「50代になって痩せづらくなった…」
「ダイエットしても効果を全然感じられない…」
と悩みを抱く方も少なくありません。

30代や40代の頃と変わらない生活を送っていても、50代では基礎代謝やホルモン、運動量などの変化によって太りやすくなってしまいます。

本記事では、50代で痩せにくくなる原因や即効性のあるダイエット方法を詳しく解説します。

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50代になると
痩せにくく感じる
3つの原因は？

50代になって痩せにくいと感じる原因には、おもに以下の3つが考えられます。

1. 加齢による基礎代謝の低下
2. 運動量の低下
3. エストロゲンの分泌の減少

ここでは、それぞれの原因について詳しく解説します。

①加齢による基礎代謝の低下

1つ目の原因は、加齢によって基礎代謝が落ちることです。

加齢に伴う基礎代謝の低下は、50代の痩せにくさに大きく関わってきます。具体的に、男女の1日の基礎代謝量を年代別に比較してみると、その違いがはっきりとします。

年齢/性別	男性	女性
18歳~29歳	1,530kcal（64.5kgの場合）	1,110kcal（50.3kgの場合）
30歳~49歳	1,530kcal（68.1kgの場合）	1,160kcal（53.0kgの場合）
50歳~64歳	1,400kcal（68.0kgの場合）	1,110kcal（53.8kgの場合）

参照：日本医師会「1日に必要なカロリー」

②運動量の低下

2つ目の原因は、運動量の低下です。

50代は、仕事で役職に付いてたり、家庭では親の介護が始まるなど、プライベートの時間の確保が難しくなり、同時に体力的な衰えも実感し始めます。

このような運動量の減少は、消費カロリーの減少を招くだけでなく、筋肉量の低下にもつながります。

筋肉はエネルギー消費における重要な役割を担っているので、筋肉の減少は消費カロリーのさらなる低下を意味します。余ったエネルギーは脂肪として体内に蓄積されるため、ダイエットはより困難になります。

参照：文部科学省「健康・体力に関する意識について」

③エストロゲンの分泌の減少

3つ目の原因は、女性ホルモン「エストロゲン」の分泌が減少です。

50代は更年期に差し掛かる時期で、エストロゲンの分泌が減少し、脂肪燃焼や脂質代謝の能力が低下します。これにより、体内に脂肪が蓄積されやすくなり、ダイエットをしても昔ほどの効果が得られにくくなります。

同様に、男性においても「テストステロン」の分泌量が加齢とともに減少します。テストステロンは筋肉の維持や成長に必要なホルモンであり、その減少は筋肉量の低下を招きます。

このように、男女問わず加齢に伴うホルモンの分泌量の変化は、ダイエットの妨げにもなります。

50代でも
即効性のある
ダイエット方法とは？

50代でも即効性のあるダイエット方法は、おもに以下の2つです。

1. 糖質制限ダイエット
2. プチ断食

ここでは、それぞれのダイエット方法と注意点について詳しく解説します。

①糖質制限ダイエット

1つ目は、糖質制限ダイエットです。

糖質を摂取すると血糖値が急上昇して、それを下げるためにインスリンが多量に分泌されますが、インスリンには脂肪をため込む働きがあります。糖質を制限することで、インスリンの分泌が抑えられるため、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

日本人の食事摂取基準によると、1日に摂取するカロリーのうち50〜65%は糖質を含めた炭水化物で摂取することが推奨されています。

②プチ断食

2つ目は、プチ断食です。一口にプチ断食といっても、16時間断食から、1〜3日程度の断食までさまざまなやり方があります。

50代の方におすすめなのは、16時間ずっと固形物を食べないプチ断食です。16時間食事をしないことにより1日の摂取カロリーを抑えられます。消費カロリーが摂取カロリーを上回りやすくなるので、続けることで痩せやすくなるダイエット方法です。

1日のうち16時間は断食しますが、それ以外の8時間は自由に食事ができます。食事内容の制限がないため、ダイエットによるストレスがたまりにくいことがメリットです。

即効性のあるダイエットの注意点

即効性のあるダイエット法は、かえって基礎代謝が下がって更年期太りを加速させてしまう恐れもあります。糖質制限ダイエットやプチ断食は栄養不足に陥りやすいため、筋肉量が落ちて基礎代謝が低下しやすいです。

体重が減ったからといって、脂肪が減ったとは限りません。無理なダイエットをして筋肉量が減ることで体重が減ることもあり、体重は減っても以前より太って見えてしまう可能性も高いです。

即効性のダイエットはメリットもありますが、デメリットをしっかり理解した上で実施するかを検討しましょう。

【食事編】50代でも
即効性のあるダイエット方法

50代でも即効性のある食事のダイエット方法は、おもに以下の3つです。

1. タンパク質を摂取する
2. 朝食を抜かずに食べる
3. 食べる順番で血糖値を抑える

ここでは、それぞれのダイエット方法について詳しく解説します。

①タンパク質を摂取する

50代に入ると、消化酵素の活性が急激に低下し、たんぱく質の吸収率が低下します。

日々の食事で十分な量を摂取していると感じていても、実際には不足していることも多いです。そのため、若い頃よりも意識的に摂取量を増やしましょう。たんぱく質は筋肉の維持に不可欠であり、食事による代謝の向上にも寄与します。

たんぱく質を効率よく摂取するために、以下の食材を日常的に取り入れることをおすすめします。

• 鶏むね肉
• サーモン
• 豆腐
• 卵
• プレーンヨーグルト
• 納豆
• ブロッコリー
• 枝豆

たんぱく質は肉類だけでなく、動物性と植物性の両方から摂取することが可能です。

②朝食を抜かずに食べる

ダイエット時に摂取カロリーを減らすことに集中するあまり、朝食を抜く方も少ないでしょう。しかし、食事を抜くのはダイエットにとって逆効果であり、特に朝食を抜くのはおすすめできません。

朝食をしっかり食べることで代謝は活性化され、1日を通して食べたものがエネルギーに変換されやすくなりますし、良質な睡眠を促し、食欲を増加させるホルモンの活動も抑えられます。

朝食を抜くと、体はエネルギー不足と認識してしまい飢餓状態に陥りがちです。飢餓状態は昼食や夕食の食べすぎを誘発してしまい、結果として体重増加の原因につながりかねません。

そのため、朝に適切なエネルギーを補給することは、1日の食べ過ぎを防ぎ、健康的な生活リズムを支えるためにも役立ちます。

③食べる順番で血糖値を抑える

食事をする際は、食べる順番を意識しましょう。

空腹時は糖を吸収しやすい状態です。そのため、いきなり糖質を摂取すると血糖値が急上昇してしまいます。血糖値が急上昇すると血糖値を下げるためにインスリンが多量に分泌され、脂肪が蓄積しやすくなり、太りやすくなってしまいます。

血糖値の上昇を抑えるためには、まず野菜やきのこ類などの食物繊維を多く含む食品から食べ始めましょう。食物繊維には糖の吸収を緩やかにする働きがあります。その後、タンパク質、最後に糖質という順番で食べれば、血糖値の急上昇が抑えられるので太りにくい体質を目指せます。

【運動編】50代でも
即効性のあるダイエット方法

50代でも即効性のある運動のダイエット方法は、おもに以下の3つです。

1. 有酸素運動
2. ストレッチ
3. 筋トレ

ここでは、それぞれのダイエット方法について詳しく解説します。

①有酸素運動

有酸素運動は、20分以上続けることで脂肪燃焼効果が高まるとされ、同時に心肺機能を高めたり、血液循環も促されるので健康維持にも役立ちます。

1時間程度続けられるウォーキングやジョギング、サイクリングなど、ご自身に合った方法を取り入れるのがおすすめです。

②ストレッチ

運動習慣がない方は、いきなりハードな運動をするのではなく、ストレッチを習慣にして運動に慣れましょう。

ストレッチを行うと血行が促進される上、柔軟性がアップして関節の可動域が広くなるので、基礎代謝向上につながります。またリンパの流れも良くなるため、老廃物が排出されやすくなり、むくみにくい体づくりにつながるでしょう。

腰回りのストレッチ

まずは腰回りのストレッチをご紹介します。

1. 仰向けになり、両手を真横に伸ばして手のひらを床に付ける
2. 右足を挙げて、膝下と床が平行になるように膝を90度に曲げる
3. 左手で右膝を持って左方向に倒し、顔を右に向ける
4. 反対側も2〜3と同じように行う

左右それぞれ10〜30秒ずつ行いましょう。

肩周りのストレッチ

次に肩周りのストレッチをご紹介します。

• 椅子もしくは床に楽な姿勢で座る
• 背筋を伸ばす
• 息をゆっくり吸いながら両肩を耳に付けるイメージで上げる
• 数秒キープする
• 息を入って一気に肩を落とす
• 3〜5を数回繰り返す

ストレッチの方法は他にもさまざまあります。簡単に始められるものから、ぜひ習慣に取り入れてみてください。

③筋トレ

ストレッチを習慣化して運動に慣れたら、筋トレを加えてみましょう。筋トレを続けると筋肉量がアップするため、基礎代謝向上につながります。

スクワット

スクワットは正しい姿勢で行わないと、効果を得られないばかりではなく、ひざを痛める原因にもなります。慣れるまでは鏡の前で行うなどして、正しい姿勢を常にチェックしながら行いましょう。

▼基本姿勢

• 足を肩幅に広げ、つま先は真っすぐ前に向ける
• 背筋をしっかり伸ばす
• 両腕を肩の高さで前に伸ばす
• お尻を軽く後ろに引く

1. 基本姿勢からお尻を後ろに引くイメージで、上半身を真下にゆっくり下げる（ひざがつま先より前に出ないように注意）
2. 床と太ももが平行になったところで、ゆっくり元に戻す（ひざを伸ばし切らない）
3. 1~２の動作を10～15回繰り返す
4. 休憩をはさみながら3セットを行う

プランク

同じ動作を繰り返すスクワットとは違い、同じ姿勢をキープするプランクは、一見簡単そうに見えますが、実際にやってみると全身がプルプル震え、正しい姿勢をキープするのがなかなか難しいことがわかります。

1. うつぶせになる。
2. 腕を肩幅に広げ、ひじ下を床つけて状態を起こす。（肩から真っすぐ降りた位置にひじがくるように）
3. 足を肩幅ほどに開き、つま先を立てる（足首が直角になるように）
4. お尻を引き締めるイメージでゆっくりお腰を持ち上げる（お尻が出っ張らないよう）
5. 肩・お尻・かかとが一直線になることを意識して10～20秒間キープ
6. 休憩をはさみながら3セット行う

プランクは特に腰の位置が重要です。低すぎると腰痛の原因となります。逆に高すぎると効果がありません。腰の位置をしっかりキープできる秒数から始めてみることがおすすめです。

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まとめ

本記事では、50代で痩せにくくなる原因や即効性のあるダイエット方法を詳しく解説しました。50代になると基礎代謝やホルモン、運動量などの変化により痩せにくくなるため、若い頃と同じ生活を続けるだけでは太りやすくなります。ご紹介したダイエット方法もぜひ参考にしてみてください。

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