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厄介な脇腹の脂肪を落とすには?付きやすい理由やおすすめのダイエット方法を徹底解説!

2025.01.28

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脇腹の脂肪と聞くと、なかなか落としづらく、気がつくといつの間にか蓄積してしまう厄介なイメージを持つ方は多いでしょう。

特に洋服の上からでもわかる“はみ出し”や、パンツのウエスト部分に乗ってしまう“浮き輪肉”は、誰しもできることなら避けたいはずです。

本記事では脇腹に脂肪が付きやすい理由や対処法、さらにはおすすめのダイエット方法まで紹介しているのでぜひ参考にしてください。

脇腹の脂肪を減らしたい方に
URARAクリニックの
『医療美痩身』がおすすめ

とにかく脇腹の脂肪を減らしたい方には、URARAクリニックの『医療美痩身』がおすすめです。

URARAクリニックでは、医師管理のもと厚生労働省が承認している次世代マシンによる脂肪冷却施術や薬の服用で、安全かつ効果的なダイエットを提供しています。

リバウンドしにくく、安全性の高い『医療美痩身』はまさにおすすめのダイエット方法と言えます。

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脇腹に脂肪が付きやすい理由とは?

ここでは、横腹・脇腹に脂肪が付きやすい主な理由を一つひとつ確認していきましょう。

摂取カロリーが多すぎる

脇腹に脂肪が付きやすい最も基本的な原因として、摂取カロリーの過多が挙げられます。1日の消費カロリー以上にカロリーを摂りすぎると、余剰分は体内で脂肪として蓄積されやすくなります。

そしてその脂肪は、まずは内臓周りやお腹周り、そして脇腹などにたまりやすい傾向があります。とりわけ現代は、コンビニや外食産業が発展し、高カロリー食品や糖質の多い食べ物を手軽に摂れる環境です。

忙しくても簡単に済ませられる分、栄養バランスが偏りがちになったり、知らないうちにカロリー過多となるケースが多いのです。

加齢による筋肉量・基礎代謝量の低下

年齢を重ねると、自然と筋肉量が減少していきます。それに伴い、基礎代謝量も低下してしまうため、同じ食生活を続けていても若い頃と比べて脂肪が付きやすくなります。

特に30代以降はホルモンバランスの変化や生活習慣の変化など、さまざまな要因が複合的に作用してしまうため、脇腹の脂肪が落ちにくくなると感じる方が増えてくる傾向にあります。

女性ホルモンの分泌低下

女性の場合、加齢によって女性ホルモン(エストロゲン)の分泌量が減少する影響も無視できません。エストロゲンが十分に分泌されている状態は体内の脂肪分布をコントロールする働きにも寄与しており、更年期以降に分泌量が減ると、体脂肪が下腹部や脇腹などに集中しやすくなる傾向があります。

また、ホルモンバランスの乱れは水分代謝や便通の乱れなどにもつながり、むくみが重なってさらに脇腹の脂肪が目立ってしまう要因にもなります。

運動しない部位だから取れにくい

「普段からそこそこ運動はしているのに、なぜか脇腹だけが落ちない……」と感じている方も多いのではないでしょうか。

脇腹はあまり動かす機会が少ない部位であり、腰回りを積極的に捻ったり、側屈(身体を横に曲げる動き)を行う運動をしなければ、なかなかその部分の筋肉が刺激されません。日常の動作で脇腹に特化した運動をすることは少ないため、気づかないうちに脂肪がたまってしまうのです。

皮下脂肪は落ちにくいため

脇腹の多くは皮下脂肪が蓄積しやすい箇所です。内臓脂肪が比較的落としやすいのに対し、皮下脂肪は燃焼させるのに時間がかかるのが特徴です。

皮下脂肪は体温保持やエネルギー貯蔵にも関わるため、体が「重要なエネルギー源」としてキープしようとする傾向があります。

そのため、ダイエットをしていても、脇腹の脂肪に限っては落ちにくく“最後まで残る”というケースは珍しくありません。

猫背など悪い姿勢の影響も

猫背や骨盤の歪みなど、悪い姿勢も脇腹の脂肪蓄積に大きく関係します。猫背になっているとお腹周りに常に圧力がかかり、骨盤の位置が前傾や後傾に偏ることが多く、内臓下垂や血行不良を引き起こします。

結果として代謝が落ち、脂肪が燃えにくい状態が続いてしまうのです。また、背中が丸まっていると筋肉が使われにくく、脇腹を使う動作(身体の側屈・捻転など)をする機会もさらに減少してしまいます。

ストレスがあると脇腹に脂肪がつきやすくなる

過度なストレスはホルモンバランスを乱す大きな要因です。ストレスを受け続けると、体内ではコルチゾールというホルモンが増加しやすくなります。

このホルモンは脂肪の分解を抑え、逆に体が脂肪を蓄えるよう働きかける性質があるのです。

仕事や人間関係、生活の乱れなどから慢性的なストレスを抱えていると、ダイエットをしていても脇腹を含む体脂肪が落ちにくくなってしまうでしょう。

短期間で脇腹ダイエットはできる?

「どうしても早く脇腹の脂肪を落としたい!」という場面もあるかもしれません。しかし結論としては、脇腹の脂肪(特に皮下脂肪)を“数日〜1週間程度”といったごく短期間でごっそり落とすことは難しいでしょう。

もし一時的に体重が落ちたとしても、それは水分や筋肉の減少分が大半で、脂肪が大きく減るわけではありません。

ですが、短期間でも目に見える効果が発揮されるダイエットもあります。それは『医療ダイエット』です。

医師管理のもと、脂肪冷却などの施術やダイエット薬の服用などをする医療ダイエットは「楽して痩せたい!」「短期間でしっかり痩せたい!」という人に大変おすすめです。

医療ダイエットを受けるなら
URARAクリニックの
『医療美痩身』がおすすめ

これから医療ダイエットを検討する方には、URARAクリニックの『医療美痩身』がおすすめです。

長年の蓄積によってついた脇腹周りの脂肪は手強く、一般的なダイエットで落とすには、継続的かつハードな食事管理や運動が必要になってしまいます。

運動を習慣にするのが難しい方や、短期間で楽して痩せたい方には、URARAクリニックの施術を受けるのがおすすめです。

URARAクリニックの『医療美痩身』は、専門的な医療技術に基づいた施術を行なっているため、安心して通うことができ、理想の自分を叶えてくれます。

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脇腹ダイエットには
有酸素運動も効果的!

脇腹に限らず全身の脂肪を燃焼させたい場合、有酸素運動が非常に有効です。特に皮下脂肪を落とすには、20分以上継続しての運動が理想的と言われています。

有酸素運動の中でも比較的取り組みやすいものを紹介します。

早歩き・階段の上り下り

ウォーキングは初心者でも気軽に始められる有酸素運動の代表格です。なかでも、少し呼吸が上がる程度の早歩きをすることで効率的にカロリー消費が期待できます。

さらに、移動の際にエレベーターやエスカレーターではなく階段を使うよう意識するだけでも効果が上がります。

下半身をメインに使いますが、全身運動として基礎代謝をアップさせるには十分なアプローチです。できれば1日30分〜1時間程度を目標にしてみましょう。

水泳(クロール/平泳ぎ)

水泳は、水の抵抗を利用して効率的に全身運動ができるため、脂肪燃焼効果が高い種目の一つです。

クロールや平泳ぎは、腕を前後左右に動かし、身体を捻りながら進むため、脇腹周りの筋肉も自然と使われます。

また、水中では浮力があるため関節への負担が軽く、運動が苦手な方や膝・腰に不安がある方にも取り組みやすいでしょう。呼吸法も身につくため、心肺機能の向上にも期待できます。

ランニング

ランニングはカロリー消費量が高い王道の有酸素運動です。習慣化すれば心肺機能を鍛えながら、全身の脂肪燃焼を促せます。

ランニングフォームを意識して、腕をしっかり振り、上半身を軽く捻るように走ると脇腹周りの筋肉も刺激されやすくなります。

ただし、いきなりハードに走るのはケガの原因にもなり得るので、最初は軽めのジョギングやウォーキングから始め、慣れてきたら徐々に走る時間や距離を伸ばすと良いでしょう。

脇腹を引き締める筋トレとは?

有酸素運動で全身の脂肪燃焼を促しつつ、局所的に脇腹の筋肉を鍛えることで、より効率よく、脇腹の脂肪を落とし、引き締まったウエストラインを目指すことができます。

ここでは、代表的な脇腹の筋トレをいくつか紹介します。

サイドクランチ

  1. 床またはヨガマットの上に仰向けで寝る。膝を立て、脚は肩幅程度に開く。
  2. 通常のクランチでは上体を真っ直ぐに起こすが、サイドクランチでは上体をやや斜め(脇腹を縮める方向)に起こす。
  3. 右側の脇腹を意識する場合は右肩を左膝へ近づけるように、逆側も同様に左肩を右膝へ近づけるように動作する。
  4. 10〜15回×2〜3セットを目安に行う。

サイドクランチは腹斜筋を集中的に鍛えられる種目です。腰に負担をかけすぎないように、ゆっくりと呼吸を合わせながら行うのがポイントです。

ツイストクランチ

  1. サイドクランチと同じように仰向けの姿勢で膝を立てる。両手は頭の後ろに添える。
  2. 上体を起こすと同時に、身体を左右にツイストさせる。右肘と左膝、左肘と右膝が近づくようなイメージ。
  3. 呼吸を止めずに、息を吐きながら上体を起こし、吸いながら戻す。
  4. 10〜15回×2〜3セットを目標に。

ツイストクランチは左右に身体をひねる動作がメインとなり、脇腹の腹斜筋やお腹周りの引き締めに効果的です。反動ではなく、脇腹の筋肉の収縮を意識して行いましょう。

ダンベルサイドベント

  1. ダンベルを片手に持ち、足を肩幅程度に開いて立つ。もう一方の手は腰に当てておくか、頭の後ろに軽く添えてもよい。
  2. ダンベルを持った側に身体をゆっくりと倒す。脇腹が伸びるのを感じたら、今度はゆっくりと起き上がり、逆の脇腹を締めるようなイメージで身体を戻す。
  3. 10〜15回ほど行ったら、左右の手を入れ替え同様に行う。

ダンベルの重さは女性なら1〜3kg、男性なら3〜5kg程度から始めてみると良いでしょう。脇腹の筋肉に集中して効かせるため、勢いや反動をつけず、ゆっくりと動作することが大切です。

脇腹の脂肪を落とすための食事法とは?

脇腹の脂肪を落とすには、運動と合わせて食事内容を見直すことも欠かせません。

痩せるための大原則は「摂取カロリー<消費カロリー」です。無理なく減量しながら、健康的に美しくダイエットを進めるための食事法を押さえておきましょう。

よく噛んでゆっくり食べる

当たり前のように聞こえますが、実は「よく噛んでゆっくり食べる」ことは非常に重要です。早食いをすると、満腹中枢が刺激される前に大量のカロリーを摂取してしまいがちです。

一方、よく噛むことで、唾液の分泌が促され消化吸収がスムーズになりますし、少量でも満足感が得られます。最低でも1口20〜30回噛むことを目安に実践してみましょう。

また、食事時間を確保できないほど忙しいときでも、できるだけ意識して噛む回数を増やすだけで、体重増加を防ぎやすくなります。特に、脇腹だけでなくお腹周りの脂肪に悩んでいる方にはおすすめの習慣です。

食物繊維を摂取する

野菜や海藻、キノコ類、果物、全粒穀物などの食物繊維を積極的に摂ることで、腸内環境が整いやすくなり、便秘の予防・改善につながります。

便秘が続くと腸内に老廃物が溜まりやすく、むくみの原因にもなり、下腹部や脇腹がぽっこりとしてしまうことも。

また、食物繊維には血糖値の急激な上昇を防ぐ作用もあるため、インスリンの過剰分泌を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。

野菜を摂るときは、生よりもスープや炒め物など火を通したもののほうがかさが減って食べやすく、さらに体を冷やしにくいためおすすめです。

糖質などよりもタンパク質を摂取する

ダイエット中は炭水化物(糖質)を極端に制限する方もいますが、極端な糖質制限は長続きしない上に筋肉量の低下や体調不良を引き起こすリスクもあります。

適度に良質な炭水化物を摂りつつ、特に意識したいのはタンパク質です。タンパク質は筋肉を合成するための栄養源であり、基礎代謝アップに大きく貢献します。

肉や魚、大豆製品、卵、乳製品などからバランスよくタンパク質を摂取することで、筋肉の減少を抑えながらダイエットを進められます。腹斜筋など脇腹周りの筋肉強化を狙う場合、運動後にタンパク質を効率的に摂ることが特に重要です。

脇腹のダイエットを
続けるうえで大切なポイント

脇腹の脂肪は一朝一夕で落とせるものではありません。特に皮下脂肪がメインの場合は、継続した努力が必要です。そこで、無理なく続けるためのポイントを押さえておきましょう。

運動と休息のバランスを取る

過度な運動を続けると、筋肉の回復が追いつかずオーバートレーニングを招く恐れがあります。筋トレは週2〜3回程度、筋肉痛が残る場合は無理をせずにしっかり休ませることも重要です。

有酸素運動も毎日ハードに行うよりも、適度な頻度・時間を継続する方が効果的です。

モチベーションの維持

ダイエットが長期戦になると、モチベーション維持が課題となります。定期的に写真を撮影して自分の身体の変化を記録したり、体脂肪率・ウエスト周りのサイズ計測を行い、成果を数値化する方法がおすすめです。

結果が目に見えてくると、さらにやる気が高まり継続しやすくなります。

ストレスケアを大切にする

先述したように、ストレスはダイエットの大敵です。仕事や家事などで多忙な方ほど、意識的にリラクゼーションや趣味の時間を確保し、心身のバランスを整えることが大切です。

質の高い睡眠を取ることも、ホルモンバランスを整え、体の代謝機能を高めるうえで欠かせません。

医療ダイエット・痩身が
気になったらURARAクリニックへ

URARAクリニック銀座院 統括院長 与那覇 靖の画像

URARAクリニックでは、次世代医療マシンのテクノロジーとリバースエイジング治療を融合させた「医療美痩身」を提供しています。

専門医師や管理栄養士が監修するダイエットプログラムは、機械施術やリベルサスをはじめとしたお薬や栄養指導を通じて、美しい理想の体型へとあなたを導きます。

個々の体質やライフスタイルに合わせたアプローチで、本来の健康的で美しい体を取り戻すことをサポートし、健康寿命の延伸と生涯の美しさを実現します。

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まとめ

脇腹の脂肪は、加齢やホルモンバランスの乱れ、姿勢の悪さなど、さまざまな要因が重なって蓄積しやすい部位です。

一方で、適切な有酸素運動と筋トレ、そして食生活の改善を取り入れれば、確実に変化を実感できます。

URARAクリニックでは、次世代の医療を駆使した『医療美痩身』により、ただ痩せるだけではなく、より若々しく美しくなる医療痩身をダイエット専門医師や管理栄養士の監修の元、お客様へ提供しています。

まずはお気軽に無料カウンセリング予約をお申し込みください。ご自身のダイエット目的・健康状態に最適なダイエットプランをご提案します。

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記事の監修者

与那覇 靖 写真

与那覇 靖(ヨナハ オサム)

統括院長兼銀座院院長

20年以上にわたり、内科医として循環器や糖尿病患者の診療を担当してきました。疾病を予防するためには、肥満を克服することが極めて重要ですが、健康的な方法での体重減少は簡単なことではありません。痩身が実現できないかとの思いから、医療痩身の分野に足を踏み入れました。信頼性の高いエビデンスに基づいた新しい痩身メソッドの確立を目指し、『美痩身』を実現するために尽力しています。

人生100年時代における美容と健康に貢献すべく、医療技術及び健康への飽くなき探求を行い、”美と健康の医療的プロフェッショナル集団”であり続けるよう、日々邁進しております。ぜひご来院お待ちしております。

【経歴】

  • 1992年3月 浜松医科大学卒業
  • 1992年4月 みなと協立総合病院勤務
  • 1998年4月 名古屋大学医学部附属病院勤務
  • 2000年10月 医療法人尚徳会ヨナハ総合病院勤務
  • 2015年4月 医療法人尚豊会みたき総合病院勤務
  • 2022年10月 URARAクリニック銀座院勤務

【所属学会】

  • 日本内科学会
  • 日本循環器学会
  • 日本人間ドック学会
  • 日本抗加齢学会
  • 日本再生医療学会
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