【医師監修】脂質制限ダイエットの正しいやり方｜効果・食べていいもの・NG食品・1日の摂取量まで徹底解説！

「ダイエットしたいけど、厳しい食事制限は苦手…」
「脂質制限ダイエットって聞くけど、本当に効果があるの？」
「何を食べたら良くて、何を食べちゃいけないの？具体的なメニューも知りたい！」

数あるダイエット方法の中でも、比較的取り組みやすいと注目されている「脂質制限ダイエット」。ご飯やパンなどの炭水化物を極端に減らす必要がないため、「これなら続けられるかも」と関心を持つ方も多いのではないでしょうか。

脂質は私たちの体に必要な栄養素であると同時に、摂りすぎると肥満の原因となる高カロリーな成分でもあります。脂質制限ダイエットは、この脂質の摂取量を賢くコントロールすることで、無理なく健康的に体重を落とすことを目指す方法です。

本記事では、「脂質制限ダイエットの正しいやり方とは？」「食べていいもの、ダメなものは？」「1日の摂取量の目安は？」といった皆さんの疑問に、医師の監修のもと徹底的にお答えします。

脂質制限ダイエットの
メリット・デメリット
（現在では一般的なダイエット方法ではない）

「脂質制限ダイエットって、本当に効果があるの？」「糖質制限と比べてどうなんだろう？」そんな疑問を持つ方も多いでしょう。

しかし、脂質制限ダイエットは2015年ごろよりその在り方を見直されており、現在ではあまり一般的なダイエット方法ではないということに留意する必要があります。

ただ、「脂質制限ダイエットがどうしても気になる！」という方も少なくないので、ここでは過去の脂質制限ダイエットで提言されたいたメリット・デメリットをご紹介します。

• メリット1：比較的簡単にカロリーカットできる
• メリット2：炭水化物は食べられるため満足感を得やすい
• メリット3：長期的に続けやすいという声も
• デメリット1：空腹感を感じやすい場合がある
• デメリット2：脂溶性ビタミンなど栄養不足のリスク
• デメリット3：やり方を間違えるとリバウンドしやすい

ここでは、脂質制限ダイエットに取り組むことで期待できるメリットと、知っておくべきデメリットについて、分かりやすく解説します。

【メリット①】
摂取カロリーを効率的に抑えられる

脂質は1gあたり9kcalと、タンパク質や炭水化物（各4kcal）に比べて2倍以上のカロリーがあります。

そのため、食事中の脂質を減らすだけで、比較的簡単に1日の総摂取カロリーを大幅にカットすることが可能です。

これが脂質制限ダイエットの最大のメリットと言えるでしょう。ただし、現在では脂質より糖質を抑えたほうがより健康的かつ効果的なダイエットになるとされています。

【メリット②】
炭水化物はOK！満足感を得やすく続けやすい

脂質制限ダイエットでは、ご飯やパン、麺類といった炭水化物を極端に制限する必要はありません（もちろん食べ過ぎはNGです）。

炭水化物をある程度摂取できるため、満腹感を得やすく、食事の満足度が保たれやすいというメリットがあります。

しかしながら現在では、糖質制限をしたほうがより効果的かつ持続的なダイエット効果を得られるとされています。

【デメリット①】
良質な脂質まで不足し、空腹感や肌トラブルも

脂質は高カロリーですが、細胞膜の構成成分やホルモンの材料となる重要な栄養素でもあります。

極端に脂質を制限しすぎると、エネルギー不足による空腹感を感じやすくなったり、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収が悪くなり肌荒れや便秘などの不調を招いたりする可能性があります。

この点でも、脂質制限ダイエットは主流ではなくなっていき、糖質制限ダイエットや医療の力を借りる「医療ダイエット」が主流となっていきました。

【デメリット②】
食事の選択肢が狭まり、外食が難しくなることも

脂質は多くの食品に含まれているため、厳格に脂質を制限しようとすると、食べられるものが限られてしまい、食事の楽しみが減ってしまうことがあります。

また、外食やコンビニ食では脂質の量をコントロールするのが難しく、メニュー選びに苦労する場面も出てくるでしょう。

ダイエットの知識としての
脂質制限ダイエットの正しいやり方

脂質制限ダイエットを効果的かつ安全に行うためには、正しいやり方を知ることが不可欠です。

• ステップ1：自分の1日の目標脂質量を知る
• ステップ2：脂質の少ない食品を選び、多い食品を避ける
• ステップ3：調理法を工夫し、隠れ脂質にも注意
• ステップ4：記録をつけ、継続的に見直す

2015年以前のように、脂質制限ダイエットは今やダイエットの主たる選択肢ではありませんが、ダイエットをする上での知識としてとても大切です。

ここでは脂質制限ダイエットの正しい知識をお伝えしていきます。

【目標設定】
1日の脂質摂取量はどれくらい？女性の目安は？

脂質制限ダイエットでは、1日の総摂取カロリーのうち、脂質からのカロリーを20～25%程度に抑えるのが一般的です。

例えば、1日の目標摂取カロリーが1800kcalの場合、脂質は約40g～50gが目安となります。活動量や目標によって異なりますが、この範囲が一つの目安となるでしょう。

まずは自分の目標カロリーを設定し、そこから脂質量を計算してみましょう。

【食材選び】
脂質の少ない食品を選び、多い食品を避ける

鶏むね肉（皮なし）、ささみ、白身魚、貝類、豆類（豆腐、納豆など）、野菜、きのこ類、海藻類などは脂質が少ない代表的な食品です。

逆に、脂身の多い肉（バラ肉、ひき肉など）、揚げ物、炒め物、洋菓子、スナック菓子、加工肉（ソーセージ、ベーコンなど）、ナッツ類（適量ならOKですが高脂質）などは脂質が多いため控えましょう。

ただし、極端な脂質カットは肌荒れや栄養失調を引き起こす恐れがあります。

アボカドやオリーブオイルなどの良質な脂質を摂るようにしましょう。

ダイエットに効果的な食事についてはこちらの記事もご覧ください。

【調理法と調味料】
「ゆでる・蒸す・焼く」を基本に、調味料にも注意

調理法は、油を使わない「ゆでる」「蒸す」や、油を少量で済ませられる「焼く（網焼き、オーブン焼きなど）」を基本としましょう。

炒め物や揚げ物は避けるのが賢明です。

また、マヨネーズ、ドレッシング（特に油分の多いもの）、バター、マーガリンといった調味料にも多くの脂質が含まれているため、使用量に注意したり、ノンオイルのものを選んだりする工夫が必要です。

脂質制限ダイエット中に
「食べていいもの」「食べてはいけないもの」
（良質な脂質を摂ろう）

脂質制限ダイエットを始めようと思っても、「具体的に何を食べればいいの？」「これは食べても大丈夫？」と迷ってしまうことが多いですよね。

ここでは、脂質制限中に積極的に食べたいもの、注意が必要なもの、そしてできるだけ避けたいものを分かりやすく一覧表にまとめました。

• 【食べていいものリスト】積極的に取り入れたい低脂質食材
• 【注意が必要なものリスト】量や頻度を考えたい中脂質食材
• 【避けるべきものリスト】ダイエット中は控えたい高脂質食材

重ねての説明となりますが、極端な脂質カットはダイエットだけではなくお身体にも悪影響です。脂質は良質なものを摂り、糖質などのバランスを整えてダイエットに取り組みましょう。

【積極的にOK！】
脂質制限中に食べていいもの一覧

【量や頻度に注意！】
脂質制限中に注意が必要なもの一覧

【できるだけ避けたい！】
脂質制限中に食べてはいけないもの（控えたいもの）一覧

脂質制限ダイエット1週間メニュー例
ダイエット中の食事を
考える参考にしよう

ダイエット成功のためには、無理なく続けられる実践的な食事が不可欠です。

• 【自炊派向け】バランス重視の1週間献立例
• 【外食・コンビニ派向け】賢いメニュー選びのコツ
• 飽きさせない工夫と記録の重要性

ここでは、自炊派向けと外食・コンビニ派向けの1週間メニュー例と、脂質制限ダイエットを楽しく、そして効果的に続けるためのコツをご紹介します。

（ただし、極端な脂質制限をするのではなく、バランスの良い食事と適度な運動を心がけましょう）

【自炊派向け】
バランス重視！脂質制限の献立・メニューサンプル

毎日の献立を考えるのは大変ですよね。ここでは、栄養バランスと脂質量を考慮した献立例をご紹介します。

これを参考に、食材をアレンジしたり、好きなメニューを取り入れたりして、自分だけの脂質制限メニューを作ってみましょう。

例えば、
朝：ご飯、味噌汁、焼き鮭、ほうれん草のおひたし。
昼：鶏むね肉のグリルと温野菜、玄米。
夜：豆腐とわかめのスープ、タラのハーブ蒸し、ひじきの煮物

のようにメニューを作成するイメージです。

【外食・コンビニ派向け】
賢いメニュー選びのコツと注意点

外食やコンビニ食が多い方でも、脂質制限は可能です。

外食時は、和食（焼き魚定食、刺身定食など）、蒸し料理、グリル料理などを選び、揚げ物や脂っこいソースは避けましょう。

コンビニでは、サラダチキン、ゆで卵、おにぎり（具材に注意）、そば、春雨スープ、低脂肪ヨーグルトなどを組み合わせます。成分表示を確認し、脂質量をチェックしてみましょう。

【継続の秘訣】
飽きさせない工夫と食事記録の重要性

脂質制限ダイエットを長続きさせるためには、食事内容に変化を持たせることが大切です。

同じようなメニューばかりだと飽きてしまいます。様々な低脂質・低糖質レシピを試したり、ハーブやスパイスを活用したりして風味を変える工夫をしましょう。

また、食べたものを記録することで、脂質やビタミンなどの栄養の摂取量を把握しやすくなり、モチベーション維持にも繋がります。

脂質制限ダイエットの効果はいつから？
何日で痩せる？

「脂質制限ダイエットは何日で痩せますか？」という疑問に対して、明確な答えを出すのは難しいですが、一般的な傾向と注意点についてお伝えします。

脂質制限ダイエットを始めて食事内容をしっかり見直せば、多くの場合、1～2週間程度で体重に変化が現れ始めることがあります。

これは、摂取カロリーの減少に加え、体内の水分バランスの変化やむくみの改善による影響も大きいです。

しかし、体脂肪そのものが減少し、見た目にも変化が現れるまでには、通常1ヶ月以上の継続が必要となるでしょう。

短期間で明確な効果を出したい方には医療のサポートを受ける「医療ダイエット」がおすすめです。

脂質制限ダイエットの注意点と
成功させるためのQ&A

脂質制限ダイエットは効果的な方法とされてきましたが、やみくもに行うと健康を損ねたり、期待した効果が得られなかったりすることもありました。

それもあって、現在では「糖質制限ダイエット」や「医療ダイエット」に置き換わっています。

安全かつ確実に成果を出すためには、いくつかの注意点を守り、疑問点を解消しておくことが大切です。

• 注意点1：良質な脂質まで極端にカットしない。必要最低限の脂質は必ず摂る
• 注意点2：タンパク質やビタミン・ミネラルの摂取を意識する
• 注意点3：便秘になりやすい場合は食物繊維を十分に
• Q&A：脂質制限中に運動は必要？/停滞期はどうすれば？/リバウンド対策は？

ここでは、脂質制限ダイエットを行う上での重要な注意点と、よくある質問とその回答をQ&A形式でまとめました。

【注意点①】
良質な脂質までカットしすぎないこと
必要最低限の脂質は必ず摂る

脂質は体の機能を維持するために必要な栄養素です。

特に、魚に含まれるEPA・DHAや、ナッツ類、アボカド、オリーブオイルなどに含まれる不飽和脂肪酸は、健康維持に役立つ良質な脂質です。

これらを完全にカットするのではなく、1日の目標脂質量の範囲内で適量を摂取するように心がけましょう。

極端な脂質カットは健康リスクを害する危険性があります。

【注意点②】
タンパク質やビタミン・ミネラルの不足に注意

脂質を制限すると、食事全体のボリュームが減り、タンパク質や脂溶性ビタミン（A・D・E・K）、ミネラルなどが不足しやすくなることがあります。

筋肉量の維持や体の調子を整えるためにも、これらの栄養素を意識して摂取することが重要です。特に女性の脂質制限ダイエットの場合は、鉄分不足にも注意が必要となります。

このことから女性には「糖質制限ダイエット」か「医療ダイエット」が推奨される場合も多いです。

【注意点③】
便秘対策として食物繊維を十分に摂る

脂質の摂取量が減ると、便の滑りが悪くなり便秘になりやすくなることがあります。

予防・改善のためには、野菜、きのこ類、海藻類、全粒穀物などから食物繊維を十分に摂取することが大切です。

また、水分補給も忘れずに行いましょう。

【よくある質問Q&A】
脂質制限ダイエットの疑問を解決！

Q1. 脂質制限ダイエット中に運動は必要ですか？
A1. はい、食事制限と合わせて運動を行うことで、より効果的に脂肪を燃焼し、筋肉量を維持・増加させることができます。有酸素運動と筋力トレーニングをバランス良く取り入れましょう。

有酸素運動についてはこちらもご覧ください。

Q2. 停滞期に入ってしまったらどうすればいいですか？
A2. 食事内容（PFCバランス）や総カロリー、運動習慣を見直したり、十分な睡眠やストレス管理を徹底したりすることが考えられます。焦らず、原因を探ってみましょう。

時には専門家のアドバイスも有効です。

ダイエットの停滞期に関してはこちらもご覧ください。

Q3. 脂質制限ダイエット後のリバウンドを防ぐには？
A3. 急に元の食事に戻すのではなく、徐々に脂質や糖質の摂取量を増やしていくことが大切です。

また、ダイエット中に身につけた健康的な食習慣や運動習慣を継続することが、リバウンド防止の鍵となります。

脂質制限よりも健康的で効果的な
医療ダイエットについて

本記事の冒頭でもお伝えしたとおり、脂質制限ダイエットは2015年以降、様々な観点から世界的に見直されており現在では主流のダイエット方法ではありません。

今日ではより健康リスクの低い「糖質制限ダイエット」や医療の力で効率的に痩せる「医療ダイエット」が主流となりつつあります。

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まとめ｜脂質制限ダイエットは正しく行い
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本記事では、脂質制限ダイエットの正しいやり方や効果、注意点、そして医療ダイエットという選択肢まで詳しく解説してきました。

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