切です。体脂肪を減らす食事メニューを実践する上で、以下のポイントを押さえておきましょう。

①たんぱく質を積極的にとる

筋肉の材料となるタンパク質を十分に摂取することで、基礎代謝を高め、脂肪を燃えやすくすることができます。

特に鶏肉や卵、豆類、魚介類は良質なタンパク源としておすすめです。食事の中にバランスよく取り入れていきましょう。

ただし、タンパク質にもカロリーはあります。過剰摂取すると逆にカロリーオーバーになりかねないため、1日に必要な摂取量を把握することも大切です。

一般的には体重1kgあたり1.0～1.5g程度のタンパク質摂取が推奨されていますが、運動量や体質によって多少の調整が必要です。

②脂質・糖質をとり過ぎない

体脂肪を減らすうえで最大の敵ともいえるのが、脂質・糖質の過剰摂取です。揚げ物やスナック菓子、甘いお菓子やジュースなどに含まれるトランス脂肪酸や単糖質は、体脂肪の蓄積を招きやすいので注意が必要です。

しかし、脂質や糖質もエネルギー源として必要です。完全に抜いてしまうと、栄養バランスが崩れ、逆に代謝が落ちてしまうケースもあります。

ですから、良質な油や複合炭水化物（玄米・雑穀米・全粒粉など）を適度に取り入れることが大切です。

③夕食は21時前に済ませる

夜遅い時間帯に摂取したカロリーは、睡眠中に消費されにくいため体脂肪として蓄積されやすい傾向があります。可能であれば、夕食は21時前には済ませるようにしましょう。

仕事などの都合で夜遅くに食事をせざるを得ない場合は、量を控えめにして胃腸への負担を減らしたり、低脂質・低糖質のメニューを選ぶ工夫が必要です。スープやサラダを中心にした軽めの食事がおすすめです。

④よく噛んで食べる

食事の際によく噛んで食べると、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぎやすくなります。さらに消化吸収もスムーズになり、胃腸への負担を軽減できるメリットもあります。

1口あたり最低でも20～30回は噛むように意識してみましょう。ゆっくり食べることで食事時間が長くなり、満足感が得やすくなります。早食いを避けるだけでも、摂取カロリーの抑制につながります。

⑤野菜を最初に食べる

食事の最初に野菜などの食物繊維を摂取することで、後から摂る糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ働きが期待できます。

血糖値が急上昇すると、脂肪を溜め込みやすくするインスリンの分泌が増えるため注意が必要です。

また、野菜に含まれる食物繊維は満腹感を得やすくするため、食べ過ぎ防止にも役立ちます。副菜としてもメインとしても野菜を活用することで、バランスの良い食事に近づきます。

⑥お酒を飲みすぎない

アルコールを飲みすぎると、肝臓での脂肪代謝が後回しになるため、体脂肪の蓄積を助長しやすいといわれています。特にビールや甘いカクテル、日本酒などは糖質が多いため注意が必要です。

お酒を飲む場合は適量を心がけ、糖質が少ない焼酎やウイスキー、ハイボールなどに切り替える工夫をすると良いでしょう。

また、お酒と一緒につまむおつまみも、揚げ物やスナック菓子より、枝豆や野菜スティック、鶏むね肉のサラダなどヘルシーなものを選ぶようにしましょう。

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体脂肪を減らす
おすすめの食材10選

体脂肪を減らすうえで、普段の食卓に取り入れたいおすすめの食材を厳選してご紹介します。それぞれに含まれる栄養素やメリットを理解して、飽きずに活用してみてください。

鶏肉

鶏肉は、脂質が少なく高タンパクな食材の代表格です。特に鶏むね肉やささみは、ダイエットや体脂肪を減らす食事メニューには欠かせません。

筋肉を維持・増強するために必要なタンパク質を多く含み、調理もしやすいのが魅力です。 茹でたり蒸したりしてシンプルに食べるだけでなく、ヨーグルトや味噌などにつけ込んで柔らかく仕上げる調理法もおすすめです。

牛肉の赤身

牛肉の中でも赤身の部分は脂質が少なく、良質なタンパク質を摂取できます。赤身肉にはL-カルニチンも多く含まれており、脂肪燃焼をサポートする働きが期待できます。

ただし、牛肉は部位によって脂肪分が大きく変わります。ヒレやモモ、ランプなど赤身が多い部位を選ぶことで、より健康的に取り入れやすくなります。

サバなどの青魚

サバやサンマ、イワシなどの青魚は、オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）を豊富に含んでいます。これらの脂肪酸は悪玉コレステロールを減らす作用や血液をサラサラにする効果が期待され、動脈硬化や生活習慣病の予防にもつながります。

脂質が多い印象がある青魚ですが、良質な脂質であり適度に摂取する分には健康面でも大きなメリットがあります。焼き魚や煮物、刺身など、調理方法を工夫して飽きずに食べましょう。

卵

卵は「完全栄養食」ともいわれるほどバランスの良い栄養を含む優秀な食材です。良質なタンパク質をはじめ、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

コレステロールが気になる方も多いですが、近年の研究では食事由来のコレステロールと血中コレステロールの関係はさほど深くないとされています。 ゆで卵や卵焼き、スクランブルエッグなど手軽な調理法で摂取できるため、忙しい朝食にもおすすめです。

豆腐

豆腐は低カロリー・高タンパクの代表的な食材です。消化吸収にも優れ、満腹感を得やすいメリットがあります。

炒め物や鍋料理に加えたり、冷奴や湯豆腐、豆腐ステーキなど、アレンジ次第で多彩なレシピが楽しめます。 大豆イソフラボンも含まれており、美容面でも人気の高い食材です。毎日の食事に手軽に取り入れてみましょう。

雑穀・玄米

白米に比べてビタミンやミネラル、食物繊維を多く含んでいるのが雑穀米や玄米の特徴です。食物繊維は血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。

白米をすべて玄米や雑穀米に切り替えることが難しい方は、週に数回は置き換えてみる、あるいは白米に混ぜるなど少しずつ取り入れてみるのも良い方法です。

えのき

えのきは低カロリーで食物繊維が豊富なきのこの一種です。かさ増し食材としても使いやすく、料理に加えることで食べ応えをアップさせながらカロリーを抑えることができます。

味噌汁や鍋料理、炒め物などあらゆるレシピに合わせやすく、また水分と一緒に摂ると満腹感が得やすい食材でもあります。

昆布

昆布にはミネラルや食物繊維が多く含まれており、代謝促進や便秘解消のサポートに役立ちます。昆布だしとして使うのはもちろん、細切りの昆布をサラダや佃煮などに使うのもおすすめです。

味に深みを出す「うま味」成分を豊富に含むため、塩分控えめでも美味しく仕上げられるメリットがあります。

きゅうり

きゅうりは水分が多く、カロリーが非常に低い野菜です。サラダや漬物として手軽に取り入れられます。水分とともに食物繊維が含まれており、満足感を得ながらカロリーを抑えられるのが魅力です。

また、適度な歯ごたえがあるので、よく噛んで食べることで満腹感もアップします。暑い季節には冷やしきゅうりを小腹満たしに利用するのも良いでしょう。

アボカド

「森のバター」と呼ばれるほど脂質が多いアボカドですが、含まれているのはオレイン酸などの不飽和脂肪酸が中心です。不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らす働きがあるとされ、体脂肪の蓄積を抑える助けにもなると言われています。

また、ビタミンEやカリウムなど美容面・健康面に嬉しい栄養素も豊富です。サラダやディップにして楽しむのが定番ですが、パスタやスムージーにも活用できます。

体脂肪を減らす
おすすめの飲み物5選

食事メニューだけでなく、普段の飲み物選びも体脂肪を減らすうえで重要です。

砂糖の多いジュースや甘いカフェドリンクはカロリーが高いため控えめにし、以下の飲み物を習慣化することでより効果的に体脂肪を燃やしやすくなります。

緑茶

緑茶に含まれるカテキンは、脂肪の分解や燃焼を促進する作用が期待されています。また、抗酸化作用も強く、美容や健康をサポートしてくれる優秀な飲み物です。

カフェインも含まれるため、適量を意識しながら摂取すると集中力を高めたり、エネルギー代謝をわずかに向上する効果も期待できます。食後のお茶として取り入れると、脂肪の吸収を抑える補助にもなります。

ウーロン茶

ウーロン茶には「ウーロン茶ポリフェノール」と呼ばれる成分が含まれ、脂肪の分解や吸収を抑える働きがあるといわれています。

食事と一緒に飲むことで、体脂肪がつきにくい状態をサポートしてくれます。 苦味や香ばしさも特徴で、食事の油っこさをさっぱりと流してくれる点でもおすすめ。糖質やカロリーを含まないお茶を選びたいときに重宝します。

コーヒー

コーヒーに含まれるカフェインは、脂肪分解を促すリパーゼの活性を高める働きが期待されます。また、コーヒーにはポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が含まれ、抗酸化作用を持つ点でも注目されています。

ただし、砂糖やミルクを大量に入れるとカロリーが高くなるため、ブラックコーヒーや少量のミルクでいただくのがベストです。また、飲み過ぎによるカフェインの過剰摂取には注意が必要です。

トマトジュース

トマトにはリコピンが豊富に含まれ、抗酸化作用や脂肪蓄積抑制作用が期待されます。野菜不足を補う飲み物としても重宝するでしょう。

ただし、市販のトマトジュースの中には塩分が多めのものや果糖ブドウ糖液糖が添加されているものもあります。購入時には無塩タイプや糖質控えめのものを選ぶと良いです。

お酢ドリンク

お酢ドリンクは、酢酸がエネルギー代謝を促進し、血中中性脂肪を下げる効果が期待できます。リンゴ酢や黒酢などを水や炭酸水で割って飲むと飲みやすく、爽やかな酸味でリフレッシュできます。

とはいえ、お酢ドリンクに砂糖や甘味料が多く含まれている製品もあるので、自作する際や市販品を選ぶ際は原材料をよく確認しましょう。

体脂肪を減らす食事と
おすすめメニュー

ここからは、体脂肪を減らす食事メニューの具体例を、朝・昼・夜の3食に分けてご紹介します。ポイントは低脂質・高タンパクを意識しながら、適度な炭水化物や野菜をしっかり摂るバランスです。

朝食

朝食は1日のエネルギー代謝を上げるための大切な食事です。寝ている間に血糖値が低下しているので、糖質も適度に摂って脳や身体を目覚めさせましょう。

• 例1: 雑穀米のおにぎり＋ゆで卵＋野菜スープ＋緑茶
• 例2: 全粒粉パン＋鶏むね肉のサラダ（オリーブオイル＆レモン）＋豆乳ヨーグルト＋ブラックコーヒー
• 例3: オートミール＋牛乳or豆乳＋バナナ＋ナッツ＋ウーロン茶

朝食を抜くと空腹感が強くなり、昼食や夕食で食べ過ぎるリスクが高まります。体脂肪を効率よく減らすためにも、朝食は必ずとるようにしましょう。

昼食

昼食は午後の活動に向けたエネルギー補給に加え、筋肉に栄養を送る重要なタイミングです。外食の場合は揚げ物や高カロリーなメニューを避け、野菜やタンパク質がしっかりとれるものを選びましょう。

• 例1: 玄米＋鶏むね肉の照り焼き＋野菜たっぷり味噌汁＋きゅうりの酢の物
• 例2: 牛赤身ステーキ丼（小盛り）＋野菜サラダ＋コンソメスープ
• 例3: 刺身定食（ご飯少なめ）＋具だくさん味噌汁＋緑茶

可能であれば、ランチの前後に軽く散歩したり、階段を使うなどして身体を動かすと、エネルギーを消費しやすい状態になります。

夕食

夕食は、夜遅い時間帯になると体脂肪が蓄積されやすいので、できるだけ早めに済ませるのが理想です。日中の活動量が多い場合は、必要な栄養素をきちんと摂りながらも、食べ過ぎは避けましょう。

• 例1: サバの塩焼き＋雑穀米＋アボカドと豆腐のサラダ＋えのきと昆布の味噌汁
• 例2: 鶏むね肉と野菜の蒸し煮＋玄米＋きゅうりの漬物＋ウーロン茶
• 例3: 豆腐チャンプルー（豚肉少量・野菜たっぷり）＋玄米＋味噌汁＋お酢ドリンク

夜の食事は炭水化物の量をやや抑えめにし、タンパク質と野菜を中心にバランスを整えるのがおすすめです。お酒を飲む方はカロリーや糖質の少ないものを選び、量は控えめにすることを意識しましょう。

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まとめ

体脂肪を減らす食事メニューを実践するにあたり、ただやみくもに脂質や糖質を制限するのではなく、バランスの良い栄養摂取と適度な運動を組み合わせることが大切です。

短期間で効率よくダイエットしたい、リバウンドしたくない、という方には「医療ダイエット」がおすすめです。

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