「下半身の脂肪が全然落ちない…」
「上半身は痩せてるのに下半身がどっしりしてる」
と悩みを抱く方も少なくありません。おしりや太ももなど下半身の蓄積された脂肪はなかなか落ちず手強いものです。

本記事では、下半身が痩せにくい原因や下半身の脂肪を落とすための方法を詳しく解説します。下半身が痩せるメカニズムやおすすめのダイエット方法について説明するので、下半身が痩せずに悩んでいるという方は是非ご一読ください。

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下半身だけ
痩せることはできるの？

「下半身だけ痩せられないの？」という疑問を抱く方は多いですが、結論、残念ながら下半身の脂肪だけを狙って落とすことはできません。

そもそも人間には狙った部位だけの脂肪を落とす機能は備わっておらず、運動をすると全身の脂肪が落ちます。下半身に限らず、ダイエットでの部分痩せは基本的に難しいです。

しかし筋トレをすると鍛えた部分が引き締まる効果があるので、部分痩せに似た効果が期待できます。また筋トレと有酸素運動を組み合わせると脂肪が効率的に落ちやすくなるため、すっきりとした腰回り・おしり・脚を作ることができるでしょう。

下半身が痩せにくく
脂肪がつきやすい6つの原因とは？

下半身の脂肪は、ほとんどが一度付いてしまうとなかなか落ちにくい皮下脂肪のため、痩せにくい傾向があります。

皮下脂肪は体全体に付いていますが、特に下半身につきやすく、下半身に皮下脂肪が蓄積しすぎて肥満の状態を「洋なし体型」とも呼びます。

ここでは、皮下脂肪が下半身に付きやすく痩せにくい主な6つの原因を解説します。

①女性ホルモンの影響

下半身に脂肪が付く原因の一つは、女性ホルモンの働きです。

皮下脂肪には体温を維持し、体を外部の衝撃から守るクッションの役割があります。女性が下半身に脂肪が付きやすいのは、子宮を守るために女性ホルモンが作用しているからです。

②基礎代謝の低下

代謝が低下することも、下半身に脂肪が付きやすくなる原因です。

個人差はありますが、一般的に年齢を重ねると基礎代謝が低下します。基礎代謝は、脳や臓器の活動、血流促進など生命活動の維持に必要なエネルギーのことで、1日に消費するカロリーのうち、約60％を占めているものです（※1）。正確な基礎代謝には個人差がありますが、年代ごとの基礎代謝基準値を見比べてみましょう(※2）。

年齢	基礎代謝基準値（kcal / kg）
	男性	女性
18〜29歳	23.7	22.1
30〜49歳	22.5	21.9
50〜64歳	21.8	20.7

基礎代謝が下がると消費カロリーが少なくなってしまいます。摂取カロリーが今までと同じでも消費カロリーを上回りやすくなってしまうため、余ったカロリーが脂肪となって蓄積して太ってしまいます。

基礎代謝は「基礎代謝基準値かける体重」で計算できるため、ご自身の基礎代謝がどのくらいか計算してみてください。

※1 参考：厚生労働省. 「身体活動とエネルギー代謝」（2023-12-29）

※2 参考：厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（P74）（2023-12-29）

③筋肉量の不足

筋力不足も下半身に脂肪が付く原因です。

加齢や運動不足によって筋肉量が低下すると、代謝が落ちて下半身に脂肪が付きやすくなります。筋力不足の場合、代謝も低下している状態なので、脂肪はさらに落ちにくくなってしまうでしょう。また、ポンプの働きをして血液や老廃物を上半身に押し出すふくらはぎの筋肉が不足していると、むくみも起きやすくなってしまいます。

筋肉より脂肪の方が体積が大きいため、筋肉が少なく脂肪が付いてしまうと、より太って見えやすいです。デスクワークが中心の方や普段体を動かす習慣がない方は、特に筋力不足になりやすいので注意しましょう。

④姿勢の悪さ

日常的に間違った姿勢で過ごしていることも、下半身に脂肪が付きやすい原因です。

間違った姿勢が癖になっていると骨盤もゆがんでしまいます。骨盤がゆがむと本来使われるべき筋肉が使われずに衰えてしまうので、代謝が落ちて太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。

また、血管やリンパ管が圧迫されて血行やリンパの流れが悪化するため、老廃物も蓄積しやすくなってしまうでしょう。むくみが起きやすくなり、下半身がより太く見えやすいです。骨盤がゆがんで内臓が本来の位置より下がってしまい、消化がスムーズに行われなくなることも下半身の脂肪の蓄積につながってしまいます。

⑤むくみ

むくみが起きることでも、下半身に脂肪が蓄積しやすくなっているかもしれません。

血行が悪化するとそれに伴ってリンパの流れが悪くなるため、むくみが起きやすくなります。むくみで直接脂肪が増える訳ではありませんが、過剰な水分をため込んでいる状態なので、実際よりも太く見えてしまいやすいです。

また慢性的にむくんでいると、排出されなかった老廃物が脂肪細胞と組み合わさり、肥大化してセルライトになってしまうこともあります。セルライトができると肌が凸凹して見た目にも影響するため、新たなコンプレックスが生まれてしまうでしょう。

むくみは前述した筋力不足や姿勢の悪さ、冷えの他、塩分過多などが原因で起こります。

⑥血行不良や冷え

下半身太りの大敵になるのが血行不良や冷えです。

皮下脂肪が付きやすい女性は、男性よりも冷え性の方が多い傾向にあります。皮下脂肪は冷えやすく温まりやすい性質を持っていますが、体が冷えていると冷却効果が強く働いてしまいます。

筋肉量の低下や間違った姿勢などによって血行が悪化すると、さらに冷えが進行してしまいやすいです。冷えが進行すると代謝が悪化するため、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。冷えは前述したむくみの原因でもあります。

【運動編】下半身痩せにおすすめの
ダイエット方法

冒頭でお話しした通り、ダイエットで部分痩せは難しいです。しかし運動を取り入れれば、下半身の脂肪を効率的に落としやすくなります。

• 筋トレ
• 有酸素運動
• ストレッチ

おすすめの運動をご紹介するので、日々の習慣として取り入れてみましょう。

筋トレ

下半身痩せを目指すなら、筋トレで筋肉量を増やして、代謝を高めるのがおすすめです。

筋肉が付けば引き締まって見えるため、下半身が今よりも細く見える効果も期待できます。ただし筋肉肥大の方で脂肪が付いている場合は、後述する有酸素運動で脂肪を落とすことを優先しましょう。

ここでは、下半身痩せにおすすめの筋トレを4つご紹介します。

スクワット

スクワットはお尻の大臀筋・太もも前面の大腿四頭筋・太もも裏面のハムストリングス・ふくらはぎのヒラメ筋・腹筋群などを鍛えられる筋トレです。背中にある脊柱起立筋にもアプローチできるので、姿勢の改善にもつながります。

以下の方法で行いましょう。

• 足を肩幅程度に開き、つま先を膝と同じ方向に向ける
• 胸の前で手を組み、姿勢を正す
• 息を吸いながらお尻を突き出すイメージで腰を落とす
• 太ももと床が平行になるまで腰を落としたら、息を吐きながら2の状態に戻る
• 3・4を10回繰り返す

上記を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。スクワットは間違った姿勢で行っても、狙っている筋肉が鍛えられません。腰を落とすときは、姿勢を維持することを意識しましょう。慣れるまでは回数を減らして行ってもOKです。

レッグレイズ

レッグレイズは主に腹筋と太ももを鍛える筋トレです。骨盤周辺の筋肉を鍛えられるため、お尻が小さくなる効果もあります。自宅にバランスボールがある方は、バランスボールを使用したアレンジも面白いので、挑戦してみてください。

• 仰向けに寝る
• バランスボールがある場合は両足の間に挟み、ない場合はそのまま両足をくっつける
• 息を吐きながら、下半身を上に持ち上げる
• 太ももと床が90度の状態で2秒キープする
• 息を吸いながら、ゆっくりと下半身を下げる
• 以上を15回繰り返したのち、30秒間休憩する

レッグレイズは15回を3セット行いましょう。ポイントはゆっくり足を上げ下げすることです。勢いに任せて足を動かすと、効果が小さくなってしまうので注意してください。

ヒップリフト

ヒップリフトはお尻周りの脂肪燃焼とヒップアップに効果的です。寝ながらできる筋トレなので、寝る前の習慣にすると良いでしょう。また、姿勢をキープするのに重要な役割を果たす脊柱起立筋も鍛えられるので、正しい姿勢の維持にも一役買ってくれるトレーニングです。

• 仰向けに寝る
• 膝を90度に立てる
• 肩、腰、膝が一直線になるよう、床から腰を持ち上げる
• お尻を締めるようにして、姿勢をキープする

以上20回を3セット行いましょう。お尻を突き上げるイメージでしっかり上げるのがポイントです。お尻を上げるときに足が地面から浮かないよう注意しながら丁寧に行ってください。

有酸素運動

有酸素運動は脂肪を燃焼する効果のある運動です。

下半身だけを狙って脂肪を落とすことはできませんが、下半身痩せを目指すならぜひ取り入れましょう。有酸素運動にはさまざまな種目がありますが、下半身痩せに特化したいなら、踏み台昇降運動やエア縄跳びなど下半身をしっかり使う有酸素運動がおすすめです。

前述した筋トレを行った後に有酸素運動をすると、脂肪燃焼効果が高まります。逆の順番で行うと有酸素運動の脂肪燃焼効果が落ちてしまうので、組み合わせる際は先に筋トレを行いましょう。また、有酸素運動を20分以上行うと脂肪の燃焼効果はさらにアップするため、20分以上を目標にするのがおすすめです。

有酸素運動は、やり過ぎるとエネルギーを確保するために筋肉が分解されてしまうので、1日20〜60分程度行うようにしてください。

ストレッチ

ストレッチは体の柔軟性を高める運動です。

ストレッチ自体に痩せる効果はありませんが、血行やリンパの流れを促進する効果があるため、代謝が上がりやすくむくみも起きにくくなります。また骨盤を正常な位置に戻す効果もあるので、下半身痩せにはおすすめです。

ストレッチにはさまざまな方法がありますが、下半身やせに効果的な股関節ストレッチをご紹介します。バスタオルを用意して行いましょう。

• バスタオルを四つ折りにして丸め、肩甲骨の下辺りに入れて仰向けになる
• 右膝を立て、左足首を右膝に掛ける
• 左足の重みを使って右脚を左に倒して5秒キープする
• 2の位置に戻る
• 3・4を15回繰り返す
• 反対の脚も同じように行う

【生活習慣編】下半身痩せにおすすめの
ダイエット方法

下半身の脂肪を効率良く落とすには、運動に加えて日々の生活でも意識したいポイントがあります。ご紹介するポイントを日頃から意識して過ごしてみてください。

塩分を摂り過ぎない

ほっそりとした下半身を目指すには、塩分の取り過ぎにも注意しましょう。

塩分を取り過ぎると血中の塩分濃度が濃くなり、それを薄めるために体が余分な水をため込んでしまうので、むくみが起きやすくなります。下半身をすっきりさせるには、塩分を取り過ぎないように心掛けることが大切です。

また、カリウムを意識的に取ることもむくみ解消につながります。カリウムは塩分に含まれるナトリウムを排出する効果のある栄養素です。以下のようなカリウムを多く含む食品を食べてむくみを防ぎましょう。

• 昆布
• ひじき
• いちじく
• 柿
• バナナ
• アボカド
• じゃがいも
• 納豆

カリウムは水溶性なので、煮物や汁物にすると溶けだしてしまいます。生の状態で食べると効率的です。

十分な水分補給をこまめに

下半身痩せのためには、小まめに水分を摂取することを心掛けることが大切です。

小まめに水分を取ると体の巡りが良くなるので、老廃物が流れやすくなってむくみが改善しやすくなります。また代謝もアップするため、脂肪も燃焼しやすくなるでしょう。

1日のトータルで2リットルを目安に飲むのがおすすめです。ただし冷たい水は体を冷やしてしまいます。水分補給は常温の水か白湯で行うようにすると、より痩せやすい体質が目指しやすいです。

水を小まめに飲むと肌や髪にも必要な栄養素が行き渡りやすくなるので、ダイエット以外の効果も期待できます。

姿勢の改善

姿勢を改善することも、下半身痩せには欠かせません。

前述した通り、間違った姿勢は下半身太りの原因の一つです。すっきりした下半身を目指すために、姿勢の改善を目指しましょう。骨盤のゆがみによる、ぽっこりお腹の解消にもつながります。

正しい姿勢は、立っているときに耳・肩・腰・膝・くるぶしが一直線になっている状態です。壁に後頭部・背中・お尻・かかとが付いた状態で、背中と壁の間に手のひら一枚分程度のスペースがあれば正しい姿勢が取れています。

座るときは椅子に深く腰掛け、骨盤を立てて座りましょう。顎を軽く引き、膝が90度の状態で足の裏全体を床に付けます。膝が90度にならない場合は、椅子の高さを調節してください。

湯船に浸かる

シャワーで済ませるのではなく、湯船に浸かる習慣を作ることも下半身痩せにつながります。

冷えを解消して血行を促進するためには、湯船に浸かって体を芯から温めるのが効果的です。入浴方法にはさまざまなものがありますが、消費カロリーを増やしたいなら高温反復浴を試してみましょう。

• 湯船に41～43度のお湯を張る
• しっかり水分を取る
• 足から上に向かってかかり湯をする
• ゆっくり肩まで浸かって2〜3分入浴する
• 湯船から出て5分休憩する
• もう一度肩までゆっくり浸かって2〜3分入浴する
• 湯船から出て5分休憩する
• 最後に再び肩まで浸かって3〜5分入浴する
• お風呂から出たらしっかり水分を取る

ただし高温反復浴は体への負担が大きな入浴方法です。体調が悪いときや空腹のときは行わないようにしてください。血圧が高い方や妊娠中の方、持病のある方も避けるようにしましょう。

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長年の蓄積によってついたおしりや太ももなどの下半身の脂肪は手強く、一般的なダイエットで落とすには、継続的かつハードな食事管理や運動が必要になってしまいます。

運動を習慣にするのが難しい方や、効率的に痩せたい方には、医療痩身クリニックの施術を受けるのがおすすめです。

医療痩身クリニックは、専門的な医療技術に基づいた施術を行なっているため、安心して通うことができ、理想の自分を叶えてくれます。

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まとめ

本記事では、下半身が痩せにくい原因や下半身の脂肪を落とすための方法を解説しました。下半身の部分痩せは基本的に難しいですが、適度な運動や生活習慣の改善により、下半身痩せを目指すことができます。

「下半身の脂肪がどうしても落ちない」「短期間で効率的に痩せたい」という方は、医療痩身クリニックの施術もぜひご検討ください。

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