【医師監修】脂肪肝の治し方とは？食事ランキング・運動法で「ぽっこりお腹」も改善へ

「健康診断で『脂肪肝』と言われたけど、自覚症状は何もない…」「最近、お腹が出てきたのは脂肪肝のせい？」「このまま放置したら、どうなってしまうの？」

肝臓に脂肪が溜まった状態である「脂肪肝」。日本人の3〜4人に1人が罹患しているともいわれ、お酒を飲まない方でも発症する、非常に身近な病気です。

自覚症状がないため軽く考えがちですが、放置すると肝炎や肝硬変、さらには肝がんへと進行するリスクも。ぽっこりお腹の原因にもなり、健康と見た目の両方に影響を与えます。

本記事では、医療ダイエット専門のURARAクリニックが、脂肪肝の正しい治し方を専門家の視点で徹底解説します。

• 脂肪肝とは？なぜ「ぽっこりお腹」になるのか
• 脂肪肝を改善する食べ物ランキング＆飲み物の選び方
• 某TV番組でも話題になった、効果的な運動法
• 脂肪肝は何ヶ月で改善するのか、期間の目安
• セルフケアが難しい場合の「医療ダイエット」という選択肢

この記事を読めば、脂肪肝を改善し、健康とすっきりした体型を取り戻すための具体的な方法がわかります。

そもそも脂肪肝とは？
「ぽっこりお腹」の原因にも

脂肪肝とは、その名の通り、肝臓に中性脂肪が過剰に蓄積した状態のこと。美食家が好む「フォアグラ」をイメージしていただくと分かりやすいかもしれません。

肝細胞の30%以上に脂肪が溜まると、脂肪肝と診断されます。

• 肝臓が「フォアグラ」のようになった状態
• ぽっこりお腹の原因となる「内臓脂肪」と密接な関係
• 放置すると肝炎→肝硬変→肝がんへと進行するリスクも

【関係性】
脂肪肝と「ぽっこりお腹」

脂肪肝の方は、お腹周りに脂肪がつく「内臓脂肪型肥満」を合併しているケースが非常に多いです。肝臓に溜まる脂肪と、お腹周りにつく内臓脂肪は、どちらも「食べ過ぎ・飲み過ぎ」によるエネルギー過剰が主な原因。

つまり、脂肪肝を改善することは、ぽっこりお腹の解消にも直接繋がるのです。

【危険性】
お酒を飲まない人も安心できない「沈黙の臓器」

肝臓は「沈黙の臓器」と呼ばれ、脂肪肝の段階ではほとんど自覚症状がありません。しかし、放置すると肝臓の炎症（脂肪性肝炎）を引き起こし、やがて肝臓が硬くなる「肝硬変」、さらには「肝がん」へと進行するリスクがあります。

お酒を飲まない人の脂肪肝（NAFLD）も増えており、誰にとっても他人事ではないのです。

なぜ脂肪肝に？
主な原因は「食べ過ぎ」「飲み過ぎ」「運動不足」

脂肪肝になってしまう原因は、とてもシンプルです。摂取するエネルギーが、消費するエネルギーを上回る生活が続くこと。ご自身の生活習慣を振り返ってみましょう。

• 糖質や脂質の多い食事によるカロリーオーバー
• アルコールの過剰摂取
• 運動不足による消費エネルギーの低下

【食事】糖質と脂質の摂りすぎ

脂肪肝の最大の原因は、カロリーの摂りすぎです。特に、甘いお菓子やジュース、ご飯やパンなどの「糖質」、肉の脂身や揚げ物などの「脂質」は、余ると肝臓で中性脂肪に変えられ、どんどん蓄積されていきます。

【飲酒】毎日の晩酌が習慣になっている

アルコールは、肝臓で分解される過程で中性脂肪の合成を促進します。また、お酒と一緒につい食べてしまうおつまみも高カロリーなものが多く、ダブルで肝臓に負担をかけてしまいます。

週に2日以上の「休肝日」を設けることが推奨されています。

【運動不足】摂取したエネルギーを消費できていない

食事で摂取した糖質や脂質は、体を動かすためのエネルギーとして使われます。しかし、運動の習慣がなく、日常生活での活動量も少ないと、摂取したエネルギーが消費されずに余ってしまいます。

この使い切れなかった余剰なエネルギーが、肝臓で中性脂肪に作り替えられ、脂肪肝としてどんどん蓄積されていくのです。

特に、車移動が中心の方や、デスクワークで座っている時間が長い方は、意識的に体を動かさないと、エネルギーを消費しにくい状態に陥りやすくなります。

【食事編】脂肪肝の治し方｜
今日から始める食生活改善

脂肪肝の改善には、食生活の見直しが最も重要です。何を、どのように食べるか。今日からできるポイントをご紹介します。

• 積極的に摂りたい食べ物は「青魚」「大豆製品」「野菜」
• 控えたいものは「糖質」「飽和脂肪酸」「アルコール」
• 「バナナは？」「コーヒーは？」よくある疑問にもお答え

【ランキング形式】
脂肪肝に良い食べ物 BEST3

【1位：サバ・イワシなどの青魚】
青魚に豊富なEPA・DHAという良質な油には、血液中の中性脂肪を減らし、肝臓に脂肪がつくのを抑える効果が期待できます。缶詰などを活用すると手軽に摂れます。

【2位：豆腐・納豆などの大豆製品】
良質な植物性タンパク質が豊富で、傷ついた肝細胞の修復を助ける働きが期待できます。また、大豆に含まれる成分が脂肪の蓄積を抑えるという報告もあります。

【3位：野菜・きのこ・海藻類】
豊富な食物繊維が、糖や脂質の吸収を穏やかにしてくれます。また、抗酸化作用のあるビタミンも多く含まれており、肝臓の炎症を抑える助けとなります。

【飲み物編】何を飲むのが良い？

基本は、カロリーのない水やお茶（緑茶、麦茶など）がおすすめです。「果糖ブドウ糖液糖」が多く含まれる清涼飲料水や甘いジュースは、中性脂肪を急激に増やすため、最も避けたい飲み物です。

ちなみに、無糖のコーヒーは脂肪肝のリスクを下げるという研究報告があり、1日数杯程度であれば良いとされています。

【運動編】脂肪肝の治し方｜
TVでも話題の簡単エクササイズ

食事改善とあわせて行いたいのが運動です。運動によって直接脂肪を燃焼させ、筋肉をつけることで代謝を上げることができます。

• おすすめは「有酸素運動」と「ちょい足し筋トレ」の組み合わせ
• 1日30分以上の運動を週3日以上続けるのが目標

【有酸素運動】ウォーキングから始めよう

脂肪をエネルギーとして燃焼させるには、ウォーキングや軽いジョギング、水泳などの有酸素運動が効果的です。まずは「今より10分多く歩く」ことを意識してみましょう。

一駅手前で降りて歩く、エレベーターを階段にするなど、日常生活の中で工夫するのが継続のコツです。

【筋トレ】TV番組でも話題のスクワット

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体になります。特に下半身には大きな筋肉が集まっているため、「スクワット」は非常に効率的。

テレビ番組などでも紹介されるように、ゆっくり10回×3セットなど、無理のない範囲で毎日の習慣にしてみましょう。

【1ヶ月での改善は可能？】
脂肪肝はどのくらいで改善する？

「脂肪肝は、何ヶ月で改善しますか？」という質問をよくいただきます。改善までの期間には個人差がありますが、一つの大きな目安は「体重の7%を減らすこと」です。

体重70kgの方なら約5kgの減量で、肝臓の脂肪が減り、炎症も改善する可能性が高いとされています。

1ヶ月で5kgといった急激な減量は体に負担をかけるため、3ヶ月〜半年かけて、月1〜2kgペースで無理なく落としていくのが理想的です。焦らず、じっくり取り組みましょう。

自己流の改善が難しい…
その時はURARAクリニックへご相談を

「食事も運動も、一人で続けるのはモチベーションが…」「頑張っているのに、なかなか体重も見た目も変わらない」

そんな時は、専門家の力を借りるという選択肢があります。URARAクリニックでは、ただ痩せるだけでなく、健康と若々しさを両立させる「医療ダイエット」で、あなたの脂肪肝改善と理想の体づくりをサポートします。

【体質分析】
遺伝子検査で「あなたに合った痩せ方」がわかる

当クリニックでは、まず遺伝子検査によって、あなたが「糖質で太りやすい」のか「脂質の代謝が苦手」なのかを科学的に分析します。

ご自身の体質に合った食事法や運動法を知ることで、闇雲な努力を避け、最短ルートで結果を目指すことができます。

【医療の力】
健康と「ぽっこりお腹」を同時に改善

医師の管理のもと、食欲を自然にコントロールするGLP-1受容体作動薬や、気になるお腹の脂肪に直接アプローチする医療機器などを組み合わせ、あなただけのオーダーメイドプランをご提案。

脂肪肝の改善と、あなたが気になっている「ぽっこりお腹」の解消を、医学的根拠に基づいて強力にサポートします。

【無料相談】
医師があなたの悩みに寄り添います

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まとめ：脂肪肝は生活改善で治せる！
健康と美しさを手に入れる第一歩

脂肪肝は、自覚症状がないまま進行するサイレントキラーですが、裏を返せば生活習慣の見直しで十分に改善が期待できる病気です。

今回ご紹介した食事や運動を、できることから一つでも始めてみてください。それは、将来の深刻な病気を防ぐだけでなく、気になる「ぽっこりお腹」を解消し、健康と自信に満ちた毎日を取り戻すための、大切な第一歩となるはずです。